Пілатес: Що це, що корисно для жінок і чоловіків, які протипоказання? Пілатес вдома для початківців для схуднення, спини, талії, стегон: основних вправ, теплих -

Опис вправ пілатесу для вагітних жінок, початківців та людей похилого віку.

У наш час заняття спортом не тільки корисно, але й модні. І завдяки сучасним інформаційним ресурсам можна дізнатися про типи гімнастики охорони здоров'я та вибрати правильну для себе. Давайте знайдемося з пілатесом у цій статті.

Що таке пілатес, чим відрізняється від йоги, розтягування?

Відносно недавно в нашій країні ми познайомилися з системою пілатесу, яку розробляв Джозеф (Йосиф) пілатес для Реабілітація солдатів після травми. Система вправ спрямована на те, щоб абсолютно всі м’язи тіла були ретельно і глибоко відпрацьовані та здобули еластичність, а суглоби та хребет - гнучкість. Основними принципами техніки виконання цієї системи є:

• спеціальний тип дихання - Використовується грудне дихання, в якому груди повністю розкриваються, а черевна область напружена. У той же час інгаляція здійснюється до початку руху та видиху - у процесі його впровадження.
• центрування - Усі рухи виконуються з напруженням, тобто втягнутими, м’язами живота.
• концентрація Думки - необхідно повністю зосередитись на виконанні конкретного руху.
• Ізоляція - Напруга повинна бути створена лише в тих м’язах, які працюють на даний момент.
• гладкість - Рухи не повинні бути гострими та переривчастими.
• поступове збільшення навантаження.
• регулярність - Як і в будь -якому іншому спорті, відчутні результати досягаються лише за допомогою постійних вправ.
• правильна реалізація - це головне - якість вправи, а не швидкість чи інтенсивність.

Вище робить пілатес подібними до йоги та методів розтягування. Крім того, у цих методах можна назвати наступні особливості:

• відсутність сильних фізичних навантажень.
• славне виконання.
• важливість правильного дихання.
• зміцнення та розтягування м’язів.
• вирівнювання постави.

Однак існують суттєві відмінності між цими трьома оздоровчими системами:

• Йога - Це, перш за все, не гімнастика, а найдавніша філософська вчення, спрямована на досягнення баланс між фізичним та духовним. Посилення та зцілення тіла є лише наслідком цієї практики.
• Тоді як для пілатесу це головна мета.
• Розтягнення - це комплекс вправ лише для розтягування м’язів. У цій системі, на відміну від пілатесу, вона не потребує спеціальної концентрації на рухах та реакції на грудях.

Щоб зрозуміти, яка система вправ підходить саме вам, спробуйте пару занять для кожного з них.

Пілатес: Переваги для жінок та чоловіків та протипоказання

Переваги класів пілатесу пов'язані з впливом, яку ця методика має на людину:

• під час вправ відбувається активний рух крові, насичений киснем через спеціальне дихальне обладнання. Таким чином, м’язи та внутрішні органи людини отримують більш інтенсивне харчування, збагачення кисню, що допомагає омолодити організм.
• завдяки належному типу дихання стан людини полегшується хронічними захворюваннями дихальних органів.
• концентрація на впровадженні рухів заспокоює нервову систему, відволікаючи від думок іншої природи. Таким чином, людина позбавляється від перенапруження, нервових розладів та депресії.
• завдяки правильно вибраним навантаженням усі м’язи зміцнюються Людина, гнучкість та витривалість розвиваються.
• лікарі підтверджують полегшення станів після травм хребта, коліна та плечей суглобів з остеопорозу.
• деякі вправи комплексу сприяють зниження обсягів тіла та сприяє схудненнюЩо важливо для слабкої половини людства.
• значний ризик захворювань передміхурової залози знижується У чоловіків, оскільки під час тренувань розроблені тазові м’язи.

Основними перевагами пілатесу перед іншою гімнастикою є те, що:

• ви можете займатися системою без обмежень у віці та фізичній підготовці.
• під час виконання вправ залучаються навіть внутрішні м’язи, тим самим тренуючи все тіло.
• заняття покращують ходу, поставу та благодать.
• з часом людина отримує контроль над своїм тілом.

Відкладіть заняття Ця гімнастика:

• при гострих запальних процесах або кровотечі.
• підвищена температура тіла.
• у період загострення хронічних захворювань.

