Sog'liqni saqlashni, yurakni o'rgatish uchun kuniga qancha kun davom etishingiz kerak, vazn yo'qotish uchun kamchiliklar, maslahat, yurish, kaloriya iste'moli, choralar to'plami. Homilador ayollar piyoda juda ko'p, varikoz tomirlari bilan juda ko'p yurishlari mumkinmi?

Siz yurishni yoqtirmaysizmi? Bizning maqolamizdan, kunlik sog'liqni saqlash va chiroyli raqam uchun munosib yurish qanchalik foydali ekanligini bilib oling.

Zamonaviy odamning turmush tarzi ko'pincha jamoat transportida yoki mashinada, televizor yoki kompyuter oldida oqshom ta'tilda, kechki ta'tilni, televizor yoki avtomashinada dam olish paytida. Faol sport turlari uchun vaqt va imkoniyatlar etarli emas, ammo harakat salomatlik asosidir. Chiqish odatiy piyoda yoki tananing jismoniy va ruhiy balansi uchun foydalidir.

Kuniga juda ko'p yuradigan bo'lsa, nima bo'ladi?

Yurish, alternativa kabi, bu sog'liq va yoshlarni qo'llab-quvvatlashning umumxati bilan bog'liq. Bundan tashqari, bunday yuk har qanday yoshda har qanday shaxs uchun mos keladi.

• Kundalik yurishlarni olib borish qoidasini amalga oshirish, siz immunitet tizimini mustahkamlashingiz, yurak-qon tomirlari xavfini kamaytirish va hissiy kayfiyatni yaxshilashingiz mumkin.
• Ko'chish odatiy vaznni saqlashga yordam beradi, parhez va og'ir jismoniy mashqlarsiz qo'shimcha funtni yo'qotadi, postini yaxshilaydi, suyak tizimini kuchaytiradi va qo'shma harakatchanlikni saqlaydi.
• Masalan, ertalab yurish yoki o'qishdan oldin, ishlashni yaxshilashga imkon berish, g'ayratni va energiya bilan zaryad olishiga imkon beradi. Yurish uchun maxsus vaqt o'tkazish shart emas. Agar siz jamoat transportidan foydalansangiz, siz ilgari to'xtagan holda, qolgan yo'ldan o'ting. Bu 20-30 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilinmaydi. Ishdan unchalik uzoq bo'lmaganlar uchun yarim soat oldin ko'tarilib, piyoda yurish kifoya.
• Agar siz qisqa yurish uchun yotishdan oldin uyni tark etsangiz, yurish sizga kunduzgi zo'riqishni olib tashlashga, uyqusizlikdan xalos bo'lishga imkon beradi.
• Yangi havoda yurish uchun tanaffuslar og'ir ruhiy stress davrida foydalidir. Vaziyat va harakatning o'zgarishi xotiraning ruhiy jarayonlari va funktsiyalarini yaxshilashga va kontsentratsiyani kuchaytiradi.
• Yurish mashg'ulotlari maxsus jihozlarni sotib olishni talab qilmaydi. Poyafzal sifatiga va qulayligiga alohida e'tibor berishda amaliy kiyimlarni tanlash kifoya qiladi.

Ayollar va erkaklar uchun yurishning afzalliklari

• Yurayotib, qon aylanish ko'payganda, bu kislorodli hujayralarni etkazib berishning yaxshilanishiga olib keladi va tananing barcha organlari va tizimlarining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• Ko'zni ochish xolesterinni kamaytirishga, qon tomirlarini mustahkamlashga va yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlantirish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
• Yurish ovqat hazm qilish tizimini - oziq-ovqat hazm qilish, safroning oqishi va tanadan toksinlar va toksinlarni olib tashlashga hissa qo'shadi.
• Mushak-skelet tizimini mustahkamlash uchun foydali, umurtqa pog'onasini, suyaklar, bo'g'imlar, mushaklar va ligamentlarning egiluvchanligini oshirishga hissa qo'shadi.
• Oyoqda yurish - bu psixo-fimasi - stressli vaziyatlarda stressli stressni og'ir holatlarda olib tashlash, haddan tashqari asabiylashish, uyqu yaxshilanishiga yordam beradi.
• Toza havoda kunlik harakat tanani qotib qolishga yordam beradi, immunitetni oshiradi, metabolizmni kuchaytiradi, qarish to'qimalarining jarayonlarini sekinlashtiradi va chidamlilik jarayonini oshiradi.

