Fıtık, osteokondroz ve evde omurganın skolyozu için egzersizler

Spinal hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için egzersizler nelerdir?

Hastalıkların varlığında, omurga veya onlarla en iyi önleme ve tedavi kasları germek ve güçlendirmektir.

Bu makale, omurga ile ilgili sorunları önleme konusunda bilinen tüm teknikleri ve bunlardan kurtulmak için en etkili egzersizleri tartışacaktır.

Omurganın osteokondrozunun tedavisi için egzersizler

Çeşitli jimnastik ve egzersiz türlerinin vertebral osteokondroz ile tedavi olarak kullanıldığında, bazı kurallara uymak ve çeşitli koşulları takip etmek gerekir:

1. Fizyoterapi sadece bu rahatsızlığın tedavisinin son aşamasında veya görünümünden kaçınmak için bir önleme olarak başlayabilir.
2. Egzersiz yaparken hasta rahatsızlık veya ağrı hissetmemelidir. Belirli bir egzersiz gerçekleştirme sürecinde ağrı varsa, bu egzersize biraz sonra dönmeye çalışabilirsiniz. Belki bir süre sonra, kasların güçlendirilmesinden ve sertleşmesinden sonra, böyle bir yük için zaten daha hazırlıklı olacaklar
3. Alıştırmalar katılan doktorla kabul edilmelidir - durum sadece ağırlaştırabilir, çünkü
4. Osteokondrozla mücadele etmek için bir jimnastik kompleksindeki hareketler hafif ve pürüzsüz olmalıdır, ancak aynı zamanda bunları net ve düzenli olarak gerçekleştirmeniz gerekir.
5. Omurga için egzersizlerin ana görevi, sırt kaslarını güçlendirmek ve gevşeme ve hareketliliğin geri dönüşünü güçlendirmektir.
6. Farklı kas gruplarına eşit olarak bir yük vermek gerekir - arka kasların sadece belirli kısımlarını ezmeyin
7. Hastalıktan etkilenen bölümlerin konumuna bağlı olarak, çeşitli egzersizler kullanılmalıdır - servikal bölge için, sadece yükler, göğüs - ikincisi ve lomber için - diğerleri - diğerleri - diğerleri olmalıdır.
8. Doğal pozlarda osteokondroz tedavisi için düz bir sırt ve uygun duruşla jimnastik yapmak gerekir.

Torasik omurganın fıtığı için egzersizler

İşte en basit, ama aynı zamanda torasik omurganın fıtığı için kullanılan oldukça üretken egzersizlerin bir listesi:

1. Elimizi başın arkasına çevirip yüksek sırtlı bir sandalyeye oturuyoruz. Sandalyenin arkasının kenarına temas edene kadar sırtınızı bükmeye başlıyoruz. Arkaya dönerek başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz ve sonra öne doğru eğiyoruz. İlk kez dört tekrar yaparız, o zaman tekrarlar kademeli olarak on ila on iki kez yükseltilebilir
2. Arkadaki yere sığarız. Torasik omurganın altına, on santimetre çapında küçük bir silindir yerleştirin. Ellerimizi başın arkasına çeviririz ve vücudu yavaşça zeminden kısa bir mesafeye yükseltmeye başlarız. Sonra tekrar orijinal konumuna indiriyoruz. Bu egzersizlerin birincisi ile aynı miktarda
3. Ayakta veya oturma pozisyonunda ellerimizi kaldırın. Sağ elimizle, sol elinin bileğini tokatlayın ve vücudun eğimine sol tarafa başlayın. Bu durumda, sağ elle, sol eli sağa çekiyormuş gibi. Eğitimin tarafını tersine değiştirirken her el için egzersizi on kez tekrarlarız
4. Dizlerin doksan derecelik bir açıyla bükülmesi için uygun bir sandalyeye oturuyoruz ve eller indirilir. İnhalasyon sırasında midenizi çiziyoruz ve nefes verirken bırakın. Böyle bir egzersizi tekrarlayın yaklaşık dört kez gereklidir
5. İlham üzerine, ellerimizi dirseklerde bükerek vücut boyunca kaldırmaya başlıyoruz. Aynı zamanda, avuç içi yanlardaki tüm vücut boyunca kaymalı ve aksiller depresyonlara ulaşmalıdır. Nefes alıp ellerimizi aşağı indiriyoruz. Egzersizi üç kez tekrarlıyoruz
6. Omuz bıçaklarını yavaşça üremeye ve azaltmaya başlarız. Sakin nefes alırken egzersizi altı kez tekrarlayın
7. İnhalasyon olduğunda, verildiğinde ellerimizi kaldırırız - onları üç kez indiririz
8. Sağ elini kaldırın ve sol seviyeyi sola götürün. Ellerin pozisyonunu ortalama beş ila altı kez değiştirin
9. Kolon ile beş kez sola, sağa, ileri ve geriye doğru bir daire içinde dönmeye başlarız. Nefes alma eşit olmalı
10. Önceki egzersizi sadece omuzlardaki avuç içi ve dirsekler indirildi ve sonra yükseldi

