5 إضافات رياضية تعمل بالضبط

كل من يراقب رقمه وصحته عاجلاً أم آجلاً ، توصل إلى استنتاج مفاده أن التغذية العادية ، من أجل تحقيق جسم مثالي وحمل جيد ، لم يعد كافيًا. يمكنك مساعدة نفسك في تحقيق نتيجة بتغذية خاصة. سيتم وصف حوالي خمس إضافات رياضية تعمل بالضبط في هذه المقالة.

أفضل المكملات الرياضية

بفضل وسائل الإعلام ، لا يوجد عمليا أي شخص يعتبرون التغذية الرياضية شيئًا خطيرًا. إذا قبل بضع سنوات ، يطلق عليهم الكثيرون "الكيمياء" ، ثم تغير كل شيء اليوم. أصبحت اللياقة وأسلوب الحياة الصحي اتجاهات.

تقوم صناعة التغذية الرياضية بتطوير خطوات شبه وبروتين وإضافات رياضية أخرى يمكن شراءها في أي قرية تقريبًا.

هام: إذا سمع العديد من القراء عن البروتين وهاينر وتكسير لأول مرة ، فإن كل شيء تقريبًا استخدم الإضافات كفيتامينات متعددة وزيت السمك. ربما يبدو هذا غريباً بالنسبة لشخص ما ، لكن هذه هي بعض الإضافات الواقعة.

ما هو البروتين؟

البروتين هو الممثل الأكثر شعبية للتغذية الرياضية. يتم استخدامها من قبل جميع الرياضيين تقريبًا ومعظم العشاق. تترجم "البروتين" من اللاتينية كبروتين. هذا المضافة ضروري لتجديد احتياجات الجسم في هذه المادة الأكثر أهمية.

هناك كمية كبيرة من "البروتين من علبة". في أغلب الأحيان ، يتم تصنيف البروتين بواسطة:

• تسرب المياه. يستوعبه الجسم فورًا تقريبًا بعد تناوله
• عزل. يمتصه الجسم لمدة 15-20 دقيقة
• تركز. يتم امتصاصه في غضون 1-2 ساعة
• الكازين. يمتص الجسم الأطول

بسبب فترات الاستيعاب المختلفة ، يتم استخدام أنواع مختلفة من البروتين في أوقات مختلفة. يعد بروتين الكازين هو الأمثل قبل وقت النوم ، وعزله قبل التدريب ، والعزل المائي بعده. والتركيز في الأيام بين التدريب أو فقط لتجديد كمية البروتين في الجسم.

كيف تأخذ البروتين بشكل صحيح؟

حتى الآن ، هناك الكثير من الأبحاث حول تأثير تناول البروتين الإضافي للجسم. لكن البروتين لن يعطي سوى تأثير في الامتثال للجرعات الصحيحة.

ما مقدار البروتين الذي يتم تناوله يوميًا؟

الجرعة المعتادة للبروتين هي 1 -1.5 جم لكل وزن الجسم يوميًا. لا تزيد من كمية هذا الملحق الغذائي على أمل تحسين التقدم. لن يتمكن الجسم ببساطة من تعلم البروتين "الإضافي" ويقوده بشكل طبيعي أو وضعه حتى أفضل في شكل الدهون.

كما أنه لا يستحق الادخار على هذا المضافة. إذا كنت تأخذ البروتين أقل من الجرعة المحددة. بعد ذلك ، لن يكون لدى العضلات وقت للتعافي ولن يكون هناك أي تأثير من أخذها.

هام: يجب أن يؤخذ البروتين ليس فقط خلال أيام التدريب ، ولكن أيضًا في أيام العطلات. تحتاج العضلات إلى بروتين إضافي في أي وقت. بغض النظر عما إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية اليوم أم لا.

كيف تأخذ البروتين لمجموعة من كتلة العضلات؟

بالنسبة لمجموعة من كتلة العضلات ، يمكنك زيادة كمية البروتين قليلاً. بعض الرياضيين المحترفين يأخذون 3-4 غرام من هذا المضافة لوزن الجسم. ولكن ، أولاً ، لا يوجد بحث موثوق في هذه النتيجة. وثانياً ، فإن جسم رياضي محترف وجسم لعشاق اللياقة البدنية مختلف تمامًا. وما يعطي تأثير الايجابيات لا "يعمل" دائمًا على الهواة.