Yurish paytida qanday mushaklar ishtirok etyapti va chayqalgan?

• Odatdagidek yurish paytida, 200 dan ortiq mushaklar oyoqlari, dumba, kestirib, shuningdek orqa va pastki matbuot.
• Skandinaviya yurgan holda, qo'llarning mushaklari, elkaning mushaklari, qo'shimcha ravishda ishlashga kiradi.
• Qorin bo'shlig'ining mushaklari, ARM mushaklari, kestirib, dumbalarning mushaklari ko'tarilganda.

Sog'liqni saqlash, yuraklarni o'rgatish, umurtqa pog'onasini kuchaytirish uchun kuniga har kuni (qadamlar, kilometr) yurish uchun qancha, qaysi masofa: yurish turlari, o'lchovlar, o'lchovlar, maslahatlar

Asosiy qoida - ob-havo yoki kayfiyatdan qat'i nazar, yurishning muntazamligi.

Avvaliga, ko'pchiligimiz uchun o'zimizni uyni hech qanday ehtiyojsiz uyni tark etishga majbur qilishimiz qiyin, ammo ijobiy natijaga erishishga qodir emasmiz, kuningizni sog'liqsiz yurishingiz qiyin bo'ladi.

• Boshlash uchun, piyoda davomiyligi o'rtacha sur'atda 15-20 daqiqa bo'lishi mumkin. Asta-sekin, masofa, yurish tezligi va sayohat vaqti ko'payishi mumkin.
• Shifokorlar kuniga 4 km ortda o'tishni maslahat berishadi. O'rtacha sur'atda haydash paytida, bu 1,5-2 soat davom etadi.
• Tez sur'atda yurishning tez sur'atidan o'tish, harakatlanish tezligini o'zgartirish uchun foydalidir.
• Yurish yo'li mutlaqo tekis emas, ammo ba'zi silliq to'qilgan va maydalagichlarga ega bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Yurish bilan boshlash, siz tananing pozitsiyasiga amal qilishingiz kerak:

• orqa tomoningizni to'g'ri saqlang
• bosh
• tarqalish va elkalarini bo'shatish
• pastki qorinni torting
• oyoq tovonda tayanchi bo'lishi kerak va oyoq barmoq bilan birga bo'lish kerak
• qo'llar tananing harakatiga parallel
• yurish tezligining ko'payishi bilan siz tirsaklaringizni egishingiz kerak

Turlari piyoda va kaloriya iste'molida yurish

Shifo yurish

Ushbu turda kundalik jismoniy faoliyat uchun eng yuqori qo'llanma. Shifolashning bir necha turlari mavjud:

• Sekin-60-70 qadam / min. Ushbu parametr keksa odamlar uchun yoki kasallik yoki jarohatdan keyin tiklanish davrida mos keladi.
• O'rtacha-70-90 qadam / min. Jismoniy zaif, surunkali patologiyalar yoki o'qitilmagan odamlar tavsiya etiladi.
• Tez-90-110 qadam / min. Barcha sog'lom odamlar va vazn yo'qotishni istaganlar uchun javob beradi.
• Juda tez-110-130 qadam / min. Ushbu turdagi yuklarga odatlanib qolgan mukammal jismoniy shakl va sportchilarda bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Yurishning asosiy printsiplari asta-sekin va muntazamlikdir. Sog'lom odamlar sur'atlar ortib borayotganiga ko'proq e'tibor berishlari va zaiflashgan - yurish davomiyligi.

