Скільки потрібно ходити на день, щоб зміцнити здоров'я, тренування серця, хребта, щоб схуднути: переваги, поради, види ходьби, споживання калорій, набір заходів. Чи можуть вагітні жінки багато ходити пішки, з варикозними венами?

Вам не подобається ходити? Дізнайтеся з нашої статті, наскільки корисно робити щоденні прогулянки для здоров'я та прекрасну фігуру.

Спосіб життя сучасної людини часто включає сидячу або сидячу роботу, переїзд у громадський транспорт чи автомобіль, вечірній відпочинок перед телевізором чи комп’ютером. Не вистачає часу та можливостей для активних видів спорту, але рух є основою здоров'я. Випуск може бути звичайною ходьбою пішки, що корисно для фізичного та психологічного балансу тіла.

Що буде, якщо буде занадто багато прогулянок на день?

Ходьба, як альтернатива, є універсальним засобом підтримки здоров'я та молоді. Крім того, таке навантаження підходить для абсолютно будь -якої людини в будь -якому віці.

• Зробивши правило робити щоденні прогулянки, ви можете зміцнити імунну систему, зменшити ризик серцево -судинних патологій та покращити емоційний настрій.
• Піші прогулянки допомагають підтримувати нормальну вагу, втрачати зайві кілограми без дієти та виснажливі фізичні навантаження, покращують поставу, зміцнюють кісткову систему та підтримують рухливість суглобів.
• Прогулянка вранці, наприклад, перед тим, як працювати чи вивчати, дозволять покращити продуктивність, заряджати з енергією та енергією. Не потрібно проводити особливий час на ходьбу. Якщо ви використовуєте громадський транспорт, ви можете перейти на одну зупинку раніше і пройти решту шляху. Це не займе більше 20-30 хвилин. Для тих, хто живе недалеко від роботи, достатньо піднятися на півгодини раніше і піти пішки.
• Якщо ви вийдете з дому, перш ніж лягти спати на невелику прогулянку, прогулянка дозволить вам зняти напругу в денний час, позбутися безсоння.
• Перерви для ходьби на свіжому повітрі корисні в періоди важкого психічного стресу. Зміна ситуації та руху допомагає покращити психічні процеси та функції пам’яті та зміцнити концентрацію.
• Прогулянки не потребують придбання спеціального обладнання. Це буде достатньо, щоб вибрати практичний одяг, при цьому приділяючи особливу увагу якості та зручності взуття.

Переваги ходьби для жінок та чоловіків

• Під час ходьби циркуляція крові збільшується, це призводить до поліпшення постачання клітин киснем і сприятливо впливає на роботу всіх органів та систем тіла.
• Пішохідні походи допомагають знизити холестерин, зміцнити судини та нормалізувати серцеву активність, знижуючи ризик розвитку серцево -судинних захворювань.
• Ходьба сприяє належній роботі травної системи - травлення їжі, відтоку жовчі та усунення токсинів та токсинів з організму.
• Піші прогулянки корисні для зміцнення системи опорно-рухового апарату-хребет, кістки, суглоби, сприяють підвищенню еластичності м’язів та зв’язок.
• Ходьба пішки -це хороший засіб усунення психологічного -емоційного стресу в стресових ситуаціях та депресії, допомагає зняти надмірну нервову збудливість, покращити сон.
• Щоденний рух у свіжому повітрі допомагає загартовувати організм, збільшує імунітет, посилює метаболізм, уповільнює процеси старіння тканин та збільшує витривалість.

Які м’язи беруть участь і гойдаються під час ходьби?

• Під час звичайної прогулянки в русі бере участь понад 200 м’язів - ноги, сідниці, стегна, а також спина і нижній прес.
• З скандинавською ходьбою м’язи рук, плечовий пояс додатково включені в роботу.
• Під час ходьби з підйомом на гладку поверхню або сходинки навантаження на м’язи живота, IRC, стегна, сідниці збільшуються.

Скільки, на якій відстані корисно ходити щодня на день (кроки, кілометри) для зміцнення здоров'я, тренувань серця, хребта: види ходьби, комплекс заходів, поради

Основне правило - регулярність ходьби, незалежно від погоди чи настрою.

Спочатку більшість із нас важко змусити себе вийти з дому без особливих потреб, але помічаючи позитивний результат, вам буде важко представити свій день без прогулянки зі здоров’ям.

• Для початку тривалість прогулянки може бути 15-20 хвилин у помірних темпах. Поступово можна збільшити відстань, швидкість ходьби та час подорожі.
• Лікарі рекомендують переживати близько 4 км щодня. Під час руху в середньому темпі це займе 1,5-2 години.
• Корисно чергувати швидкість руху, рухаючись від швидкого темпу ходьби до більш спокійного.
• Добре, якщо пішохідна дорога не зовсім рівна, але має гладкі підйоми та спуски.

