Вегетаріанське спортивне меню. Вегетаріанство та культуризму. Де взяти вегетаріанський білок?

Чи можливо дотримуватися вегетаріанського способу життя і в той же час займатися бодібілдингом? Ми не тільки читаємо про все це у нашій статті.

Серед звичайних людей є думка, що неможливо перекачувати м’язи, не вживаючи м'яса. Але, як доводять професори професорів, це абсолютно досяжне завдання.

Чи сумісні вегетаріанство та бодібілдинг?

Перш ніж відповісти на поставлене запитання, необхідно з’ясувати, що таке вегетаріанство, і з причинами його виникнення.

Причиною свідомої відмови їсти м'ясо може бути:

• Проблеми зі здоров’ям, це може бути не поглинання продуктів тваринних продуктів, алергічних реакцій. Людина може навіть не просто як смак м'яса
• Бажання вести здоровий спосіб життя, оскільки саме рослинна їжа допомагає очистити тіло токсинів та токсинів, захищає від серцево -судинних захворювань, нормалізує робот шлунково -кишкового тракту

Великий плюс про вегетаріанців полягає в тому, що вони не страждають від набору зайвої ваги, більш захищені від різних захворювань, навіть деяких видів раку. I. Взагалі вони відчувають себе набагато краще, ніж люди, які використовують м'ясо.

• Свідоме небажання вбивати тварин заради людських потреб, це також стосується одягу, пришитий у вбитих тварин
• Релігійні принципи, деякі світові релігії категорично заперечують використання тваринних продуктів
• Для того, щоб заощадити гроші, деякі люди відмовляються від м'яса
• А деякі відмовляються і називають причину того, що переробка м'яса та продуктів тваринного походження дуже забруднює навколишнє середовище

Іноді це кілька причин, узяті разом, іноді один, але, так чи інакше, люди свідомо відмовляються від тваринних жирів і білків.

Існує три види вегетаріанців:

• Суворі вегетаріанці повністю виключають їжу тваринного походження зі свого раціону
• Лактонегетаріанці, в даному випадку, дозволяють молоко та молочні продукти
• Лакто -неегетаріанці, крім молочних продуктів, вони їдять яйця також для їжі

Вчені довели, що для збільшення м’язів білок не так потрібні, як вуглеводи. Саме вони відіграють велику роль у цьому процесі. А сам білок потребує дуже мало - 1,6 грам на кілограм ваги.

Яскраві приклади реальності, що вегетаріанство та бодібілдинг сумісні:

• Корі Еверсон, вона відмовилася від м'яса ще 17 -річної дівчинки. Але це не завадило їй стати чемпіоном з шести часу від бодібілдингу

• Адреас Кахлінг, він виглядає чудово, у свої роки, а тепер

• Біл Перл, яскрава зірка бодібілдингу 60 -х, вражаючий приклад вегетаріанського культуриста

Варто зазначити, що розширення м’язів не було б можливим без спеціальних вітамінів та добавок. Ці спортивні добавки приймають навіть ті спортсмени, для яких м'ясо знайоме їжею, і не є хімічними комплексами.

Важливо: якщо людина вже давно займається спортом, і не обмежувалася їжею, він вирішив стати вегетаріанцем, то це потрібно робити поступово, і не одразу, після прийняття рішення.

Недоліком вегетаріанства при збільшенні м’язової маси є те, що відчуття голоду може відбуватися тривалий час. Це добре для тих, хто хоче схуднути, але не для культуристів. Вони часто повинні приймати їжу.

Як вегетаріанство впливає на ріст м’язів?

Існує спеціально розвинена дієта для вегетаріанців. Хоча багато людей сумніваються в ефективності цього методу побудови м’язів, але це цілком реально. Крім того, спортсмени веганів відчувають себе набагато здоровішими, ніж їхні колеги у спорті, які їдять м'ясо. Зрештою, саме тваринна їжа допомагає підвищити шкідливий холестерин у крові та розвиток серцево -судинних захворювань.