• Sog'liqni saqlashning muntazam darslari 45 daqiqagacha yurishning muntazam qismi qon aylanishini yaxshilaydi, yurak va qon tomirlari, yurak xuruji, qon tomirlari) va quyi shakarni pasaytirishga yordam beradi.
• Tez sur'atda yurish sizga ayollarda erkaklar va ko'krak bezi saratonida prostata prostata va onkologik shakllanish xavfini kamaytirish imkonini beradi.
• 30 daqiqa davom etgan yurish glaukoma xavfini kamaytiradi. Ko'rilayotgan asabga ta'sir qiladigan intramatik bosimning pasayishi natijasida ijobiy ta'sirga erishish.
• Shifo yurish butun tananing gormonalentining paydo bo'lishini tartibga soladi, barcha tizimlar va organlarning ishini normallashtiradi.

Skandinaviya yurish

• Ushbu turdagi harakat 2 ta tayoq bilan (chang'i kabi) qo'lida yuradi. Biror kishi er yuzasida tayoqdan boshlab qadamni oladi. Bir vaqtning o'zida tayoq, qadamning uzunligini oshirishga yordam beradi va yuqori tanani harakatga keltiring.
• Yurish rejimida juda katta yuk bor. Bundan tashqari, har xil mushaklarning 90 foizigacha jalb qilingan, shuning uchun deyarli barcha mushak guruhlari bir vaqtning o'zida ishlab chiqilgan.
• Sakslarga urg'u tizzalari va umurtqa pog'onasida uchraydigan zarba daqiqalarining 25-30% ni so'rishga imkon beradi.
• Skandinaviya yurish yurak faoliyatini rag'batlantiradi, tanani kislorod bilan o'tir, suyak va mushak to'qimalarini mustahkamlaydi.
• Ushbu turdagi yurish uchun uglerod tolasi bo'lgan maxsus shishadan yasalgan, bu bir vaqtning o'zida kuchli bo'lish va erga tegganda zarur egiluvchanlikni ta'minlash imkonini beradi.

Sport yurish

• Ushbu parametrning mohiyati shundaki, yugurish uchun harakatsiz iloji boricha tezroq harakat qilishingiz kerak. Oyoqlardan biri doimo er yuzasiga murojaat qilishi kerak.
• Harakatlanish tezligi odatiy sur'atdir.
• Usulning o'ziga xos xususiyati qo'llab-quvvatlaydigan oyog'ida yotadi - bu erni tananing og'irligini berish paytidan boshlab to'liq to'g'rilanadi. Zinapoyalar etarlicha keng bo'lishi kerak va qo'llar tanaga bosilib, tirsaklarga egilib.
• Sport bilan shug'ullanish, umumiy sog'liqni saqlash samaradorligiga qo'shimcha ravishda, bu ko'rsatkichni yaxshilash va shaklning chiroyli tomonlarini shakllantirish uchun ajoyib mashqlar mavjud.

Og'irlikni yo'qotish uchun bir kun yurishingiz kerak: yurish turlari, masofa, vaqt, yuk, o'lchovlar majmuasi, maslahatlar

Vazn yo'qotish uchun tez sur'atda yurish qo'shimcha funtdan xalos bo'lish uchun tobora ommalashib borayotgan imkoniyatlarga aylanmoqda. Ko'rsatkichlarni tuzatish uchun sekundomer va shagomerdan foydalaning.

