Підтягування на горизонтальну смугу. Як збільшити кількість потягів?

Потяг - це дуже проста, але ефективна вправа. Щоб досягти високих результатів, вам не потрібно шукати час на тренажерному залі або витрачати гроші на дорогий запас. Досить придбати горизонтальний бар або використовувати той, який є майже в кожному дворі сьогодні.

Зміст

Які потягу -для горизонтальної смуги?

Під час цієї вправи залучаються м’язи рук, спини та плечей. Через який ви можете значно «насос» верхню частину корпусу. Руки стануть сильними і витривалими. Тренування на горизонтальному барі допоможе вашим рукам і тулубі набирати масу та сформувати полегшення.

Важливо: не розглядайте можливість витягування суто чоловічої вправи. Це надзвичайно корисно для дівчат. У процесі еволюції верхня частина справедливого сексу стала дуже слабкою. Ця вправа може зміцнити силу жіночих рук і зробити форму більш апетитною. Це допоможе зробити задню частину ширшою, а талія вже є.

Фізичні навантаження - ключ до здоров'я та профілактики багатьох захворювань. Кілька хвилин на горизонтальному барі - прекрасна фігура, молодь та міцне здоров'я.

Переваги тягнення на горизонтальній смузі

Вважається, що затягування є другою в ефективності вправи після плавання, що може зміцнити хребет та покращити поставу. Ця вправа позитивно впливає на м’язи спини
Горизонтальна смуга допомагає не тільки розробляти м’язи, але й зміцнити серцево -судинну систему тіла та зв’язок. Перехресна панель корисна для дітей. З його допомогою ви можете збільшити зростання та покращити координацію рухів
Підтягування на горизонтальну смугу - це основна вправа на верхній частині тіла. Це означає, що коли він завершений, не входять одна група м’язів, а відразу кілька. Якщо мета тренувань полягає в тому, щоб підтримувати м’язи в хорошій формі, а не їх "накачування", то за допомогою тягнення ви можете розробити всі верхні м’язи без великих витрат часу
Підтягування -це дуже енергетичні вправи. З одного боку, вони здатні вказати зайву вагу. Якщо ви не можете підтягнути більше трьох разів, можливо, у вас є надлишок маси. З іншого боку, лише 2-3 підходи на день допоможуть спалити калорії. Ця вправа, помножена на дієту, буде ефективним способом позбутися зайвої ваги

Які м’язи гойдаються, коли тягнуться на горизонтальний бар?

Використовуючи різні типи потягів, ви можете зосередитись на певній групі м’язів.

Біцепси. Для перекачування біцепсів витягують -рамки використовуються за допомогою зворотного зчеплення. Більше того, ця вправа є більш ефективною, ніж підняття бару або біцепсних гантелей. Справа в тому, що за допомогою цієї вправи два головні м’язи плеча не тільки стискаються, але й одночасно розтягуються.

М’язи передпліччя. Як правило, м’язи передпліччя не «накачують» окремо. Тільки новачки «гріють» з вправами для цієї частини рук. Всі інші «оцінюють» передпліччя за допомогою важких основних вправ із штангою. Але, як і у випадку з біцепсом для навчання цієї частини м'язів рук, підходить підтягування зворотного зчеплення.

Трицепси. Дуже важливі м’язи, що дають руці об'єм та відповідальні за силу на різних лавках - трицепси, також «насос» добре на горизонтальній смузі. Підтягування вузьким захватком добре підходить.

Дельта. М'язи, що утворюють контур плеча, складаються з трьох пучків. Задня купа дельтоїдних м’язів рідше бере участь у важкій роботі в тренажерному залі. Тому він повинен бути «завантажений» окремо. Це потрібно зробити за допомогою затягування голови.

Прес. Багато людей вважають, що м’язи можна використовувати лише для використання своїх скорочень. Це не так. Утримання їх у напрузі також може досягти хорошого результату. Піднімаючи вгору, прес завжди в стресі. Це означає, що горизонтальна смуга - це чудовий спосіб підтягнути живіт.

Найширші м’язи. Ці м’язи спини вказують на атлетичну статуру. Для того, щоб використовувати їх, вам потрібно використовувати тягнення -up з широким зчепленням.

