Як присідати дівчат, щоб швидко накачати і підтягнути дупу та гармонію ніг з ваги та без ваги: \u200b\u200bтехніка належного присідання. Як розчавити дівчину штангою, gyer, бар, на одній нозі: техніка присідання, відео

Поради щодо належного присідання.

Pla-Orech є модним, красивим і тенденцією протягом багатьох років поспіль. Але як правильно присідати, щоб досягти необхідних результатів? Це буде обговорено в цьому матеріалі.

Як дихати дівчиною прямо, коли ви присідаєте?

Присідання - це ефективні основні вправи, які входять у багато навчальних комплексів. Вони позитивно впливають на багато сфер тіла:

• суглоби ніг замішують
• круг крові в тазу покращується
• м’язи спини, прес, сідниці, IRC підтягуються
• навантаження на серцевий м’яз посилюється, тим самим утворюється здоровий ритм його операції
• стан сухожилля покращується

Однак вам потрібно розуміти, що інтенсивні фізичні навантаження - це своєрідний стрес для нашого організму. І йому потрібна більша кількість кисню, щоб рівномірно відстань необхідних компонентів поживних речовин у всі м’язи та внутрішні органи.

Для того, щоб отримати очікуваний ефект присідань, вам потрібно дихайте правильно Під час їх реалізації. Зрештою, правильний темп дихання важливий для багатьох аспектів:

• збільшує витривалість, що дозволяє вам тренуватися з великими зусиллями та кількістю підходів
• сприяє рівномірному розподілу навантаження
• зменшує травми вправ
• допомагає досягти необхідних результатів протягом коротшого періоду

Існує два типи дихання:

• Грудка - Скриня наповнена повітрям. Характерна для людини за відсутності фізичних навантажень
• Живіт (за участю діафрагми) - глибше, в якій задіяна черевна порожнина. Під час наповнення повітрям він розширює груди, і тим самим дозволяє організму отримати більшу кількість кисню

Під час спорту професіонали використовують діафрагматичне дихання, яке виконується так:

• виберіть повітря через ніздрі
• постарайтеся направити об'єм повітря в черевну порожнину, приклеюючи шлунок до максимального розміру
• видихайте плавно і повільно, малюючи м’язи пресу

Важливо також пам’ятати, що при будь -яких фізичних вправах проводяться видими в процесі найвищого навантаження та вдихання - найменший. Це пов’язано з особливостями тіла:

під час дихання:

• скриня розтягнута
• розслаблення м’язів преси відбувається
• можливість сильної напруги м’язів складна

під час видиху:

• м’язи сильніші
• напружена напруга, і організм стабілізується
• грубні м’язи згруповані, утворюючи своєрідний корсет, який допомагає в розвитку найбільшого зміцнення

Максимальне навантаження в процесі присідання падає в положення стоячи. Отже, в той момент, коли ви спускаєтесь, зробіть подих, і коли ви встаєте, видихніть.

Виконуючи присідання, розгляньте рекомендації щодо правильного дихання професійних тренерів:

• стоячи у вихідному положенні, видихайте, щоб врятувати легені від вуглекислого газу
• під час перевозування носа вдихніть, почніть присідання. Губи повинні стискатися. Пам'ятайте, ви можете вдихнути лише через ніс, оскільки в його слизовій мембрані є рецептори, що проходять кисень
• досягнувши нижньої точки, ви можете затримати дихання на 1-2 секунди
• видих, піднімайтеся до початкового положення. Видихання можна зробити через рот, злегка відкриваючи губи (однак, не відкриваючи рот занадто широко)
• не намагайтеся вдихати більше повітря, оскільки це може призвести до швидкого респіраторного ритму, а кисень потрапить у тканину нерівномірно
• з швидким темпом фізичних вправ, дихання повинно бути неглибоким і частим, а з повільним - виміряним і глибоким
• при різких видихах і вдихах навантаження на серце збільшується, і це може призвести до запаморочення та непритомності станів
• навіть при мінімальному затриманні дихання збільшується тиск, що може негативно впливати
• шумно видихнути, працюючи з великими вагами (чорт, бар, гантеля). В інших випадках рекомендується здійснити тихий видих
• поїзд, якщо можливо, на свіжому повітрі або в провітрюваній кімнаті
• не зосереджуйте свою увагу виключно на диханні. Цей процес повинен бути легким і природним, інакше ви ризикуєте втратити контроль над своїм тілом, і вправа з часом буде виконана неправильно
• навчіться контролювати своє дихання з перших уроків у залі чи вдома. Це допоможе вам розвинути правильну звичку

Як правильно присідати дівчат, щоб швидко накачати і підтягнути дупу, а не ноги без ваги: \u200b\u200bтехніка належного присідання?

