كيف تزيد من الصحافة؟ مطبعة مقاعد البدلاء المناسبة: التكنولوجيا ، البرنامج التدريبي ، تمارين للرجال والفتيات من أجل الصدر والجسم الجميل ،

Learing يكذب ، هذا تمرين أساسي هو جزء من (جنبا إلى جنب مع القرفصاء والجر الدائم) في "الثلاثي الذهبي". مع هذا التمرين ، يمكنك تطوير الجزء العلوي من الجسم بشكل متناغم. في الواقع ، من أجل البقاء على قيد الحياة ، تحتاج إلى استخدام جميع عضلات هذا الجزء من الجسم تقريبًا. علاوة على ذلك ، فإن الرياضيين المحترفين لزيادة الوزن على الشريط باستخدام هذا التمرين يستخدمون حتى عضلات الأرجل.

محتوى

مطبعة مقاعد البدلاء المناسبة: التقنية

السؤال الأول الذي يطلب منك فيه الأصدقاء والمعارف لك أن تعرف أنك تزور صالة الألعاب الرياضية هو "كم تتشبث؟" لقد حدث أن "تبريدك" يتم تحديده بعدد الكيلوغرامات على الشريط.

وربما يحاول كل من دخل في صالة الألعاب الرياضية زيادة مؤشرات القوة في هذا التمرين. وأول ما عليك فعله هو إتقان التقنية الصحيحة.

ستساعد التقنية الصحيحة ليس فقط في الضغط على شريط ذي وزن كبير ، ولكن أيضًا يقلل من خطر الإصابة. كلما زاد الوزن على الشريط ، يزور tersles العضلات والأربطة أكثر
في هذا التمرين ، الموقف الأولي مهم للغاية. تحتاج إلى عدم الذهاب إلى مقاعد البدلاء فقط وأخذ الشريط بيديك. من الضروري إجراء انحراف في الظهر ("الجسر"). هذا سيساعد على تنسيق الجسم بشكل أفضل وتقليل سعة حركة البار. ستصبح المسافة من أعلى الصدر إلى أعلى النقطة أصغر

هام: في الموضع الأولي مع مكبس مقاعد البدلاء ، من الضروري أن يمس الجسم المقعد في ثلاث نقاط: الأرداف ، وشفرات الكتف المخفضة والخلف من الرأس. تساعد شفرات الكتف المنخفضة على توسيع الصدر وتشمل المزيد من العضلات في العمل.

عامل مهم آخر في مكبس المقعد هو الإعداد الصحيح للساقين. يجب أن يستريحوا بدقة على الأرض وتثبيت الجسم. اضبط ارتفاع المقعد لنفسك. إذا كان من المستحيل القيام بذلك ، في أماكن ضبط الأرجل ، فأنت بحاجة إلى وضع الفطائر من الشريط. وبالتالي رفع المكان الذي تكون فيه الساقين على اتصال مع الأرض

نقطة أخرى مهمة هي اتجاه الجسم بالنسبة إلى الشريط. في وضعه الأصلي ، يجب أن يكون على مستوى العين. إذا كانت خلفهم ، فحينئذٍ عند الضغط على الشريط ، سيلمس الرفوف. إذا كان الشريط أمام العينين ، فستطلب من القوى الإضافية الضغط عليه
تحتاج إلى إزالة الشريط من الرفوف باستخدام شريك. بعد الإزالة ، تحتاج إلى الاحتفاظ بها على أذرع ممدودة وخفضها تدريجياً إلى النقطة السفلية (الجزء العلوي من الصدر). العلامة المثلى هي النقطة الموجودة فوق (إصبعين) من الضفيرة الشمسية

هام: في مطبعة مقاعد البدلاء الهواة ، يتم تحديد عرض قبضة بشكل مستقل. تحتاج إلى تحديد العرض الأمثل لنفسك. مما سيساعد على البقاء على قيد الحياة في شريط الوزن الصحيح. عادة ما يكون مستوى الكتف ، بالإضافة إلى ناقص بضع سنتيمترات.

