Скільки потрібно спати для дорослого: норми сну. Чому звичайний сон такий важливий для здоров'я?

Спокійний сон і належне харчування - основні фізіологічні потреби нашого тіла. Забезпечення правильного способу сну та неспання дозволяє нам відчувати повну енергію та силу для щоденних справ - навчання, роботи, спортивні та дозвілля.

Що означає концепція «здорового сну»?

Здоровий сон - Це визначення включає повний період нічного сну, коли ви швидко засинаєте, не прокидайтеся вночі і прокидайтеся, відчуваючи себе відпочинок.

Проблеми зі сном в наші дні з’являються дуже часто у людей різного віку, що, звичайно, не є нормою. Порушення режиму сну може сигналізувати про наявність будь -яких захворювань і, в свою чергу, спричинити розвиток більш серйозних фізіологічних та психічних розладів.

Чому звичайний сон такий важливий для здоров'я?

Під час сну наше тіло не тільки спирається, але й відновлюється. Нічний сон дозволяє виконувати такі життєво важливі функції:

• Відновлення пошкоджених клітин (під впливом ультрафіолетових променів, стресу, шкідливих речовин).
• Регулювання функції серцево -судинної системи.
• Відновлення м’язової тканини внаслідок фізичного навантаження, перенапруження, травм.
• Активація роботи імунної системи.

З постійним порушенням сну організм стає більш вразливим - це проявляється у хронічній втомі, втрати концентрації, проблем із пам’яттю, порушенням роботи нервової системи.

У довгостроковій перспективі все це призводить до хронічних захворювань, різних патологій, психозів, невроз та депресії.

Глибокий сон

Період сну включає кілька послідовно заміни фаз. Вчені вважають, що фази відповідають різним циклам функціонування тіла та функціями мозкової активності, отже, в ідеалі, час пробудження слід відрегулювати до певних фаз сну. Сон включає 2 основні фази.

Повільний сон (православний або NREM-S).

У повільному сну відрізняється ряд етапів:

• Невеликий - це поступовий перехід від неспання до засинання, коли мозок продовжує активно фіксувати зовнішні сигнали та подразники.
• Легкий сон.
• Глибокий сон. На цьому етапі дихання та серцебиття сповільнюються, тіло розслабляється, рухи майже не фіксуються. Тривалість фази глибокого сну різна для різних людей і змінюється залежно від віку.

Швидкий сон (парадоксальний або rem-s)

Під час цієї фази сну спостерігається повне розслаблення м’язів з високою мозковою активністю - мозкова активність спостерігається, як під час неспання, але немає обробки інформації, отриманої від почуттів, організм не отримує наказів до дії.

Один цикл "повільний + швидкий сон" триває близько 1,5-2 години. Таким чином, фази послідовно замінюються один на одного протягом ночі.

Норма тривалості сну для дорослої людини

Неможливо відповісти на питання про те, скільки людині потрібно спати на день. Необхідність сну залежить від багатьох причин - віку, стану тіла, способу життя та місця людини, що живе. Деякі люди досить достатньо на 5-6 годин для гарного відпочинку, а іншим потрібно щонайменше 10 годин, щоб поспати.

Ось середні цінності, враховуючи вік, отримані вченими в галузі досліджень сну.

Експерти радять звертати увагу на точну тривалість сну, кратну його фази. Протягом 90 хвилин триває повний цикл сну, включаючи повільну та швидку фазу, тому оптимальна тривалість сну для дорослого становить 5-6 циклів відповідно 7,5 або 9 годин.

