Qo'lda poldan pusao: to'g'ri texnik, maksimal natijalarga erishish. Har kuni poldan bosilsa nima bo'ladi: foydali yoki zararlimi? Agar har kuni 50, 100, 200, 300, 500 marta bosilgan bo'lsa, push-eshitishning ta'siri qanday bo'ladi?

Ushbu maqolada biz to'g'ri surish texnologiyasini ko'rib chiqamiz.

Ortiq - bu turli xil ta'lim turlarida faol foydalaniladigan universal jismoniy mashqlardir. Ushbu turdagi suzish yordamida ular tana tanasi va mushak massasini ko'paytirishadi. Ushbu mashqni bajarayotganda asosiy yuk ko'krak mushaklari va trikeplarga tushadi. Bundan tashqari, tirsagi bo'g'imlarining mushaklari, elkaning kamarining mushaklari, dumba va matbuot mushaklari va matbuot mushaklari jalb qilingan. Quvvat sportida faol foydalaniladigan surish kompleksi harbiy xizmatchilarni tayyorlash uchun asosdir.

Agar maqsadingiz yuqori tananing jismoniy shaklini yaxshilash bo'lsa, unda ushbu yuk sizga optimaldir. Yoshi va o'qitish joyi bo'lishidan qat'i nazar, eshitish kerak bo'lgan natijaga erishishga yordam beradi. Mushaklar mashg'ulotlari bilan bir vaqtda siz bo'g'inlarni kuchaytirasiz va tanani barqarorlashingizni oshirasiz.

Qanday qilib poldan chiqaradigan idish tanaga qanday ta'sir qiladi?

O'zingizni jismoniy shaklga etkazish yoki ortiqcha vazn bilan xayrlashish uchun siz muntazam ravishda mushak ohangini oshirish uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Yuqori tanani pom etishning eng mos variantlaridan biridir. Ushbu mashqning afzalligi sizning rasmingizga keng qamrovli ta'sir qiladi.

Tananing moyilligi yoki pozitsiyasiga qarab, turli mushak guruhlari nasoslari sodir bo'ladi. Doimiy mashg'ulotlar bilan jismoniy mashqlar siz uchun energiya manbaiga aylanadi. Pushqoqliklar yordamida, ayniqsa tirsagi va bilakdagi suyaklar kuchayadi. Metabolizm yaxshilanadi. Qo'pollik yurak mushaklarini mustahkamlaydi va qon aylanish tizimini normallashtiradi. Ortiqcha yog 'konlaridan xalos bo'lasiz, tana yengillik va elastiklikka ega bo'ladi.

Qo'lda poldan itarish: to'g'ri texnik

To'g'ri texnik sizga kerakli natijaga erishishni ta'minlaydi. Tavsiyalar va ko'rsatmalarga binoan siz umurtqa pog'onasini va bo'g'imlarga shikast etkazish qobiliyatini istisnosiz.

Ko'proq qisqarishlar tufayli itarish, tanangizning mushaklarining asosiy guruhidan foydalaning. Jismoniy mashqlar muntazam va to'g'ri ishlashi bilan, siz erishgan birinchi natija bardoshlilikning oshishi.

Tanangizning xususiyatlarini hisobga olgan holda to'g'ri kompleksni tanlab, tiniq mashg'ulotlarning aniq ketma-ketligiga rioya qilish kerak. Samaradorlik samaradorligini oshirish uchun turli xil mashqlarni almashtirish, to'g'ri yukni tanlash va dam olish uchun tana vaqtini berish kerak. Qo'pol nusxalarini bajarishda muhim mezon miqdori emas, balki ijro sifati.

Push -up mashqlarini bajarishda qanday ahamiyat berishingiz kerak?

• Qo'lni sozlash -qo'llar orasidagi masofaga yotgan, turli mushaklar guruhi yuklangan.
• Oyoqlarning joylashishi -oyoqlar eng qulay holatda bo'lishi kerak. Mashqning murakkabligi to'g'ridan-to'g'ri oyoqlar orasidagi kenglikka bog'liq. Ko'proq muvozanat uchun, oyoqlar orasidagi masofa oshishi kerak.
• Tananing holati -mashqlarni boshlashdan oldin, qorin va dumba mushaklarini siqish kerak. Umurtqa pog'onasi to'g'ri bo'lishi kerak.
• Boshning yo'nalishi- Siz oldinga emas, balki intizorlik bilan qarashingiz kerak. Bosh ko'tarilgan holatda.
• Qo'l holati - Tana massasi sizning qo'lingizga tushadi. Ularning boshlang'ich holatini olib, ularni to'g'rilashga ishonch hosil qiling.
• Mushaklarning holati - Pushganingizda bo'shashmang, mushaklaringizni zo'riqishda saqlang.