Починаючи з ходьби, слід слідувати за положенням тіла:

• тримайте спину прямо
• підняти голову
• розповсюджуйте і розслабляйте плечі
• затягніть нижню частину живота
• нога повинна мати підтримку на п’яті, і бути відбитою пальцем ноги
• руки переходять паралельно руху тіла
• зі збільшенням швидкості ходьби потрібно зігнути лікті

Типи ходять пішки та споживання калорій

Цілюща ходьба

Цей тип є найбільш доступною вправою для щоденних фізичних навантажень. Існує кілька видів цілющої ходьби:

• Повільні 60-70 кроків/хв. Цей варіант підходить для людей похилого віку або в період відновлення після хвороби чи травми.
• Середній-70-90 етапів/хв. Він рекомендується фізично слабким, мати хронічні патології або непідготовлені люди.
• Швидкий 90-110 кроків/хв. Підходить для всіх здорових людей та тих, хто прагне схуднути.
• Дуже швидко 1110-130 кроків/хв. Цей вид рекомендується людям, які перебувають у чудовій фізичній формі та спортсменам, звикли до регулярних навантажень.

Основні принципи зцілення ходьби - поступові та регулярність. Здорові люди повинні приділяти більше уваги збільшенням темпу та ослабленим - тривалістю прогулянок.

• Регулярні заняття зі здоров’ям, що охоплює ходьбу до 45 хвилин, покращує кровообіг, допомагають запобігти серцевому та судинному патології (інсульт, серцевий напад, судинний закупорку) та зниження цукру в крові.
• Ходити швидким темпом дозволяє зменшити ризик запалення та онкологічних утворень простати у чоловіків та раку молочної залози у жінок.
• Прогулянки, що тривають 30 хвилин, знижують ризик глаукоми. Позитивний ефект досягається внаслідок зниження внутрішньоочного тиску, що впливає на зоровий нерв.
• Цілюща ходьба регулює гормональний фон тіла, нормалізуючи роботу всіх систем та органів.

Скандинавська ходьба

• Цей тип руху ходить з 2 паличками (як лиж) в руках. Людина робить крок, починаючи з палички на поверхні землі. Палички одночасно допомагають збільшити довжину кроку і включати верхню частину тіла в рух.
• У режимі ходьби є досить велике навантаження. Крім того, беруть участь до 90% різних м’язів, таким чином, майже всі групи м’язів працюють одночасно.
• Акцент на паличках дозволяє поглинати 25-30% ударних моментів, що трапляються на колінних суглобах та хребті.
• Скандинавська ходьба стимулює функціонування серця, насичує організм киснем, зміцнює кістка та м’язова тканина.
• Палички для цього типу ходьби виготовлені з спеціального склопластику з вуглецевим волокном, що дозволяє бути одночасно сильним і забезпечувати необхідну еластичність при дотику до землі.

Спортивна ходьба

• Суть цього варіанту полягає в тому, що вам потрібно рухатися якомога швидше, не переходячи до бігу. Одна з ніг повинна постійно контактувати з поверхнею землі.
• Швидкість руху - це половина звичайного темпу.
• Особливість методу полягає в положенні опорної ноги - вона повністю випрямляється з моменту дотику до землі до моменту перенесення тяжкості тіла до нього. Кроки повинні бути досить широкими, а руки притискаються до тіла і зігнуті на ліктях.
• Спортивна ходьба, крім загального ефекту для здоров'я, є чудовим типом вправ для покращення постави та формування красивих контурів фігури.

Скільки потрібно ходити на день, щоб схуднути: види ходьби, відстані, часу, навантаження, комплекс заходів, поради

Ходити швидким темпом для схуднення стає все більш популярним засобом позбавлення від зайвих кілограмів. Щоб виправити індикатори, скористайтеся секундором та шагомером.

• Щоб схуднути таким чином, вам потрібно пройти щонайменше 10 000 кроків на день, починаючи з невеликих прогулянок і поступово збільшуючи швидкість і довжину відстані.
• Ввівшись у ритм, потрібно ходити досить швидко - 1 км за 10 хвилин. Для схуднення на день потрібно перейти в цей режим до 12 км.
• Чим більша маса тіла, тим більше калорій витрачається при русі. Наприклад, людина, яка вагою 80 кг, витратить близько 450 ккал/год із швидкою ходьбою та з вагою 60 кг - близько 300 ккал/год.
• Додаткове навантаження, яке сприяє схудненню, - це зважування при ходьбі. Це може бути важке взуття або спеціальні ваги ніг.
• Один із способів ходьби для зменшення маси тіла можна вважати рухом вгору - в гору або вгору по сходах.
• Важливим моментом боротьби з вагою є розробка правильного дихання при ходьбі. Техніка дихання із затримкою така - 3 кроки в глибокому вдиху, тримаючи подих на 3 кроки, а потім видихніть. Цей метод дихання додатково посилює метаболізм та сприяє спалюванню жиру.

Окрім ходьби, для успішного схуднення необхідно переглянути дієту, зменшуючи кількість споживаних калорій.

