Ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τη σύσφιξη των ποδιών, των λουριών και των γοφών. Βήμα -βήμα -βήμα οδηγίες για άνδρες και γυναίκες

Για να χάσετε βάρος, τους γοφούς και τους γλουτούς, αρκεί να εκπληρώσετε τις συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο.

Χάνοντας βάρος στα πόδια - η διαδικασία είναι αρκετά περίπλοκη και επίπονη. Κατά κανόνα, το κάτω σώμα χάνει πάντα βάρος πολύ πιο αργό από το άνω.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα πιο "πεισματάρια" αποθέματα λίπους αναβάλλονται στα πόδια. Το σώμα προστατεύει αυτό το λίπος για τους πιο πεινασμένους χρόνους. Το κάτω μέρος του σώματος είναι ένα είδος δεξαμενής για τη συσσώρευση λίπους για μελλοντική χρήση.

Πώς είναι η εναπόθεση λίπους στις γυναίκες και τους άνδρες;

Η διαδικασία συσσώρευσης λίπους στους άνδρες και τις γυναίκες είναι διαφορετική.

Στις γυναίκες, το λίπος εναποτίθεται κυρίως στην κάτω κοιλιακή χώρα, στους γλουτούς και τους γοφούς.

Φυσικά όλα εξαρτώνται από τον τύπο του αριθμού, υπάρχουν πολλά από αυτά: μήλο, αχλάδι, κλεψύδρα, ορθογώνιο παραλληλόγραμμο, Ανεστραμμένο τρίγωνο.

• Στον πρώτο τύπο, το λίπος συσσωρεύεται στη μέση.
• Ο δεύτερος τύπος σχήματος είναι στους γοφούς και τους γλουτούς,
• Στο τρίτο, ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, και οι γοφοί και οι ώμοι έχουν το ίδιο μέγεθος, δηλαδή, τόσο ευρύτεροι οι ώμοι, τόσο ευρύτερος είναι ο μηρός.

Σε γυναίκες με σχήμα "ορθογωνίου", το λίπος εναποτίθεται στο στομάχι, στο πίσω μέρος. Γενικά, στις "ορθογώνιες" γυναίκες, η συσσώρευση λίπους εμφανίζεται ομοιόμορφα. Η μόνη διαφορά μεταξύ αυτού του τύπου και ενός "ρολογιού άμμου" είναι ότι η τελευταία έχει μια έντονη μέση, η οποία, δυστυχώς, δεν έχει.
Οι γυναίκες με το σχήμα "ανεστραμμένο τρίγωνο" τουλάχιστον πρέπει να φροντίζουν τα πόδια και τους γοφούς τους - το λίπος τους εναποτίθεται πάνω από τη μέση (μέση, ώμους, όπλα, πίσω).

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι αριθμών είναι το "ρολόι άμμου" και το "αχλάδι". Επομένως, το πρόβλημα της απώλειας βάρους στα πόδια είναι πολύ σημαντικό.

Έτσι σχεδιάστηκε από τη φύση ότι μια γυναίκα εκτοξεύει τους απογόνους, έτσι χρειάζεται λίπος στο στομάχι και τα πόδια της. Στην εποχή μας, φυσικά, αυτό δεν παίζει τέτοιο ρόλο όπως στην αρχαιότητα.

Οι άνδρες δεν έχουν τέτοιο πρόβλημα: προσθέτουν "το στομάχι τους. Στη δομή, οι περισσότεροι άνδρες έχουν στενούς γοφούς και ευρείς ώμους. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος από τους γοφούς τους.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους των ποδιών, των λουριών και των γοφών για τους άνδρες και για τις γυναίκες

Τα σύμπλοκα ασκήσεων για την απώλεια βάρους του κατώτερου σώματος για τους άνδρες και τις γυναίκες δεν είναι πολύ διαφορετικές. Η μόνη διαφορά είναι ότι οι γυναίκες χρειάζονται αερόβια φορτία και οι άνδρες χρειάζονται αναερόβια.

Όλες οι γυναίκες θέλουν να έχουν όμορφα πόδια και ελκυστικά γοφούς. Οι περισσότεροι θεωρούν όμορφο να είναι όμορφα πόδια χωρίς περιττό λίπος ή βουνά μυών και στρογγυλεμένων γλουτών. Ως εκ τούτου, στο γυμναστήριο, οι γυναίκες πρέπει να επιλέξουν να τρέχουν, να πηδούν, να ελλειπούν, ένα ποδήλατο άσκησης, καθώς και να χρησιμοποιούν μικρά βάρη εάν ασχολούνται με τη ζώνη ισχύος, αλλά με πολλές επαναλήψεις.

