Qanday qilib qizlarni tezda to'kib tashlang va eshaklarni va og'irlik bilan oyoqlarning uyg'unligi uchun tortishish kerak: to'g'ri siqilish usuli. Qanday qilib bir oyoqda barbell, gyer, barni barblell bilan ezish kerak: Squat texnikasi, Video

To'g'ri siqilgan maslahatlar.

Pla-orech bir ketma-ket ko'p yillar davomida moda, chiroyli va tendentsiya. Qanday qilib zaruriy natijalarga erishish uchun to'g'ri siqilish kerak? Bu ushbu materialda muhokama qilinadi.

Qizni qanday tortish kerak?

Squats - bu ko'plab o'quv majmualariga kiritilgan samarali asosiy maqsadlar. Ular tananing ko'plab sohalariga ijobiy ta'sir ko'rsatishadi:

• oyoqlarning bo'g'imlari yoğurlar
• tos bo'shlig'ida qon aylanish yaxshilanadi
• orqa tomonning mushaklari, matbuot, dumba, ARM kesib tashlanadi
• yurak mushaklariga yuk kuchayadi, shu bilan uning ishlashining sog'lom ritmi hosil bo'ladi
• tendonlarning holati yaxshilanadi

Biroq, siz intensiv jismoniy faollik tanamiz uchun o'ziga xos stressdir deb tushunishingiz kerak. Va u barcha mushaklar va ichki organlarga kerakli ozuqa moddalariga xos bo'lgan tarkibiy qismlarni bir tekisda joylashtirish uchun katta miqdordagi kislorod kerak.

Squatslarning kutilayotgan samarasini olish uchun sizga kerak to'g'ri nafas oling Amalga oshirish paytida. Axir, nafas olishning to'g'ri sur'ati ko'p jihatlar uchun muhimdir:

• chidamlilikni kuchaytiradi, sizga katta kuch va yondashuvlar soni bilan mashq qilishga imkon beradi
• yukning yagona tarqalishini targ'ib qiladi
• mashqlarning shikastlanishini kamaytiradi
• kerakli davr uchun zaruriy natijalarga erishishga yordam beradi

Nafas olishning ikki turi mavjud:

• Ko'krak - Ko'krak qafasi havo bilan to'ldirilgan. Jismoniy faoliyat bo'lmaganda shaxsning xarakteristikasi
• Qorin bo'shlig'i (Diafragmaning ishtiroki bilan) - qorin bo'shlig'i qayerga bog'liq. Havoni to'ldirganda, u ko'krakni kengaytiradi va shu bilan tanaga katta miqdordagi kislorodni olish imkonini beradi

Sport paytida mutaxassislar diafragma nafas olishdan foydalanadilar, ular quyidagicha bajariladi:

• nostrillar orqali havoni tanlang
• qorin bo'shlig'iga havo hajmini maksimal darajada yopishtirib, qorin bo'shlig'iga yo'naltirishga harakat qiling
• matbuot mushaklarini silliq va asta-sekin nafas oling

Bundan tashqari, har qanday jismoniy mashqlar bilan ekskramalar eng yuqori yuk va inhalatsiya jarayonida olib borilayotganligini yodda tutish muhimdir. Bu tananing xususiyatlari tufayli:

nafasi paytida:

• ko'krak qafasi cho'zilgan
• matbuot mushaklarini yengish sodir bo'ladi
• kuchli mushaklarning kuchli tarqalishi mumkinligi qiyin

devollanish paytida:

• mushaklar kuchli kuchliroq
• press tarangligi yuzaga keladi va tana barqarorlashadi
• pektsion mushaklari katta vasiylikni rivojlantirishda yordam beradigan korpus turini tashkil etuvchi va korpus turini hosil qiladi

Squat jarayonidagi maksimal yuk doimiy holatda tushadi. Shunday qilib, siz pastga tushganda, nafas oling va turganda, nafas oling.

Squatsni bajarishda professional murabbiylarning to'g'ri nafas olish bo'yicha tavsiyalarni ko'rib chiqing:

• boshlang'ich holatda turish, o'pkani karbonat angidriddan qutqarish uchun nafas oling
• buruningizni olib yurganda, siqishni boshlang. Lablar siqilishi kerak. Esingizda bo'lsin, siz faqat burun orqali nafas olayapsiz, chunki shilliq pardada kislorod passivlar, signallar miyaga beriladi, natijada a'zolar ko'proq ishlay boshlaydilar
• pastki nuqtaga yetib borish, siz nafasingizni 1-2 soniya ushlab turishingiz mumkin
• g'o'rov, boshlang'ich holatiga ko'taring. Og'zingiz orqali nafas olishni og'zingiz bilan ochish mumkin, lablaringizni oching (ammo og'zingizni juda keng ochmasdan)
• ko'proq havoga tushishga urinmang, chunki bu tez nafas olish ritmiga olib kelishi mumkin va kislorod to'qimalarning notekisiga kiradi
• tez mashq qilishning tez sur'atlari bilan nafas olish sayoz va tez-tez o'lchanishi kerak va sekin o'lchanadi va chuqur
• keskin ekspizatsiyalar va nafaslar bilan yurakdagi yuk oshadi va bu bosh aylanishi va hushyorlik davlatlariga olib kelishi mumkin
• hatto minimal nafas olish, bosim kuchayishi bilan ham, bu yaxshi ta'sir qilishi mumkin
• katta og'irliklar bilan ishlashda (la'nati, bar, dumbbell) ishlayotganda nafas olish shovqinsiz. Boshqa hollarda, jimgina ekshalatsiyani amalga oshirish tavsiya etiladi
• iloji bo'lsa, toza havoda yoki shamollatilgan xonada poezd
• sizning e'tiboringizni faqat nafas olishga qaratmang. Bu jarayon oson va tabiiy bo'lishi kerak, aks holda siz tanangizni nazorat qilish xavfi va jismoniy mashqlar oxir-oqibat noto'g'ri amalga oshiriladi
• xalli yoki uyda bo'lgan eng avvalgi darslardan nafas olishingizni o'rganing. Bu sizga to'g'ri odatni rivojlantirishga yordam beradi

