Ми рахуємо калорії: точний розрахунок для підтримки ваги та схуднення.
Зміст
- Норма споживання та спалювання калорій на день для чоловіків, жінок, підлітків
- Норма споживання калорій на день для вагітних та годуючих матерів
- Норма споживання калорій на день для спортсменів та людей, які займаються великою фізичною працею?
- Скільки калорій на день потрібно їсти жінку, щоб схуднути?
- Скільки калорій на день потрібно їсти чоловіка, щоб схуднути?
- Формула розрахунку калорії на день для схуднення
- Скільки калорій зазвичай горить чоловік на день?
- Скільки калорій проводять із сидячим способом життя без фізичних навантажень?
- Як правильно розподілити калорії протягом дня?
- Калорійний стіл для схуднення та відновлення енергетичного балансу людського організму
Я хочу бути прекрасним цілий рік, але особливо це питання посилюється у весняний літо. Висначі тренування хороші, але не всі підходять. Моно -дієти висока швидкість, але дуже шкідлива для організму. Чи справді немає виходу? Звичайно, є! Регулярно дотримуйтесь правильної кількості калорій, вранці є вуглеводи, білки ввечері, поєднуються та поглинають не більше 40-60 гр. Жир. Ніхто не скасовує активного способу життя, але при належному розподілі сили ви почнете схуднути протягом години ходи, а не виснажливі тренування, після чого важко повернутися додому.
Але є також міфи про калорії, які часто вводять в оману людей і тим самим шкодять здоров’ю:
- Важливо не те, що ви їсте, а скільки це в калорійах. Дійсно, ви можете обчислити калорії в шоколаді та гамбургерах, і їх є в необхідній кількості, і так - ви почнете схуднути. Але з цим ви придбаєте поганий колір обличчя, гастрит і, можливо, виразку.
- Ідеальне поєднання білків, вуглеводів та жиру. На жаль, такої комбінації немає, але якщо додати кількість калорій і лише здорові продукти, вам не потрібно буде обчислювати міліграм. І пам’ятайте - білкову дієту - велику шкоду організму без можливості відновлення;
- Ми їмо калорії протягом тижня, але ніякого ефекту. Дійсно, це не миттєве рішення, і ви побачите перші результати лише через 20-30 днів. Але якщо додати фізичні навантаження з перших днів, то ви відчуєте перші результати пізніше лише 5 днів - сплеск енергії!
- Якщо я їмо калорії, я можу кинути спорт. Знову не правда. Якщо зменшити активність, тоді метаболізм сповільнюється, і, відповідно, втрата ваги;
- Щоб забрати від кількості калорій, мені потрібно 50%, і я негайно схудну. І знову є помилка, ви не тільки уповільнюєте метаболізм, але й робите тіло голодним, і, відповідно, накопичуєте жири;
- Частота їжі важливіша за калорії. Дійсно рекомендується їсти 5-6 разів на день, але в той же час у менших порціях, ніж 3 рази на день, спостерігаючи за загальною часткою калорій;
- Щоб встановити гормони, і ви не можете турбуватися про калорії. Якщо все залежало від гормонів, це було простіше, але, як практика показує, саме надмірне споживання калорій, а неактивний спосіб життя часто порушує роботу організму, а гормональний дисбаланс також дотримується його. Ви встановлюєте спосіб життя і часто гормони стають на місці.
Норма споживання та спалювання калорій на день для чоловіків, жінок, підлітків
Якщо з дітьми все досить просто, всі вони щодня виконують приблизно один розпорядок дня, і вони також найчастіше мають однаковий спосіб життя, то у дорослих ситуація в основному змінюється. Залежно від того, як працює людина, і спирається на свою щоденну норму калорій.