• Не варто сидіти на жорсткій дієті, краще замінити продукти низькою калорією.
• Приймайте їжу невеликими порціями кожні 2-3 години.
• Відмовіть солодкі напої, десерти, білий хліб, фаст-фуд, напівфабрикатні продукти, консерви, соління.
• Не обсмажте м'ясо та овочі, але готуйте пару або варіть.

Піднімаючись по сходах: переваги чи шкода?

Прогулянка по сходах доступна абсолютно для кожного симулятора, який дозволяє не тільки зміцнити тіло, але і на схуднення. У ході по сходах є багато переваг порівняно зі звичайною ходьбою на рівній поверхні:

• Споживання калорії перевищує навіть показники в навчанні.
• Зниження ризику розвитку серцево -судинних захворювань, профілактики інсультів, тромбозу, діабету.
• Зміцнення та розвиток м’язів спини, ніг, преси.

Для занять ходити по сходах достатньо 20 хвилин на день.

• Початківці повинні збільшувати час поступово, починаючи з 3-5 хвилин, збільшуючи навантаження щотижня.
• Якщо ваша мета - схуднути, підняття та спуск у кроках потрібно проводити швидким темпом на півгодини.

Як і будь -який тип фізичних навантажень, є деякі протипоказання для інтенсивної ходьби по сходах:

• Пошкодження щиколотки, коліна або тазостегнового суглоба.
• Сколіоз у занедбаній формі.
• Варикозне розширення вен.
• Наявність серйозних захворювань серцево -судинної системи.
• Гіпертонія.

Чи можуть вагітні жінки багато ходити пішки, з варикозними венами?

Під час очікування дитини навантаження на тіло жінки збільшується. Особливо помітні зміни в експлуатації дихальних та серцево -судинних систем. Щоб покращити свердловину та підготувати організм до пологів, а також подальше відновлення, фізичні навантаження слід підтримувати під час вагітності.

Класи ходьби - це найбільш природний та безпечний тип фізичних навантажень для майбутньої матері.

• Піші прогулянки мають хороший кардіостимулятор, - це запобігання великій кількості патологічних умов, наприклад, варикозних вен, набряків.
• Під час прогулянки посилюються м’язи живота, що сприяє успішному ходу вагітності та успішних пологах.

Для того, щоб заняття з ходьби принесли лише користь, слід дотримуватися деяких рекомендацій лікарів:

• Почніть ходити повільним кроком на невеликих відстанях.
• Дотримуйтесь постави - випряміть спину і не напружуйте плечовий пояс.
• Маленька нога на п'яті і відштовхуйся з пальцем ноги.
• Виберіть пішохідний маршрут подалі від шосе та галасливих вулиць.
• Дотримуйтесь свого стану. Якщо ви відчули втому, краще зробити перерву, щоб відпочити.
• Після прогулянки ви можете зробити розслаблюючу ванну або лягти, помістивши подушку або складену ковдру під стопою. Такі процедури покращать венозний кровотік і уникнуть набряку.

У наступні випадки слід відмовитися від ходьби:

• З підвищеним тоном матки.
• Загострення хронічних або гострих захворювань.
• Загроза припинення вагітності.
• Сильно виражений токсикоз.

Коли з’являється біль, поколювання при ходьбі, краще зупинити заняття на деякий час або рухатися лише у повільному темпі.

Яке найкраще взуття пішки?

Взуття - це основне обладнання для ходьби, крім того, якість занять та вашого відчуття залежить від її зручності, тому вам потрібно зробити вибір відповідного взуття досить ретельно.
Для комфортної ходьби слід враховувати кілька факторів при покупці взуття:

• Взуття повинно щільно помістити стопу з кріпленням щиколотки, а не провисанням в області п’ят.
• Устінт, повторюючи форму стопи, допоможе уникнути швидкої втоми.
• Зверніть увагу, що устілки не слід приклеювати до підошви. Це необхідно для гігієнічних цілей - його часто слід промивати і висушити, а через деякий час замінюється новим.
• Кросівки, виготовлені з додаванням спеціальних матеріалів, забезпечують видалення вологи під час заняття.
• Підошва повинна бути досить еластичною та гнучкою з розташуванням вигину в 1/3 частини, ближче до ноги. Якщо при перевірці вигину посередині, ходити в такому взутті буде незручною.
• Не вибирайте взуття з занадто гладкою підошвою - в дощову погоду вона може ковзати і не дозволить вам відчувати себе впевнено.
• Не купуйте кросівки для походів - такі моделі занадто важкі та жорсткі для повсякденної ходьби.
• Відмовитись купувати бігові моделі взуття - в таких кросівках тіло завжди злегка нахилений вперед, тому ходити в них буде складно.
• Якщо ви робите прогулянки щодня або навіть кілька разів на день, придбайте спеціальну сушарку для ультрафіолету для взуття. Такий пристрій допоможе стримувати взуття в порядку, забезпечити необхідну дезінфекцію та усунути неприємні запахи.

Відео: Зцілення ходьба