Tüm bu egzersizler yavaş, dikkatli ve sakin bir şekilde nefes almalıdır. Böyle bir jimnastik işgal ederken, aniden rahatsızlık veya acı hissederseniz, hemen durdurulmalıdır.

Omurganın lomber fıtığı ile egzersizler

Lomber fıtıklu bir dizi egzersiz, diğer omurga için komplekslerden bir takım farklılıklar vardır.

İlk olarak, zorunlu olarak basın için egzersizler içerir.

İkincisi, alt sırtın dik bir konumda uzatılması ve sapması için egzersizleri içermemelidir. Son yükler disk kaybına neden olabilir.

İşte lomber fıtık ile en etkili jimnastik kompleksi:

1. Arkada yere uzanırız, ellerimizi başınızın üzerine zemine uzatırız. Ayakları kendimiz için büküyoruz. Yavaş yavaş belirli bir yönde gerilmeye başlayın ve yavaş yavaş rahatlayın. Önce omuzları sırayla yükselteceğiz, sonra kalçalar
2. Arkadaki yere sığarız ve dizlerini sırayla göğsüne götürmeye başlarız. Sonra aynı anda her iki dizini de göğsüne getiriyoruz. Aynı zamanda, egzersiz aynı zamanda dizleri ve başı göğsüne çekmek için denenebilir. Ancak, bu komplikasyon herkes için uygun değildir. Gerçek şu ki, vücudun benzer bir düzenlemesi ile, tüm yük sırtın lomber üzerinde yoğunlaşır, bu durum durumunu son derece olumsuz etkileyebilir
3. Yerde uzanıyoruz, daha iyi bir durmak için ellerimizi yanlara koyuyoruz. Bir yönde dizlere bükülmüş bacakları indirmeye başlarız. Dizler vücudun bir tarafı olduğu ortaya çıktığında, başı tersine çeviririz. Sırt rahat olmalı
4. Sırtında uzanmaya devam ediyoruz. Bu pozisyonda ayakları birbirine bağlayın. Kalçaları yavaş yavaş kaldırın. Aynı zamanda, vurguyu sırttan göğsüne ve göğsünden - omuz bıçaklarına sorunsuz bir şekilde hareket ettiriyoruz. Aynı şemaya göre başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönüyoruz. Yaklaşık beş saniye dinliyoruz ve egzersizi tekrarlıyoruz. Kalçaların maksimum kaldırılması noktasında sıkıcı bir etki için, ayrıca kalçaların kaslarını süzüyoruz
5. “Arkada yatmak” pozisyonunda, bacakları göğsüne çekin ve ellerimiz dizlerinin altına sarın. İleri geri sallanmaya başlıyoruz
6. Egzersize "oynak kedi" denir. Diz çöküyoruz, ellerimizle yerde duruyoruz. Nefes üzerinde, başımızı eğerek bükülmeye başlıyoruz. Mümkün olduğunca bükülerek arkın son noktasına gidiyoruz. Son noktadaki kafa bakmalıdır. Aynı yörünge boyunca orijinal konumuna geri dönüyoruz
7. “Fours” pozunda yerdeyiz. Aynı zamanda, sol ve sağ bacağı yirmi saniye bir düzlemde çekip sabitleriz. Sonra eli sağa, bacağını sola değiştiririz. Aynı şeyi karşı el ve ayakla yapıyoruz. Kas tamamen bitene kadar böyle jimnastik yapabilirsiniz
8. “Fours” pozunda kalıyoruz. Vücudun gövdesini çevirir ve elleri bu şekilde yeniden düzenleriz, böylece ilkdeki bacaklar başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda kalır. Sonra aynı egzersizi diğer yönde tekrarlarız

Skolyoz egzersizleri

Skolyozdan kurtulabilecek egzersizler yapmadan önce ısınmanın gerekli olduğunu belirtmek gerekir.