| Група навантаження | Кількість калорій для жінки | Кількість калорій для людини |
| Підлітки від 11 до 13 років | 2500–2700 | |
| Підлітки від 14 до 17 років | 2700 | 3150 |
| Дорослі від 18 до 40 років з сидячим способом життя | 2400–2850 | 2800–3300 |
| Дорослі від 18 до 40 років із середньою життєвою активністю | 2550–3000 | 3000–3500 |
| Дорослі від 18 до 40 років з активним способом життя | 3150–3600 | 3400–3800 |
| Дорослі від 40 до 60 років із сидячим способом життя | 2200–2550 | 2600–3000 |
| Дорослі від 40 до 60 років із середньою життєвою активністю | 2500–2850 | 2900–3300 |
| Дорослі від 40 до 60 років з активним способом життя | 2900–3250 | 2900–3250 |
| Люди, які працюють у важкій фізичній роботі та професійних спортсменів | 3500–4000 | 4500–5000 |
| Люди від 60 до 70 років | 2100–2300 | 2350–2650 |
| Люди старше 70 років | 2000 | 2200 |
Знання цієї інформації дозволить вам налаштувати найбільш точне меню за калорійами та досягти оптимального балансу.
Норма споживання калорій на день для вагітних та годуючих матерів
З появою нового життя в шлунку майбутньої матері жінці потрібно кардинально переглянути свою дієту. Варто виключити всі консерванти, барвники та шкідливі продукти, оскільки організм буде працювати в посиленому режимі. Щодо калорій, вони також будуть збільшені.
В середньому вагітна жінка повинна вживати 3200 калорій на день, але для більш точного розрахунку потрібно знати точну вагу вагітної жінки, а також активність її життя.
Як тільки жінка народжує вагітну жінку, вона негайно заходить у секцію догляду. І її раціон не слід зменшити, а, навпаки, збільшувати на 300 калорій і досягти позначки 3500. Скажіть мені час, щоб поставити цю цифру в порядку? Для цього, як тільки це дозволяє додати стан, необхідно додати фізичні навантаження, більше прогулянок (наявність дитини зобов'язана проводити 3-6 годин на день на вулиці).
Норма споживання калорій на день для спортсменів та людей, які займаються великою фізичною працею?
Важка фізична праця без посиленого харчування - це правильний шлях до швидкого зносу тіла та важких захворювань. Тому, залежно від віку (детальніше в таблиці вище), потрібно споживати від 2500 до 5000 калорій! Останній знак, звичайно, ставиться до чоловіків з важкою фізичною працею (копачами, будівельниками, переміщувачами тощо), а також спортсменами, які готуються до змагань.
Скільки калорій на день потрібно їсти жінку, щоб схуднути?
Для того, щоб точно обчислити кількість калорій, щоб схуднути, ми пропонуємо не використовувати готові таблиці, а для обчислення нашого індивідуального числа нижче зазначеної формули.
OO означає основний обмін, або іншими словами, сума калорій, які потрібно споживати на день.
Отже, формула для дівчат, жінок та бабусь: oo \u003d 10*вага (кг) + 6,25*висота (см) -5*вік 161 років
Але цієї суми недостатньо способу життя, тому що, залежно від того, що вона (активна чи пасивна), вона вимагає більш -менш калорій.
Ми помножимо отриману суму на:
- Пасивний (сидячий) спосіб життя - 1,2;
- Пасивний спосіб життя з 1-2 тренуванням на тиждень протягом 1 години 1,375;
- Неактивне способу життя - 1,55;
- Активний спосіб життя - 1,725;
- Активний спосіб життя з постійним фізичним навантаженням (важка фізична робота або професійний спорт) - 1,9.
Давайте подивимось на приклад:
Жінка, яка працює бухгалтером у віці 35 років із ваги 90 кг і висотою 162 див.
Враховуємо: oo \u003d 10*90 кг+6,25*162-5*35-161 \u003d 1576,5 ккал
1576,5*1,2 \u003d 1891,8 ккал
Всього жінці потрібно споживати 1891,8 ккал, щоб не наповнитись, і якщо вона вирішить схуднути, її раціон повинен бути зменшений на 20%.
1891,8 ккал*0,8 \u003d 1513 ккал
Пам'ятайте: Зниження дієти менше 1200 ккал, важливо спостерігати щодня з лікарем!
Скільки калорій на день потрібно їсти чоловіка, щоб схуднути?
Для того, щоб обчислити необхідну кількість KCAL для людини, є інша формула.
Формула для молодих чоловіків і чоловіків: oo \u003d 10*вага (кг) + 6,25*висота (см) -5*вік + 5
Коефіцієнти такі ж, як у жінок.