З правильного відібраного меню вегетаріанець отримує необхідну кількість білка для росту м’язів. Відсутні компоненти можна поповнити за допомогою спеціальних спортивних добавок. Але треба пам’ятати, що м’язи не будуть рости, навіть якщо білок буде перевищувати норму, а жири відсутні в раціоні. Те саме вплине на зовнішній вигляд спортсмена, шкіра стане в'ялим, волосся почнуть випадати, м’язова маса стане слабкою. Тому необхідно споживати рослинні олії, кокосове молоко та якщо вегетаріанські принципи, коров’яче молоко дозволяють.

Слід пам’ятати, що жоден дорогі добавки не замінить хороше харчування. І, маючи в раціоні, відсутність вуглеводів, але з великою кількістю білка сам організм перетворює його на вуглеводи. Таким чином, спортсмен шкодить лише своєму здоров’ю.

Де взяти білок до вегетаріанця?

Для тих, хто бажає перейти на вегетаріанську дієту, виникає питання, де взяти необхідний білок.

• З суворими вегетаріанськими принципами білок можна взяти з грибів, горіхів, бобових, овочів, трав, фруктів, ягід, зерна, крупи
• Якщо культурист -це лакто -оноваром, то це дозволяє їсти молоко та молочні продукти
• Для менш суворого вегетаріанства дозволяється додати до харчування та яєць

Але для того, щоб отримати необхідну кількість білка, вегетаріанці повинні дотримуватися різноманітності в харчуванні та поєднувати різні продукти. Тоді деякі продукти з низьким вмістом амінокислот, необхідних для синтезу амінокислот, будуть доповнені іншими. У цьому випадку неповні білки стають повними. Прикладом комбінації буде бобові та крупи. З них отримують повний білковий білок і навіть краще поглинають, ніж від м'яса.

Вегетаріанські джерела білка

Розглянемо джерела, де вегетаріанці можуть отримувати білок:

Гриби

• Найбільша кількість білка можна отримати від сушеного болета 35,4 грам, із свіжого цього індикатора вже буде різним 3,3 грам
• Білі гриби знаходяться на другому місці, вони можуть забезпечити тіло 20,1 грам у сушеному вигляді, але свіжі лише 3,7 грамів 100 грам грибів
• Свіжі чемпіньони на третьому місці - 4,3 грам

Горіхи

Вони багаті білками та жирами, вітамінами та мінералами. Для збереження всіх поживних речовин необхідно використовувати їх лише в сирому вигляді.

• Перше місце займає арахіс - 26,3 г г.
• На другому горіхах кешью - 20 г
• на третьому мигдалі - 18,6 г.
• на четвертих лісових горіхів - 16,1 г г.
• на п’ятому, волоські горіхи - 15,6 г.
• на шостій фісташці - 10 г

Бобові

Бобові містять білок і складні вуглеводи. Вони дуже цінні для тіла і те, що вони містять кальцій, залізо, цинк, клітковину. Бобові можна проростати, їсти сирим, або ви можете приготувати страви з них.

• З точки зору вмісту білка, перше місце займається соєю, він містить 34,9 грам
• друга - сочевиця, вона містить 24 грам
• Пінохейт горох займає третє місце - 23 грам
• Квасоля на четвертому місці - 21 грам

Крупи

Зернові наповнюють організм усіма необхідними мікроелементами, це стосується і білка. Гречка найбільше вдячна, це дуже корисно для людей, які дотримуються вегетаріанських принципів, а також спостереження за суворими повідомленнями.

• Перше місце з точки зору білка займає пшеничні крупи - 11,3 грам
• друге місце для Ovsyanka - 11 грам
• на третьому місці, гречка - 10 грам
• на четвертому місці, манної крупи та кукурудзи - 10,3 грам
• п’ята належить Перловці - 9,3 грам

Зелені та овочі

Зелені та овочі в зеленому кольорі містять усі амінокислоти, необхідні для організму. Дуже важливо не обмежувати себе у виборі, а їсти різні види зелені та овочів.