Пілатес для схуднення

Як зазначалося раніше, система пілатесу не тільки зміцнює і лікує організм, але й допомагає зменшити вагу. Перевага цієї методики полягає в тому, що крім корекції фігури, величезні переваги приносять усього тіла.

Тому, щоб втратити зайві кілограми, ви можете використовувати вправи з пілатесом як незалежно, так і в поєднанні з іншими, більш інтенсивними, фізичними навантаженнями. Найбільш придатними для цих цілей є такі вправи:

стоячий (20 - 25 повторень):

• справжні саме, руки по тілу.
• нахиліться вперед, не згинаючи коліна.
• вийміть руки на підлогу.
• зробіть 2 кроки руками вперед.
• льу в цій позиції протягом 10-20 секунд.
• потягніть руки назад до ніг.
• ступінь випряміть тіло.

на колінах (20 повторень):

• стояти на всіх четвереньках.
• підняти голову.
• підніміть праву ногу і руку.
• тримайте рух.
• повторіть те саме з іншого боку.

близнюки (15 повторень):

• встаньте на четвереньках, випрямляючи руки на рівні плечей.
• повільно випряміть ноги по черзі, спершись пальцями на підлогу.
• тримайте ноги разом.
• випряміть тіло.
• під час вдихання підніміть праву ногу.
• при видихі опустіть його.
• повторіть лівою ногою.

лежачи на спині (15 повторень):

• ляжте на підлозі, руки вздовж тіла.
• вийміть сідниці і потягніть живіт.
• у той же час підніміть верхню частину тіла і ноги.
• льу в цій позиції кілька секунд.

лежачи збоку:

• ляжте збоку і потягніть прес.
• підніміть одну ногу, не згинаючись на коліно.
• опишіть цю ногу кружем близько хвилини.
• брехати з іншого боку.
• зробіть те ж саме з другою стопою.

лежачи на животі (4-5 повторень):

• ляжте на підлогу животом і підтягніть його.
• передайте руки вперед.
• підніміть ноги та руки одночасно.
• лежачи 30 - 60 секунд.

Виконайте описаний комплекс 3 - 4 рази на тиждень. Але не забувайте, що ефективність будь -якої гімнастики також залежить від перегляду вашого раціону та способу життя. Тільки вправи навряд чи допоможуть вам позбутися зайвих кілограмів.

Відео: Пілатес - унікальний комплекс для схуднення

Пілатес після пологів та кесаревого розтину

Відразу після народження дитини молода мати не може займатися інтенсивними фізичними навантаженнями. Ви повинні відкласти аеробіку на деякий час, біг та заняття в тренажерному залі. Заняття пілатесу найкраще підходять для відновлення тіла після пологів з кількох причин:

• вправи мають м'який і безпечний вплив на м’язи, не чинять сильного тиску.
• рухи сприяють відновленню тазових м’язів, які під час пологів найбільше страждають.
• крург крові покращується, що сприяє резорбції утворених гематом або набряків.
• еластичність м'язів живота повертається.
• постава випрямляється, і тіло набуває втраченої гнучкості.

Перші заняття рекомендуються під керівництвом та наглядом тренера. Він зможе вибрати необхідне навантаження, враховуючи стан вашого здоров'я.

Коли пілатес пам’ятайте:

• перш ніж розпочати заняття, проконсультуйтеся з лікарем.
• рухи не повинні вам зашкодити. Якщо ви відчуваєте себе неприємно, замініть вправу іншим.
• збільште навантаження поступово, навіть якщо ви активно займаєте спорт перед вагітністю та пологами
  Купіть спеціальний спортивний бюстгальтер.
• якщо ви мама -годування, проведіть тренування після годування дитини.
• щоб досягти позитивних результатів, робіть регулярно, бажано кожен день.

На запитання, чи можна розібратися з пілатесом після кесаревого розтину, експерти дають стверджувальну відповідь. Однак, щоб уникнути ускладнень, необхідно дотримуватися таких правил:

• почніть заняття не раніше, ніж через 2 місяці після пологів, і лише після вирішення лікаря
  Переконайтесь, що шов виріс.
• вправи на м’язи живота повинні бути виключені.

Відео: Пілатес, одужання після пологів

Пілатес вдома для початківців: Теплий -up

Почніть займатися пілатесом вдома, ознайомившись із рекомендаціями спеціалістів:

• вибирайте зручний одяг для занять, а не заважати рухам.
• робити босоніж або шкарпетки.
• дихайте грудами.
• зробіть вправи з напруженою пресою.

