Як приготувати швидку та здорову вечерю? Рецепти низькокалорічних обідів

У статті обговорюються правила корисної вечері, швидкі рецепти страв з низьким вмістом калорії на вечерю та поради дієтологів.

Що має бути правильною вечерею?

Добре відома приказка закликає обідати ворогу. Це правда? Дієтологи стверджують, що ця заява принципово неправильна. Давайте розберемося, якою має бути здорова та здорова вечеря. Страхом їсти зайві калорії, багато хто вважає за краще лягати спати натщесерце.

Але не забувайте, що їжа - це не тільки калорії, але й поживні речовини, мікроелементи, вітаміни, які потребують нас на все життя, які необхідно використовувати рівномірно і в достатній кількості, щоб організм міг нормально працювати.

Цікавий момент: щасливий, наступного дня організм вимагатиме більше їжі, щоб компенсувати втрачене, і ось небезпека переїдання.

Фізіологічні процеси, для яких потрібні калорії, не зупиняються через 18 годин, тому вам потрібно вечеряти. Дієтологи рекомендують вечерю не пізніше ніж за 3-4 години до сну, а за пару годин перед сном ви можете зробити дуже легку закуску, щоб не лягти спати, повністю голодним. Їжа повинна бути повністю поглинена.

Корисна вечеря поспішає. Низькі рецепти

Правильна вечеря передбачає споживання продуктів, багатих вітамінами, білком, клітковиною, низьким вмістом жиру та простими вуглеводами.

Оптимальні продукти на вечерю:

• низько -жирна риба
• біла курка
• свіжі овочі
• низький % жирового сиру
• м’який сир (adyghe або mozarela)
• кисломолочні продукти

Постійні фрукти, натуральний йогурт, коктейлі (свіжоприготовані коктейлі з овочів та фруктів), а худий сир буде чудовою закускою перед сном.

• З овочів на вечерю найкраще вибрати сезонні овочі. Усі види капусти, будь -який салат, брокколі, селера, помідори, солодкий перець, кабачки, огірки, цуккіні, гарбуз, авокадо - це добре
• Ідеально, коли половина овочів на вечерю у вигляді парених страв запечена в духовці або на грилі, а інша частина використовується сирим
• Кількість жиру повинна бути максимально обмеженою, найкраще готувати за допомогою рослинних олій або взагалі без них
• Швидко і легко ви можете приготувати омлет з овочами або сиром, пара яєць зі свіжими овочами, шматок вареної курячої грудки з тушкованими овочами, швидким овочами, сирним десертом

Омлет з овочами

Більш корисно запікати омлет у духовці, але ви можете готувати на сковороді.

Щоб підготувати одну порцію, візьміть

• 2 яйця
• 1 помідор
• 1 Луковка
• болгарський перець
• нарізана зелень

Наріжте промиті овочі кубиками, трохи обсмажте в рослинному маслі, поставте на 10 хвилин під кришкою, потім налийте яйця, збитих сіллю, і тримайте її під кришкою 3-4 хвилини. Посипте готову страву.

Десерт

Блюдо можна готувати з

• 150 г сиру з низьким % жиром
• 1 столові ложки натурального меду
• 100 г будь -яких ягід (взимку можна використовувати заморожені)

Скрутій - це найшвидша і найкорисніша вечеря.
Існує багато варіантів підготовки цієї страви. Основне правило - пити відразу після приготування їжі.

Зелений коктейль

З'єднання:

• банан
• авокадо
• оранжевий
• купа шпинату (або петрушки, або м'яти)
• лляний сік
• 150 мл води

Розріжте все кубиками, бийте блендер.

Фруктовий

З'єднання:

• огірок
• стебло селери
• маленький буряк
• 2 -3 яблука
• шматок кореня імбиру (1 см)

Цей пюре готується з соковижималкою.

Цитрусовий

З'єднання:

• половина будь -яких цитрусових (за смаком)
• десяток полуничних ягід
• банан
• ківі
• лімонський сік
• 1 чайна ложка льону

Збийте фрукти в блендері, додайте подрібнене насіння.

Ви також можете приготувати молочний коктейль з козячого молока з бананом та побаченнями на вечір.

Швидка запіканка з сиру на вечерю

Низько -калорічна запіканка готується без манної крупи або борошна.