На жаль, неправильне харчування, в основному малорухливий спосіб життя та генетична схильність, призводять до того, що багато дівчат погано мають м’язи, що мають м’язи і виглядають некрасиво.

Прості вправи, які включають присідання, надзвичайно ефективні у формуванні прекрасного насосного священика. Головне - правильно провести тренування, використовуючи м’язи стегон і сідниць. Потрібно сказати, що, на думку професіоналів Неможливо ізолювати м’язи з стегон.

Для того щоб уникайте надмірного перекачування м’язів ніг За допомогою цих вправ рекомендується наступне:

• альтернативне навчання та кардіо навчання
• дотримуйтесь дієти
• виконувати вправи без додаткової прополки
• робіть присідання повільно, тримаючи м’язи м’язи в напруженому стані
• краще займатися спортзалом

Залежно від особливостей фігури дівчини та цілей, вам потрібно вибрати правильний тип та частоту тренувань:

Накачати дупу невеликим басейном:

• використовуйте навантаження з великою вагою
• зробіть 4-5 підходів 5-10 присідань
• потягніть двічі на тиждень (перерва - принаймні 2 дні)

Для того, щоб зменшити об'єм з широкими стегнами:

• використовуйте власну масу тіла або легку прополку
• виконайте 15-20 присідань у 5 підходах
• робити щонайменше 5 разів на тиждень

Потрібно почати тренуватися, використовуючи власну масу тіла. І лише тоді, розігріваючи м’язи, ви можете використовувати зважувальні агенти (гантелі, бар, гриф).

Техніка:

• випрямляйся і трохи побити спину
• підніміть груди
• покладіть ноги більше ширини плечей
• визначте шкарпетки злегка назовні
• тримайте очі перед вами безпосередньо
• перенесіть своє тіло на підбори
• присідання, направляйте священика, щоб повернутися назад і вниз, ніби намагаючись сісти на стілець
• сідайте якнайменше (спробуйте утворити прямий кут між підлогою та стегнами, або навіть нижче)
• під час підйому намалюйте м’язи живота. В іншому випадку ваша преса з часом стирчить, і ваша фігура буде виглядати товстішою
• тримайте коліна рівномірно, вони не повинні виходити за межі шкарпеток
• переконайтесь, що вага не переходить до шкарпеток, вона повинна бути лише на підборах
• під час підйому в положення - джерело, напруга повинна сконцентруватися в стегнах і сідницях
• спускайтеся в два рази повільніше, ніж ти піднімаєшся
• не забувайте про дихання - на подих і видихніть під час підйому
• між підходами до розслаблення, зробіть 2-3 глибокий дихальний сіз

Руки під час виконання Присідання можуть бути розташовані по -різному:

• долоні вниз, розширені вперед
• щітки розташовані на талії
• упаковано за головою, з розширеними ліктями
• притиснуті до тіла в зігнутому положенні, з великими пальцями вгору

Для швидкого захоплення священиків добре використовувати присідання, використовуючи техніку плей та сумо, оскільки, коли вони виконуються, ефект виникає на внутрішні стегна та сідниці, а навантаження на квадрицепс мінімальний. Ноги з такими присіданнями розміщуються набагато ширшими, ніж плечі, а шкарпетки розгортаються на 120 градусів.

Різниця між цими двома методами полягає в наступному:

• Plie - Спина знаходиться у вертикальному положенні, таз рівномірно, коліна широко розповсюджуються на сторони
• Сумо - спина трохи нахиляється вперед, а таз відбирається назад, що дозволяє приймати більшу вагу при використанні планки

Як присідати дівчат, щоб швидко накачати дупу з баром?

Загін, що використовують вагу, перебувають у силових тренуваннях для дівчат однією з головних вправ. Приплив значно посилює навантаження, що дозволяє накачувати м’язи в коротший час. Крім того, інші групи м’язів (преса, спина, нижні ноги тощо) використовують присідання з вагою. Але перед тим, як запустити подібний комплекс, необхідно освоїти техніку присідань без ваги.