М’язи розподілу. Додаткова підтримка хребта створюється ромбоїдними м’язами спини. Ви можете «накачати» м’язову рамку за допомогою тягнення з акцентом на інформацію про лопатки у верхній фазі.

Грудні м'язи. Скриня не дуже причетна до потягів на поперечній панелі. Але не можна сказати, що м’язи грудей з цією вправою "відпочинок".

Техніка витягування -up

Це досить проста вправа. Тому його можна освоїти дуже швидко.

Для цього вам потрібно взяти горизонтальну смугу з прямим зчепленням. Між руками має бути трохи більша відстань, ніж ширина плечей. Перш ніж розпочати цю вправу, доцільно повісити на горизонтальну смугу і розтягувати м’язи перед роботою
За допомогою сили рук і спини вам потрібно підтягнутись, намагаючись торкнутися поперечини середини грудей. У той же час важливо взяти лікті якомога далі за спиною
Для більшого ефекту, у верхній частині амплітуди потрібно зробити паузу. Це дасть додаткове навантаження на задні м’язи
Тоді вам потрібно гладко спуститися

Вам потрібно потягнути себе, не смикаючись, використовуючи максимальну амплітуду руху тіла.

Підтягування з широким зчепленням

Існує кілька типів цієї вправи. Одним із найефективніших є підтягування широкого зчеплення. Саме ця вправа допомагає створити V-подібну фігуру тіла. Чим ширше зчеплення, тим більше навантаження падає на верхню частину найширшої м’язи спини, тим уже зчеплення, тим сильніше навантаження на нижню частину задніх м’язів.

Важливо: підтягування з широким зчепленням найкраще використовувати в день тренувань м'язів спини. Оскільки ця вправа фізично дорога, їм найкраще розпочати навчання. Тобто використовуйте відразу після теплого.

Підтягування вузьким зчепленням

Вузьке зчеплення на горизонтальній смузі під час потягування дозволяє більше зосередитись на нижній частині спини. Крім того, при виконанні цієї вправи є сильне навантаження на м’язи рук.

З вузьким захватом відстань між руками повинна становити 15-25 см.

ВАЖЛИВО: Ви не повинні робити зчеплення на 15 см під час виконання цієї вправи. По -перше, з таким рукояткою, нижня частина спини не накачує. По -друге, ви можете травмувати зап'ястя через неприродний перелом пензля.

Зворотний тяг -

Потягнення з зворотним захватом - одна з найкращих вправ для утворення об'ємних та красивих біцепсів. Щоб виконати цю вправу, вам потрібно взяти горизонтальний бар, щоб долоні подивилися на вас.

Важливо: чим менша відстань між руками в цій вправі, зменшує навантаження на найширші м’язи і збільшується на біцепсі.

Підтягування лежачи

Цей тип вправ проводиться на горизонтальній смузі, розташованій на відстані 90-110 см над підлогою.

Щоб виконати цей тип потягів, потрібно взяти горизонтальну смугу з нормальним зчепленням, зануритися під ним і виправити його в нижній точці. Тоді вам потрібно підтягнути до бару з її грудами. У цьому випадку підборіддя вгорі має бути вище, ніж на поперечній.

Важливо: З таким типом потягів навантаження мінімальне. Тому ця вправа може бути використана для тренувань -венів, якщо сила і вага тіла не дозволяють використовувати традиційні типи цієї вправи.

Потягнувши на горизонтальну смугу з нуля

Навчитися наздогнати досить просто. Але що робити, якщо ви не можете робити цю вправу не один раз? Для цього вам потрібно заручитися підтримкою партнера. Він повинен утримувати пояс, щоб допомогти підняти корпус до верхньої позначки
Для того, щоб навчитися підтягувати себе самостійно, вам потрібно попросити партнера поступово зменшити допомогу. Через деякий час можна буде підтягнутись самостійно
Існує три фактори, які заважають тягнутим: зайва вага, слабкі руки та слабкі широкі м’язи. Перший фактор виправляється дієтою. Що особливо ефективно, якщо він використовується спільно з фізичними вправами
Що стосується зміцнення найширших і м’язів рук, це потрібно робити, використовуючи ізолюючі вправи, спрямовані спеціально до цих м’язових груп або за допомогою основних вправ, в яких вони беруть участь. Наприклад: навчання брехні чи стягнення