Bağlantılar ve kas yaralanmalarından kaçınmak için böyle bir sıcak -up gereklidir. Sıcak -up kolay olmalı, ancak vücudun tüm kasları ona dahil edilmelidir.

Omurganın skolyozuna karşı mücadelede etkili egzersizler aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Arkadaki yere sığarız, başınıza hafifçe ulaşırız. Ayaklarımızla herkes tarafından bilinen “makas” ı üretmeye başlıyoruz. Bu tür hareketler hem dikey hem de yatay olmalıdır. Toplamda, tüm yönler için on beş tekrarın yapılması gerekiyor
2. Dört ayakta da başlıyoruz. Geri bükülmeye başlıyoruz - kafa alçaltılıyor. Sonra diğer yönde bükülmeye başlarız - kafa zaten yükseltilmelidir. Bu egzersiz yedi kez tekrarlanmalıdır
3. Yerde oturuyoruz - bacaklar pelvisin altına bükülür ve kalçalar topuklara yerleştirilir. Davayı öne doğru eğiyoruz ve oraya eliz. Parmakları yerdeki sıralamaya başlıyoruz, böylece sadece bir durumda diğer yönde hareket ediyoruz. Egzersizin her yönde beş kez tekrarlanması gerekiyor
4. Zemine sığarız, midenin altında bir yastık veya silindirimiz var. Kalenin arkasından elimizi de tutuyoruz. Davayı mümkün olan maksimum yüksekliğe yükseltmeye başlıyoruz ve tekrar orijinal konumuna düşürüyoruz. Egzersiz on kata kadar yapılabilir
5. Ayakta kalma pozisyonunu alırız, eller vücut boyunca uzatılır. Sırt ve göğüs kaslarının kasları yardımıyla omuz bıçaklarını yavaşça birbirleriyle kaydırmaya başlayın. Omuz bıçaklarını orijinal konumuna geri döndürün. Tüm bu zamanlar vücut boyunca. Egzersizi on kez tekrarlayın
6. Omurganın yan tarafındaki yere sığarız. Alt tarafın altında bir silindir var. Bacağını alttan hizalıyoruz ve üst kısım dizde bükülüyor. Alt eli boynuna koyduk ve üstünü dirseğe büktedik ve zemini paralel tutuyoruz. Ortaya çıkan pozu birkaç saniye düzeltiriz. Sonra dinlenir ve ilgili tüm kasları tekrar zorlarız. Bu egzersizin yaklaşık beş kez tekrarlanması önerilir

Yogada skolyozdan kurtulmaya yardımcı olan bir dizi asan olduğunu belirtmek gerekir. Bunlar Tadasana, Asana Cobra ve Triconasan'ı içerir.

Omurga için bir çubukla egzersizler

Bir çubukla egzersizler omurga ile ilgili problemler için oldukça etkili kabul edilir. Yavaş ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirilmelidirler.

Bu durumda, nefes almayı sürekli olarak izlemek gerekir. Sakin olmalı. Hoş olmayan duyumlar hissettiyseniz, jimnastiği durdurmak daha iyidir.

Omurga için bir çubukla en popüler egzersizler aşağıdaki egzersizlerdir:

1. Ayakta durma konumunu alırız (bacaklar omuz genişliği ayrı), bir çubukla eller indirilir. Bir sopa ile ellerimizi yavaşça yükseltmeye başlıyoruz ve sonra mümkün olan maksimum pozisyona geri götürüyoruz. Sonra, yavaş yavaş, ellerimizi orijinal konumuna geri döndürüyoruz. Tekrarlayın Bu egzersiz on kata kadar önerilir
2. Ayakta kalıyoruz, ancak şimdi çubuğu aşağıda tutuyoruz. Kılıfı yavaşça ileri doğru eğmeye başlarız, arkadan bir çubuk olan eller de mümkün olduğunca yukarı çekilir. Sonra orijinal konumuna dönüyoruz. Bu egzersizi on kata kadar tekrarlayın
3. Ayakta kalıyoruz. Elimizi önümüzde omuz seviyesine kadar bir sopa ile kaldırıyoruz. Çubuğu döndürmeye, bir elini hemen kaldırmaya ve diğeri düşüyoruz, sonra da tam tersi. Böylece, eller geçene kadar çubuğu çeviririz. Tekrar bu egzersiz on kez arzu edilir
4. Vücudun konumu aynıdır. Ellerimizi büküyor ve geri alıyoruz, böylece arka ve eller arasında çubuktan geçebilirsiniz. Vücudu bir veya diğerinde on kez çevirmeye başlıyoruz
5. Önceki pozu tutarak, davanın eğimlerini bir yönde veya diğer on kez gerçekleştiriyoruz
6. Ayakta bir pozisyonda olmak, ellerimizi öne doğru uzatın ve bir çubuk üzerinde bırakın. Düz bir sırtla biraz ileri doğru eğilmeye başlıyoruz. Çubuk da biraz ileri kayıyor. Elleri eşit tutun ve kafa kaldırılır. Egzersizi on kata kadar tekrarlayın

Havuz egzersizleri

Su aerobiğinin en kullanışlı ve etkili sporlardan biri olduğuna inanılmaktadır. Vücudun tüm kaslarını hızlı bir şekilde güçlendirmenizi ve vücudu geliştirmenizi sağlar. Yüzme ve aquaerobiklerin diğer faaliyetlere ve fiziksel egzersizlere göre bir takım avantajları vardır:

1. İlk olarak, bir kişiden ve kaslarından suda belirli bir egzersiz yapmak için, karada aynı egzersizleri gerçekleştirmekten çok daha fazla çaba gerektirecektir. Bütün bunlar su direnci ile kolayca açıklanabilir. Onun sayesinde suda jimnastik yapmak çok daha zor
2. İkincisi, suda, bir kişinin ağırlığı çok daha kolay hissedilir, çünkü omurgadaki yük de azalır
3. Üçüncüsü, suyun ağrının kendi başına bir parçası olduğuna inanılmaktadır. Bu nedenle, sudaki ağrılı hisler neredeyse tamamen dışlanmıştır

Havuzda, prensip olarak, makalede açıklanan tüm egzersizleri biraz daha yüksek gerçekleştirebilirsiniz. Bazıları, suyun etkisi sayesinde biraz daha hafif olacak ve bazıları, aksine, su direnci ile daha da karmaşık olacaktır.

Omurga germe egzersizleri

İşte evde bile yapılabilecek omurganın gerilmesi için en basit egzersizler:

1. Bir sandalyeye oturuyoruz, dava boyunca ellerimizi geriyoruz. Kafayı bir yönde olası maksimum noktaya çevirmeye başlayın. Sonra ters yöne çevirin. Bu tür tekrarlar yapıyoruz
2. Ellerimizle kapının üst kenarına yapışıyoruz ve vücudumuzu birkaç dakika asıyoruz. Aynı zamanda bacakları dizlere bükün. Bu tür egzersizler günde birkaç kez yapılabilir
3. Yere oturuyoruz, bacaklarımızı dizlere büküyoruz ve ellerimizi vücut boyunca uzatıyoruz. Basın kaslarını zorlamaya başlıyoruz. Gerginliği birkaç saniye geciktiririz ve sonra kasları gevşetiriz. Böyle stres yapıyoruz
4. Yerde oturuyoruz - bir bacağı öne, diğerini - dizinde büküyoruz. On kez uzatılmış bacağa yaslanıyoruz. Sonra bacakları yerlerdeki değiştiririz ve diğer bacak için prosedürü tekrarlarız

Omurga için güç egzersizleri

• Omurga için güç egzersizleri terapötik olarak adlandırılamaz. Bu büyük olasılıkla omurga hastalıklarının ortaya çıkmasında belirli bir önleme
• Bu tür egzersizler, kural olarak, spor salonlarında bir koç veya eğitmenin hassas rehberliği altında gerçekleştirilir. Gerçek şu ki, güç egzersizleri oldukça etkilidir, ancak aynı zamanda oldukça karmaşıktır
• İlk antrenmanlarda yeni başlayanların, aynı anda belirli sayıda tekrarlama ve yaklaşımın üstesinden gelmesi zor olacaktır. Bununla birlikte, zamanla, sırt kasları bu tür yüklere alıştığında, sırtınız için endişelenmemek mümkün olacaktır.