Як виконувати належні присідання з штампом:

• розмістіть ширину плечей
• розгорніть шкарпетки на 30-40 градусів
• подрібніть стегна колінами на бік
• покладіть планку на плечі, тримаючи руки ширше, ніж довжина плеча
• зробіть лопатки
• розширити лікті
• сидіти злегка вперед прямо назад і злегка гниль у нижній частині
• перенесіть масу тіла на підбори
• затягніть м’язи пресу
• тримайте очі
• згинання колін, виконайте присідання

Майте на увазі, що порожній гриф важить 20 кг. Тому для непідготовлених дівчат краще почати вправи за допомогою гантелей. Коли ваші м’язи звикають до навантажень, ви можете взяти планку.

Рекомендації для занять із штампом:

• для схуднення зробіть 3-5 підходів 15-20 разів, а для набору м’язових мас-3-5 підходів 5-7 разів
• відпочинок між підходами не більше хвилини
• покладіть ноги на таку ширину, щоб вам зручно зробити глибокий присідання
• перед тим, як виступати, не забудьте зігрітися, оскільки силові вправи без попереднього розтягування та розігрівання м’язів можуть призвести до розтягування та розриву

Присуди Хатфілда дуже ефективні для утворення полегшення красивого, особливо, що, коли вони виконуються, суглоби рук і плечей не беруть участь, і все силове навантаження падає на клейкоподібні м’язи стегон.

Особливості виконання:

• використовується спеціальний гриф, вага якого - 40 кг
• бар тримається на тілі без рук
• руки розташовані на стелажах

Як присідати дівчат, щоб швидко накачати дупу з баром?

Присідання з баром Їх можуть виконувати дівчата, які освоїли техніку з низькою вагою. Принцип такий самий, як у присіданнях з штангою, але з невеликими ознаками, пов’язаними із зважуванням:

• вдихати глибоко і різко видихнути
• перейдіть до машини, покладіть штангу в зону "трапеції" на плечі
• витріть ноги ширше, ніж плечі
• випряміть спину і тримайте її якомога більше
• злегка понюхайте погляд і виглядайте так протягом усього часу присідань
• вдих, наповнюючи легені приблизно 3/4 їх обсягу
• невеликий присідання плавно, повернувши таз назад
• досягнувши необхідної глибини, затримайте дихання на 1 секунду
• починаючи плавно видихнути (через ніздрі або закриті зуби), повільно піднімайся
• повертаючись до стійки, не випряміть ноги повністю
• випрямляйте і видихайте решту повітря
• зробіть 8-10 разів у двох підходах

Додаткові рекомендації щодо навчання:

• обов’язково розігрівайте перед початком силових вправ. Зробіть кілька присідань без бару
• переконайтесь, що планка не лежить на шиї - це може спричинити серйозні травми
• дихати одним ритмом
• не забудьте зробити перерву між підходами до 5 хвилин, протягом яких дихання повинно бути гладким і лише через ніс.
• поверніться до вправ після нормалізації імпульсу
• до наступного присідання зробіть подих, щоб повністю відкрити легені
• зменшіть навантаження, якщо вам важко затамувати подих після присідання

Якщо у вас проблеми з суглобами колін, ви можете зробити такі присідання:

• візьміть коліна
• тримайте ноги паралельно, розміщуючи їх на плечі
• покладіть на плечі бар або бар
• візьміть дупу
• сідайте повільно, вдихайте
• випрямити з видихом

Як присідати дівчат, щоб швидко накачати дупу з гантелями на плечах?

Після повного розвитку техніки виконання присідань експерти рекомендують збільшити навантаження. Це значно підвищить ефективність навчання. Для початківців зручніше робити це за допомогою гантелей.

Крім того, гантелі - це ідеальний варіант для тренувань із вагою в домашніх умовах, оскільки це спортивне обладнання:

• доступний та недорогий
• дозволяє тренуватися вдома
• це займає мало місця
• не забезпечує прямого навантаження на хребет

Використання гантелей вирішує такі проблеми:

• ефективно накачує м’язи (в даному випадку чотири голови, м’язи, внутрішні та задні поверхні стегна)
• готує своє тіло до більш важких навантажень
• дозволяє відточувати техніку продуктивності присідання, використовуючи навантаження на живлення

Присідання, що використовують гантелі на плечах, також називаються ізометричними. Вони ідеально працюють нижні кінцівки. Крім того, він також включає плечі.