يجب أن تكون قبضة مع مطبعة مقاعد البدلاء مغلقة. هذا يعني أن الاحتفاظ باحتياجات شريط الشريط بحيث يعارض الإبهام الأربعة الآخرين
نادراً ما لا يتم استخدام المهنيين عن طريق قبضة مفتوحة ، أي أن جميع الأصابع الخمسة موجودة على جانب واحد من الرقبة. ولكن ، القادمين الجدد للقيام بذلك ممنوع بشكل قاطع. إذا خرج الشريط من اليدين ، فهذا محفوف بجروح خطيرة
بعد أن غرقت الشريط على صدره ، تحتاج إلى الضغط على العلامة العلوية. خفض الشريط ، تحتاج إلى الإجهاد مثل الربيع وبدء الحركة العكسية عند لمس الصدر
في الوقت نفسه ، يجب إجبار "الربيع" على الضغط ، مما يساعد على الضغط على الوزن الذي خططت له. في هذه الحالة ، يجب أن تتحرك الأيدي فقط. وعضلات الساقين والظهر والصدر والكتفين تساعدهم في هذا

هام: تحتاج إلى خفض الشريط وليس بالسرعة التي يرفعها. عند التخفيض ، تحتاج إلى تجميع الطاقة ورميها بالحركة العكسية. عند خفض القضيب ، تحتاج إلى أن تأخذ نفسا عميقا والضغط على الشريط مع الزفير.

على المقاييس الكبيرة ، تعتبر مساعدة المؤمن عليها مهمة للغاية. حتى وجوده فقط يمكن أن يساعدك في الضغط على شريط مع الكثير من الوزن. لا تذهب إلى مقاعد البدلاء دون مساعدة شريك أو مدرب.

شراء الكذب من أجل الفتيات: فضح الأساطير

معظم ممثلي النصف الجميل من الإنسانية ، بعد أن أتوا لأول مرة لصالة الألعاب الرياضية ، يريدون أن يجعلوا في المعدة مرنًا وإعطاء الأرداف شكلًا أكثر جاذبية.

بالنسبة للصدر ، لا يتم تجاهل تمارين هذا الجزء من الجسم فحسب ، بل يتم استبعادها تمامًا من قبل النساء من البرنامج التدريبي.

الشيء هو أنهم يعتقدون أنه بمساعدة مثل هذه التمارين ، يمكنك أن تفقد أنوثتهم. بالطبع هذا ليس كذلك. يعتبر Learing مهمًا أيضًا لشخصيًا جميلًا مثل تمارين القرفصاء والتمارين الأخرى.

نفضح بعض الأساطير:

مطبعة مقاعد البدلاء تجعل الصدر أقل. تستند هذه الأسطورة إلى حقيقة أن لاعبات كمال الأجسام المحترفين لديها ثدي مسطح. لكنها اكتسبت هذا النموذج منهم ليس بسبب مطبعة مقاعد البدل
مكبس المقعد يجعل الصدر قاسية. الصدر في معظمه يتكون من الأنسجة الدهنية. عند تدريب عضلات الصدر ، تشارك الألياف ، والتي تخضع للأنسجة الدهنية
من مطبعة مقاعد البدلاء ، لن تصبح الدهون أكثر صعوبة. نعم ، إذا كان التدريب يهدف إلى تقليل الوزن ، فإن بعض رواسب الدهون ستترك الصدر. مما يجعلها أقل قليلاً. لكن التدريب العضلي لهذا الجزء من الجسم يمكن أن يعطي شكلًا أكثر إمتاعًا على الصدر. الذي يقلل من فقدان رواسب الدهون
هناك ما يكفي من الدفعات لتشكيل صندوق جميل. يعتقد بعض الفتيات أن الدفعات فقط تكفي لتشكيل صدر جميل. هذا ليس صحيحا. التمارين المختلفة مهمة للعضلات الصدرية. في الواقع ، أما بالنسبة لعضلات الجسم الأخرى

تمارين مساعدة لصحيفة مقاعد البدلاء

Learing هو تمرين أساسي ينطوي على عضلات الجزء العلوي من الجسم بأكمله. هذا يعني أن تمارين مساعدة لزيادة مؤشرات القوة في هذا التمرين سيتم عزل تمارين لكل عضلات مشاركة في هذا التمرين.

هام: ليس جميع المدربين يعتقدون أنه في البرامج التدريبية لصحافة مقاعد البدلاء ، تحتاج عمومًا إلى تضمين تمارين مساعدة. هناك رأي يدعمه خبراء أمريكيون مفاده أن مثل هذه التمارين يمكن أن تقلل من فعالية التمرين الرئيسي.

غالبًا ما تستخدم التمارين العزل من قبل المبتدئين في الصحافة. هذا أمر مفهوم ، بمساعدة مثل هذه التمارين ، يحاولون تطوير عضلاتهم ، لا يزالون ضعيفين. تستخدم المنازل المحترفة فقط تمارين خاصة "تغطي" نقاط الضعف في مطبعة مقاعد البدلاء

هناك تمارين مساعدة لـ:

تحسينات لكسر القضيب من الصدر
تحسين مرور القسم الأوسط من السعة
تحسين الضغط
تحسين الاستقرار والمرحلة السلبية

مفتاح النجاح في مطبعة مقاعد البدلاء هو انهيار قوي للشريط من الصدر. بعد اكتساب السرعة المطلوبة ، يمكن أن "يخترق" الشريط نقطة ميتة ، مما سيساعد على زيادة الصحافة.