• Чемпіонат з часнику - 6,5 грам
• Друге місце займає брюссельська капуста - 4,8 грам
• Третє місце для петрушки - 3,7 грам
• Четвертий - шпинат - 2,9 грам
• П'яте для хріня - 2,5 грам
• Шоста для молодої картоплі - 2,4 грам
• Сьоме місце займає білу капусту - 2,8 грам
• Восьме для огірків - 0,8 грам

Фрукти

Велика роль у поповненні резервів білка відіграє фрукти та сушені фрукти. Ми відзначаємо деякі значення вмісту білка на 100 грам ваги в них.

• Перше місце за бананами - 1,5 грам
• другий для гірського попелу - 1,4 грам
• третя займає вишні - 1,1 грам
• четверте місце займає Кізіл - 1 грам
• П'ятий ділить гранати, персики та абрикос, всі вони містять 0,9 грам білка
• Заповніть наш список яблук - 0,4 грам

Інші продукти

Окрім вищезазначених постачальників білка в організмі, можна відзначити інші продукти, багаті білком.

• Перше місце займає порошок какао в ньому, містить 24,2 грам білка на 100 грамів
• На другому місці консервовані оливки - 18
• На третьому висівці з пшениці - 15.1
• На четвертому пшеничному хлібі - 8,1
• На п'ятому молочному шоколаді - 6,9
• На шостому житньому хлібі - 6,6
• У сьомому чорному шоколаді - 5.4

Ви також повинні згадати продукцію, виготовлену з сої.

Тофу - це сир із соєвого молока, містить велику кількість білка, а також залізо та кальцій. Майже універсальний продукт, тому що його можна запікати, готувати супи з нього, смажити на грилі, робити десерти. Ви повинні знати, що тофу майже несмачний, при готуванні його слід приділяти великій уваги спеціям та соусам.

Темп - екзотичний харчовий продукт, виготовлений з сої, містить достатню кількість білка для заміни їжі м'яса. Це може бути смаження, додавання спецій та соусів на ваш смак. Головне у виборі темпу - це його свіжість. Покриття повинно бути білим одночасно, можливо навіть, що є сірі плями. Але якщо темп зверху став жовтим або синім, це вказує на невідповідність продукту.

Існує ще один замінник рослин білків - це Шон, він виготовлений з пшеничного глютену. 100 грам продукту містить 25 грам білка. Дуже популярний серед спортсменів вегетаріанців.

Для вегетаріанців, які дозволяють їсти молочні продукти, відмінним постачальником білка буде:

• Твердий сир
• Сухе молоко
• Сирний сир
• Брінца
• Йогурт
• Вершкове морозиво
• Молоко
• Кефір

Яйця, крім білка, містять 60% жиру.

• В одному шматку курячих яєць, а також у перепелях, є 6 грам білка
• На качці трохи менше - 2 грам

ВАЖЛИВО: Правильне поєднання, усі ці перераховані, і не тільки продукти, вегетаріанець ніколи не відчуватиме відсутність білка.

Відео: Де взяти сирі харчові та вегетаріанці та як компенсувати профіл амінокислот (сира їжа та білок)?

Вегетаріанство та амінокислоти

Амінокислоти незамінні для людського організму, необхідна кількість може бути лише з їжею, оскільки він сам не зможе їх синтезувати. Для дорослої людини цей показник - 8 амінокислот, а для дітей - 10 амінокислот.

Існує міф про те, що вегетаріанці не можуть отримати всі необхідні амінокислоти з рослинної їжі та приносити велику шкоду їхньому здоров’ю. Але зрештою, як показує практика, тварини також не можуть самостійно синтезувати амінокислоти, але отримувати їх разом із рослинною їжею. Особливо цей міф не стосується вегетаріанців, які вживають молоко та яйця в їжі.

Для початківців вегетаріанців, або для тих, хто все ще сумнівається у правдивості вищезазначеного, ми представимо список амінокислот та продуктів, які вони містять:

• Триптофани містяться в бананах, побаченнях, молоці, йогурті, арахісах, насінні кунжуту, кедрові горіхів та в сої
• Лізін міститься в горіхах, пшениці та молочних продуктах
• Валін міститься в грибах, арахісах, сої, молочних продуктах та зернах
• Метіонін присутній у бобових, яйцях та молочних продуктах
• Троононін присутній у бобових, горіхах, яйцях та молочних продуктах
• Ізоцин присутній у насінні, горох, яйцях, мигдах та горіхах кешью
• Лейцини присутні в сочевиці, насінні, горіхах, а також у коричневому рисі
• Фанілланін присутній у цукровому салоні, а також у сої, молоці та яйцях

Важливо: ще дві амінокислоти потрібні дітям: фістидіну та аргініну. Ви можете поповнити свої резерви за допомогою таких продуктів: йогурт, насіння, арахі, сочевиця, кунжутне насіння.