Qanday qilib qizlarni to'g'ri pompalash va tortib olish uchun qizlarni to'g'ri siqish va torting, oyoqlarsiz oyoqlarini emas: to'g'ri siqilish uslubi?

Afsuski, noto'g'ri ovqatlanish, asosan, sdorning turmush tarzi va genetik moyillik, ko'p qizlarning gluteal mushaklari yomon va xunuk ko'rinishga olib keladi.

Squats kiradigan oddiy mashqlar, chiroyli pompalangan ruhoniyni shakllantirishda juda samarali. Asosiysi, Kestoklar va dumba mushaklaridan foydalanib, o'qishni to'g'ri bajarishdir. Kastryulkalarni ko'paytirmasdan eshakni o'rash ishlamaydi, deb aytish kerak Kestirib, xipsidan xiplangan mushaklarni ajratib bo'lmaydi.

Uchun oyoq mushaklarining haddan tashqari pompalarini oldini oling Ushbu mashqlar bilan quyidagilar tavsiya etiladi:

• muqobil quvvat va kardio mashg'ulotlari
• parhezga amal qiling
• qo'shimcha o'tmishda mashqlarni bajaring
• squatsni asta-sekin bajaring, gluteal mushaklarni keskin holatda ushlab turing
• sport zalida yaxshiroq shug'ullanish

Qiz va maqsadlarning figurasining xususiyatlariga qarab, siz o'qitish chastotasini tanlashingiz kerak:

Eshakni kichik havza bilan to'kish uchun:

• katta vazn bilan yukni ishlating
• 4-5 yondashuvini 5-10 taga aylantiring
• haftada ikki marta poezd (tanaffus - kamida 2 kun)

Ovoz balandligini keng kestirib kamaytirish uchun:

• o'zingizning tana vazningizdan yoki ozgina o'tlarni ishlating
• 5 ta yondashuvda 15-20 kvadratlar
• haftada kamida 5 marta bajaring

O'zingizning tana vazniga ko'ra mashq qilishni boshlashingiz kerak. Shundagina mushaklarni isitmasangiz, siz vaznli agentlardan (dumbbells, bar, vultura) foydalanishingiz mumkin.

Texnik:

• yuqoriga ko'taring va orqangizni uring
• ko'kragingizni ko'taring
• oyoqlaringizni elkangizning kengligini qo'ying
• paypoqlarni biroz tashqariga belgilang
• ko'zingizni to'g'ridan-to'g'ri ko'zingizni saqlang
• tanangizni poshnalarga o'tkazing
• sağat, ruhoniyni stulga o'tirishga urinish kabi orqaga va pastga tushish uchun ruhoniyni yo'naltiring
• iloji boricha pastga o'tirib o'tiring (pol va kestirib yoki undan pastroq) yoki hatto pastga tushishga harakat qiling)
• yuklash paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Aks holda, sizning matbuotingiz vaqt o'tishi bilan to'xtatiladi va sizning raqamingiz qalinlashadi
• tizzangizni teng ravishda ushlab turing, ular paypoqdan tashqariga chiqmasliklari kerak
• vazn paypoqqa ko'chib ketmasligiga ishonch hosil qiling, faqat poshnalarda bo'lishi kerak
• o'z pozitsiyasini ko'tarishda - manba, keskinlik kestirib va \u200b\u200bdumbalarga e'tiborini qaratishi kerak
• ikki marta pastga tushing
• nafas olishni unutmang - nafas olayotganda nafas oling va nafas olayotganda nafas oling
• dam olish yondashuvlari orasida 2-3 chuqur nafas olish

Bajarishda qo'llar Squats boshqacha joylashishi mumkin:

• kaftlar pastga tushdi
• cho'tkalar belda joylashgan
• kengaytirilgan tirsaklar bilan boshning orqasida qadoqlangan
• tanaga egilgan holatda, bosh barmog'ingiz bilan

Ruhoniylarni tezda qo'lga olish uchun piti va Sumo texnikasidan foydalanib, kvadratlardan foydalanish yaxshi, chunki ular o'qilayotganda, effekti ichki sonlarda va dumbalarga ta'sir qiladi va quadesaplardagi yuk minimaldir. Bunday kvadratlar bilan oyoqlari elkalaridan ancha kengroq bo'lib, paypoq 120 daraja paydo bo'ladi.

