Як збільшити прес -лавку? Правильна лавка: технологія, програма навчання, вправи для чоловіків та дівчат для прекрасної грудей та тіла,

Ліч - це брехня, це основна вправа, яка включає (разом із присіданнями та стоячими тягою) у "Золотих трьох". За допомогою цієї вправи ви можете гармонійно розвивати верхню частину тіла. Дійсно, щоб пережити планку, потрібно використовувати майже всі м’язи цієї частини тіла. Більше того, професійних спортсменів, щоб збільшити вагу на барі, при цьому вправи використовують навіть м’язи ніг.

Зміст

Правильна лавка: техніка

Перше питання, яке друзі та знайомі, які ви, попросять вас знати, що ви відвідуєте спортзал, - це "скільки ти чіпляєшся?" Просто так сталося, що ваша «прохолода» визначається кількістю кілограмів на барі.

І, мабуть, кожен, хто потрапив у спортзал, намагається збільшити показники сили в цій вправі. І перше, що вам потрібно зробити, це освоїти правильну техніку.

Правильна методика допоможе не тільки стиснути бар з великою вагою, але й мінімізувати ризик травмування. Чим більша вага на барі, тим теси більше напружують м’язи та зв’язки
У цій вправі початкова позиція дуже важлива. Вам потрібно не просто йти на лавку і взяти штангу руками. Необхідно зробити відхилення ззаду ("міст"). Це допоможе краще координувати тіло та зменшити амплітуду руху бару. Відстань від верху грудної клітки до верху точки стане меншим

Важливо: У початковому положенні з лавовим пресом необхідно, щоб тіло торкнутися лавки в три точки: сідниці, зменшені лопатки та задню частину голови. Зменшені лопатки допомагають розширити груди і включати більше м’язів у роботі.

Ще одним важливим фактором у лавці є правильне налаштування ніг. Вони повинні суворо спиратися на підлогу і стабілізувати тіло. Відрегулюйте висоту лавки для себе. Якщо це неможливо зробити, в місцях встановлення ніг вам потрібно покласти млинці з бару. Таким чином піднімаючи місце, де ноги контактують з підлогою

Ще одним важливим моментом є орієнтація тіла щодо бару. У своєму первісному положенні він повинен бути на рівні очей. Якщо вона за ними, то при стисненні планки торкнеться стелажів. Якщо штанга перед очима, то для її стиснення знадобиться додаткові сили
Потрібно зняти планку з стелажів за допомогою партнера. Після видалення потрібно тримати його на розтягнуті руки і поступово опустити його в нижню точку (верхній частині грудей). Оптимальна позначка - це точка, розташована трохи вище (два пальці) сонячного сплетення

Важливо: У аматорській лавці ширина зчеплення визначається незалежно. Вам потрібно визначити оптимальну ширину для себе. Такий, що допоможе пережити планки правильної ваги. Зазвичай це рівень плечей, плюс мінус на кілька сантиметрів.

Зчеплення з лавовим пресом слід закрити. Це означає, що тримає шию шийки, щоб великий палець був проти інших чотирьох
Професіонали рідко не використовуються відкритим зчепленням, тобто всі п’ять пальців розташовані з одного боку шиї. Але новачки для цього категорично заборонені. Якщо бар випадає з рук, то він загрожує сильними травмами
Після того, як планка затонула на груди, вам потрібно вичавити його до верхньої позначки. Опускаючи планку, вам потрібно напружуватись, як пружина, і почати зворотний рух, торкаючись грудей
У той же час ваша «весна» повинна бути змушена стиснути, допомагаючи вичавити вагу, яку ви планували. У цьому випадку повинні рухатися лише руки. І м’язи ніг, спини, грудей та плечей допомагають їм у цьому

Важливо: вам потрібно опустити планку не так швидко, як підняти її. Під час опускання потрібно накопичити енергію і викинути її зворотним рухом. Під час опускання стрижня потрібно зробити глибокий вдих і вичавити штангу з видихом.

На великих масштабах допомога страхувальника дуже важлива. Навіть його присутність може допомогти вам вичавити бар з великою вагою. Ніколи не йдіть на лавку без допомоги партнера чи тренера.

Купуйте брехню для дівчат: розвінчання міфів

Більшість представників прекрасної половини людства, приїхавши вперше для тренажерного залу, хочуть зробити свій шлунок еластичним і надати сідниці більш привабливою формою.

Що стосується грудей, то вправи для цієї частини тіла не тільки ігноруються, але й повністю виключаються жінками з навчальної програми.

