Найефективніші вправи для схуднення та підвіски сідниць! Крок -By -step Інструкції та дихальна практика!

Наскільки просто і прямо вдома, щоб залучити себе в ідеальну форму і зробити сідниці еластичними? Поради та вибір вправ на кожен день.

"Ах яка жінка!" - Так приємно чути в сліді кожної прекрасної половини людства. Але в той же час важливо знати, що ми прекрасні з будь -якого боку: як променисте обличчя, так і велична постава, і, звичайно, придатна фігура. Але в нашому віці вічної зайнятості і найчастіше малорухливий спосіб життя наші м’язи стають в'ялими, а круглості тіла втрачають свою колишню форму. Але для того, щоб знайти еластичні сідниці та стрункі стегна, які не засмучують «помаранчеву шкірку» та зайві калорії, просто знайдіть трохи часу та вдома, щоб виконати кілька простих та ефективних вправ!

Крок -By -кроки Інструкції щодо схуднення сідниць вдома!

Ми вибрали найефективніші вправи, які за короткий час поставлять ваші сідниці в порядку.

Важливо: все потрібно регулярно робити і стежити за правильним диханням. Навантаження - це вдих, вивантаження м’язів - видих. А також робіть перерви на м'язовий відпочинок кожні два дні.

Отже, почнемо:

1. Вправа: Перша вправа в ефективності - це присідання. Це дозволяє розробити всі групи м'язів сідниць і ідеально підкреслювати їх контур після 20 днів занять.
   Покладіть ноги плеча -ширину, то точно тримайте спину, плечі випрямляються, а голова з нетерпінням чекає вперед. Повільно на натхнення, спустіться вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Лежачи на кілька секунд і встати на видих. Для зважування з часом краще використовувати гантелі. Вперше вам потрібно зробити близько 3 підходів з 10 присідань, з подальшим збільшенням кожні два дні на 5 присідань.

Важливо: усі присідання повинні робити лише з прямим спиною і не присідати на підлогу. Тільки до половини колін, щоб уникнути сильного навантаження на стики.

2. Вправа: Підвищення сідниць, що лежать на підлозі, також є вправою, які практикують багато, що дає позитивні результати. Ляжте на рівній поверхні, випряміть руки і опустіть долоні вниз, на них ви трохи перенесете навантаження під час підняття тіла. Покладіть ноги трохи і повільно на натхнення, підніміть сідниці, затримайтеся в цьому положенні, а також обережно спустіться на видих. Досить зробити 3 підходи 20 разів.

ВАЖЛИВО: Основне навантаження переходить до сідниць, і ви повинні це відчути. Не згинайте спину і опустіть її до кінця сідниці. Вони завжди повинні бути напруженими.

3. Вправа: Луги - одна з важливих вправ для вивчення бічної м’язи стегна та сідниць. Він справляється зі зниженням підшкірного жиру і збільшує округлість м’яза -м'яза.

Ми стаємо точно, руками на талії, ноги плеча -ширина. Далі, натхненням однією ногою, ми робимо крок вперед і опускаємо коліно майже до підлоги. Не повертаючись у вихідне положення, підніміть кілька разів і опустіть коліно до підлоги. У той же час ми дихаємо рівномірно і відчуваємо напругу м’язів стегна. Після зміни ноги і зробіть однакове навантаження на кожну ногу 20 разів кожна. Щоб збільшити навантаження, ви також можете використовувати гантелі з комфортною вагою для вас.

4. Вправа: Нога Махі вгору. Ми стають на коліна, руки плеча -ширина. Випряміть ногу і візьміть її на натхнення. Ми тримаємо кілька секунд і повертаємось до його первісного положення. Тож ми робимо три підходи 30 разів з кожною ногою.
Щоб ускладнити ефект, потім ви можете стати на ліктях і зробити більш високі гойдалки вгору і з боків.

5. Вправа: Планк - одна з найбільш універсальних вправ, яка включає всі м’язи тіла.

ВАЖЛИВО: Чому це робити? Так, тому що навіть накачаючи м’язи сідниць, але не маючи сильної м’язової рами та великої постави, ви не можете почувати себе впевнено. Тому завжди закінчуйте набір вправ за допомогою бару.

Ляжте на підлозі, руки опираються на підлогу з ліктями з шкарпетками ніг. Випряміть тіло одне навіть прямо і сповільнюйте. Дихайте повільно і найголовніше, щоб не втрачати рівновагу. Спочатку буде дуже важко витримати навіть одну хвилину. Але через тиждень занять ви будете відчувати себе сильнішими, впевненішими і можете продовжити час експозиції.