• Shu tarzda vazn yo'qotish uchun kuniga kamida 10 ming qadamdan, kichik yurishlardan boshlab, masofa va uzoq vaqt davomida asta-sekin o'sib borishingiz kerak.
• Ritmga kirib, siz 10 daqiqada 1 km. Kuniga vazn yo'qotish uchun siz ushbu rejimda 12 km gacha bo'lishingiz kerak.
• Tana vazni kattaroq, harakatlanayotganda ko'proq kaloriya sarflanadi. Masalan, 80 kg og'irligi 450 kkal / soat tez yurib, 60 kg og'irligi bilan 300 kg.
• Vazn yo'qotishiga yordam beradigan qo'shimcha yuk yurish paytida og'irlik qiladi. Bu og'ir poyabzal yoki maxsus oyoq og'irligi bo'lishi mumkin.
• Tana vaznini kamaytirish uchun yurish usullaridan biri yuqoriga yoki zinadan yuqoriga yoki yuqoriga ko'tarilishi mumkin.
• Og'irlikka qarshi kurashishning muhim jihati - yurish paytida to'g'ri nafas olishdir. Kechikish bilan nafas olish usuli - bu chuqur nafas olib, nafasni 3 bosqichga ushlab, keyin nafas oling. Nafas olishning ushbu usuli qo'shimcha ravishda metabolizmni kuchaytiradi va yog 'yonishini targ'ib qiladi.

Og'ir vazn yo'qotish uchun yurishdan tashqari, ovqatlanadigan kaloriyalar sonini kamaytirish kerak.

• Qattiq dietada o'tirish kerak emas, mahsulotni pastli -calorie bilan almashtirish yaxshiroqdir.
• Har 2-3 soat davomida ovqatni mayda qismlarda oling.
• Soxta ichimliklar, shirinliklar, oq non, tez tayyor mahsulotlar, yarim tayyor mahsulotlar, konserva mahsulotlari, tuzlangan mahsulotlar, konserva, tuzlangan mahsulotlardan bosh tortish.
• Go'sht va sabzavotlarni qovurmang, lekin bug 'pishirilgan yoki oshpazni pishiring.

Zinapoyada yurish: foyda yoki zarar?

Zinadan yurish, bu nafaqat tanani mustahkamlashga, balki vazn yo'qotishiga ham imkon beradigan har bir simulyatorni mutlaqo mavjud. Zinapoyada yurish oddiy yuzada oddiy yurish bilan solishtirganda ko'p afzalliklarga ega:

• Kaloriya iste'moli hatto o'qishda ham ko'rsatkichlardan oshadi.
• Yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlantirish, zarbalar, tromboz, diabetning oldini olish xavfini kamaytirish.
• Orqa, oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirish.

Sinflar uchun zinadan yurish kuniga 20 daqiqa davomida etarli.

• Yangi boshlanuvchilar asta-sekin, 3-5 minutdan boshlab, kunlik yukni ko'paytirishlari kerak.
• Agar maqsadingiz og'irlikni yo'qotish, ko'tarish va tushish bo'lsa, yarim soat davomida tez sur'atda o'tkazilishi kerak.

Jismoniy faoliyat turlari bilan bo'lgani kabi, qadamlar bo'yicha qizg'in yurish uchun ba'zi kontrendikatsiyalar mavjud:

• To'piq, tizzasi yoki kestka bo'g'imlariga zarar.
• Beparvolik shaklida skolioz.
• Phlbeurysm.
• Yurak-qon tomir tizimining jiddiy kasalligi mavjudligi.
• Gipertenziya.

Homilador ayollar piyoda juda ko'p, varikoz tomirlari bilan juda ko'p yurishlari mumkinmi?

Bolani kutganda, ayolning jasadiga yuk ko'tariladi. Xususan, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining ishlashida sezilarli o'zgarish. Ododni yaxshilash va tanani tug'ilish uchun tayyorlash, shuningdek keyingi tiklanish, jismoniy faollikni homiladorlik paytida saqlab turish kerak.

Yurish mashg'ulotlari - bu kelajakdagi ona uchun jismoniy va xavfsiz jismoniy faoliyat turi.