هام: جرعة فعالة للبروتين لاكتساب كتلة العضلات من 2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.

كيف تأخذ البروتين للفتيات؟

البروتين مفيد بنفس القدر لكل من الفتيات والرجال. موانع الاستعمال عند تناول هذه المضافة هي بعض الأمراض. نظرًا لأن البروتين لا ينقسم إلى اختلافات أساسية "ذكر" و "أنثى" في تقنيات هذا المضافة بين الرجال والنساء.

كم مرة لأخذ البروتين؟

من الأفضل تقسيم المعدل اليومي للبروتين المركّز إلى عدة أجزاء. الخيار الأفضل هو استخدام كوكتيل الحليب مع البروتين قبل ساعة من التدريب وبعد نصف ساعة.

• لإعداد كوكتيل البروتين ، يتم أخذ جزء واحد من مسحوق البروتين وجزءان من السائل
• يمكنك استخدام الحليب والعصير والكفير والماء كسائل
• يمكنك طهي كوكتيل في شاكر (يتم بيع مثل هذه الهزازات في جميع متاجر التغذية الرياضية) أو في الخلاط

هام: تحتاج إلى فهم أن البروتين ليس "مسحوقًا سحريًا". في حد ذاته ، لن "يضخّم" العضلات. البروتين هو "الطوب" اللازم للعضلات. وأنت المنشئ بنفسك.

هل يستحق أخذ الكرياتين؟

الكرياتين هو مكمل رياضي يستخدم لزيادة القوة وكتلة العضلات والتحمل. يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في الجسم. هذه المادة ضرورية لاستقلاب الطاقة وكمصدر للطاقة للعضلات.

الكمية العادية من الكرياتين في جسم الإنسان هي 100 غرام - 140 جم. في نفس الوقت ، تنفق ما يصل إلى 2 غرام من هذه المادة يوميا. بكميات صغيرة ، يتم تصنيع الكرياتين من قبل الجسم. ولكن ، يتم تجديد مستوى هذه المادة على حساب الطعام.

تم العثور على الكرياتين في اللحوم والأسماك الحمراء والحليب. ولكن ، مع التدريب المكثف ، يجب استخدام هذه المادة كمضاف.

هام: يظهر الكرياتين للنباتيين. نظرًا لانخفاض محتوى هذه المادة في الأطعمة النباتية ، فإن أتباع نظام الطاقة هذا لا يتلقون هذه المادة من المنتجات.

كيف تأخذ الكرياتين؟

هناك مخططان لأخذ الكرياتين مع وبدون التحميل. عند تحميل أول 4-6 أيام ، يتم استخدام كمية كبيرة من هذه المضافة. التي تنخفض بعد ذلك.

يتضمن نظام قبول الكرياتين بدون تحميل أخذ هذا المضافة دون تغيير الجرعة. يعتبر نظام التحميل بواسطة الكرياتين في الجسم في البداية ، يليه انخفاض في الجرعة اليوم ، أكثر فعالية.

كم يتم تناول الكرياتين يوميًا؟

في وقت تحميل الكرياتين ، يتم أخذ 20 غرام من هذه المادة يوميًا. يجب تقسيم المبلغ إلى 4 جرعات من 50 جم. تتم مرحلة التحميل من 4 إلى 6 أيام.

بعد مرحلة التحميل ، يكفي أن تأخذ 2-3 جرام من هذه المادة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

هام: قبل اثني عشر عامًا ، أثبت الأطباء العصبيون من جامعة طوكيو أن الكرياتين له نفس التأثير على الدماغ على العضلات. يتيح لك استخدام الكرياتين زيادة مدة وظيفة الدماغ المكثفة.

كيف تأخذ الكرياتين مع البروتين؟

تشير الدراسات الحديثة إلى أن الكرياتين والبروتين لا يتداخلان مع بعضهما البعض فقط أثناء استخدامه في وقت واحد ، ولكن على العكس من ذلك ، تزداد فعالية كل من هاتين المضافة. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ في الاعتبار كل ما سبق في حالة البروتين وفي حالة الكرياتين.