Вправа на основі присідання без ваги виконується, але з деякими функціями:

• покладіть ноги на відстані, що перевищує ширину плеча приблизно 1,5 рази
• направляйте шкарпетки та коліна
• візьміть сідниці якомога більше назад
• покладіть гантелі на плечі, тримаючи їх руками
• між вашою справою та ліктями слід отримати прямий кут
• на натхнення розпочніть присідання в положення "стегон паралельно підлозі" або внизу
• затягніть м’язи живота
• якщо з будь -якої причини вам занадто важко зробити дуже глибокий присідання, підніміться трохи раніше, не досягаючи нижньої точки
• вгору на видиху
• загони виступають з плавним темпом
• тримайте м’язи священиків у напрузі весь час
• оптимальна вага гантелей - 5 кг
• зробіть 4-5 підходів 15-20 разів
• розрив між підходами не більше 2 хвилин.

Як правильно присідати дівчат, щоб швидко накачати дупу з вагою?

Дівчата також часто використовують як тягар під час присідань під час присідань. Зовні з вагами інакше називають келихом або присіданням чашки. Це чудова вправа для вивчення м’язів сідниць та стегон. Подібні присідання простіші, ніж подібні за допомогою штанги. Тому його часто рекомендують для початківців.

Техніка виконання Ці вправи схожі на присідання з гантелями. Різниця полягає в основному в розташуванні ваги відносно справи:

• виберіть вагу вагою до 8 кг
• покладіть ноги широко, злегка повернувши ноги
• візьміть вагу з боків ручки і тримайте перед собою на рівні грудей
• притисніть лікті до тіла
• повільно сповільнюйтесь на вдиханні
• направляйте лікті вниз
• на момент глибокого присідання лікті між колінами
• затриматися в нижній точці протягом 1-2 секунди
• видих, повільно вставайте
• зробіть 4 набори з 15 повторень

Перевага цього присідання полягає в тому, що тримаючи перед собою гантелі перед собою, ви тим самим надаєте живлення на біцепсі з плечима. Таким чином, в той же час існує тренування цих м’язів.

Як правильно присідати дівчат на одній нозі: техніка присідання?

Дуже ефективно в його ефекті є присідання на одній нозі. Це дозволяє накачати стопи та м’язи для кістки, вдаваючись лише до власної ваги, не використовуючи додаткового. Це дає можливість проводити таку підготовку вдома, не відвідуючи спортзал.

На одній нозі є три основні типи подібних присідань.

"Пістолет" - Усі знали ще з шкіл школи. Однак не всі роблять це правильно.

Потрібно правильно його виконувати:

• спочатку використовуйте підтримку у вигляді стільця або стіни. Після того, як ваші м’язи стають більш навченими, виконайте без підтримки
• покладіть ноги плече -ширину
• тримайте підтримку рукою (якщо ви робите це без підтримки, то розтягніть руки перед собою, щоб краще утримувати рівновагу)
• перемістіть свою вагу на одну з ніг
• інший, не підтримує, підніміть, тримаючи його прямо перед вами
• плавно здійснити шок на опорну ногу
• таз трохи відвернений, і справа вперед
• на момент нижнього положення вільна нога паралельно з підлогою
• переконайтесь, що ваша спина залишається прямою
• злегка відштовхуючись, підніміться
• затягніть безкоштовну ногу

Офіс з тягарем - Менше навантажує спину, а отже, підходить для тих дівчат, які мають проблеми хребта.

Виконати це таким чином:

• використовуйте планку (на плечах) або гантелі (у ваших руках)
• вдихати
• зробіть широкий потік вперед правою ногою, щоб нижня нога піднімалася перпендикулярно до підлоги
• зігніть ліву ногу біля коліна, не торкайтеся підлоги
• встановивши, випряміть ноги, не змінюючи положення ніг
• знову зігніть ноги на коліна, роблячи пружинистий присідання вниз
• повторіть з іншою ногою

Використання стільця - насолоджується м’язами сідниць, стегон, квадрицепсів.

Робити так:

• встаньте спину до стільця за пів метра від нього
• взявши одну ногу назад, покладіть передню частину стопи на стілець
• згинання другої ноги, зробіть присідання
• коліно першої ноги повинно підійти до підлоги
• випряміть ногу від присідання
• повторіть 10-20 разів
• змініть положення і зробіть те саме на іншій нозі

Сисингін: Техніка для дівчат

Він добре накачує нижню область квадрицепса і утворює прекрасне полегшення сиси -присідання. Цей тип присідання не дуже поширений серед спортсменів, оскільки він не допомагає збільшити обсяги м’язів. Однак такий присідання ідеально підходить для дівчат, які хочуть покращити форму своїх ніг, оскільки він діє на м’язи теля та задню частину стегон. Крім того, тренери рекомендують таку вправу у вигляді теплого перед серйозними потужними навантаженнями.