Οι άνδρες πρέπει να εκτελέσουν ένα ζεστό -up για να πάρουν μεσαίο βάρος (ή μεγάλα, ανάλογα με την προετοιμασία), να εκτελέσουν ένα εμπόδιο για ασκήσεις.

Βήμα -Βήμα -βύθιση οδηγίες ασκήσεων για την απώλεια των ποδιών βάρους, των λουριών και των γοφών στο σπίτι

Οι πιο βασικές ασκήσεις για την κατώτερη ζώνη: καταλήψεις, κούνιες, επιθέσεις.

Άσκηση 1. Δίδυμα

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο στέκεται όσο και ψέματα.

Θέση εκκίνησης (ενδοπρόθεσμα): Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά. Μάθετε τα χέρια σας στον τοίχο ή πάρτε το πίσω μέρος της καρέκλας. Αυτό είναι απαραίτητο για μεγαλύτερη υποστήριξη. Αφαιρέστε το πόδι σας πίσω και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Συνιστάται να αρχίσετε να εκτελείτε αυτήν την άσκηση με 25 επαναλήψεις. Κάνετε το ίδιο με άλλο πόδι. Τέτοιες κούνιες τραβούν τους γλουτούς πίσω.

Η δεύτερη έκδοση της άσκησης (Swing Forward): I.P. Ιδιο. Τώρα πάρτε το πόδι σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε 25 κούνιες, αλλάξτε το πόδι σας.

Η τρίτη επιλογή (Swing στο πλάι): i.p. Ιδιο. Αυτή τη φορά παίρνουμε το πόδι στο πλάι. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να το ρίξετε πολύ ψηλά. Αρκεί να αισθανθεί η ένταση στους μύες. Εκτελέστε την άσκηση 25-30 φορές για κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση εξαλείφει τέλεια τα "αυτιά" στους γοφούς.

Άσκηση 2.

Τα γεύματα θεωρούνται η πιο κατάλληλη άσκηση για την απώλεια βάρους. Είναι οι επιθέσεις που δίνουν στο πόδι ένα σχήμα. Επιπλέον, οι γέφυρες και οι γλουτοί του Lunges. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση των lunges, αλλά οι βασικές σάλτσες προς τα εμπρός και προς τα πίσω είναι βασικές.

Γεύματα προς τα εμπρός: Ι.Π. : Πόδια ώμος - Χώριο χωριστά, τα χέρια πάνω στη ζώνη, μπροστά από το στήθος, ανυψώνεται - καθώς είστε άνετοι, η πλάτη είναι ευθεία. Βγείτε το πόδι σας αρκετά μακριά προς τα εμπρός και λυγίστε το έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο είναι 90 μοίρες. Ταυτόχρονα, το γόνατο στο πάτωμα, αλλά μην λυγίζετε την πλάτη σας. Επιστρέψτε το πόδι σας στο I.P. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 20 φορές, αλλάξτε το πόδι σας. Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι το εύρος των κινήσεων είναι μεγάλο, τότε το φορτίο θα είναι γεμάτο.

Lugs Back: Όλα είναι τα ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, απλά κάντε ένα βήμα όχι προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω. Ακολουθήστε τη στάση.

Άσκηση 3. καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι η κύρια άσκηση που βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας από τους γοφούς και τονίζει τη γραμμή των γλουτών. Πρώτα πρέπει να κυριαρχήσετε τις βασικές καταλήψεις.

Ι.Π.: Τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, μπροστά σας, στη ζώνη - όπως σας αρέσει περισσότερο. Η πλάτη είναι ευθεία, οι γλουτοί ελαφρώς προεξέχουν πίσω. Καθίστε έτσι ώστε να διατηρείται ακόμη και η στάση. Σε αυτή την περίπτωση, μειώνοντας το σώμα προς τα εμπρός, αλλά όχι ισχυρή. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το σώμα σας σε αγωνία. Επιστροφή στο I.P. Εκτελέστε 25 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για την απώλεια των ποδιών βάρους, των λουριών και των γοφών σε μια εβδομάδα

Μια εβδομάδα είναι αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά ακόμη και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να προσαρμόσετε το σχήμα των ποδιών και των γοφών. Πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μέρα.