Вам знадобиться продукція:

• паули сиру з низьким вмістом жиру
• 2 яйця
• 1 ст. л. цукор або його замінник
• сушені фрукти (кілька шматочків сушених абрикосів, жменька родзинок або чорносливів)
• замість сушених фруктів ви можете використовувати шматки будь -яких твердих фруктів

Підготовка:

1. Яскраві жовтки з сиром, з’єднайте з сушеними фруктами, змішати
2. Збити білки цукром
3. Додайте білки до сиру, обережно перемішайте
4. Покладіть форму в змащений рослинний жир
5. Готуйте в духовці, попередньо розігріті до 190-200 градусів 25-30 хвилин

Також ви можете швидко приготувати сирну запіканку з яблуками та вівсянкою, обемпою в борошні.

Запечена низько -калорійна куряча грудка

Прекрасний варіант для смачної низько -калорічної вечері -це запечена куряча грудка.

Підготовка:

• солять курячі груди
• занурте збитих білка
• випікайте в духовці протягом 25-30 хвилин при температурі 180 градусів.

Запечені або варені овочі ідеально підходять для гарніру: брокколі, гарбуз, морква, запечене яблуко або свіжі овочеві салат.

Легкі рецепти салату на вечерю

Найкращий варіант для цієї страви - це салат із свіжих сирих овочів, якщо він використовується як доповнення до основної страви. Якщо передбачається, що салат буде основною стравою на вечерю, ви можете використовувати наступні рецепти.

Салатний білок

Вам знадобиться:

• 1 варене яйце
• 25 г м'якого сиру
• 2 ст. л. сир з низьким вмістом жиру або 80 г натурального йогурту
• 50 г салату айсберга

Втирайте яйце, змішайте всі компоненти, приправте соєвим соусом (0,5 ст.

Салат перепелів

Для однієї порції вам знадобляться продукти:

• 100 г вареної курячої грудки
• 1 свіжий огірок
• 1-2 яйця перепелів
• 0,5 зелене яблуко
• листя будь -якого салату

Наріжте м'ясо і огірок на смужки, яйця та яблуко з кубиками, грубо розірвати листя салату. Змішайте всі компоненти, сіль, приправте ложкою оливкової олії.

Теплий салат з морепродуктами

Кулінарні продукти:

• 300 г будь -яких морепродуктів
• 1 Луковка
• зубчик часнику
• стебло селери
• 1 солодкий перець

Перелякані морепродукти швидко обсмажте на рослинному жирі (3 хвилини), додайте подрібнений часник. Смажте цибулю також трохи. Тонко нарізати селеру і перець. Змішайте все, сіль, додайте будь -які спеції на смак.

Швидка і смачна вечеря з овочів

Овочеве рагу - це і швидке, і смачне, і здорове.

Вам знадобиться:

• чверть голови капусти
• 1 маленькі баклажани
• 1 цибуля
• 100 г Сулугуні
• приправи

Виріжте шкірані баклажани, налийте холодну підсолену воду на 10-15 хвилин, щоб залишити гіркоту. Смажте цибулю в сковороді, додайте до неї дрібно нарізану капусту, потім баклажани. Стрітуйте на слабкому вогні близько 20 хвилин. За 5 хвилин до приготування їжі додайте подрібнених сулугуні. Стагу можна подавати як гарнір або як основна страва.

Ви можете підготувати інший варіант.

Тушкувати з овочів з чаміньонами та сиром тофу

Вам знадобиться:

• 120 г тофу
• невелика морква
• лампочка
• 2-3 Шампіньони
• петрушка

Виріжте інгредієнти, викладіть в оливкову олію, змішану з соєвим соусом (1 ч. Л.)

Як варіант овочевої вечері, ви можете приготувати морквяні або капустяні котлети.

Капустські котлети (4 порції)

Продукти:

• 0,5 кг кольорової або білої капусти
• 1 яйце
• 2 ст. Сплячий
• панірувальні сухарі

Невелика капуста дрібно, сіль, видана в сковороду, додаючи необхідну кількість води. Додайте маннута до готової капусти, ретельно перемішайте, охолоджуйте. Додайте яйце в охолоджену масу, перемішайте. З готового м’яса з фаршем капустя утворюють невеликі котлети, котиться в сухарі. Варіть у подвійному котлі 15 хвилин.

Швидкий і здоровий суп на вечерю

Найкращий варіант для обіднього супу - овочевий суп-жаль.

Ви будете потребувати:

• невелика голова цвітної капусти
• маленькі молоді кабачки
• 2 помідори
• 1 Луковка
• зелені (базилік, петрушка або кінза)

1. Кип'ятіть капусту, розібрані в суцвіттях, і кабачки врізали кубики (до пом'якшення)
2. Обсмажте подрібнену цибулю в оливковій олії, додайте до неї подрібнені помідори (без шкіри), викладіть
3. Налийте вареними і тушкованими овочами блендерами, посипте подрібненими травами на тарілці, додайте трохи лимонного соку для різкості

Не менш корисно низько -калорічний томатний суп з морепродуктами.