Особливості присідання Sissy:

• вам знадобиться підтримка (шведська стіна або задня частина стільця)
• серах на нього однією рукою
• випряміть спину і випряміть плечі
• складіть ноги разом або на відстані не більше 25 см один від одного
• перенесіть центр ваги на шкарпетки (ви можете поставити дошку під підбори)
• натхнення, перемагаючи тіло назад і тримаючи абсолютно рівномірно, сідайте безперебійно
• у цьому випадку коліна зігнуті під прямими кутами, не розходяться до боків
• видих, повільно піднімайся
• коліна в стоячому положенні не слід випрямити до кінця. Повторіть 10-20 разів

Цей тип присідання можна зробити або без зважування, або з невеликим гантелем. Треба сказати, що ефективність цієї вправи є досить складною, тому вона більше підходить для навчених дівчат.

Виконуючи такі присідання, будьте обережні, оскільки вони мають дуже сильне навантаження на колінні суглоби. У нижній точці такого присідання коліна видаляються дуже сильно, і таке положення є травматичним. Крім того, зауважте, що такі присідання протипоказані для тих, хто має будь -які травми коліна.

Як зробити глибокий присідання дівчині?

Присідання, в якому таз з стегнами опускається нижче рівня колінних суглобів, називається глибоким. У той же час м’язи стегон дуже сильно розтягуються. Такі присідання складніше зробити, ніж до тих пір, поки стегна не пройде паралельно з підлогою. Але ефективність таких вправ вища. Зрештою, амплітуда зниження та зростання збільшується і тим самим:

• для роботи задіяно більше м’язів
• підвищення витривалості
• функціонування колінних суглобів покращується

Щоб виконати глибокий присідання, дівчині потрібно:

• хороша фізична підготовка
• достатня гнучкість суглобів щиколотки та стегна
• стабільна координація рухів

Дехто здається, що в таких присіданнях немає нічого особливо складного. Однак багато дівчат неправильно виконують глибокий присідання.

Зверніть увагу на Правильна техніка:

• попросіть спину протягом усієї вправи. Це видалить негативне навантаження з хребта
• підтримка повинна бути лише на підборах. Якщо вам важко сидіти глибоко, не відриваючи їх від підлоги, покладіть невелику дошку під підбори
• коліна не повинні виходити за межі стопи
• зробіть присідання повільним темпом
• постійно зберігайте точку підтримки, врівноважуючи тіло
• визначте для себе точку оптимального дайвінгу таза
• коли опускаються нижче "паралелі стегон", тримайте спину прямо, не округлюючи грудну палату і не нахиляючись вперед
• досягнувши нижньої точки присідання, важливо не розслабити м’язи і не терпіти тяжкості до суглобів
• у нижній точці ви мінімальний час
• вогонь у потужному підйомі

Деякі тренери занадто глибокі присідання для дівчат не рекомендовано по ряду причин:

• оскільки на колінний суглоб є сильний вплив, що може надати коліна сумнівний вигляд
• у стані глибокого присідання є надмірний тиск на органи таза, включаючи регіон матки
• через стиснення капілярів розвиток варикозних вен може починатися

Як розчавити дівчину для схуднення тіла?

Присідання - це чудовий спосіб зменшити вагу та зменшити обсяги тіла. Зрештою, такі вправи є поєднанням двох типів навантажень:

• потужність - Підняти вагу тіла вгору, виникає посилення м’язової напруги
• аеробні - ритмічно повторні рухи сприяють швидкому пульсу та серцебиття

Ця комбінація прискорює метаболічні процеси організму, насичують його киснем, що допомагає спалювати жирові відкладення.

Ефективні для схуднення - такі типи присідань:

• класичний, піднявши руки вгору і ноги ширина плеча
• з вузьких указів, коли головний акцент робиться на велику клейкотну м’яз
• сумо і пліті з широкими ногами
• з зважуванням

На кількість калорій впливає кількість присідань, і з якою швидкістю вони виконуються. Чим більша вага, тим більш спалений. Вважається, що класичні присідання без зважування протягом 10 хвилин на 100 повторень спалюються в середньому 80 ккал.