Ushbu ikki texnikaning farq Bu quyidagicha:

• Pie - orqa tik holatda, tos bo'shlig'i ham tizzalari tomonlarga keng tarqalgan
• Sumo - orqa orqa tomonni oldinga egilib, tos bo'shlig'i qaytarib olinadi, bu bardan foydalanganda ko'proq vazn olish imkonini beradi

Qizlarni barni bar bilan tezda qanday tezroq to'kish uchun siqilish kerak?

Og'irlikdan foydalanganda tarkibiy qismlar asosiy mashqlardan biri qizlar uchun kuchli mashg'ulotlarda. To'ldirish yukni sezilarli darajada kamaytirishga imkon beradigan yukni sezilarli darajada oshiradi. Bundan tashqari, boshqa mushak guruhlari (matbuot, orqaga, pastki oyoq va boshqalar) kvadratlardan og'irlik bilan foydalaning. Ammo shunga o'xshash kompleksni boshlashdan oldin, kvadratlar texnikasini og'irliksiz o'zlashtirish kerak.

Qanday qilib marka bilan tegishli kvadratlar o'qilishi kerak:

• oyoqlaringizni elkangizni ajrating
• 30-40 daraja paypoqni tashqi tomonga kengaytiring
• qo'yni tizzalaringiz bilan tomonlar bilan
• qo'llaringizni elkaning uzunligidan ko'ra kengroq ushlab turing.
• yelkaning pichoqlarini yasang
• tirsaklarni kengaytiring
• to'satdan orqaga qaytaring va pastki orqa tomonida bir oz chiring
• tana vaznini poshnalarga o'tkazing
• matbuot mushaklarini torting
• ko'zingizni to'g'ri saqlang
• tizzalaringizni bukish, siqishni amalga oshiring

Shuni yodda tutingki, bo'sh vultura 20 kg. Shuning uchun, o'qitilmagan qizlar uchun dumbbelllardan foydalanib mashqlarni boshlash yaxshiroqdir. Sizning mushaklaringiz yuklarga odatlanib qolganda, siz barni olishingiz mumkin.

Marka bilan darslar uchun tavsiyalar:

• og'irlikni yo'qotish uchun 3-5 marta yaqinlashib boradi va 5-7 marta mushaklar massasi 3-5 yondashuvi uchun
• bir daqiqadan ortiq bo'lmagan yondashuvlar orasidagi dam oling
• oyoqlaringizni bunday kenglikka qo'ying, shunda chuqur siqilishni qilishingiz uchun qulay bo'lsa
• ijro qilishdan oldin, isinish uchun ishonch hosil qiling, chunki dastlabki cho'zish va mushaklarni isitish va mushaklarning isishi cho'zish va yorilishlarga olib kelishi mumkin

Xutfild Squats o'ziga xosligi, o'ziga xosligi, qo'llar va elkama-elka bo'g'imlari aralashmasligini, qo'llar va elkaning bo'g'imlari aralashmasligini va barcha elektr yuki kestirib, gluteal mushaklarga tushadi.

Qilish xususiyatlari:

• maxsus vulture ishlatiladi, ularning og'irligi 40 kg
• bar qo'lsiz tanada ushlab turiladi
• qo'llar tokchalarda joylashgan

Qizlarni barni bar bilan tezda qanday tezroq to'kish uchun siqilish kerak?

Bar bilan kvadratlar Ular texnikani kam og'irlik bilan o'zlashtirishgan qizlar tomonidan bajarilishi mumkin. Printsip barga o'xshash kvadratlardagi kabi bir xil, ammo og'irlik bilan bog'liq kichik xususiyatlar bilan:

• chuqur nafas oling va keskin
• mashinaga boring, barni yelkangizdagi "trapezoid" maydoniga qo'ying
• oyoqlaringizni yelkalaridan ko'ra kengroq turing
• orqa tomoningizni to'g'rilang va uni iloji boricha tekis holda saqlang
• nigohingizni bir oz yuqoriga ko'taring va shunga o'xshab, yig'imlarning butun vaqt davomida ko'rinadi
• o'pkalarni ularning hajmining 3/4 qismi bilan to'ldiring
• kichkina siqilish, tosni qaytarib olish
• kerakli chuqurlikka etib borgan holda, nafasingizni 1 soniya ushlab turing
• sekin-asta suzish (burunlari yoki yopiq tishlar orqali) asta-sekin ko'tariladi
• rafga qaytganida, oyoqlaringizni to'liq tekislamang
• qolgan havoni to'g'rilang va chiqarib oling
• ikki yondashuvda 8-10 marta

Trening uchun qo'shimcha tavsiyalar:

• kuch mashqlarining boshlanishidan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling. Barda bir nechta kvadratlar qiling
• bar bo'yni bo'yniga yotmasligiga ishonch hosil qiling - bu jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin
• bir ritmda nafas oling
• nafas olish paytida 5 minutgacha bo'lgan yondashuvlar o'rtasida tanaffus qilishingizga ishonch hosil qiling.
• puls normallashtirilganidan keyin mashqlarga qaytish
• keyingi siqilishdan oldin o'pkani to'liq ochish uchun nafas oling
• qovoqlashdan keyin nafasingizni ushlash qiyin bo'lsa, yukni kamaytiring

Agar tizzalar bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar bo'lsa, siz bunday kvadratlarni qilishingiz mumkin:

• tizzangizni oling
• oyoqlarni parallel ravishda ushlab turing, ularni bir-biridan ajratib qo'ying
• barkangizga bar yoki barni qo'ying
• eshakni qaytarib oling
• sekin o'tiring, nafas oling
• devollanish bilan tekislang

Qanday qilib qizlarni yelkasida dumbbelllar bilan tezda to'kish uchun qanday qilib siqilish kerak?