İşte omurganın güçlendirilmesini amaçlayan birkaç güç egzersizi:

1. Mideye sığarız. Sağ eli başın arkasına koyduk ve sola yana doğru uzattık. Kafanın arkasını kaldırırken üst gövdeyi kaldırın. Bacakların yerden çıkmadığından emin oluruz. Yirmi tekrar yapıyoruz. Sonra yerlerde ellerimizi değiştiriyoruz
2. Önceki pozisyonda kalıyoruz, sadece iki eli zaten kafanın arkasına koyduk. Bacakları yerde tutarken mümkün olan en yüksek durumu artırın. İlk başta, sadece on tekrar yapabilirsiniz. Ancak, yavaş yavaş sayıları yirmi kata çıkarılmalıdır
3. Dört ayakta da başlıyoruz. Sırt dizini sol dizine yaklaştırırken, sırtını yuvarlarken. Sonra eli ve bacağı hizalayarak, ileri doğru uzatır ve arkayı bükeriz. Ekstremiteler yaklaştığında, derin bir ekshalasyon yaparız ve onlar sıkılaştıklarında solunur. Sonra elini ve bacağı tersine değiştiririz. Bu egzersizi on kata kadar tekrarlayabilirsiniz

Çin omurga egzersizleri

Çin'in qigong egzersizleri çok yararlı ve etkili kabul edilir. Bu Çin jimnastikleri, tüm departmanlarında omurgayı germenize ve güçlendirmenize izin verir.

İşte omurgayı güçlendirmek için gösterilen en ünlü Çin egzersizleri:

1. Ayakta durma pozisyonunu alıyoruz. Bacaklarımızı bir arada tutuyoruz ve kollarımızı kaldırıyoruz ve orada bir kilitle debriyaj ediyoruz. Ellerimizi çekerken ve başını kaldırırken çoraplara nazikçe yükselir
2. Önceki pozisyonda kalıyoruz, sadece kilitteki eller dirseklerde bükülüyor. Farklı yönlerde yavaşça sallanmaya başlıyoruz. Salıncakların aşırı noktalarında, bazen birkaç saniye durmak ve daha sonra tekrar hareket etmeye devam etmek gerekir.
3. İkinci egzersizi sadece bükülmüş bacaklarla tekrarlayın
4. Ayakta pozisyonda olmak, çeneyi boynuna indirin. Bu durumda, vücudun yavaş düşürülmesine başlarız ve sonra orijinal konumuna yükseltiriz
5. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda kalan, başımızı kaldırın ve kollarımızı yanlara yayın. Bir omzunu aynı anda bir, diğeri, sonra ikincisi döndürmeye başlarız. Bu durumda, omurgayı sabit bir durumda tutarız
6. Ayakta kalırız, ellerimizi yukarı doğru uzatırız. Davayı köşeye doksan dereceye koymaya başlıyoruz. Aşırı noktada yedi saniye sabitliyiz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönüyoruz
7. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda ellerimizi yanlara yaydık. Ayaklara ulaşırken dönüşümlü olarak bacaklarımızı kaldırmaya başlıyoruz

Omurganın sağlığı için ne gibi egzersizler yapılır: İpuçları ve İncelemeler

• Hangi jimnastik ve omurganın hangi kısımlarını seçtiğinizden bağımsız olarak, tüm kişisel güvenlik kurallarına uymalı ve aşırıya kaçmalısınız
• En iyi seçenek, egzersizlerin dar bir uzman tarafından atanmasıdır
• Sadece profesyoneller omurga hastalıklarının tedavisindeki tüm nüansları bilir
• Sonuçta, çoğu durumda, omurilik hastalığının bozulması, ilerlemesi veya nüksetmesinin nedeni yanlış tedavidir

Video: Omurga Hastalıkları için Egzersizler