Комплекс вправ «домашній» пілатес складається з:

• розігріватися.
• безпосередньо вправи.
• остаточні розслабляючі рухи.

Потепління важливе для будь -яких тренувань, оскільки воно готує тіло до наступних навантажень. Основні навантаження для теплих -UP:

• по -перше, зробіть глибокий вдих і видихайте.
• тривалість не повинна перевищувати 5 хвилин.
• рухи гладкі, що трохи прискорює побиття серцевого м’яза.

Ми пропонуємо вам деякі рухи:

• кругне обертання руками, плечима, ногами та стегнами.
• витягніть тіло вгору, ніби розтягуючи хребет.
• "Обверніть" хребет у напрямку підлоги.
• під час вдихання приклейте груди вперед і обнизуйте спину при видихі.
• зробіть нахили до боків і вниз.

Основні вправи пілатесу для початківців

Після розігрівання ви можете розпочати основні рухи. Але починаючи з занять, слухайте поради інструкторів:

• не їжте менше 40 - 60 хвилин. до і після.
• виконувати вправи 10 разів кожен.
  Рухи не повинні викликати біль.
• спробуйте робити вправи в порядку, який пропонує комплекс.

Основними вправами, які рекомендуються для початківців, є:

"Планк":

• локер передпліччя про підлогу, щоб лікті були точно під плечима.
• високо розтягуйте ноги, спираючись лише на пальці.
• потягніть живіт, не затримуючи дихання.
• тримайтеся якомога більше, до декількох хвилин.

"сто"

• ляжте на підлозі і підніміть голову.
• потягніть живіт.
• підніміть ноги, зменшені разом із подовженими шкарпетками.
• розширюйте прямі руки.
• зробіть їх 5 гойдалками на натхнення та видих.
• виконувати 100 разів.

"Кола":

• лежачи на підлозі, розтягніть рукою.
• підніміть ногу, розтягуючи носок.
• вдихайте і почніть описувати коло ноги.
• закінчіть коло шляхом видиху.
• слідуйте за одним напрямком і навпаки.
• повторіть з іншою стопою.

"Крутити"

• зігніть ноги на колінах.
• вдихайте і намалюйте м’язи преси.
• повільно підніміть тіло, ніби відірвані хребці по черзі.
• поверніться до вихідного положення, видихаючи одночасно
  Риггер вперед, торкаючись рук до шкарпеток.

"Крутитися"

• сядьте на хвостову кістку, згинаючи коліна.
• поступово лягайте спати з вдиханням, напружуючи м’язи сідниць.
• на видихі займіться попередньою позицією.

"Розширення шийки матки":

• ляжте, розповсюджуючи ширину плеча.
• потягніть до вас свої шкарпетки.
• руки - на потилиці.
• потягніть м’язи живота і випряміть спину.
• підніміть тіло при вдиханні до положення сидіння.
• поверніться назад, видихаючи.

"Rolls":

• сядьте, обходячи коліна.
• затягніть прес.
• після подиху скочіть вперед.
• згорніть, видихаю, назад.

"штопор"

• ляжте, піднімаючи закриті ноги прямо.
• опишіть кола ногами, потягнувши живіт.
• повторіть в іншому рядку.

"Плавання"

• ляжте на животі.
• розтягніть ноги та руки.
• зробіть гойдалки по черзі ногами та руками з видихами.
• і вдихи з 5 підходів.

Відео: Пілатес для початківців вдома

Пілатес на спину з грижею поперекового відділу хребта

Грижа хребта - це серйозне захворювання, в якому деякі види спорту не можуть займатися. Але щадна система пілатесу, навпаки, показана в цій недуги, оскільки вправи:

• сприяти полегшенню боліти міжхребцевих дисків.
• рухи не мають силового навантаження на хребет, оскільки вони зроблені в лежачому положенні.
• біль значно зменшується.
• крург крові покращується, що допомагає покращити стан в цілому.

Однак протипоказання все ще доступні:

• при необхідності хірургічне втручання.
• надлишок періоду.
• гострий запальний процес.

Не забувайте про основні правила:

• проводити навчання виключно під контролем тренера з медичною освітою.
• рухи не повинні супроводжуватися болем.
• ретельно виберіть навантаження, особливо під час реабілітації після операцій.

Відео: Пілатес для здоров'я хребта

Пілатес для вагітних

Під час вагітності жінка повинна відмовитися від багатьох видів спорту. Але необхідно зберегти жорсткість фігури та тон тіла. Пілатес це допоможе. Ця система зцілення найкраще підходить для дам у цей важливий період. Переваги вправ величезні:

• виявляється, сприятливий вплив на дихальну систему.
• крург крові покращується.
• навантаження на хребет розподіляється більш рівномірно.
• засувна підготовка м’язів готує їх до праці.

