Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней: таблица для мужчин, парней и девушек. Пресс за 30 дней для девушек: отзывы

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины. В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

• Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
• Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
• Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
• Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
• Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
• Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

• перевернитесь на живот;
• приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
• прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.

Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• подъем корпуса на 45⁰;

• скручивание с поворотом;

• подъем ног из положения лежа на спине;

• планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

Пресс за 30 дней для девушек: отзывы

Положительные отзывы получила программа Body sculpture / Пресс за 8 минут.

Вот некоторые из них (сохранены авторская грамматика и пунктуация).

Видео: Пресс за 8 минут (на русском языке)