Правила здорового сну

Окрім тривалості сну, його якість має велике значення. Для того, щоб мрія скористалася і стала джерелом добробуту, необхідно дотримуватися декількох правил:

• Дотримуйтесь способу сну та неспання - лягайте спати і прокидайтеся, якщо це можливо одночасно, щоб дозволити організму розвивати звичку чергувати роботу та відпочинок.
• Візьміть певний «ритуал» підготовки до сну. Приблизно за годину до сну виконайте ті самі процедури - щоб впорядкувати речі, прийняти душ чи ванну, трохи прочитати, слухати розслаблюючу музику або просто створити спокійну атмосферу без дратівливих звуків та яскравого світла. Все це дозволить тілу заспокоїтися, перейти з денного відпочинку.
• Не засинайте в незручній атмосфері, наприклад, на дивані перед робочим телевізором.
• Сплануйте останню страву щонайменше за 3 години до сну.
• Відмовити каву, тютюн, алкоголь перед сном.
• Немає кімнату за 30 хвилин до сну. Альтернативою вентиляції може бути встановлення спеціального обладнання для вентиляції живлення.
• Щоб встати з ліжка одразу після пробудження, не дозволяючи собі зануритися в стан "небажання" підніматися і робити що -небудь.

Під час сну комфорт дуже важливий. Не заощаджуйте на власному здоров’ї - високоякісні матраци та подушка забезпечать правильне положення тіла під час сну.

О котрій годині краще лягти спати?

Фізіологічні та біохімічні процеси нашого тіла піддаються циркадним ритмам. Іншими словами, мозкова активність активується з сходом сонця, а тіло готується до пробудження. При заході сонця фізичні навантаження зменшуються, і нам потрібен відпочинок.

О котрій годині краще лягти спати? У різний час року людина не може зосередитись лише на тривалості денного світла. Для здорового сну рекомендується спланувати період відпустки між 22-23 годиною ввечері та 6-7 ранку.

Чи корисний сон у денний час?

Покладати дитину спати вдень - це непросте завдання. Усі матері та службовці дитячих садків це добре знають. Для дорослого короткий сон після обіду стає лише мрією.

• З точки зору експертів, денний сон позитивно впливає на психологічне та фізичне здоров'я людей.
• Результати досліджень показали, що короткий день сну покращує уважність та продуктивність, а також позитивно впливає на настрій та загальну свердловину.
• Оптимальним є тривалість денного сну протягом 20-30 хвилин. Більш довгий сон для дорослих не рекомендується, оскільки це може призвести до метаболічних розладів та порушення загального режиму сну.

Чи можливо компенсувати відсутність сну?

Протягом робочого тижня багато людей намагаються компенсувати довготермінову мрію у вихідні протягом робочого тижня.

Одну додаткову годину в ліжку, звичайно, нікому не зашкодить і створить саме відчуття спокою від щоденної суєти. Але довша мрія, що перевищує 10 годин, не принесе користь. Після такої мрії ви не відчуєте енергійності, скоріше, мозок цього дня буде реагувати мляво та гальмуватися.

Постійне надлишок сну (гіперсонія) може негативно вплинути на денну активність та ваше здоров'я загалом. Людина буде відчувати постійну сонливість, почувати себе погано при пробудженні (головні болі, запаморочення). Згодом цей стан призводить до метаболічних розладів, розвитку серцево -судинних захворювань, діабету.

Безсоння: причини та методи лікування

Центральна нервова система відповідає за більшість процесів, що відбуваються в нашому організмі. Стрес, психо -емоційний стрес, тривога вражає першого за сном. Багато хто помічає порушення сну під час посилення психічного та психічного стресу - іспити, важливі події, вистави для аудиторії, серйозний досвід.

Безсоння (інонмія) може бути викликана іншими факторами:

• Зміна кліматичних або тимчасових ременів.
• Хвороби різної природи.
• Порушення дієти.
• Приймати будь -які ліки.

Важливо виправити цей стан і вживати заходів у часі, щоб безсоння не переростала у хронічну форму - постійні труднощі із засинанням, коротким терміном і тривожним сном.

Щоб встановити причину порушення сну, слід проконсультуватися з лікарем та пройти необхідні діагностичні дослідження. Окрім основних тестів, лікар може призначити обстеження в спеціальній лабораторії для визначення причини порушення сну.

Пожертвувати мрією для більшості дорослих стає нормою, оскільки багато хто часто не думає про величезну шкоду, що відсутність сну робить організм. Так що хронічна втома, нездужання та депресія не стали вашими постійними супутниками, мрію потрібно планувати, як і будь -яка інша важлива справа.

Відео: Скільки людей потрібно спати?