Squats texnikasi to'liq rivojlangandan so'ng, mutaxassislar yukni ko'paytirishni tavsiya qiladilar. Bu o'qitish samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Buni dumbbelllardan foydalanishni boshlash uchun qulayroqdir.

Bundan tashqari, dumbbelllar uyda vazn bilan mashg'ulotlar uchun ideal variant, chunki ushbu sport uskunalari:

• mavjud va arzon
• uyda mashq qilish imkonini beradi
• kichik joyni oladi
• umurtqa pog'onasiga to'g'ridan-to'g'ri yuk bermaydi

Dumbbelllardan foydalanish quyidagi muammolarni hal qiladi:

• mushaklar mushaklarini samarali pompalar (bu holda, sonli, soy ishlarining ichki va orqa qismida)
• tanangizni ko'proq og'ir yuklarni tayyorlaydi
• quvvat yukidan foydalanib, siqilishning ishlashi texnikasini yechish imkonini beradi

Shuningdek, elkama-elka dumbbelllar yordamida saksometrik deb ataladi. Ular pastki oyoq-qo'llarini juda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, u elkalarini ham o'z ichiga oladi.

Vaznsiz siqilish asosida mashq amalga oshiriladi, ammo ba'zi xususiyatlar bilan:

• oyoqlaringizni elkaning kengligidan 1,5 baravar ko'p bo'lgan masofada qo'ying
• paypoq va tizzalarini to'g'ridan-to'g'ri yo'naltiring
• dumbalarni iloji boricha ko'proq oling
• qo'llaringiz bilan ushlab turing, ularni qo'llaringiz bilan ushlab turing
• sizning ishingiz va tirsaklaringiz o'rtasida to'g'ri burchak olinishi kerak
• ilhomda, "kestirib polga parallel" holatida siqishni boshlang
• qorin mushaklarini torting
• agar biron bir sababga ko'ra siz juda chuqur siqilish juda qiyin bo'lsa, pastki nuqtaga etib bormasdan biroz oldinroq ko'taring
• nafas olish
• tarkibi silliq sur'atda amalga oshiriladi
• ruhoniylarni butun vaqt keskinlikda saqlang
• dumbbelllarning maqbul og'irligi 5 kg
• 4-5 yondashuvni 15-20 martaga aylantiring
• yondashuvlar orasidagi tanaffus 2 daqiqadan oshmaydi.

Qizlarni vazn bilan eshakni tezda to'kish uchun qizlarni to'g'ri siqish kerak?

Qizlar ko'pincha kvadratlar paytida siqilish paytida og'irlik sifatida ishlatiladi. Og'irliklar bilan tarkibiy tarkiblar qadah yoki chashka kvadratiga chaqiriladi. Bu dumba va kestirib mushaklarini o'rganish uchun ajoyib mashq. Shunga o'xshash kvadratlar barni ishlatishdan ko'ra osonroq. Shuning uchun u ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi.

Bajarish texnikasi Ushbu mashqlar dumbbelllar bilan kvadratlarga o'xshaydi. Farqi asosan vaznga nisbatan og'irlikning joyida:

• 8 kg og'irlikdagi vaznni tanlang
• oyoqlaringizni keng qilib qo'ying va oyoqlarni biroz burang
• tutqichning yon tomonlarida og'irlikni oling va ko'kragiga qarab turing
• tana uchun tirsaklarni bosing
• nafas olish paytida sekin sekinlashing
• tirsaklarni pastga yo'naltiring
• chuqur siqilish paytida tirsaklar tizzalar orasida
• 1-2 soniya davomida pastki nuqtada yoting
• nafas chiqarish asta-sekin turing
• 15 ta takrorlashning 4 to'plamini tuzing

Ushbu siquvning afzalligi shundaki, dumbbellni sizning oldingizda ushlab turasiz, shu bilan elkama-elka bilan bog'lanishni ta'minlaysiz. Shunday qilib, shu bilan birga ushbu mushaklarning mashg'ulotlari mavjud.

Qizlarni bir oyog'ida qanday qilib to'g'ri siqish kerak: Squat texnikasi?

Uning ta'sirida juda samarali bir oyog'ida siqilgan. Bu sizga oyoq va gluteal mushaklarni qo'shimcha ravishda ishlatmasdan, faqat o'z vaznini olish uchun, faqat o'z vaznini olish imkonini beradi. Bu sport zaliga tashrif buyurmasdan uyda bunday mashg'ulotni amalga oshirishga imkon beradi.