لتدريب الأعطال ، يستخدم الرياضيون تمارين إضافية مثل اضغط على مقاعد البدلاء في النقطة السفلية ومكبس المقعد مع دعامات منخفضة
لتدريب قضيب القسم الأوسط من السعة على البار ، معلق السلاسل. أثناء مكبس المقعد ، يتناسب وزن الشريط مع السعة. مما يساعد على "إغلاق" مكان ضعيف في منتصف سعة الزاوية
يقومون بتدريب الهبوط من خلال قيود على حركة الشريط. يتم استخدام الجزء العلوي فقط من السعة. للقيام بذلك ، وضعوا رياضيًا على صدره بروكس. يعتمد عددهم على ما سيتدربه الارتفاع. مع هذا التمرين ، يجب أن يكون الوزن على الشريط أكبر من وزن عملك. لذلك ، بدون تأمين ، لا يمكن تنفيذ مكبس مقاعد البدلاء من القضبان
لتحقيق الاستقرار في حركة الشريط في المرحلة السلبية ، استخدم مكبس المقعد العكسي. لهذا ، يجب أن يكون وزن الشريط أعلى من العامل بنسبة 10 ٪ -20 ٪. يجب على المؤمن أن يزيل الشريط من الرفوف والمساعدة في رفع الشريط إلى النقطة العلوية. تحتاج إلى خفض الشريط دون مساعدة المؤمن عليه. يجب أن يتم ذلك ببطء أكثر من خفض الشريط أثناء مكبس مقاعد البدلاء العادي

تدريب الدب يكذب

يعتمد تدريب هذا التمرين على الأهداف التي يحددها الرياضي. بعد كل شيء ، بمساعدة مطبعة مقاعد البدلاء ، لا يمكنك زيادة القوة فحسب ، بل يمكنك أيضًا تطوير ثدي قوي جميل
بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين أساسيًا ، مما يعني أن "المضخات" ليس فقط الصدر ، ولكن أيضًا على أوسع عضلات دلوبية. وكذلك ثلاثية الرؤوس وبين العضلة ذات الرأسين
في أي صالة رياضية يمكن العثور على الرياضيين المعقدين تمامًا ، مما يصنع فقط الصحافة المقعد ، القرفصاء مع الحديد والجر. وفي الوقت نفسه ، لا يعذب أجسامهم بتمارين عازلة مرهقة لا يمكن توفيرها عن طريق نمو العضلات
هناك العديد من الأنظمة المستخدمة في تدريب مطبعة مقاعد البدلاء. كلهم مبني على انتظام ، والتدريب بعد استعادة العضلات (2-3 أيام) وزيادة تدريجية في وزن الشريط

كيفية زيادة الصحافة: برنامج التدريب

بعد أن جاء الوافد الجديد إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يأخذ فترة من تكييف الجسم للتدريب. في هذا الوقت ، تحتاج إلى صقل المعدات. يجب أن لا تفكر في النتائج في 1-2 أشهر الأولى.

ولكن بعد هذا الوقت ، يمكنك بالفعل بناء خطط تدريب واختيار البرنامج لنفسك. لا يوجد برنامج عالمي لتحسين مطبعة مقاعد البدلاء. كل هذا يتوقف على خصائص كائن معين.

للمبتدئين الذين اجتازوا المرحلة التمهيدية ويحلمون بتحسين مطبعة مقاعد البدلاء ، قد يكون هذا البرنامج مناسبًا:

النهج الأول (دافئ -up) - نسر فارغ × 20 مرة
النهج الثاني هو 40 كجم لكل 10 تكرار
النهج الثالث - 50 كجم لكل 8 تكرار
النهج الرابع-60 كجم لكل 4-5 تكرار
النهج الخامس- 70 كجم لكل 1-2 تكرار

إذا كان وزن القضيب يبدو خفيفًا بالنسبة لك ، فزدها بنفسك.

يجب إجراء تدريب اثنين من مطبعة مقاعد البدلاء في الأسبوع. إذا كنت منخرطًا في ثلاث مرات في الأسبوع ، فعليك بين تدريب النسخ الاحتياطي ، فضع ساقيك أو تدريب الظهر.

كيفية زيادة الصحافة مقاعد البدلاء بمقدار 10 كجم؟

أي مطبعة مقاعد البدلاء ، والتي تؤدي إلى مؤشرات الطاقة المتزايدة ، تعتمد على الدورية. جميع التغييرات في الجسم لها موجة في الطبيعة.