Як показано в списку, всі амінокислоти, необхідні для організму, можна отримати з рослинних продуктів. Виняток може бути випадком, коли людина вирішила стати вегетаріанцем, але не піклувалася про різноманітні їжі. Щоб запобігти цьому, це необхідно:

• Їжте бобові всі види
• Поєднайте джерела білка та амінокислот

Що стосується вегетаріанців, які не є, регулярне використання молочних продуктів та яєць в їжі дефіциту амінокислот.

Вегетаріанство та основні вітаміни

Вітаміни надзвичайно необхідні для нормального життя організму. Вони запобігають, або за допомогою їхньої допомоги різними захворюваннями підвищують стійкість організму до вірусних інфекцій. Джерела вітамінів - це рослинна їжа, і тварини.

Оскільки в вегетаріанстві є відмова від харчових продуктів тваринних продуктів, ми розглянемо, які основні вітаміни можна отримати виключно з рослинних продуктів:

• B1-відсутність цього вітаміну впливає на роботу нервової системи, серцево-судинної та травної тракту. Найбільша кількість тіаміну міститься в моркві, картоплі, овесі, зародку пшениці та капусти
• B2 - З його допомогою трапляються процеси відновлення клітин, а також їх зростання. Допомагає повністю функціонувати органи зору. В основному міститься в м'ясі та молоці, але за допомогою гороху, зеленої цибулі, зерна, помідорів, ви можете ретельно поповнити свій запас
• B6 - З дефіцитом цього вітаміну зміни відбуваються в нервовій системі, метаболізм порушується, може виникнути набряк і висип на шкірі. Ви можете поповнити своє тіло цим вітаміном за допомогою бобових, зерна та овочів
• Фолієва кислота особливо необхідна для повного розвитку плоду. В основному міститься в листках рослини, але лише зелений
• Недолік біотину впливає на загальний стан тіла, і викликає відчуття втоми, апетит може зникнути, м’язи починають сильно боліти. Щоб запобігти такому стану в раціоні, необхідно включати горох, вівсяну кашу тощо
• Нікотинова кислота відіграє величезну роль у житті тіла, її дефіцит впливає на стан шкіри та функціональність нервової системи. Ви можете отримати достатню кількість вітаміну з грибів, фруктів, овочів, бобових та круп
• C - Цей вітамін допомагає швидше відновитись і захищає від вірусних інфекцій, впливає на метаболізм, впливає на судини. Його відсутність не зачісних ран сигналізує про його дефіцит. Велика кількість цього вітаміну міститься в смородинах, троянді, червоному болгарському перцю, петрушці, кропу
• Пантотенова кислота обробляється опіками та синцями, а також захворюваннями нервової системи. Ви можете знайти його в гороху, пшениці, спаржі, ячмені
• Рутін незамінний для нормального стану судинної системи тіла. Містяться в вишні, чорношкірі, вишні, гусячі та журавлі
• Відсутність вітаміну Е негативно впливає на роботу всього організму. Для поповнення запасів необхідно включати рослинні олії, зелені овочі, пшеничні мікроби у своєму раціоні
• Вітамін К відповідає за згортання крові. Для повного споживання в організмі необхідно, щоб капуста та салат були присутніми в раціоні

Важливо: Для вітаміну А і Д, потрібні яйця, масло, молоко - це не стане проблемою для вегетаріанців, включаючи ці продукти в їх щоденному раціоні.

Як бачите, з перерахованих основних вітамінів та продуктів, з яких можна взяти ці вітаміни, для їх організму вегетаріанці їх не бракує.