Bir oyoqqa shunga o'xshash kvadratlarning uchta asosiy turlari mavjud.

"Piston" - Maktab maktablaridan beri hamma biladi. Biroq, hamma buni to'g'rilashtirmaydi.

Buni to'g'ri bajarish kerak:

• birinchi navbatda stul yoki devor shaklida foydalaning. Mushaklaringiz ko'proq o'qitilgandan so'ng, qo'llab-quvvatlanmasdan bajaring
• oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib qo'ying
• qo'lingizni qo'lingiz bilan ushlab turing (agar siz uni qo'llab-quvvatlamasdan qilsangiz, tutuningizni yaxshiroq ushlab turish uchun qo'lingizni cho'zing)
• og'irligingizni oyoqlardan biriga o'tkazing
• boshqasi, qo'llab-quvvatlovchi, ko'tarmang, uni oldingizda ushlab turing
• qo'llab-quvvatlaydigan oyog'idagi zarbalarni silliq qiling
• tos bo'shlig'i bir oz yo'naltiriladi va ish oldinga
• pastki pozitsiya paytida, erkin oyoq pol bilan parallellarda
• sizning orqangiz to'g'ri qolganligiga ishonch hosil qiling
• bir oz orqaga suring, ko'taring
• bepul oyog'ingizni torting

O'yin bilan ofis - Orqaga kamroq yuklanadi va shuning uchun umurtqa pog'onasida muammolarga duch kelgan qizlar uchun mos keladi.

Buni shu tarzda bajaring:

• barni (elkama-elka) yoki dumbbelllardan foydalaning (qo'lingizda)
• nafas olmoq
• pastki oyoqni polga perpendikulyar ravishda ko'tarishi uchun o'ng oyog'ingiz bilan keng lunge qiling
• chap oyoqni tizzaga egib, polga tegmang
• o'rnatish, oyoqlaringizni oyoqlaringizni o'zgartirmasdan tekislang
• quyoshni pastga tushirish paytida, oyoqlaringizni tizzalarga egib oling
• boshqa oyoq bilan takrorlang

Stul yordamida - dumba, kestirib, qirrali mushaklaridan zavqlanmoqda.

Quyidagicha bajaring:

• beliga orqa tomondan orqaga qarab turing
• bir oyoqni qaytarib olish, oyoqning old tomonini stulga qo'ying
• ikkinchi o'yinni egish, siqilish qiling
• birinchi oyoqning tizzasi polga yaqinlashishi kerak
• oyoqni siqishdan
• 10-20 marta takrorlang
• pozitsiyani o'zgartiring va boshqa oyog'ida bir xil qiling

Sissi tarkibi: qizlar uchun texnikasi

Bu subsripsning pastki mintaqasini yaxshi pompazadi va sirli siqilishning chiroyli yengilligini hosil qiladi. Sportchilar orasida bu turi juda keng tarqalgan emas, chunki bu mushaklarning hajmini oshirishga yordam bermaydi. Biroq, bunday siquv oyoq shaklini yaxshilamoqchi bo'lgan qizlar uchun juda mos keladi, chunki u buzoq va kestirib mushaklarida harakat qiladi. Bundan tashqari, murabbiylar jiddiy kuch yuklanishidan oldin iliqlik shaklida bunday mashqni tavsiya qilishadi.

Sissi siquvchining xususiyatlari:

• sizga yordam kerak bo'ladi (Shvetsiya devor yoki orqa tomoni)
• bir qo'li bilan suyan
• orqa tomoningizni to'g'rilang va elkangizni to'g'rilang
• oyoqlaringizni bir-biridan 25 sm masofada joylashtiring
• tortishish markazini paypoqlarga o'tkazing (siz poshnali plitkalarni qo'yishingiz mumkin)
• ilhomda ilhom haqida, tanani qaytarib berish va mutlaqo orqaga saqlash, muammosiz o'tir
• bunday holda, tizzalar to'g'ri burchakka egilib, tomonlarga ajralib qolmang
• nafas oling, asta-sekin ko'taring
• tanlangan holatda tizzalar oxirigacha tekislanmasligi kerak. 10-20 marta takrorlang

Ushbu turdagi chayqalish og'irliksiz yoki kichik dumbbell bilan amalga oshirilishi mumkin. Aytishim kerakki, ushbu mashqning ishlash juda murakkab, shuning uchun u o'qitilgan qizlar uchun ko'proq mos keladi.

Bunday kvadratlarni bajarishda ehtiyot bo'ling, chunki ular tizza bo'g'imlariga juda kuchli yuk bor. Bunday siqilishning pastki qismida tizzalar juda kuchli olib tashlanadi va bunday pozitsiya jarohatlaydi. Bundan tashqari, bunday kvadratlar tizza jarohatlari bo'lganlar uchun kontrendikedir.

Qanday qilib qizga chuqur siqilish kerak?

