Erkaklar va ayollarning turli xil tadbirlari uchun kaloriya sarf stoli. Odam bir kishini kuniga o'tkazishi kerak: formula, norma

Tananing va inson faoliyatida hamma narsa organik bo'lishi kerak. Shuning uchun hosil bo'lgan energiya tarqalishi kerak. Qaysi faoliyat turlarini biz kaloriyalarni sarflaymiz, siz maqoladan bilib olasiz.

Inson hayoti bevosita yaxshi ovqatlanishga bog'liq. Amaldagi mahsulotlar energiya manbai bo'lib, tananing har xil turdagi xarajatlarini qoplaydi.

Kaloriya iste'mol jadvali: omillar

• Muvozlangan menyu Sarflangan kaloriya uchun to'liq kompensatsiya berishga imkon beradi. Shuning uchun kuniga qancha kaloriya sarflashini va oziq-ovqat bilan qancha vaqt sarflash foydali bo'ladi.
• Muvozanatli jarayonlar yordam beradi yaxshi jismoniy shaklni saqlang.
• Kengaytirilgan yuk va past -calorie ovqatlanish tana vaznining pasayishiga olib keladi. Passiv faoliyati bilan kaloriyalar vazn olish qobiliyatini keltirib chiqaradi.
• Turli xil tadbirlar uchun kaloriy iste'mol jadvali Bu jismoniy faoliyat bilan munosabatlarda ovqatlanishni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu ma'lumotlarga ega bo'lish, siz vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishingiz yoki yog 'qatlamlarining to'planishiga to'sqinlik qila olasiz.
• Tanadagi tungi uyqu yoki ovqat hazm qilish kabi bunday jarayonlarni ham iste'mol qilish muhimligini tushunish muhimdir.
• Hisoblash kaloriya iste'moli kuniga, Uning jinsi, og'irligi, balandligi, sog'lig'ini, sog'lig'ini hisobga olish kerak.

Quyidagi omillar iste'mol qilingan energiya miqdoriga ta'sir qiladi:

• Ortiqcha yog 'konlari energiya almashinuvini sekinlashtiradi ..
• Tizimli jismoniy faollik mushaklarning o'sishi va energiya almashinuvini 15 foizga oshirishga yordam beradi.
• Isitmaning holati qo'shimcha energiya xarajatlarini talab qiladi.
• Noto'g'ri tana harorati qo'shimcha energiya sarfi bilan qoplanadi.
• Kundalik jarayonlarda barcha energiyalarning 80 foizidan ko'prog'i iste'mol qilinadi. Boshqa kaloriyalarning iste'moli tashqi muhitning ta'siriga bog'liq.
• Uyqu davomiyligi - Katta dam olish kuniga kamida 8 soat.
• Kun davomida stress holatlari.
• Keyinchalik ovqat eyish.

Kaloriya sarf stoli: Kundalik me'yorni hisoblash

Siz formulalar yordamida mahsulotdagi kaloriya kursini hisoblashingiz mumkin. Jinsiy va yosh toifasiga qarab, raqamli komponentlar o'zgaradi.

Ayol uchun kunlik kaloriya normasi:

• 18 yoshdan 30 yoshgacha -240 * (0.062 * og'irligi + 2.036)
• 31 yildan 60 yilgacha -240 * (0.034 * og'irligi + 3.54)

Bir kishi uchun kunlik kaloriya normalari:

• 18 yoshdan 30 yoshgacha -240 * (0.063 * og'irligi + 2.9)
• 31 yildan 60 yilgacha -240 * (0,05 * og'irligi + 3.65)

Natijada qiymat jismoniy faoliyat ko'rsatkichi bilan ko'paytiriladi:

• kam yuk 1.1 koeffitsientiga mos keladi
• mo''tadil yuk 1,3 koeffitsientiga mos keladi
• yuqori yuk 1,5 koeffitsientga mos keladi

Formula yordamida yoqib yuborilishi mumkin bo'lgan kunlik kaloriya normaini hisoblang:

• Ayol uchun - voyaga yettirmoqeI tanasi * 0.9 * 24
• Erkak uchun - tana vazni * 24

Iste'mol qilingan va iste'mol qilingan kaloriyalar sonini taqqoslash uchun har kuni barcha ovqatlanishning yozma yozuvini o'tkazish kerak va jismoniy mashqlar paytida kaloriya sarf stoli. Shu bilan birga, oziq-ovqat sog'lom ozuqalardan iborat bo'lishi kerak.