Однак не забувайте, що під час вагітності будь -які види спорту повинні бути передбачені гінекологом.

Вагітні вправи не повинні бути складними:

• лежачи на спині і згинаючи ноги на колінах, намалюйте вісім у повітрі носом, одна та інша.
• стоячи на всіх четвереньках, коли ви видихаєте, закручуйте спину примхою, а коли вдихаєте, поверніться до протилежного положення.
• лежачи на підлозі, коли ви видихаєте, поступово піднімаєтесь. Лежачи на 10 секунд і поверніться.
• вставати прямо і розповсюджуючи ноги, візьміть шарф або пояс, розтягніть руки перед собою. Потім вийміть голову, згинаючи лікті, і утримуйте її на кілька секунд. Повернутися до протилежного положення.

Ви можете виконувати ці вправи щодня близько 15 - 20 хвилин. Головне -дотримуватися вашої колодязя і не перестаратися.

Відео: Вагітні вправи, пілатес

Пілатес зсередини з Карен Картер російською мовою

Нещодавно відеоролики тренера Керона Картера набирають популярність. Набір вправ, розроблених нею, заснований на основних принципах пілатесу:

• центрування
• гладкі рухи
• правильне дихання
• концентрація

Крім того, особлива увага приділяється візуалізації та управлінню їх свідомості. Основні тези:

• спочатку подумав, потім дія
• навчіться керувати своєю свідомістю, яка, в свою чергу, контролюватиме ваше тіло
• воля підкоряється думкою
• м’язи повинні підкорятися нашій волі

Виконуючи вправи, Карен часто використовує фітнес -кульки та спеціальні гнучкі обручі. Комплекс ретельно продуманий та систематизований. Завдяки цьому результати досягаються швидко без виснажливих навантажень.

Пілатес з Алени Мордовино

Алена Мордовина - інструктор, який створила авторську програму, яка з'єднує методи йоги пілатесу та Хатха. Мордовина розробила комплекс, в якому йога -асани виконуються в режимі пілатесу. Суть цього методу полягає в наступному:

• у пілатесу М'язи працюють в ізотонічному режимі, в якому змінюється їх довжина та глибокий м’язовий шар.
• в йозі Робота відбувається в ізометричному режимі, коли вплив сили на м’яз не змінює його довжину
  Поєднання двох методик дозволяє дозволяти довго залишатися в одному положенні, що значно знижує тиск на суглоби.

Таким чином, виявляється щось на кшталт "активної" йоги. Перевага цієї системи полягає в тому, що навантаження на суглоби зменшується при ретельному дослідженні м’язової рами. Основні принципи йогалатів:

• об'єднання асан та йоги Пранаяма з усуненням та центруванням пілатесу.
• гладкі м'які рухи без сліз і різкості.
• особлива увага приділяється диханню, заняття починаються з теплих методів, що підтримують йогу.

Згідно з системою йогалатів, ви можете займатися щодня та без обмеження віку.

Відео: Вправи з Аленою Мордовиною

Пілатес для людей похилого віку

Всі ми хочемо підтримувати вашу молодь та мобільність тіла якомога довше. Однак з роками це стає все складніше. Особливо літні люди. Пілатес - це техніка, яка допоможе зміцнити тіло в такому важкому віці. Переваги цієї гімнастики для людей похилого віку:

• рухи здійснюються неквапливими темпами.
• відсутність різких надмірних потужностей на суглобах.
• всі м’язи проходять навчання, включаючи ті, що розташовані біля хребта, що допомагає зменшити біль у цій місцевості.
• м'язова еластичність залишається.
• відновлюється рухливість та гнучкість опорно -рухового апарату.

Виберіть кілька простих вправ з комплексу для вас і робіть принаймні 2 рази на тиждень

Відео: Вправа комплексу для людей похилого віку

Power Pilates

Power Pilates поєднує вправи класичного методу та навантаження на електроенергію. Переваги цієї системи полягають у тому:

• пілатес зміцнює і розтягує м’язи.
• силові навантаження дають їм полегшення.

На думку багатьох професійних інструкторів, цей тип тренувань допомагає швидко знизити додаткові кілограми.