Kestvis tizzasi ostidan yiqilib tushadigan shpat, chuqur deyiladi. Shu bilan birga, sonlarning mushaklari juda kuchli cho'zilgan. Bunday kvadratlar kestirib pol bilan parallelga etib borguncha qilish qiyinroq. Ammo bunday mashqlarning samaradorligi yuqori. Axir, pasayish va ko'tarilishning amplitudasi ko'payadi va shu tariqa:

• ish uchun ko'proq mushaklar jalb qilingan
• chidamlilik kuchayadi
• tiz bo'g'imlarining ishlashi yaxshilanadi

Chuqur siqilish uchun qiz kerak:

• yaxshi jismoniy tayyorgarlik
• to'piq va kestirib bo'g'inlarning etarlicha moslashuvchanligi
• harakatlarni barqaror muvofiqlashtirish

Ba'zilarida bunday kvadratlarda juda qiyin narsa bo'lmaydi. Biroq, ko'p qizlar juda qattiq siqilgan.

e'tibor bering To'g'ri texnik:

• butun jismoniy mashqlar paytida orqaga tilang. Bu umurtqa pog'onasidan salbiy yukni olib tashlaydi
• qo'llab-quvvatlash faqat poshnalarda bo'lishi kerak. Agar poldan yuz o'girib, chuqur o'tirishsiz chuqur o'tirish qiyin bo'lsa, poshnalar ostiga kichik taxta qo'ying
• tizzalar oyoq darajasidan tashqariga chiqmasligi kerak
• sekin-da chayqalish
• doimiy ravishda tanani muvozanatlash
• tos bo'shlig'ining optimal sho'ng'in nuqtasini o'zingiz uchun aniqlang
• "Kestning parallellari" ostida tushirilganda, ko'krak palatalarini aylantirib, oldinga egilib, oldinga egilmang
• siqilishning pastki qismiga etib borganingizda mushaklarni dam olish va bo'g'imlarga toqat qilmaslik muhimdir
• pastki nuqtada siz minimal vaqt
• yong'in kuchli turadi

Ba'zi murabbiylar qizlar uchun juda chuqur yig'iladi tavsiya qilinmaydi Bir nechta sabablarga ko'ra:

• tizzalarga shubhali ko'rinishga ega bo'lgan tizza bo'g'imlariga kuchli kuch ta'siri mavjud
• chuqurlikdagi shtatda tos a'zolariga, shu jumladan bachadon mintaqasida haddan tashqari bosim o'tkaziladi
• kapillyarlarning siqilishi tufayli va xilma-xil venalarning rivojlanishi boshlanishi mumkin

Qanday qilib qizni tananing vazn yo'qotish uchun qanday yo'q qilish kerak?

Squats ularning vazni kamaytirish va tana hajmini kamaytirishning ajoyib usuli. Axir, bunday mashqlar ikki turdagi yuklarning kombinatsiyasidir:

• kuch - tananing og'irligini ko'tarish, mushak tarangligi oshadi
• aerobik - ritmik jihatdan takroriy harakatlar puls va yurak urishiga yordam beradi

Ushbu kombinatsiya tananing metabolik jarayonlarini tezlashtiradi, uni kislorod bilan to'yingan, bu yog 'konlarini yoqishga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun samarali kvadratlarning bunday turlari:

• klassik, qo'llarni ko'tarish va oyoqlarni elkasini ajratish bilan
• asosiy e'tibor katta ahamiyatga ega bo'lgan tor qarorgohdan
• sumo va Pie keng oyoqlari bilan
• og'irlik bilan

Kaloriyalar soni kvadratlar soniga va ular qaysi tezlikda amalga oshiriladi. Og'irligi kattaroq, shunchalik yoqiladi. Bunga har 100 ta takrorlashni 10 daqiqaga sezgir klassik klassik klassik klassik klassik klassik klassik klasslar yoqiladi, o'rtacha, 80 kkal.

Ko'plab ekspertlarning ta'kidlashicha, kvadratlar to'g'ri bajarilgan kvadrat butun tananing metabolizmini yaxshilaydi va trening tugaganidan keyin ham tana vaznini kamaytirishga yordam beradi. Maslahatlar uchun imkon qadar ko'proq foyda olish uchun mutaxassislarning maslahatlariga rioya qiling:

• bitta mashg'ulotda barcha kvadratlar turmalarini qilmang. Boshqa mashqlar bilan almashtiriladigan 1-2 turni tanlash yaxshiroqdir, chunki barcha kvadratlar taxminan bir xil samaradorlik bor
• tez sur'atda siqilish
• agar siz etarli darajada o'qitilmagan bo'lsangiz, 10-15 mashq boshlang, asta-sekin yukni ko'paytiring
• bir necha yondashuvda 25-30 marta bajaring. Siz kvadratlar soniga aralashmasligingiz kerak, chunki charchoq tufayli ularni etarli darajada samarali qilmaysiz
• ertalab va kechqurun mashq qilish yaxshiroqdir

Og'irlikni yo'qotish nuqtai nazaridan qiziquvchan 1000 ta kvadratlar tizimi. Uning mohiyati quyidagicha:

• kun davomida siz 1000 ta kvadratni bajarishingiz kerak
• mashqlar kun davomida bir necha marta yondashuvlarda amalga oshiriladi
• yangi boshlanuvchilar kamroq kvadratlarni amalga oshirish, asta-sekin ularning sonini ko'paytirish va 1000 ga olib kelishlari kerak

Ma'lumki, o'quv mashg'ulotlari kaloriya yo'qotilishini targ'ib qiladi va mushak massasining o'sishini rag'batlantiradi. Ammo agar siz mashq qilsangiz va bir vaqtning o'zida bir vaqtning pasaytirilmasa, unda kuniga iste'mol qilingan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak.