Річ, що вони вважають, що за допомогою таких вправ ви можете втратити їх жіночність. Звичайно, це не так. Ліч також важливий для прекрасної фігури як присідання та інших вправ.

Ми розвіюємо кілька міфів:

Ликове прес робить груди менше. Цей міф ґрунтується на тому, що жінки -культуристи жінок мають плоскі груди. Але вона придбала у них цю форму не через лавку, а "завдяки" жорсткій дієті та різними препаратами спортивної фармакології
Лавчний прес робить груди жорсткою. Скриня здебільшого складається з жирової тканини. Під час тренування м’язів грудей беруть участь волокна, які знаходяться під жировою тканиною
З лавової преси жир не стане важче. Так, якщо тренування спрямовані на зменшення ваги, то деякі жирові родовища залишать груди. Роблячи це трохи менше. Але м'язова підготовка цієї частини тіла може надати більш видатній формі грудам. Що мінімізує втрату жирових родовищ
Досить поштовху, щоб утворити красиву скриню. Деякі дівчата вважають, що достатньо лише поштовхів, щоб сформувати прекрасну груди. Це не так. Для грудних м’язів важливі різні вправи. Власне, що стосується інших м’язів тіла

Допоміжні вправи для лавової преси

Ліч - це основна вправа, яка передбачає м’язи всього верхнього тіла. Це означає, що допоміжні вправи для збільшення показників сили в цій вправі будуть поодинокими вправами для кожної м’язи, що беруть участь у цій вправі.

ВАЖЛИВО: Не всі тренери вважають, що в навчальних програмах для лавової преси, як правило, потрібно включити допоміжні вправи. Існує думка, підкріплена американськими експертами, що такі вправи можуть знизити ефективність основних вправ.

Ізоляційні вправи часто використовуються початківцями в Bench Press. Це зрозуміло, за допомогою таких вправ, вони намагаються розвивати свої м’язи, все ще слабкі. Професійні будинки використовують лише спеціальні вправи, які «покривають» слабкі сторони їх лавової преси

Існують допоміжні вправи для:

вдосконалення для розриву стрижня з грудей
поліпшення проходження середньої частини амплітуди
поліпшення стискання
поліпшення стабілізації та негативної фази

Ключ до успіху в лавці - це потужний зрив бруска з грудей. Отримавши бажану швидкість, планка може «пробити» мертву точку, що допоможе збільшити пресу лавки.

Для підготовки зривів спортсмени використовують додаткові вправи як натисніть на лавці в нижній точці і лавка з низьким рівнем опорів
Щоб навчити стрижень середньої частини амплітуди на барі, повіси ланцюги. Під час лавового преса вага бруска пропорційна амплітуді. Що допомагає "закрити" слабке місце посередині амплітуди кута
Вони тренують посадку шляхом обмежень на рух бару. Використовується лише верхня частина амплітуди. Для цього вони поклали спортсмена на груди обтяжувати. Їх кількість залежить від того, яку висоту тренуватиметься. З цією вправою вага на барі повинна бути більшою, ніж ваша робоча вага. Тому без застрахованого, лавового пресу з брусків не може бути здійснено
Для стабілізації руху смуги в негативній фазі використовуйте зворотна лавка преса. Для цього вага планки повинна бути вище, ніж працівник на 10%-20%. Страхувальник повинен вийняти штангу з стелажів і допомогти підняти планку до верхньої точки. Потрібно опустити планку без допомоги страхувальника. Це потрібно робити повільніше, ніж опускання планки під час звичайного лавового пресу

Тренування ведмедя бреше

Навчання цієї вправи залежить від того, які цілі ставиться спортсмен. Зрештою, за допомогою лавової преси ви можете не тільки збільшити силу, але й розвинути прекрасну потужну груди
Крім того, ця вправа є основною, а це означає, що «насос» не тільки груди, але й найширші та дельтоїдні м’язи. А також трицепси та біцепси
У будь -якому тренажерному залі можна знайти ідеально складні спортсмени, які роблять лише лавко -прес, присідання з штангою та тягою. І в той же час не мучите їхнє тіло вичерпними ізоляційними вправами, які не можуть бути забезпечені ростом м’язів
Існує багато систем, що використовуються в навчанні лавової преси. Усі вони побудовані на регулярності, тренування після відновлення м’язів (2-3 дні) та поступового збільшення ваги бару

Як збільшити пресу на лавці: навчальна програма

Після того, як новачок прийшов у спортзал, повинен зайняти період адаптації тіла для тренувань. У цей час вам потрібно відточити обладнання. Не слід думати про результати протягом перших 1-2 місяців.