• Maykingda yurishning yaxshi tartibi bor, masalan, ko'p sonli patologik sharoitlarning oldini olish, masalan, varioz tomirlari, shish.
• Yurayotib, qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi, bu homiladorlik va muvaffaqiyatli tug'ilishning muvaffaqiyatli chiqishi mumkin.

Yurish sinflari uchun faqat imtiyozlar berish uchun, shifokorlarning ba'zi tavsiyalariga amal qilish kerak:

• Kichik masofalar ustidan sekin qadamda yurishni boshlang.
• Profilni kuzatib boring - orqa tomoningizni to'g'rilang va yelkaning kamarini siqmang.
• To'piqdagi oyog'i va oyoq barmog'ini suring.
• Avtoulovlar va shovqinli ko'chalardan uzoqda yurish yo'lini tanlang.
• O'zingizning ahvolingizni kuzatib boring. Agar charchoqni his qilsangiz, dam olish uchun tanaffus qilish yaxshiroqdir.
• Yurgandan keyin siz yostiq yoki o'ralgan choyshabni oyoq ostiga qo'yib, yotishingiz mumkin. Bunday protseduralar venoz qon oqimini yaxshilaydi va shishirishdan saqlanadi.

Qolgan yurish quyidagi hollarda tashlab ketishi kerak:

• Bachadon ohangi bilan.
• Surunkali yoki o'tkir kasalliklarning kuchayishi.
• Homiladorlikni tugatish tahdidi.
• Kuchli ifodalangan toksikoz.

Og'riq paydo bo'lganda, piyoda yurish paytida ehtiyotkorlik bilan mashg'ulotlar yoki faqat sekin sur'atda harakatlanishini to'xtatish yaxshiroqdir.

Oyoqdagi eng yaxshi piyoda poyabzal nima?

Poyafzal yurish uchun asosiy uskunalardir, qo'shimcha ravishda sinflar sifati va sensatsiya uning qulayligiga bog'liq, shuning uchun siz juda ehtiyotkorlik bilan tanlovni tanlashingiz kerak.
Qulay yurish uchun poyabzal sotib olayotganda bir nechta omillar hisobga olinishi kerak:

• Poyafzal oyoqqa zinapoya bilan mahkam o'rnashishi va tovon hududida bosilmasligi kerak.
• Oyoqning shaklini takrorlaydigan saldo tez charchishni oldini olishga yordam beradi.
• Shuni esda tutingki, izole taglikka yopishtirilmasligi kerak. Bu gigiena uchun kerak - u ko'pincha yuvilishi va quritilishi kerak va bir muncha vaqtdan keyin yangisi bilan almashtirildi.
• Maxsus materiallar qo'shilishi bilan tayyorlangan spackers sinf davomida namlikni olib tashlashni ta'minlaydi.
• Yagona tup qismning 1/3 qismida egiluvchan va egiluvchan bo'lishi kerak, BOga yaqinroq. Agar egilishni tekshirish paytida o'rtada bo'lsa, bunday poyabzalda yurish noqulay bo'ladi.
• Yomg'irli ob-havoda bir taog'ta bilan poyabzalni tanlamang - yomg'irli ob-havo sharoitida sirli bo'lishingizga imkon bermaydi.
• Speakerlarni sayohat qilish uchun sotib olmang - bunday modellar har kuni yurish uchun juda og'ir va qattiq.
• Poyafzalda ishlaydigan modellarni sotib olishdan bosh tortmang - bunday hiylalarda tana har doim oldinga siljitiladi, shuning uchun ularda yurish qiyin bo'ladi.
• Agar kuniga kuniga bir necha marta yursangiz, poyabzal uchun maxsus ultrabinafsha quritgich sotib oling. Bunday qurilmada poyabzalda poyafzalni o'z ichiga oladi, kerakli dezinfektsiyalash va yoqimsiz hidlarni yo'q qilishga yordam beradi.

VIDEO: Ovqatlanish davri