Qanday qilib qizning oyoqlarida vazn yo'qotish kerak?

Qizning oyoqlari vazn yo'qotish va uyg'unlik uchun, klassik klassik klassik klassik klassik klassik klassik klassik klassik klassik klassik klassik klasslar - bu har bir oyoq-qo'l mushaklariga yukni ta'minlaydigan eng yaxshi mos keladi, shu bilan semizlarni mashq qiling va yonadi.

Yaxshi natijalarga quyidagi kvadratlar bilan erishish mumkin:

planometrrik:

• aniq turing
• oyoqlaringizni elkangizni ajrating
• tos bo'shlig'ini qayta haydash, ozgina o'tir
• qo'lingizni ko'targanda, ushbu pozitsiyadan sakrab chiqing

lunang bilan:

• to'g'ri
• qo'lingizni beliga joylashtiring
• to'g'ri ushlab turing, bitta oyoq bilan, to'g'ri burchak shakllantirilguncha oldinga siljiting
• ushbu pozitsiyada bir necha soniya davomida davom eting
• manbaga qaytish - manba

squatda qolish:

• oyoqlari elka yoki kengroq
• qo'llaringizni tirsaklarga egib oling
• pol bilan parallel ravishda o'tiring
• bu 30-40 soniya davomida bu kabi cho'zing
• to'g'rilamoq

sakrashlar bilan:

• qo'lingizni orqangizga qo'lingizni silkitib, yon tomonlarga suyaning
• oyoqlarini ozgina qo'ying
• tizzangizni buking
• o'tish va darhol o'tirib o'tiring
• shunday qilib, siz siqilishdan oldin sakrash qilasiz

Shuni esda tutingki, vazn yo'qotish uchun siz intensiv tezlikda bunday kvadratlarni bajarishingiz kerak.

Oyoqlarini qanday to'kish uchun qizni qanday siqish kerak?

Og'irlik bilan kvadrat oyoqlarini ingichka qilishga yordam beradi. Bunday mashqlar mushaklarning massasini kuchaytiradi, uning o'sishini hissa qo'shadi. Bar yoki og'irlikni olish yaxshiroqdir.

Siz uchun odatdagi mashqlarni bajarishingiz kerak, ammo poshnali tortishish markazi yoki butun oyog'iga. Buning uchun poshnali plank qo'ying. Bu dumbalarni oyoq mushaklariga soling.

Mushaklarga kerakli shaklni berish Bunday kvadratlar yordam beradi:

dumbbell yoki og'irlik bilan:

• aniq turing
• oyoqlarni birga qiling
• 5 kg gacha bo'lgan dumbbell yoki vaznni oling
• kuchli qo'llarda og'irlikni ushlab turish, asta-sekin siqilgan
• 20-25 marta bajaring

stend bilan (Ikkinchi Ikkinchi mushaklarini ham to'kadi):

• oyoqlaringizni elkalariga qaraganda biroz kengroq qilib qo'ying
• panjarani paypoq ostiga qo'ying
• oyoqlarni poldan yirtmasdan siqish
• to'piqlarning dumbalariga teging

barning frontal joylashuvi bilan - Bunday kvadratlar quadriseplarga yukni (sonning oldingi yuzasi) kuchaytiradi:

• ko'kragingizda bar yoki barda barni qo'ying
• barning og'irligini elkasida mashqlar bilan oling
• orqa tomoningizni yuqoriga ko'taring, pastki orqa tomonda
• oyoqlaringizni elkangizni ajrating
• klassik siqishni bajaring
• sekin-tez sur'atda 5-7 ta takrorlanishning 4 to'plamini tuzing

Qizni qanday siqish kerak, shuning uchun uning tizzalariga zarar bermaslik kerakmi?

Noto'g'ri bajarilgan kvadrat nafaqat foydasiz kasbga, balki tizza bo'g'imlariga shikast etkazishi mumkin, chunki bu hudud yukni ko'payishi kerak.

Buning uchun bu sodir bo'lmaydi, bunday qoidalarga javoblar:

• tizzangizni olmang - Bunday holda, yuk tizzalar stakaniga o'tadi, bu jarohatlarga olib keladi. Tizzalarning yo'nalishi va to'xtash joyi mos kelishi kerak. Avvaliga bu qiyin, ammo bu jarayonni qanday boshqarishni o'rganish juda muhimdir.
• yuqori nuqtaga qaytganda, oyoqlaringizni to'liq tekislamang - Ular biroz egilgan holatda qolishlari kerak. Bu tizzalar va umurtqa pog'onasiga yukni susaytiradi.
• ishni bo'g'ib qo'yib, tizzalaringizni payvand qilmang. Iliqni iloji boricha moyilmaslikka harakat qiling. Tizzalari va poshnalar orasidagi to'g'ri burchakka ishonch hosil qiling.