Але після цього часу ви вже можете створити плани навчання та вибрати програму для себе. Не існує універсальної програми для вдосконалення лавової преси. Все залежить від характеристик певного організму.

Для початківців, які пройшли вступну фазу та мріючи про вдосконалення своєї лавової преси, така програма може бути придатною:

Перший підхід (теплий -up) - порожній гриф x 20 разів
Другий підхід - 40 кг на 10 повторень
Третій підхід - 50 кг на 8 повторення
Четвертий підхід-60 кг на 4-5 повторення
П'ятий підхід- 70 кг на 1-2 повторення

Якщо вага стрижня для вас здається легким, збільште його самостійно.

На тиждень слід проводити дві підготовки лавової преси. Якщо ви займаєте три рази на тиждень, то між резервним навчанням, проведіть ноги або тренування на спині.

Як збільшити лавку на 10 кг?

Будь -яка лавова преса, яка призводить до зростання індикаторів потужності, базується на циклічності. Усі зміни в організмі мають хвилю в природі.

Напевно, багато хто помітив періоди сплеску сили і, навпаки, занепад. Будуючи навчальну програму, ви можете використовувати біологічні ритми свого тіла.

Більше того, професійні спортсмени самі «відновлюють» своє тіло і приводять його на вершину на змагання. Шанувальникам цього не потрібно робити. Але ви можете використовувати такі "досягнення". Особливо, якщо завдання - збільшити показники міцності.

Важливо: для лавового преса є багато циклів. Вони довгі і короткі. Початківці на першому етапі можуть використовувати короткі цикли. Потім, якщо вони призводять до застою, змініть цикл на інший.

Найпростіший цикл - це система 5х5 (П'ять підходів із п'яти повторень) із щотижневим збільшенням ваги на барі на 2,5 кг. Через 5-6 тижнів вам потрібно «відкоти» від максимальної ваги 10 кг і почати все спочатку.

Це найпростіший цикл, але він підходить як для початківців, так і для "просунутих" спортсменів.

Як креатин збільшує силу за допомогою лавового преси?

Креатин моногідрат - найкраща спортивна добавка, яка сприяє збільшенню сили та обсягу м’язів. Слід відразу зазначити, що креатин не є «хімією», а не стероїдним. У нашому організмі ця речовина бере участь у енергетичному обміні в м’язових та нервових клітинах.

Середня людина витрачає близько 2 г креатину на день. Вам потрібно компенсувати втрату їжею. Ця речовина міститься в червоному м’ясі, оселедці, лососеві, тунцях, журавлині та молоці. Для більшого ефекту його можна споживати у вигляді спортивного харчування.

Важливо: креатин використовується курсами. Перший тиждень використовується для «завантаження» цієї речовини тіла. Його потрібно вживати 20 г на день. Тоді вам потрібно споживати креатин на 5-10 г на день протягом 1,5-2 місяців.

Дослідження показали, що до м'язів доставляється лише невелика частина креатину. Решта цієї речовини розпадається під час транспортування
Більший ефект можна досягти, якщо ви використовуєте креатин із солодким соком. Наприклад, виноград. Цей сік, що входить в організм, збільшує вироблення інсуліну. Цей гормон допомагає творінню дістатися туди, де йому потрібно недоторканим та безпекою
Найкраще використовувати креатин відразу після тренувань. Щоденну дозу можна вживати 1-2 рази
Креатин потрапляє в організм забезпечує нормальне функціонування органів і допомагає м'язам швидше відновити
Визначення та формування нових з'єднань ця речовина, з одного боку
Ось чому сьогодні Creatin використовується для збільшення своїх результатів не лише професійних спортсменів, але й усіх, хто займається фітнесом

ЛІКУВАННЯ: Поради та відгуки

Олег. Я тренуюсь за допомогою системи 5x5. Це п’ять підходів з п'яти повторень. Я намагаюся додати 2,5 кг на кожному наступному тижні. Я роблю два резервні тренування на тиждень. Крім того, вони роблять табір і присідання.

Ігор. Я займаюся системою Шейко. "Сота" легко вразила власну вагу 75 кг. Він пив креатин, тепер зробив перерву. Але відпочив. Сила зростає не лише на лавці, а й в інших вправах. Я консультувався з хлопцями. Вони сказали, щоб зробити перерву і почати знову трохи зменшити максимальний результат, з якого звіт піде.