Вправи для молодих матерів з дітьми!

Але як щодо молодих матерів, які мають набагато менше часу, і ви хочете дуже швидко відновити форму сідниць після пологів?

На допомогу прийде лише гра уяви. Використовуйте час неспання дитини на користь себе та його. Покладіть дитину та кілька його іграшок на килим поруч із вами. Спробуйте займатися, і ви побачите, скільки інтересу ви будете називати в очах дитини. Або ви можете це зробити разом. Замість гантелей ви можете використовувати дитину як додаткове навантаження. І він смішний, і його мати корисна!

Вправи на втрату ваги сідниць за тиждень!

Але що робити, якщо через кілька днів відпустки, і тому ви хочете швидко привести себе у чудову форму?

Нижче наведено схему вправ на посилене спалювання жиру та перекачування м’язів сідниць.

Важливо: але будьте обережні! Цей набір вправ вимагає принаймні мінімальної фізичної підготовки. І якщо ви лише запускаєте заняття, зменшіть індикатори навантаження та трохи збільшуйте щодня.

Важливо: будь -яку вправу слід розпочати з розігрівання м’язів. Для цього просто зробіть близько 100 стрибків на мотузці і перейдіть до занять.

Яка різниця між вправами для схуднення сідниць для чоловіків та для жінок?

Не існує особливої \u200b\u200bрізниці, і схема наведених вище вправ підходить як для жінок, так і для чоловіків. Єдиний нюанс - це збільшення навантаження для чоловічих м’язів повинно бути більшим. Для цього ви можете використовувати більші гантелі та спеціальний м'яч.

Вправа: Зігніть ногу і опустіть ногу на м'яч, щоб ви могли посилити навантаження на одну з ніг і надати більший ефект від уроку. Повільно сповільнюйтесь, тримаючи гантелі в руках і дихаючи м’язами.

Дихальні вправи для схуднення сідниць!

Нещодавно з'явилася ще одна методика схуднення - гімнастика дихальної гімнастики Oxisasase. На відміну від інших дихальних методів, він не потребує зв'язування, і ви можете використовувати його в будь -який час. Метод заснований на насиченні організму киснем, завдяки якому жирові клітини окислюються та нейтралізуються.

Вправа: 1. вдих. Станьте прямими, трохи зігніть коліна і спробуйте розслабитися. Руки розслаблені, широко посміхніться і зробіть глибокий вдих через ніс. Повітря проходитиме в живіт і набрякає його.

2. Сильно напружуючи сідниці і намагайтеся зробити ще три вдихи, повністю заповнюючи легені.

3. Покладіть губи трубкою і видихніть, потягнувши живіт. М'язи сідниць напружені.

4. Дайте ще три видихів поспіль, ніби повністю перекачування всього повітря з легенів.

Повторіть цю процедуру до 10 разів. Поєднання такого дихання та вправи на м’язи дадуть дивовижний ефект!

Вправи на схуднення сідниць: Поради та відгуки!

Перед початком будь -якої вправи слухайте наші поради:

один. ПОРАДА: Почніть тренуватися не раніше, ніж через 2 години після їжі.

2. ПОРАДА: Завжди починайте з теплого -пригрівання м’язів. Це допоможе підготувати тіло до навантажень.

3. ПОРАДА: Бажано, щоб кімната раніше добре провітрювала і наповнювалася киснем.

чотири. ПОРАДА: Приймайте правило, щоб завжди почати з гарного настрою та віри в себе. І тоді результат не змусить вас чекати!

Якщо ви зможете зробити набір занять, які ви вибрали зі своєю звичкою, то ваше життя помітно покращиться: метаболізм та настрій від виробництва гормону щастя окситоцину нормалізуються, додаткові калорії залишиться, витривалість та якість життя збільшиться. Ну, найголовніше - дивлячись у дзеркало, ви завжди будете задоволені собою та своїм тілом!

Огляди: OLGA 34 роки.

Я живу у великому мегаполісі, і, звичайно, проводжу більшу частину часу в сидячому положенні за комп’ютером. До літа я дуже хотів поставити себе, щоб догодити собі та коханій людині. Завдяки методам статті мені вдалося накачати сідниці на 3 тижні і схуднути на пару кілограмів. Все в режимі. Вам просто потрібно вирішити і зробити. Їжа також відігравала певну роль. Лише легка їжа та багато овочів, а також сила волі. Без цього, ні в якому разі.

ВІДЕО: Скрутити ногу в кінці. Ноги та сідниці