Qanday qilib o'ng qizni siqish kerak: Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bizning tanamiz uchun samaradorligi va umumiy imtiyozlariga qaramay, har qanday quvvat yuklari singari, bir qator kontrenratatsiyalarga ega bo'lishiga qaramay. Bularga quyidagilar kiradi:

• phlbeurysm
• orqa miya kasalligi
• tizlar va kestirib bo'limi kasalliklari
• yurak kasalligi va qon tomirlari
• mushak to'qimalarining yallig'lanishi
• yoriqlar bo'lgan davrdan keyin
• homiladorlik
• tana vazni juda ko'p (bu tizza jarohatlariga olib kelishi mumkin)

Agar sizda jiddiy kasallik bo'lmasa, lekin kvadratlar, orqa yoki bo'g'imlardagi og'riq paydo bo'lganda, mashqlarning to'g'ri texnikasiga e'tibor bering. Agar shundan keyin noqulaylik yo'qolmasa, shifokor bilan maslahatlashing. Ta'lim paytida farovonligingizni davolang. Aks holda, siz jiddiy shikastlanishga duch kelasiz (churra, cho'zish, joylashtirish).

Qizlar uchun eng ko'p keng tarqalgan perkussiya xatolari

Qizlar kestirib va \u200b\u200bdumbalarga chiroyli yengillik yaratish uchun ko'p vaqt va kuch sarflaganda, ular juda ko'p vaqt va kuch sarflashlari mumkin, ammo ular ijobiy natijaga erisha olmaydilar. Gap shundaki, mushaklarning nasoslari faqat ishlarni bajarish uchun to'g'ri ish uslubi bilan sodir bo'ladi.

Murabbiylar kovakning eng ko'p uchraydigan xatolarini chaqirishadi.

• balli ish va boshning noto'g'ri holati - Orqaga ozgina defutatsiya bilan, lekin bosh egilmasligi kerak. Aks holda, muvozanatni yo'qotish xavfi mavjud, natijada jarohatlar.
• to'piq polga keladi - Bunday holda, paypoqlarni yiqitadigan idishni noto'g'ri taqsimlash mavjud, bu esa dumba va kestirib mushaklarini tortib olishga foydasiz qiladi.
• nafas olishni boshqarishning yo'qligi - Nafas olish, nafas baland ovozi bosh aylanishga olib keladi, jadal charchoq va tanada kislorodni noto'g'ri taqsimlashga olib keladi.
• juda sayoz siqish, unda dumba mushaklari zaiflashadilar (o'zingizni biron bir yordam ortida qoldiring, shunda siqilishda siz to'g'ri mashqlarni to'g'ri qilayotganingizni tushunasiz).
• yuk ko'tarish va etarli darajada uzoq yillik o'quv davri - Ekspertlar o'z fikrlarini birlashtiradilar: bir hafta yoki bir oy davomida eshakni to'kib bo'lmaydi. Mushak massasini kengaytirish juda sekin jarayon, shuning uchun o'qitish muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, siqish kvadratlari texnikasini ishlab chiqqandan so'ng, yukni ko'paytirish juda muhimdir.

Qanday qilib to'g'ri siqilish kerak: Doktor Bubnovskiy va Neumyvakinning maslahatlari

Ko'pgina shifokorlarning fikriga ko'ra, kvadratlar nafaqat tanamizning ko'rinishini, balki turli xil kasalliklarni davolaydi. Professorlar Sergey Bubnovskiy va Ivan Neumyvakinning majlisi kattalar mashhurlikka erishdilar.

Ularning umumiy fikrida, kvadratlar yurak mushaklarini saqlash va davolashning asosiy vositalaridan biridir. Zaif oyoqlar yurakni zaiflashtirishi va asosiy vazifani - qon quyishiga hissa qo'shadi.

Bubnovskiydagi kvadrat texnikasi:

• o'zingizning orqangizda ushlab turing, oyoqlaringiz elkama-elka
• shvetsiya devorining orqasida yoki rulo bilan rulo bilan dam oling, rina shrakli asalarichi (shuning uchun orqa mushaklar aralashmaydi va yuk faqat oyoq mushaklarida bo'lishi kerak)
• sizning bo'g'imlaringiz imkon qadar bunday chuqurlikka siqilish
• to'ldirganda, diafragma bilan "Haaa" ovozi bilan faol eksporatsiyani amalga oshiring
• 3 - 5 ga yaqinlashing 10 marta

Neumyvakin uchun tarkibning tarkibi:

• qo'llab turing (afzal daraxt bilan)
• qo'lingizni kindik darajasida olib boring
• oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying
• tanani orqaga qaytaring va qo'llaringiz bilan to'g'ri oyoqlarini qoldiring
• faqat tizzaning kengayishi va egilishi tufayli siqilish
• agar siz uchun qiyin bo'lsa, siz 10 sm bo'lgan Squats chuqurligini 10 sm bilan boshlashingiz mumkin
• 20-30 marta Squat Squats sonini va chuqurligini asta-sekin oshiring
• har kuni kamida 100 marta, yaxshisi 300-400

Video: Squatsni to'g'ri bajarish kerak?