Mashhurligiga qaramay, surish juda qiyin mashqdir. Birinchi marta poldan klassik pushta qiladigan odamlar uchun bunday yuk juda katta vazifa bo'lishi mumkin. Bunday holda, birinchi trening poldan klassik pushni pog'onadan chiqarish uchun ushbu mashqning engil versiyasi bilan almashtirishi kerak.

• Polning o'rniga tayanch sifatida devorga ustunlik bering. Oyoqlar devorning og'irligi qo'lda yo'naltirilganligi uchun devordan bir masofada joylashgan bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni buking va pushaymonlikni amalga oshiring. Siz ushbu turdagi tugmachani o'zlashtirishdan so'ng, yukning keyingi turiga o'ting.
• Turli xil mebellar sirtidan itarish. Sizning ichki qismingizning mos keladigan og'irligi tanangizning moyilligi burchagini o'zgartiradi va shu bilan siqish paytida yukni osonlashtiradi. Agar mashq mumkin bo'lsa, unda moyillik burchagini asta-sekin kamaytirish, poezdni davom ettiring.

Push-tinglash bir necha yondashuvlarda bajarilishi kerak. Agar kuchlanish kamaydi, mashq qilish uchun ko'proq murakkab surish turlarini yanada murakkablashtirishi kerak.

Qanday qilib pushaychilikni pushaymon qilishda maksimal natijalarga erishish mumkin?

Maksimal ta'sirga erishish uchun -UP -UPs-dan tashqari, muhim fikrlarni kuzatish kerak.

Natijaga erishishga ta'sir qiluvchi omillar:

• Mashqlar ketma-ketligi. Yukning asta-sekin o'sishi.
• Yukning to'g'ri o'zgarishi va dam olish. Qayta tiklash uchun tanani vaqt bering.
• Sarflangan energiyani tiklash uchun to'liq ovqatlanish. Vitaminlar, oqsillar va aminokislotalarga boy ovqat.
• Sog'lom turmush tarzi. Yomon odatlarni istisno.
• Pushqoqni surishtirish uchun siz o'qitilgan matbuotga ega bo'lishingiz kerak. Qorinning mushaklarini kuchaytirish uchun yukni qo'shing va mashqlar to'plamiga qaytaring.
• Mashqlarni bajarish paytida, bajarilishning to'g'riligini kuzatib, tezlikni buzmang.
• Agar charchoq va mushaklar paydo bo'lsa, tanaffus qiling. Tanani charchash uchun olib kelmang.
• Qishloq siqish paytida nafasingizni boshqaring. Tana tushadi - inhale, tana ko'tariladi - nafas oling.

Agar har kuni 50, 100, 200, 300, 500 marta bosilgan bo'lsa, push-eshitishning ta'siri qanday bo'ladi?

Bir necha oy davomida turli xil surish dasturlari mavjud. Muayyan tavsiyalarni amalga oshirishda sizga kerakli miqdoriy natijaga kelishga kafolat beriladi. Ta'lim sizning boshlang'ich mashg'ulotingiz ular uchun ahamiyatsiz bo'lishi mumkin.

Mashg'ulotlarning barcha jadvallarida tananing ishlashini tiklash uchun vaqt beriladi. Agar u kuniga bosilsa, shundan so'ng mushaklaringiz doimiy ravishda charchoq holatida bo'ladi, bu ularning ishlarining samaradorligining pasayishiga olib keladi.

Push-tinglashda miqdoriy darajada erishish uchun, mashg'ulotlarning sifatiga katta e'tibor berish kerak.