يتم أخذ الكرياتين قبل الوجبات أو بعد ذلك؟

في عام 2008 ، أجريت الدراسات حول أفضل السبل لأخذ الكرياتين. لكن هذه الدراسات لم تكشف عن فوائد أخذ البروتين على معدة فارغة ، أثناء أو بعد الطعام. في كل هذه الحالات ، كانت فعالية هذا الملحق الرياضي هي نفسها.

لكن أخذ الكرياتين هو الأفضل مع عصير حلو. الشيء هو أن الأنسولين ، الهرمون الذي ينتجه الجسم عند تناول المنتجات الحلوة ، يساهم في امتصاص الكرياتين بشكل أفضل.

كيف تأخذ الفيتامينات متعددة؟

يتم إنتاج الفيتامينات المتعددة بأشكال مختلفة. في شكل الأجهزة اللوحية المضغ والفوار ، في شكل الحقن ، في شكل سائل للفم والكبسولات. كلهم مقبول بطرق مختلفة. عند تناول الفيتامينات المتعددة ، تحتاج إلى العثور على جرعة الدواء على الحزمة ومتابعته. في أغلب الأحيان ، قد يبدو على النحو التالي:

• للأقراص المضغ - يوم واحد أثناء الأكل
• في شكل سائل للإدارة عن طريق الفم - 10 مل في اليوم أثناء الوجبات
• في شكل كبسولات وأقراص 1-2 مرتين في اليوم

كيف تأخذ الرابح لمجموعة من كتلة العضلات؟

الملحق الرياضي الشهير آخر هو الرابح. يتم استخدام هذا الخليط المتوازن البروتين والكربون أثناء كسب الكتلة. يضيف بعض الشركات المصنعة الكرياتين والفيتامينات والدهون والمكونات الأخرى إلى الجينر.

يستخدم Geiner من قبل الأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي السريع. أي أن أولئك الذين لديهم معدل عمليات التمثيل الغذائي لا يسمح لك ببناء كتلة عضلية كبيرة.

كم يجب أن تأخذ رابحًا يوميًا

يجب إزالة جرعة الرابح على أساس محتوى البروتينات والكربوهيدرات في هذه الإضافة. العلامات التجارية المختلفة لهذا المنتج لديها عدد مختلف من هذه المكونات. لذلك ، من الأفضل معرفة الجرعة على عبوة الرابح.

يجب ألا تتجاوز المبلغ المحدد لهذا المضافة. نظرًا لأن الجسد لن يتعلمه الجسم الإضافي. لتلقي هذا المضافة ، باستخدام شاكر أو خلاط ، قم بتخفيف المسحوق في الحليب أو الماء أو العصير.

متى من الأفضل أخذ جينر؟

أفضل وقت لتلقي هذا المضافة هو "نافذة البروتين كاربوهيدرات". يسمى هذا المصطلح فترة تبدأ مباشرة بعد التدريب ، وينتهي بعد 1.5 ساعة. في هذا الوقت ، يكون الجسم في حاجة ماسة للعناصر الغذائية. لذلك ، يتم استخدام البروتينات والكربوهيدرات على النحو المقصود ، بدلاً من التحول إلى الدهون.

أقل شيوعًا ، ولكن من هذا ليس أقل فعالية ، يتم أخذ الجينر قبل التدريب.

فوائد زيت السمك والأضرار كيف تأخذ؟

سمين بول -المشبع أحماض أوميغا 3 ضرورية لأي شخص عصري.