Ми розглядаємо приклад:
Чоловік 36 років, з висотою 162 і вагою 70 кг. Веде активний спосіб життя.
Отже, ми обчислюємо: oo \u003d 10*70+6,25*162-5*36+5 \u003d 1537,5 ккал
Тепер ми використовуємо коефіцієнт: 1537,5*1.725 \u003d 2652 ккал
Для того, щоб чоловік схуднув, потрібно зменшити дієту на 20%. Всього: 2652*0,8 \u003d 2121,75 ккал
Пам'ятайте: Зниження дієти менше 1800 ккал, важливо спостерігати щодня з лікарем!
Формула розрахунку калорії на день для схуднення
Формула досить проста: OO (враховуючи спосіб життя) -20%.
Для різкого втрати ваги під наглядом лікаря ви можете принести зменшення KCAL до -40%.
Скільки калорій зазвичай горить чоловік на день?
Вважається, що чоловік на день вимагає від 2800 до 5000 ккал. Але, як бачите, дисперсія досить висока, тому для більш точних даних ми рекомендуємо обчислити відповідно до ваших окремих даних.
Ми даємо таблицю, яка вказує, наскільки людина спалює енергію в тренажерному залі, тим самим ви можете вибрати оптимальну кількість та якість навантаження.
А для тих, хто хоче дізнатися, скільки калорій він проводить у повсякденному житті, ми даємо ще один, веселіший стіл.
Скільки калорій проводять із сидячим способом життя без фізичних навантажень?
З сидячим способом життя в середньому чоловіки проводять 2800, а жінки - 2400 ккал. Але через багато факторів, включаючи якість споживаної їжі, навіть при цьому меню може виникнути зайва вага.
Але для того, щоб розпочати активний спосіб життя, вам взагалі не потрібно платити гроші і терміново зареєструватися на тренажерний зал. Ми даємо елементарні розрахунки, здавалося б, щоденні справи.
Якщо ви стали на шляху боротьби - перше, що потрібно почати робити - це ходити протягом 60 хвилин і більше, не зупиняючись. А потім збільшується.
Як правильно розподілити калорії протягом дня?
Ми обчислили необхідні калорії і сіли на сніданок ... до кінця сніданку лише 50 ккал можуть залишатися вільними або навпаки, їсти зломаж на сніданок і чекати наслідків схуднення. Але ні, калорії слід не тільки обчислити, але й правильно розподіляти.
Отже, ми наводимо приклад обчислення калорій для жінки, що втрачає вагу, з активним способом життя з дієтою 1500 ккал і 5 разових прийомів їжі.
- Сніданок - 400 ккал
- Обід - 300 ккал
- Обід - 300 ккал
- Всмоктування - 300 ккал
- Вечеря - 200 ккал
Вони помітили, що калорії розповсюджуються пропорційно, але зі зміною сніданку на 100 ккал, видаляючи їх з вечері? Зверніть увагу, що між стравами однакова кількість часу, а також вечеря повинна відбутися не пізніше 3 годин до сну.
Калорійний стіл для схуднення та відновлення енергетичного балансу людського організму
Нижче ми надаємо велику таблицю споживання калорій з найрізноманітнішими класами. Завдяки їй, ви можете точно обчислити кількість калорій, які ви проводите за день, і тим самим дати можливість відпочити для тіла або, навпаки, збільшити навантаження.
Йдеться не лише про калорії .. ви візьмете їх підрахунок. Діяльність важлива-це дійсно допомагає схуднути. А крім того, я все ще приймаю спортивний експерт L-карнітин перед тренером. Загублений легко, навіть беручи до уваги той факт, що я не турбуюся про калорії)
Загалом, все є індивідуальним і залежить від багатьох моментів. Для мене особисто, щоб схуднути, вам потрібно їсти не більше 1200-1300 калу на день, якщо є трохи більше, я не схудну, а також набираю вагу. Також потрібно переглянути діяльність та спорт, у таких випадках щоденний вміст калорій може бути більшим. Зазвичай мені також важко відновитись у менш високому калорійському меню, так що не було поломок, я все ще п'ю фібраксін, це допомагає мені контролювати голод.