Вітамін В12 в раціоні вегетаріанця

Велику роль у житті тіла відіграє вітамін В12. Його недолік може спровокувати важкі головні болі, порушення травлення та захворювання кишкової та нервової системи, можуть спровокувати розлади у здатності запам'ятати інформацію.

Вважається, що цей вітамін неможливо отримати виключно з рослинних продуктів. І багато людей за це критикують вегетаріанців. Але той факт, що цей вітамін міститься лише в м'ясі неправди. Достатньо кількості вітаміну можна отримати з яєць та молочних продуктів. Для Lactoovwegetaries це не проблема, вони можуть легко це зробити, регулярно використовуючи ці продукти.

Крім того, зараз існує достатня кількість способів поповнення вашого запасу вітаміном В12. Це тремтяче пиво, сухий сніданок з додаванням вітамінів у них, дієтичними добавками.

Важливо: вегетаріанцям потрібно їсти їжу з обережністю з додаванням в них хлібобулочних дріжджів. Вони знищують вітамін В12.

Відео: Де взяти вітамін В12 (як поповнити дефіцит вітаміну В12)?

Вегетаріанське меню для набору м’язової маси

Правильне та збалансоване харчування є ключем до міцного здоров’я та у випадку бажання набрати м’язову масу та ключ до успіху. Для цього необхідно включити до свого меню не тільки білок, але й жири та вуглеводи. Кількість їжі повинна збільшуватися до шести разів на день. Це п’ять основних хитрощів, і один перед сном. Якщо ви не дотримуєтесь цієї поради, організм відчує стресовий стан і відкладе зайві жири, крім того, м’язи почнуть руйнуватися.

Важливо: ви не можете їсти занадто багато, або дозволити навіть одній з їжі.

Орієнтовне меню вегетаріанського культуриста.

Сніданок:

• Свіжовичавлений сік з овочів або фруктів
• Щонайменше три шматки цільнозернового хліба
• Арахісове масло
• Каша, можна приготувати на коров’ячому молоці або на її замінниках

Закуска:

• Овочева запіканка
• Горіхи, бажано суміш

Вечеря:

• Овочевий суп
• Тушковані овочі
• М’ясо
• Темп

Закуска:

• Фатфір кефір
• Насіння
• Джем
• Шматочок хліба

Вечеря:

• Варена картопля у вигляді картопляного пюре
• Сир
• Брокколі відварюється або пропарюється
• Половина авокадо
• Тофу

Бодібілдори вегетаріанців повинні бути включені до їх раціону та спортивних добавок, але вони не повинні бути основним постачальником білка. Половина добової дози білка, отриманої з добавок, а другу половину - з їжі.

Відео: Як отримати масу, якщо ви вегетаріанець?

Думка лікарів про вегетаріанство

Лікарі часто виступають проти вегетаріанства. Особливо це стосується маленьких дітей, матерів, які несуть дитину, літніх та хворих людей.

Але все -таки більшість людей зупиняються на думці, що вегетаріанство корисно для здоров'я та відмінного здоров'я. Це стосується не найбільш суворих видів, але це включає молочні продукти та яйця.

На користь вегетаріанства вони служать:

• Зниження рівня цукру
• Зміцнення імунітету
• Повне очищення токсинів та токсинів
• Поліпшення стану кровоносних судин
• Близько змінений холестерин

Вегетаріанські дієти можуть бути призначені для лікування або профілактики деяких захворювань.

• Перед переходом до рослинного типу їжі потрібно проконсультуватися з дієтологом
• Зробіть необхідні тести, пройдіть повне обстеження
• Разом зі спеціалістом він вирішить необхідний набір продуктів
• Зробіть детальне меню
• Розвивати плавний перехід до рослинного типу їжі

Обов’язковою рекомендацією всіх лікарів буде включення молока, яєць та меду в раціон.

Відео: шкода та переваги вегетаріанства. Думка лікарів

Міфи про вегетаріанство

Вегетаріанці мають багато прихильників та опонентів. Вони обидва шукають аргументів на свою користь, створюючи наступні міфи.