Багато експертів запевняють, що правильно виконані присідання покращують метаболізм усього тіла і допомагають зменшити вагу тіла навіть після закінчення тренувань. Для того, щоб ваші вправи принесли якомога більше користі, дотримуйтесь порад спеціалістів:

• не робіть усіх видів присідань в одній підготовці. Краще вибрати 1-2 види, чергуючи їх з іншими вправами, оскільки всі присідання мають приблизно однакову ефективність
• присідати швидким темпом
• якщо ви недостатньо навчені, почніть 10-15 вправ, поступово збільшуючи навантаження
• зробіть 25-30 разів у кількох підходах. Ви не повинні занадто брати участь у кількості присідань, оскільки через втому ви не зробите їх досить ефективно
• краще тренуватися вранці та ввечері

Цікавим з точки зору схуднення є система 1000 присідань. Його суть така:

• протягом дня ви повинні виконати 1000 присідань
• вправи виконуються в декількох підходах 10 разів протягом дня
• початківці потрібно робити менше присідань, поступово збільшуючи їх кількість та доносячи до 1000

Відомо, що тренування сприяє втраті калорій і стимулює ріст м’язової маси. Але якщо ви тренуєтесь і в той же час не зменшуєте обсяги, то вам потрібно зменшити кількість споживаних калорій на день.

Як присідати дівчину, щоб схуднути в ногах?

Для того, щоб ноги дівчинки схуднули і набирали гармонію, найкраще підходять класичні присідання, які забезпечують навантаження на кожну м'яз кінцівки, тим самим тренуючи їх і спалюючи жир.

Хороші результати досягаються наступними присіданнями:

пліометричний:

• станно
• розмістіть ширину плечей
• повернення таза, трохи сідайте
• зробіть стрибок з цього положення, піднімаючи руки

з відходом:

• витримати
• покладіть руки на талію
• тримаючи спинку прямо, однією ногою, прийміть вперед, поки не утвориться прямий кут
• затриматися в цьому положенні на секунди 5
• повернутися до положення - джерело

залишаючись у присіданні:

• ноги плеча або ширше
• тримайте руки зігнуті біля ліктів
• сядьте паралельно з підлогою
• посилання на це протягом 30-40 секунд
• випрямити

з стрибками:

• покладіть руки за голову, розбавляючи лікті на сторони
• покладіть ноги злегка
• зігніть коліна
• стрибайте і сідайте відразу
• таким чином, ви робите стрибок перед присіданням

Пам'ятайте, що для схуднення потрібно виконати такі присідання інтенсивним темпом.

Як присідати дівчину, щоб накачати ноги?

Присідання із зважуванням також допоможуть зробити ноги стрункими. Такі вправи зміцнюють м’язову масу, сприяючи її зростанню. Краще взяти бар або вагу.

Вам потрібно виконати звичайні вправи для вас, але з рухом центру ваги від підборів до шкарпеток або цілої стопи. Для цього покладіть низьку дошку під підбори. Це перерозподіляє навантаження з сідниць на м'язах стопи.

Щоб надати м'язам необхідну форму Такі присідання допомагають:

з гантелем або вагою:

• станно
• зробіть ноги разом
• візьміть гантеля або вагу вагою до 5 кг
• тримаючи вагу на розширених руках, повільно присідайте
• виконувати 20-25 разів

з підставкою (добре накачує м’язи IKR):

• покладіть ноги трохи ширше, ніж плечі
• покладіть планку під шкарпетки
• присідання, не відриваючи ноги з підлоги
• торкніться сідниць підборів

з лобовим розташуванням планки - Такі присідання посилюють навантаження на квадрицепс (передня поверхня стегна):

• покладіть перед собою бар або бар
• візьміть вагу бару менше, ніж з вправами на плечах
• тримайте спину рівномірно, в нижній частині спини з невеликим відхиленням
• розмістіть ширину плечей
• виконайте класичний присідання
• зробіть 4 набори з 5-7 повторень повільним темпом

Як присідати дівчину, щоб не пошкодити її коліна?

Неправильно виконані присідання можуть стати не лише марним заняттям, але й причиною травмування колінних суглобів, оскільки ця територія повинна збільшити навантаження.