• Kuniga 100 ta surish ko'rsatkichiga kelsak, kuniga bardoshli bo'lish kerak. To'g'ri sxema - bu vaqt sonini emas, balki yondashuvlar sonining ko'payishi. Avvaliga, kuniga 5 yondashuvning bajarilishi etarli bo'ladi.
• Sizning har bir yondashuvda har bir yondashuvda har bir yondashuvingizga qarab, chidamlilikingizga qarab belgilang. Buning uchun imkoniyatga birinchi yondashuvda suring. Shuning uchun siz taxminiy raqamga chiqishingiz mumkin. Keyingi, o'quv kunida yondashuvlar sonini asta-sekin oshiradi.
• Push -up-ni bajarish amalga oshiriladigan to'g'ri qaror bo'ladi bir kundan so'ng. Dam olishga vaqt ajratib, uni iloji boricha ko'proq mashg'ulotlarda berishingiz kerak. Trening ketma-ketligini kuzatish, ikki oy ichida sizning natijangiz bitta yondashuvda 100ta tugmachani bosib o'tadi.
• Natijani saqlab qolish va yanada yaxshi natijalarga erishish uchun siz shug'ullanishni davom ettirishingiz kerak. Qiziqish, boshqa mashqlar kompleksi bilan turli xil surishmalarni jalb qilmaslik uchun.
• Jismoniy faollikni chidamlilik mashqlari bilan - yugurish, suzish, velosiped. Har qanday sport bilan shug'ullanishda, push-uplar sizning ko'rsatkichlaringizga ijobiy ta'sir qiladi.

Qo'lda poldan surish usullari va turlari

Muayyan maqsadni belgilab, sportchilar turli xil surish usullarini bajaradilar.

• Mushaklarning massasini ko'paytirish uchunUsulning mohiyati yukning almashinuvi va dam olishning o'zgarishi. Kundalik sinflar bilan dam olish uchun ozgina vaqt bor. Bunday holda, etishtirilgan tana vaznida massaning ko'payishi mumkin.
• Kuch uchun suring. Usulning mohiyati - bu qo'shimcha vazn jalb qilinadigan yorug'lik mashg'ulotlarini almashtirish.
• Chidamlilik uchun qilingan narsa. Usulning mohiyati - takrorlash sonini ko'paytirish.

Agar siz poldan klassik itarishdan charchagan bo'lsangiz, treningingizga ko'proq murakkab mashqlarni qo'shing:

1. Mushtlarda eshkak eshish. Boshlang'ich klassik holatni oling. Siz palmalar bilan emas, balki barmoqlaringizning kichigi bilan sirtga tushasiz. Ushbu holatda tana vaziyati mushtlarga tushadi, bu esa o'z navbatida bilaklarga yukni kamaytiradi.
2. Bir qo'li bilan yupqalash.Ushbu mashqda qo'llab-quvvatlash bir qo'li bo'lishi kerak, ikkinchisi poldan yirtilishi va pastki orqa tomondan joy qoldirilishi kerak. Faqat o'qitilgan qo'llar bu lavozimni engish mumkin, zaiflar muvozanatni saqlay olmaydilar.
3. Bir oyoq bilan -Uplarni suring.Oyoqlarning joylashuvi keskin. Asosiy e'tibor bir oyog'iga tushadi. Ushbu mashqda asosiy kuchlar muvozanatni ushlab turishga qaratilgan.
4. Tizzalarni bosish. Oyoqlarning urg'ulari tizzaga tushadi. Oyoqlarni kesib o'tish kerak. Asosiy yuk elkaning bo'g'imlariga tushadi, matbuot mushaklari ishlab chiqilgan.
5. Tirsaklarni itarish. Tirsagi bo'g'imlari yuzasida dam oling. Qo'llaringizni navbat bilan tekislang va asl holatiga qayting. Ushbu mashqda asosiy yuk elkaning uchta va uchta mushaklariga tushadi.

   

6. Keng joylashtirilgan barmoqlari bilan -Uplarni suring.Ushbu mashqda barmoqlarni iloji boricha qo'llarga to'g'rilash kerak. Sirt butun palma, ammo barmoq uchlari qo'llaniladi. Ushbu holatda qo'llar va ko'krak mushaklari asosan pompalanadi.
7. Paxta bilan eshitish. Tanani siqib chiqaradigan jadal, go'yo yuqori tanadan sakragandek. Shu bilan birga, qo'ldagi qo'llar yirtilib, paxta ijro etiladi. Bunday holda, yuk pektor mushaklari va triceps-da. Balansni saqlash juda muhim, shuning uchun oyoqlari keng joylashtirilgan bo'lishi kerak.
8. Fitbol bilan itarish. Ushbu mashqda fitbol qo'llab-quvvatlaydi. Bunday surishqoqliklar bilan tos bo'shlig'ining to'g'ri pozitsiyasini va kestirib, ularning sagratishini istisno qilish uchun boshqarish kerak
9. Tepalik bilan eshaklarni suring.Oyoqlarning paypoqlarini siz uchun qulay bo'lgan tepalikka qo'yish kerak. Bunday surishmalar bilan qo'llar yaxshi pompalanadi.