Міфи про небезпеку вегетаріанства:

• Перший міф говорить, що люди, які не їдять м'ясо, слабкі і безсилі. У відповідь на цей міф ви можете перелічити величезну кількість спортсменів вегетаріанців, які створили світові записи, які отримали звання чемпіонів. Але, слід зазначити, це стало можливим лише при належному та збалансованому харчуванні
• Вважається, що для асиміляції інформації потрібно їсти м'ясо, а вегетаріанці, відмовляючись від неї, стають дурними. Це було спростовано наукою, оскільки всі вітаміни, необхідні для цього процесу, містяться в бобових і дуже добре поглинаються організмом
• Вегетаріанці не отримують білків, необхідних для життя, ми спростували цей міф на початку статті. Ви повинні мати можливість лише правильно змішати їжу, тоді не може говорити про дефіцит
• Вважається, що вегетаріанці мають постійний дефіцит заліза в крові. Але цей мікроелемент міститься у великій кількості овочів та фруктів, лише для його поглинання необхідно включити у свій раціон та вітамін С. Дотримуючись цього правила, вегетаріан не матиме проблем з рівнем гемоглобіну
• Вегетаріанці катастрофічно схудають. Це може спростувати світові знаменитості, які дотримуються відмови від м'яса. Це нісенітниця Піт, Ніколь Кідман, Том Круз, Алісія Сільверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Дивлячись на їхні тіла, не може говорити про будь -яку дистрофію

• Мати, нудні немовлята та самі діти потребують м'яса. Доказом зворотної точки зору є індіанці, прихильники суворої релігії, а знаменитостей, як приклад, це можна назвати розумом Турмана, вона спостерігала вегетаріанську дієту з дитинства, і зуміла терпіти та народити повністю здоровим дітям. Алісія Сільверстоун також може бути додана до цього списку
• Ще одне переконання, що наші дідуси та великі стори завжди їли виключно м'ясо. Але, якщо ви ретельно заглиблюєтесь у історію, це ще один міф, оскільки суворі пости займали майже цілий рік, а предки поповнили свої енергетичні запаси виключно їжею рослинного походження

Розглянемо міфи, створені прихильниками самого вегетаріанства:

• Перехід на вегетаріанську дієту допоможе вирішити проблеми з зайвою вагою. Це не так, все залежить від індивідуальності кожного організму та правильності продуманого меню. Якщо в раціоні присутня велика кількість жиру, вагу можна набрати лише, а не втратити
• Вегетаріанці вважають, що їх метод харчування набагато корисний, ніж у людей, які їдять м'ясо. Той факт, що дотримання належної та здорової дієти свідчить про користь цього міфу. Але в той же час вчені довели, що вживання м'яса може запобігти ряду серйозних захворювань
• Вегетаріанці доводять, що людина не в змозі перетравлювати м'ясо і що цей процес займає близько двох днів, висмоктуючи всю енергію з організму. Цей міф повністю спростував вчені, оскільки кислота в шлунку виривається з будь -якої їжі за короткий проміжок часу
• Вегетаріанці вважають, що серед них є більше століття, ніж серед м'яса. Практика говорить навпаки

Як видно зі списку, обидва мають свої міфи та переконання. Людина повинна свідомо підходити до вегетаріанської дієти, не забуваючи про своє здоров'я та добре.

Відео: Найкраще - про вегетаріанство, яке ви коли -небудь чули

Як набрати м’язову масу в вегетаріанці: поради та огляди

• Перш за все, початківці культуристи - це вегетаріанці, потрібно робити правильне меню на кожен день. Він повинен мати жири, білки та вуглеводи. Тільки при збалансованій дієті можна накачати м’язову масу
• Необхідно приймати їжу невеликими порціями, але часто, кожні три години
• Почуття сильного голоду не слід дозволити, це негативно вплине на м’язи
• Потрібні енергетичні навантаження, рекомендується займатися не більше півгодини, інакше є велика трата енергії, яку вегетаріанці дуже важко поповнити, і м’язи можуть почати руйнуватися
• Візьміть вітамінні комплекси та спеціальні спортивні добавки
• Обов'язковий для набору м’язової маси, є повний сон і відпочинок, оскільки м’язи в цей час точно збільшуються, а не в процесі навчання.

ВІДЕО: N аборт м’язової маси від Арнольда Шварценеггера