Turli xil jismoniy kuchlanishda kaloriy iste'mol stoli

• Shunday qilib, keling, kuniga qancha kaloriya sarflanayotganini bilib olaylik, agar siz hech narsa qilmasangiz, har kuni uy sharoitida, ishda, jismoniy mashqlar, sport bilan shug'ullanasizmi?
• Ish vaqti davomida kaloriya iste'moli Kasbga qarab, u hisoblanadi. Eng kam kaloriyalar ofis xodimlari tomonidan o'tkaziladi.
• Ikki baravar ko'p energiya sarflanadi ta'lim va texnik xizmat ko'rsatish sohasi mutaxassislari. Haydovchilar va zavod ishchilari menejerlarga qaraganda uch baravar ko'proq energiya sarflashadi.
• Og'ir jismoniy mehnat energiya sarfini 4 baravar ko'proq talab qiladi.
• Har kuni uy ishlari ham kaloriya talab qiladi. Iqtisodiy ishlar bajarilgan holda tananing ehtiyojlarini kam baho bermang. Turli xil tadbirlarni taqqoslash uchun biz bir nechta misollarni sonlarda tahlil qilamiz 50 kilogramm vazn va 60 daqiqalik ish bilan ta'minlangan.

Kaloriya iste'mol jadvali:

• Dan kaloriy iste'mol jadvallari Ehtimol, uyda tartibni saqlash katta energiya xarajatlarini talab qiladi. Do'konga muntazam sayohat bilan, kaloriya ham iste'mol qilinadi. Har bir kundalik faoliyat tanamiz uchun izsiz o'tmaydi. Kilogramm berish uchun sport zaliga borish shart emas, faol iqtisodiy faoliyatni amalga oshirish kifoya.
• Sportchilar mushaklarning harakatlari tufayli ko'proq energiya sarflashadi. Sport o'ynashda tananing barcha tizimlari jalb qilingan. 50 kilogramm vazn uchun 50 kg og'irlikdagi ko'p miqdordagi kaloriya va hisoblashda qanday sport turlari yoqilganligini ko'rib chiqing

• Uy vazifasi - bu yaxshi fitnes. Yomon misol - bu yosh onalar. Homiladorlik davrida ortiqcha vazn olinadi. Shunday qilib, tug'ruqdan keyin vazn yo'qotish uchun charchagan mashg'ulotlarni boshlash umuman kerak emas.

• Bolaga g'amxo'rlik tanadan ortiqcha kaloriya bilan kurashishga yordam beradi. Qaysi birini ko'rib chiqing kaloriya iste'mol qiladigan ayol Bu bola uchun 50 kg og'irlik bilan bir soat davomida g'amxo'rlikni o'tkazishga sarflaydi.

• Ko'proq harakatlar amalga oshiriladi, ko'proq kaloriya yoqiladi. Oddiy yurishni faol o'yinlar yoki yurish bilan birlashtirish sizga juda ko'p kaloriyalarni yoqishiga imkon beradi.
• Sovuq mavsumda yurish ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun men uyga kelganimda, men eshitish uchun ovqat eyishni xohlayman.

Kaloriya iste'mol: Ovqatlangan kaloriyalarni qanday tayyorlash kerak?

Ishlatilgan mahsulotlarning to'g'ri nisbatini va bajarilgan harakatlarni amalga oshirish juda muhimdir. Ko'pgina kasalliklar oziq-ovqat tarkibiy qismlarining nisbati buzilganligi sababli ro'y beradi.

• Agar siz tananing alomatlarini tinglasangiz, muammoni aniqlashingiz va sozlashingiz mumkin. Masalan, yog'lardan haddan tashqari foydalanish ateroskleroz va buyrak kasalliklarini olib boradi.
• Ortiqcha glyukoza diabetni qo'zg'atadi. Vitaminlarning etishmasligi gipovitaminozga olib keladi.
• Siz qaynatilgan kaloriya uchun qanday harakatlarni qoplashingiz mumkinligini ko'rib chiqing.

Shunday qilib, kundalik ishni bajarish uchun 900 ta kaloriyagacha kerak. Ushbu ko'rsatkichni sezilarli darajada oshirish uchun sport o'ynashi kerak. Agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz, unda jismoniy faoliyat bilan birgalikda kaloriya miqdorini qayta ko'rib chiqish kerak.

Video: kaloriya iste'molini hisoblash