• بغض النظر عما إذا كان يزور صالة الألعاب الرياضية أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، تدخل الفيتامينات D و E و A تكوين زيت السمك.
• يعزز زيت السمك الجهاز المناعي ويواجه الالتهابات التنفسية الحادة والأنفلونزا.
• المواد المدرجة في هذا المكمل الغذائي تنفذ الوقاية من تصلب الشرايين ، وتحسين حالة الجلد والأظافر والشعر
• استخدم زيت السمك لعلاج الكساح وتحسين أنسجة العظام البشرية
• اليوم ، زيت السمك في كبسولات يحظى بشعبية كبيرة. بفضل هذا النموذج ، يتم التخلص

كم يجب أن تؤخذ الأسماك؟

تعتمد القاعدة اليومية على كمية المادة في الكبسولة وتصل إلى 6 قطع في اليوم. تحتاج إلى أخذ هذا الملحق ثلاث مرات في اليوم أثناء الوجبات.

زيت السمك في كمال الأجسام كيف تأخذ؟

في كمال الأجسام ، يساعد زيت السمك على التعافي بشكل أسرع وهو محفز لنمو العضلات. بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون في كمال الأجسام ، فإن قاعدة أخذ هذا المضافة هي 2-3 جم في اليوم. من الأفضل أن تأخذ 2-3 مرات.

كم من الوقت يمكنني تناول زيت السمك؟ كم عدد الأيام التي تحتاج إلى تناول زيت السمك؟

لمنع مختلف المشاكل الصحية ، تحتاج إلى أخذ زيت السمك في الدورات شهر واحد. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن ثلاث دورات في العام. للأغراض الطبية ، وكذلك الأشخاص المشاركين في ظروف العمل الصعبة أو المشاركة في رياضات القوة ، يمكن أن تكون الدورة 2-3 أشهر.

إضافات رياضية للمفاصل والأربطة

يحتاج الأشخاص المشاركون في اللياقة البدنية إلى مراقبة أربطةهم عن كثب. إنهم مطالبون للغاية وإصاباتهم محفوفة بالشفاء الطويل. لذلك ، يتم استخدام إضافات خاصة أكثر وأكثر لمنع مشاكل الأربطة.

هناك ثلاثة أنواع من المواد اللازمة للمفاصل والأربطة. وتشمل هذه المواد:

• كبريتات chondroitin
• كبريتات الجلوكوزامين
• الكولاجين

يمكن أن تحتوي المكملات الرياضية كواحدة من هذه المواد وكلها مرة واحدة. ولكن في أغلب الأحيان مثل هذه الإضافات هي خليط chondroitin مع الجلوكوزامين.

• chondroitin هذا هو بروتين البناء من الغضروف. جزيء هذه المادة هو حامل من الماء للأربطة. بدون ماء ، يصبحون هشين وارتداء بسرعة
• الجلوكوزامين يتكون في الجسم بشكل طبيعي. ولكن ، في حالة انتهاك العمليات الأيضية ، يمكن أن ينخفض \u200b\u200bمستوى هذه المادة ، مما سيؤدي إلى تدهور في جودة المفاصل والأربطة. الجلوكوزامين يشارك مباشرة أو عن طريق الدخول في رد فعل مع مواد أخرى في تكوين وتعزيز الغضروف والأنسجة العظمية
• الكولاجين هذه مادة مهمة لتشكيل وتشغيل المفاصل والأربطة السليمة. ولكن ، بحلول سن 25 ، يقلل الجسم من إنتاجه. لذلك ، فإن أخذ هذه المادة في شكل إضافات سيساعد على تجنب مشاكل هذا الجزء من الجهاز العضلي الهيكلي

إضافات رياضية: نصائح ومراجعات

نيكولاي. أنا منخرط في رفع الطاقة ولم أعد أتخيل حياتي بدون البروتين والكارنيتين وغيرها من المواد المضافة. ولكن من المهم عدم نسيان مثل هذا "المضافة" مثل الماء. بدون نظام شرب طبيعي ، لن تعمل أي من الرياضات المذكورة أعلاه. جرعة الماء العادية هي أنك تشرب ثلاثة.

أوليسيا. وأنا أفقد الوزن مع البروتين. العديد من الوجبات الغذائية في مكافحة السعرات الحرارية الزائدة تقلل من كمية البروتين. أنا أعوض البروتين. تحتاج فقط لشراء تركيز نقي. مثل لا توجد شوائب من الكربوهيدرات والمواد الأخرى.

الفيديو: التغذية الرياضية. المكملات الرياضية من دينيس سينيخين