Так що цього не відбувається, дотримуйтесь таких правил під час присідань:

• не беруть коліна - У цьому випадку навантаження переходить до чашок коліна, що може призвести до травм. Напрямок колін і зупинка повинна відповідати. Спочатку це важко, але дуже важливо навчитися контролювати цей процес.
• повертаючись у верхню точку, не випряміть ноги повністю - Вони повинні залишатися в трохи зігнутому положенні. Це послабить навантаження на коліна та хребет.
• не візьміть коліна за межі шкарпетки, нахиляючи справу. Намагайтеся не схилятися, взяти таз якнайбільше. Переконайтесь, що прямий кут між колінами та підборами створюється.

Як присідати праворуч дівчину: протипоказання

Незважаючи на їх ефективність та загальну користь для нашого тіла, присідання, як і будь -які силові навантаження, мають ряд протипоказань. До них відносяться:

• варикозне розширення вен
• хвороби хребта
• хвороби колін та тазостегнове суглоби
• захворювання серця та судини
• запалення м’язової тканини
• період після переломів
• вагітність
• занадто багато маси тіла (це може призвести до травми коліна)

У випадках, коли у вас немає серйозних недуг, але при виконанні присідань з’являються біль у спині або суглобах, зверніть увагу на правильну техніку вправ. Якщо після цього дискомфорт не зникне, проконсультуйтеся з лікарем. Ставтеся до свого добре під час тренувань. В іншому випадку ви ризикуєте отримати серйозні травми (грижа, розтягування, дислокація).

Топ -5 поширених помилок перкусії для дівчат

Є часті випадки, коли дівчата приділяють багато часу та зусиль, щоб створити прекрасне полегшення в стегнах та сідницях, але вони не можуть досягти позитивного результату. Справа в тому, що накачування м’язів відбувається лише з правильною технікою виконання присідань.

Тренери називають найпоширеніші помилки присідання.

• зігнута корпус і неправильне положення голови - Спина повинна бути рівномірною, з невеликим відхиленням, але голова не повинна згинати. В іншому випадку існує ризик втрати рівноваги і, як наслідок, травм.
• підбори виходять з підлоги - У цьому випадку відбувається неправильне розподіл навантаження на шкарпетки, що робить вправу марною, щоб витягнути м’язи сідниць і стегон.
• відсутність контролю над диханням -Як вже згадувалося, неправильні дихальні дихання призводять до запаморочення, швидкої втоми та неправильного розподілу кисню в організмі.
• занадто неглибокий присідання, в якій м’язи сідниць слабо залучаються (поставте себе за певну підтримку, торкаючись, що в присіданні ви зрозумієте, що ви робите вправу правильно).
• недостатнє навантаження та недостатньо тривалий навчальний період - Експерти об'єднуються на свою думку: неможливо накачати дупу на тиждень чи місяць. Розширення м’язової маси є досить повільним процесом, тому тренування слід регулярно проводити. Крім того, після розробки техніки виконання присідань дуже важливо збільшити навантаження.

Як правильно присідати: поради доктора Бубновського та Неймівакіна

На думку багатьох лікарів, присідання можуть покращити не тільки зовнішній вигляд нашого тіла, але й вилікувати різні недуги. Комплекси професій професорів Сергія Бубновського та Івана Ноймівакіна набули великої популярності.

На їхню загальну думку, присідання є одним з головних засобів підтримки та лікування серцевих м’язів. Слабкі ноги сприяють тому, що серце також стає слабким і не справляється з основним завданням - накачування крові.

Техніка присідань у Бубновському:

• тримайте спину прямо, ноги -це плеча -
• відпочиньте прямими руками за шведською стіною або опорою з гумовим амортитом (тому м’язи спини не будуть задіяні, а навантаження доведеться бути лише на м'язах ніг)
• присідати на таку глибину, що дозволяють ваші суглоби
• під час випрямлення вгору зробіть активну видих з діафрагмою з звуком "хааа"
• зробіть 3 - 5 підходів 10 разів

Техніка загону для Neumyvakin:

• встаньте на підтримку (бажано деревом)
• візьміть руки на підтримку на рівні пупка
• складіть ноги
• назадте тіло, залишаючи прямі ноги з руками
• робити присідання лише через розширення та згинання колін
• ви можете запустити глибину присідань з 10 см, якщо вам важко
• присідання 20-30 разів, поступово збільшуючи кількість та глибину присідань
• щодня присідайте щонайменше 100 разів, і бажано 300-400

Відео: Як правильно виконати присідання?