Οι κύριες ασκήσεις θα είναι: άλματα άλματα, τρέξιμο, καταλήψεις, κουνώντας τα πόδια, lunges.

• Πρώτα πρέπει να τεντώσετε. Εκτελέστε το συνηθισμένο ζεστό -up, όπως στα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο.
• Στη συνέχεια, κάντε 25 κούνιες με κάθε πόδι, 20 καταλήψεις, 15 επιθέσεις μπροστά. Επαναλάβετε το πρόγραμμα 3 φορές. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1 λεπτό.
• Μετά από αυτό, εκτελέστε 500 άλματα με ένα σχοινί, μπορείτε με μικρά διαλείμματα. Εκτελέστε 20 επιπλέον καταλήψεις και 15 επιθέσεις πριν. Τα επόμενα 5 λεπτά ηρεμίας. Η εκπαίδευση έχει τελειώσει.
• Την επόμενη μέρα, κάντε το ίδιο πρόγραμμα, αντικαταστήστε μόνο το άλμα με 15 λεπτά. Και στο τέλος της προπόνησης, εκτελέστε 200 άλματα.
• Εναλλακτικά αυτά τα δύο προγράμματα και τα επιπλέον εκατοστά στα ισχία θα αρχίσουν να φύγουν.

ΣΙΛΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΝ ΠΟΔΟΣΩΝ, LEAS και HIPS στο γυμναστήριο

• Το γυμναστήριο έχει τεράστιο αριθμό διαφορετικών προσομοιωτών. Αλλά για την απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε όλους. Ως αερόβιο φορτίο, οι ιδανικές επιλογές θα είναι: ένας διάδρομος, ένα ποδήλατο άσκησης, ένα ελλειψοειδές, ένα βήμα.
• Με αναερόβιο φορτίο, η κατάσταση είναι σχεδόν η ίδια. Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους συνηθισμένους αλτήρες που βρίσκονται σε κάθε αίθουσα. Με τους αλτήρες, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, επιθέσεις, έλξη και πολλές άλλες ασκήσεις.

Σύστημα Νο 1: Gakk Treener. Υπάρχουν δύο ποικιλίες αυτού του προσομοιωτή: για καταλήψεις και πιέσεις πάγκου. Και στις δύο περιπτώσεις, η κάτω πλάτη είναι σταθερή.

Σύστημα αριθ. 2: προσομοιωτής για πληροφορίες ποδιών. Αυτός ο προσομοιωτής περιλαμβάνει τους εσωτερικούς μηρούς, τόσα πολλά κορίτσια το λατρεύουν πάρα πολύ.

Σύστημα αριθ. 3: Βλέποντας τα πόδια που κάθεται. Είναι ιδανικό για όσους έχουν αδύναμη πλάτη του μηρού και του χαβιαριού.

Σύστημα αριθ. 4: Smith Simulator. Σε αυτόν τον προσομοιωτή, μπορείτε να κάνετε όχι μόνο καταλήψεις, αλλά και πάγκους (καθισμένοι, ψέματα), επιθέσεις, αναρρίχηση σε κάλτσες. Αυτός ο προσομοιωτής καθορίζει τον όρνιο, το φορτίο στο πίσω μέρος μειώνεται.

Σύστημα αριθ. 5: Πλαίσιο ισχύος. Αυτός ο σχεδιασμός θα σας εξυπηρετήσει επανειλημμένα εάν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο.

Ίσως αυτοί είναι όλοι οι κύριοι προσομοιωτές που πρέπει να δώσουν προσοχή σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος στα πόδια τους.

Ασκήσεις αναπνοής για την απώλεια των ποδιών βάρους, των λουριών και των γοφών

Ανεξάρτητα από το πόσο περίεργο ακούγεται, αλλά με τη βοήθεια της αναπνευστικής γυμναστικής, μπορεί να μειωθεί σημαντικά από τον όγκο των ισχίων και των ποδιών. Υπάρχουν δύο συστήματα αναπνοής γυμναστικής πολύ παρόμοια μεταξύ τους, αλλά έχουν κάποιες διαφορές: Σωματικό διάκριση και Οξισάση. Η κύρια διαφορά είναι η τεχνική αναπνοής. Αναπνευστική τεχνική στο "θορυβώδες" bodyflex, σε αντίθεση με το Oxisiz. Πρέπει να παραδεχτώ ότι το bodyflex είναι αρκετά τραυματικό και είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να αναπνέουν αμέσως σωστά. Επιπλέον, το Bodyflex προκαλεί ένα αιχμηρό άλμα στην πίεση, οπότε αν υποφέρετε από υπέρταση, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε οξισάση.