Основний принцип - класичні рухи пілатесу виконуються за допомогою гантелей. Їх вага повинна бути не менше 1-1,5 кг. Ми перераховуємо найпопулярніші вправи Power Pilates:

• сто
• абстрагування ніг з боків
• присідання
• скручування
• балансування

Початківці краще почати тренуватися з інструктором, який вибере оптимальне навантаження.

Відео: Пілатес живлення

Домашній пілатес для преси

Тренування м'язів живота сприяє не лише схудненню, але й дотримуватися рівноваги та координації. Ви можете підтягнути живіт вдома, виконуючи наступні вправи:

• класичний "сотня"
• кола з ногою
• рулони
• скручування

Крім того, вправи підходять для зміцнення преси:

• під час видиху затягніть живіт, ніби знизу вгору. Виконайте цей рух не тільки під час тренувань, але і в повсякденному житті, роблячи звичайні речі.
• сидячи на килим і широко розкидаючи ноги, опустіть голову. Зробіть нахили назад і йдіть.
• у лежачому положенні на спині підтягніть зігнуту ногу до грудей. Зірвайте плечі з підлоги і торкніться підборіддя грудей. Зігніть ноги по черзі, не змінюючи положення тіла.
• сядьте на підлогу, зігніть ноги, тримаючи стегна долонями. Повільно повертайтеся до підлоги, не досягнувши її. Повернутися до вихідної позиції.

Відео: Пілатес для преси вдома

Пілатес для талії, стегна

М'язи талії та стегна добре підійдуть до вас добре: наступні рухи допоможуть вам:

• упакуйте на спині.
• отримайте ліву руку за голову.
• підніміть плечі.
• підніміть і притисніть ліву ногу до грудей.
• правою рукою досягай стегна зігнутої ноги.
• знайдіть попередню позицію, але не опустіть ногу на підлогу.
• зробіть 20 повторень.
• те саме з іншого боку.

Такі вправи також ідеальні:

• злегка згинаючи ноги, лежать з правого боку.
• правою рукою підтримуйте голову.
• навчіться іншою рукою на підлозі перед грудами.
• потягніть ліву ногу вперед.
• підніміть тіло, спираючись на руку перед грудами.
• покладіть ліву ногу праворуч.
• тримайся так кілька секунд.

Наступний курс:

• випряміть ноги, лежачи збоку.
• повільно підніміть верхню частину ноги, візьміть її назад, напружуючи прес.
• у цьому положенні затримуйте кожен раз на другий 20.

Ефективні вправи:

• Іди до шлунку.
• присловлювати щиколотки.
• приходьте на натхнення, утворюючи «цибулю» з тіла.
• видихайте, повертаючись на попередню позицію.

Остання вправа:

• сидячи, розкладіть ноги.
• розповсюдити руки в сторони.
• поверніть тіло ліворуч, нахиліться до ноги.
• торкніться маленьким пальцем на ногу невеликим пальцем протилежної руки.
• випрямити назад.
• повторіть на інший бік.

Відео: Вправи для талії та стегон

Фотографії пілатесу до та після

Ми доводимо до вашої уваги фотографії людей, які беруть участь у пілатесі до початку їх пристрасті до методології та через деякий час. Ми сподіваємось, що результати, яких вони досягли, надихнуть вас на заняття пілатесом.

Пілатес: Відгуки про схуднення

Оксана, 40 років
Я займаюся цією системою 4 роки, і можу сказати, що це не сприяє схудненню. Однак вам не потрібно кидати тренування, оскільки вправи дуже корисні для хребта та розтягування.

Олена, 24 роки
Ми вирішили з другом зареєструватися на пілатес у фітнес -клубі, прочитавши позитивні відгуки. Що я можу сказати? Вага йде дуже повільно або взагалі не залишається (я залишився там же). Але мій друг викинув пару кілограмів. Щоправда, вона почала обмежувати себе солодким і борошном, на відміну від мене. Висновок полягає в тому, щоб займатися пілатесом з надією схуднути і в той же час розірвати рулони - зобов'язання є неперспективним. Дієта все ще є основою схуднення.

Анна, 26 років
Після народження вона набрала зайву вагу і твердо вирішила повернутися до попереднього розміру. Я давно думав, яку методологію вивчити та вибрати пілатес. Вона щодня займалася дитиною. Результат у 3 місяці - 2 кг. Можливо, це не так багато, але я дуже задоволений. Крім того, організм став більш придатним і гнучким.

Відео: Пілатес, комплекс для схуднення та надання тілу ідеальну форму