ربما ، لاحظ الكثيرون فترات من زيادة القوة ، وعلى العكس من ذلك ، تراجع. عند بناء برنامج تدريبي ، يمكنك استخدام الإيقاعات البيولوجية لجسمك.

علاوة على ذلك ، فإن الرياضيين المحترفين أنفسهم "يعيدون بناء" أجسامهم ويوصلون إلى الذروة إلى المنافسة. لا يحتاج المشجعون إلى القيام بذلك. ولكن ، يمكنك استخدام مثل هذه "الإنجازات". خاصة إذا كانت المهمة هي زيادة مؤشرات القوة.

هام: هناك العديد من الدورات لصحيفة مقاعد البدلاء. هم طويلون وقصير. يمكن للمبتدئين في المرحلة الأولى استخدام دورات قصيرة. ثم ، إذا أدت إلى الركود ، قم بتغيير الدورة إلى أخرى.

أسهل دورة النظام 5x5 (خمسة أساليب من خمسة تكرار) مع زيادة أسبوعية في الوزن على شريط 2.5 كجم. بعد 5-6 أسابيع ، تحتاج إلى "تدحرج" من الحد الأقصى للوزن 10 كجم والبدء من جديد.

هذه هي أسهل دورة ، لكنها مناسبة لكل من المبتدئين والرياضيين "المتقدمين".

كيف تزيد الكرياتين من القوة مع مطبعة مقاعد البدلاء؟

الكرياتين أحادي الهيدرات هو أفضل ملحق رياضي يساعد على زيادة القوة وحجم العضلات. تجدر الإشارة على الفور إلى أن الكرياتين ليس "كيمياء" وليس الستيرويد. في الجسم ، تشارك هذه المادة في استقلاب الطاقة في الخلايا العضلية والأعصاب.

ينفق الشخص العادي حوالي 2 غرام من الكرياتين في اليوم. تحتاج إلى تعويض الخسارة مع الطعام. هذه المادة موجودة في اللحوم الحمراء والرنجة وسمك السلمون والتونة والتوت البري والحليب. لتأثير أكبر ، يمكن استهلاكه في شكل التغذية الرياضية.

هام: يتم استخدام الكرياتين دورات. يتم استخدام الأسبوع الأول "لتحميل" مادة الجسم هذه. يجب أن تستهلك 20 جم في اليوم. ثم تحتاج إلى استهلاك الكرياتين في 5-10 جم في اليوم لمدة 1.5-2 أشهر.

أظهرت الدراسات أنه يتم تسليم جزء صغير فقط من الكرياتين إلى العضلات. بقية هذه المادة تنفصل أثناء النقل
يمكن تحقيق تأثير أكبر إذا كنت تستخدم الكرياتين مع عصير حلو. على سبيل المثال ، العنب. هذا العصير ، الذي يدخل الجسم ، يزيد من إنتاج الأنسولين. هذا الهرمون يساعد الكرياتين على الوصول إلى حيث يحتاج إلى سليمة وسلامة
من الأفضل استخدام الكرياتين مباشرة بعد التدريب. يمكن استهلاك الجرعة اليومية 1-2 مرة
يوفر الكرياتين الذي يدخل في الجسم الأداء الطبيعي للأعضاء ويساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع
تحديد وتكوين اتصالات جديدة ، هذه المادة ، من ناحية ، تساعد على تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم ، وعلى الجانب الآخر ، يزيد من القدرة على التحمل وقوة العضلات
هذا هو السبب في أن Creatin يستخدم اليوم لزيادة نتائجهم ليس فقط الرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا كل من يشارك في اللياقة البدنية

Learing: نصائح ومراجعات

أوليغ. أتدرب باستخدام نظام 5x5. هذا هو خمسة أساليب لخمسة تكرار. أحاول إضافة 2.5 كجم في كل أسبوع المقبل. أقوم بتدريب اثنين من النسخ الاحتياطي في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يصنعون مخيمًا وقرفصًا.

إيغور. أنا مشارك في نظام الشيخو. ضربت "مائة" بسهولة وزنها البالغ 75 كجم. شرب الكرياتين ، الآن أخذ استراحة. لكن استراح. القوة لا تنمو ليس فقط على مطبعة مقاعد البدلاء ، ولكن أيضًا في تمارين أخرى. استشرت مع الرجال. قالوا لأخذ استراحة ويبدأون مرة أخرى مما يقلل قليلاً من النتيجة القصوى التي سيذهب منها التقرير.