Щоб підготувати його, візьміть:

• 150 г суміші морепродуктів (або креветок)
• 350 мл томатного соку
• 1 помідор
• 1 цибуля
• 1 солодкий перець
• 2 зуби часнику
• лимонний сік (1 ч. Л.)
• базилік, коріандр, паприка

Підготовка:

1. Розморожене морепродукти покладіть його на середній вогні.
2. Додайте подрібнену цибулю і часник до сковороди, обсмаженої в оливковій олії
3. Потім коричневий у сковороді нарізати помідор і перець, додайте в суп. Сіль, перець
4. Коли овочі та морепродукти готові, налийте томатний сік у суп, додайте спеції, доведіть до кипіння
5. Похмурий на повільне вогнем ще 5-7 хвилин, налийте лимонний сік
6. Посипте зелень під час подачі

Низько -калорічна тушкована риба на вечерю

На вечерю найкраще готувати морську рибу з низьким вмістом жиру, багату білками, вітамінами, мікроелементами та поліненасиченими жирними кислотами, корисними для людини.

Найпростіший рецепт вечері - це тушкувати з овочами.

Вам знадобиться:

• 500 г філе Hek (можна взяти ввічливий)
• 1 морква
• 1 цибуля
• 1/2 невеликої капусти
• ложка рослинного масла

В олії в Казанці швидко бризкає овочі (цибулю, моркву, потім капусту). Додайте смужки рибного філе, налийте воду або овочевий бульйон, затьмарюють 30 хвилин на повільному вогні.

Ви також можете готувати крижана риба з додаванням грибів шампіньонів.

Покладіть цибулю, моркву в каструлю на 20 хвилин, покладіть шматочки риби, посипану сіллю на овочеву подушку, викладіть смажені гриби зверху і тушкуйте під кришкою протягом 30 хвилин до приготування.

Дуже корисний Макро -рибки: Він містить дуже мало жиру, але багатий білками, поглинається дуже швидко. Цю рибу можна приготувати в пароплаві на овочевій подушці (морква, цибуля, кабачки). Час приготування - 20 хвилин.

Які продукти не можна їсти на вечерю?

Усі дієтологи одноголосно стверджують, що правильна вечеря виключає використання простих вуглеводів, крохмалю, продуктів з високим вмістом жиру, солінням, копченим м'ясом.

Увечері продуктивність травної системи значно знижується, органи травлення функціонують повільніше, тому навантаження на них повинно бути мінімальним.

• Вуглевод -містонометричні продукти - хліб, солодкі фрукти, макарони, цукор, випічка - це слід повністю виключити
• Складні вуглеводи у вигляді круп та картопляних страв також не рекомендуються.
• Смажені страви, особливо смажене м'ясо, важко засвоюються та поглинаються ввечері, тому їх потрібно покинути
• Поєднання м'яса-мука є надзвичайно небажаними дільками, варениками, білими, пирогами
• У вечірній дієті продукти, які викликають процеси бродіння: бобові, чорний хліб, капуста, молоко повинні бути обмеженими
• Всі делікатеси, куріння, сало, горіхи, жирні соуси, масло, солодкі напої, будь -які напівзмінені продукти виключені

Поради: Швидка та корисна вечеря

Основні правила раціональної вечері:

1. Ніколи не лягайте спати голодним, це не принесе користі, лише шкоди
2. Пообідайте не пізніше 3 годин до сну
3. Вечеря краща для комбінації: білки зі складними вуглеводами у вигляді овочів
4. Завжди майте на кухні сезонні свіжі овочі або заморожені, а також сир, рибу та нежирне м'ясо. Навіть якщо ви обмежені в часі, з цих продуктів ви можете швидко приготувати легку та здорову страву на вечерю

Дієтолог Наталя Самоленко радить: "Якщо рівень глюкози в крові впав, і я дуже хочу солодощів, відкладіть шоколад та банани. Краще пити чашку трав'яного чаю з медом або їсти легкий сирний десерт з ягодами ».

Дієтолог Yekaterina Belova ділиться корисною порадою: «Це трапляється, що мені доводиться вечеряти в ресторані, я завжди вибираю овочеві страви, я, безумовно, їмо їх без хліба. Якщо алкоголь пропонується і немає можливості відмовитись, то я вибираю сухе вино. І в сильному алкоголі, будь ласка, додайте кубики льоду, а потім постійно додайте їх до склянки ".

Відео: Правильна вечеря