Qanday qilib italish jadvalini poldan olish kerak?

Push -Pup jadvalini kuzatish, natijalaringizni kuzatib borishingiz osonroq bo'ladi. Aslida, grafika tanadagi yukni nazorat qiladi.

Asosiy fikrlarni ko'rib chiqing:

1. Mashg'ulot vaqti uchun tur. Ertalab yoki kechqurun qilmang.
2. Har bir mashg'ulotni isitish bilan boshlang. Issiq mushaklar shikastlanish ehtimolini istisno qiladi.
3. Kuniga bir nechta mashg'ulotlarni o'tkazishning hojati yo'q. Ko'proq samaraliroq, itarishlar bilan bir qatorda qo'shimcha mashqlarni bajaring.
4. Charchoqni surmang. Har bir inson uchun yuklar individualdir, kimningdir natijalarini oshirishga intilmaydi.
5. Agar kunlik ishda qatnashishga qaror qilsangiz, unda yukni almashtirish kerak. Bir kuni minimal push-eshitish vositasi, ikkinchi kun maksimaldir.

Jismoniy faollikni poldan chiqarganda: Qanday qilib uni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak?

Agar biron bir jismoniy mashqlar bo'lsa, tanangizning ishiga ta'sir qilish kuchini to'g'ri taqsimlash kerak.

• Yuk miqdoriy - bajarilgan mashqlar va sifatli - o'qitishning intensivligiga bog'liq.
• Olingan jismoniy faoliyatning ta'siri doimiy ravishda doimiy mashg'ulotlar olib boriladi. Mashqlarning kuchi va keskin intensivligi ta'sirida, siz salbiy natijani olishda xavf tug'diradi.
• Doimiy yuk va o'zgaruvchini ajrating. Doimiy - siz har kuni, dam olish uchun kun olmasdan shug'ullanasiz. O'zgaruvchan yuk bilan - siz ish qobiliyatini tiklash uchun tanaga vaqt ajratasiz.

• To'g'ri jismoniy faoliyat bilan siz mushaklarning ohangini yaxshilashni his qilasiz. Yaxshi mashg'ulotlardan so'ng, tanangiz isitilishi kerak, va ishtahasi passivdir. Normadan oshib ketadigan tanadan tashqari tana ozuqa moddalarining keskin etishmasligiga duch keladi, shu bilan sinfdan keyin ochlik hissi kuchayadi.
• Tananing ma'lum bir qismidan yog'dan foydalanib, surish vositalaridan foydalanib, kerakli mushaklar guruhiga ta'sir qilish bilan mashqlar to'plamini tanlash kerak.
• Mushaklardagi birinchi mashg'ulot paytida suyuqlik yo'qotish uchun kompensatsiya qiluvchi suyuqlik to'planadi. Uzoq muddatli yuklar bilan mushaklar quritiladi va siz tana vaznining pasayishini sezasiz.

O'quvdan oldin kamida bir yarim soat ovqatlanishingiz kerak. Samarali mushaklarning ishlashini ta'minlaydigan murakkab uglevodlar sizning dietangizga kiritilishi kerak. Mashg'ulot paytida metabolizmni normallashtirish uchun siz suv ichishingiz kerak. Jismoniy faoliyatdan keyin isitiladigan mushaklar zaryadga muhtoj. Oqsil va aminokislotalar bilan to'yingan to'liq va to'g'ri ovqatlanish, treningdan so'ng tana ozuqa moddalarini mushak massasiga aylantirishiga imkon beradi.

Jismoniy faollik bilan mashg'ulotlar tana uchun stressdir. Sizning vazifangiz to'g'ri mashqlarni tanlash, o'qitish sonini taqsimlash, ko'rsatmalarga rioya qiling.

Video: Poldan portlovchi surish