Ασκήσεις Bodyflex για απώλεια βάρους των ποδιών

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις από αυτό το σύστημα, που κατευθύνονται ακριβώς στο χαμένο βάρος των ποδιών είναι "βάρκα", "τζάκι", "Swallow", "Cat", "Seiko", τραβώντας τα πόδια πίσω.

Ασκήσεις από το σύστημα οξισάσης για απώλεια βάρους των ποδιών

Το σύστημα οξισάσης έχει επίσης πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για την ρύθμιση του κάτω σώματος του σώματος: "σούμο", ανυψώνοντας τα πόδια πίσω, διαγώνια ανύψωση του ποδιού, Squat στον τοίχο. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στη βελτίωση του σχήματος του γλουτατικού μυός.

Ασκήσεις για την απώλεια των ποδιών βάρους, τους LEAS και τους γοφούς: συμβουλές και κριτικές

Σημαντικό: Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στα πόδια σας, τότε οι ασκήσεις μόνο δεν θα είναι αρκετές. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας: Αφαιρέστε τους "απλούς" υδατάνθρακες με τη μορφή κουλουράκια, ζάχαρη, μάρκες, αντικαθιστώντας τα με χρήσιμα προϊόντα. Εξαιρέστε το τηγάνισμα σε λάδι αντικαθιστώντας το με ζεστά τρόφιμα σε ένα ξηρό τηγάνι. Περιορίστε τη χρήση αλατιού και καπνιστών κρέατος.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους: κριτικές

Svetlana, 27 ετών, Nizhny Novgorod

Μετά τη δεύτερη γέννηση, ανακτήθηκε πολύ, ειδικά στα πόδια. Ο τύπος του σχήματος είναι ένα αχλάδι, έτσι ώστε όλα τα πιο "αγαπημένα" εκεί. Άρχισε να ασχολείται με το Bodyflex για 15 λεπτά την ημέρα. Το αποτέλεσμα εμφανίστηκε μετά από 2 εβδομάδες. Συνέχισα να σπουδάζω. Τότε πήρε θερμότερο στο δρόμο και άρχισα να πηγαίνω τακτικά στο πρωί. Έτσι, σε 3 μήνες έχασα 10 κιλά. Τώρα το σχήμα των ποδιών μου είναι απόλυτα ικανοποιημένος με μένα.

Maxim, 22 ετών, Rostov-on-Don.

Είχα ένα πρόβλημα που δεν είναι χαρακτηριστικό ενός άνδρα: πλήρεις γοφοί. Ήμουν πολύπλοκος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αποφάσισα ότι δεν θα μπορούσατε να βοηθήσετε την υπόθεση και αγόρασα μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Ασχολήθηκε με προσομοιωτές για έξι μήνες. Οι μύες μεγάλωσαν σαν ζύμη, από αυτό το πόδι μόνο περισσότερο. Υπήρχε η αίσθηση ότι ένα λίπος ήταν στα πόδια. Στη συνέχεια, συνέδεσα το καρδιο κασσίτερο και το θαύμα συνέβη! Τα πόδια του χάλυβα "ξηρό" (αυτός είναι ο όρος των αθλητών, υποδηλώνοντας την απώλεια λιπώδους ιστού). Για άλλους 2 μήνες τακτικών πηδών και άλματα, τα πόδια μου έγιναν σαν τα πόδια ενός συνηθισμένου άνδρα.

Η μικρή απώλεια βάρους είναι εύκολη για λίγους, αλλά αν πλησιάσετε σωστά αυτό το ζήτημα, παρατηρώντας τις συστάσεις των έμπειρων ειδικών και των αθλητών, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.

Βίντεο: Ασκήσεις για την απώλεια βάρους, ψέματα και γοφούς

Οι ενδιαφέρουσες ασκήσεις για την απώλεια βάρους των ποδιών και τη σωστή τεχνική της εφαρμογής τους παρουσιάζονται στο επόμενο βίντεο.