Як збільшити тяг -на горизонтальній смузі

Існує два способи допомогти збільшити максимум у цій вправі. Один з них передбачає використання додаткової ваги. І друга, спеціальна програма
Підтягування з додатковою вагою підходить для тих, хто вже може підтягнути більше 10 разів. У цьому випадку ви можете збільшити власну вагу завдяки надлишку млинця з бару або ваги. Повісьте на поясі або рюкзака 5-10 кг додаткової ваги і підтягніть себе. Як тільки ви знову досягнете 10 повторень в одному підході, ви можете сміливо додати ще кілька кілограмів
Другий підхід може бути використаний, якщо ви ще не можете підтягнути 10 разів

Колготки на горизонтальній смузі

Для того, щоб «пробити» максимум у цій вправі, вам потрібно додатково завантажувати м’язи, які беруть участь у ньому. Для цього вам потрібно використовувати під час тренувань: тяга верхнього та горизонтального блоку до грудей, віджимання на брусах, тяга Т-форми грифу, тяги тощо.

ВАЖЛИВО: Потяг верхнього блоку -це одна з вправ, яка допоможе покращити ваші потягу. Якщо ви подивитесь на нього, то це все однакове потягу. Регулюючи навантаження, ви можете змінювати кількість повторень.

Будь -яка програма для збільшення кількості потягів повинна бути побудована на оптимальному поєднанні фізичних навантажень та відновлення. Найпростіший комплекс для початківця, який хоче багато підтягнутись, буде таким:

Понеділок

Підтягування нормальним зчепленням (або тягою вертикального блоку) 4 наближається до 8-10 разів
Потяг горизонтального блоку 4 підходу становить 10-15 разів
Присідання з бар (або гантелями) 5 наближаються 10-15 разів

Середа

Купуйте брехливі 4 підходи 8-12 разів
Віджимання на брусах 4 набори 10-15 разів
Розведення рук гантелями, що лежать, 4 підходи 10-15 разів

П’ятниця

Підтягуючи зворотне зчеплення з 5 підходів 10-15 разів
Підвищення планки (або гантелей) до біцепса 4 набори 10-15 разів
Французька лавка (або інші вправи трицепса) 4 набори 10-15 разів

Цей навчальний комплекс розроблений на місяць. Тоді вам потрібно перевірити прогрес у тягах -ups

Діаграми, столи для витягування на горизонтальній смузі

Існує кілька схем для збільшення витяжок -вей на горизонтальній смузі:

100 витягів -ups за найкоротший проміжок часу. Ця схема була використана в його навчанні самого Арнольда Шварценеггера. Він заснований на ефекті м’язового шоку. Тому його слід використовувати не дуже часто.

Суть цієї схеми полягає у виконанні якомога більше (в ідеалі 100) витягування -up за короткий проміжок часу. Тобто, використовуючи цю схему, потрібно мінімізувати решту між підходами.

Ви можете використовувати ці підходи: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторень, у герцога \u003d 100 тяглах.

Пірамідний метод. Ще одна ефективна схема для збільшення кількості їх посилення. У Power Sport метод піраміди полягає в поступовому збільшенні повторень, виконуючи максимум та зменшення кількості повторень на одному тренувальному заняттях.

Для збільшення кількості тягачів ви можете використовувати такі "піраміди":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 тяг - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 тягнення -up (крок - 2)

У цій схемі ви можете розслабитися між підходами стільки, скільки вам подобається.

Схема "максимальних зусиль". Досить проста програма, яку спортсмени займалися використанням CrossFit у навчанні. Ця проста схема складається з п'яти підходів:

1 підхід 80% максимум (якщо ви підтягуєте 10 разів, то в першому підході вам потрібно підтягнути 8 разів).
2 підхід 85% від максимуму
3 -й підхід з 90% максимум
4 -й підхід з 95% максимум
5 -й підхід до ємності (поки сила не залишиться вас)

Ви можете розслабитися між підходами не більше 3 хвилин