Sağlığı, kalp eğitimini, kilo vermek için omurgayı güçlendirmek için günde ne kadar yürümeniz gerekir: faydalar, tavsiye, yürüyüş türleri, kalori tüketimi, bir dizi önlem. Hamile kadınlar varisli damarlarla yaya olarak çok yürüyebilir mi?

Yürüyüşü sevmiyor musun? Makalemizden günlük sağlık ve güzel bir figür için günlük yürüyüşler yapmanın ne kadar yararlı olduğunu öğrenin.

Modern bir insanın yaşam tarzı, genellikle toplu taşıma veya arabada hareket eden, bir TV veya bilgisayarın önünde bir akşam tatili olan hareketsiz veya hareketsiz bir çalışma içerir. Aktif sporların aktiviteleri için yeterli zaman ve fırsat yoktur, ancak hareket sağlığın temelidir. Çıktı, vücudun fiziksel ve psikolojik dengesi için yararlı olan yürüyerek sıradan yürüme olabilir.

Günde çok fazla yürüyüş varsa ne olacak?

Yürümek, alternatif gibi, sağlık ve gençleri korumanın evrensel bir yoludur. Buna ek olarak, böyle bir yük, her yaştaki herhangi bir kişi için uygundur.

• Günlük yürüyüşler yapmayı bir kural haline getirdikten sonra, bağışıklık sistemini güçlendirebilir, kardiyovasküler patolojiler riskini azaltabilir ve duygusal ruh halini iyileştirebilirsiniz.
• Yürüyüş normal kiloların korunmasına, diyet yapmadan ekstra kilo vermeye ve fiziksel eforu tüketmeye, duruşu iyileştirmeye, kemik sistemini güçlendirmeye ve eklem hareketliliğini korumaya yardımcı olur.
• Sabah bir yürüyüş, örneğin, çalışmadan veya çalışmadan önce performansı iyileştirmeye izin verir, canlılık ve enerji ile ücret alır. Yürümek için özel bir zaman geçirmek gerekli değildir. Toplu taşıma kullanıyorsanız, bir durağa daha önce gidebilir ve yolun geri kalanından geçebilirsiniz. Bu 20-30 dakikadan fazla sürmeyecektir. İşten uzak olmayanlar için yarım saat önce yükselmek ve yürüyerek yükselmek yeterlidir.
• Kısa bir yürüyüş için yatmadan önce evi terk ederseniz, yürüyüş gündüz gerginliğini kaldırmanıza, uykusuzluktan kurtulmanıza izin verecektir.
• Temiz havada yürümek için molalar ağır zihinsel stres dönemlerinde yararlıdır. Durumun ve hareketin değişmesi, hafızanın zihinsel süreçlerini ve işlevlerini geliştirmeye ve konsantrasyonu güçlendirmeye yardımcı olur.
• Yürüyüş dersleri özel ekipman satın alınmasını gerektirmez. Ayakkabıların kalitesine ve rahatlığına özel dikkat gösterirken pratik kıyafetleri seçmek yeterli olacaktır.

Kadınlar ve erkekler için yürüyüşün faydaları

• Yürürken, kan dolaşımı artar, bu, hücrelerin oksijen ile arzında bir iyileşmeye yol açar ve vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin çalışması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
• Yürüyüş, kolesterolü düşürmeye, kan damarlarını güçlendirmeye ve kardiyak aktiviteyi normalleştirmeye yardımcı olur ve kardiyovasküler hastalıklar geliştirme riskini azaltır.
• Yürüyüş, sindirim sisteminin uygun şekilde çalışmasına katkıda bulunur - gıda sindirimi, safra çıkışı ve vücuttan toksinleri ve toksinleri ortadan kaldırır.
• Yürüyüş, kas-iskelet sisteminin güçlenmesi için yararlıdır-omurga, kemikler, eklemler, kasların ve bağların esnekliğini artırmaya katkıda bulunur.
• Yürüyüşte yürümek, stresli durumlarda ve depresyonda psiko -duygusal stresi ortadan kaldırmak için iyi bir araçtır, aşırı sinir uyarabilirliğini hafifletmeye, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
• Temiz havadaki günlük hareket, vücudu sertleştirmeye yardımcı olur, bağışıklığı artırır, metabolizmayı arttırır, yaşlanan doku süreçlerini yavaşlatır ve dayanıklılığı artırır.

Yürürken hangi kaslar dahil ve sallanıyor?

• Her zamanki hareket halindeyken, 200'den fazla kas dahildir - bacaklar, kalçalar, kalçalar, arka ve alt pres.
• İskandinav yürüyüşü ile ellerin kasları, omuz kuşak ayrıca işe dahildir.
• Pürüzsüz bir yüzey veya basamaklar üzerinde yükselişle yürürken, karın presinin kaslarına yük, IRC, kalçalar, kalçalar artar.

Sağlığı, kalp eğitimini, omurgayı güçlendirmek için günde bir gün (adımlar, kilometreler) günde yürümek ne kadar yararlıdır: Yürüyüş türleri, önlemler kompleksi, ipuçları

Ana kural, hava veya ruh hali ne olursa olsun yürümenin düzenliliğidir.

İlk başta, çoğumuzun kendimizi çok fazla ihtiyaç duymadan terk etmeye zorlamamız zor, ancak olumlu bir sonuç fark etmek, gününüzü sağlık yürüyüşü olmadan sunmanız zor olacaktır.

• Başlangıç \u200b\u200bolarak, yürüyüş süresi ılımlı bir hızda 15-20 dakika olabilir. Yavaş yavaş, mesafe, yürüme hızı ve seyahat süresi artırılabilir.
• Doktorlar günde yaklaşık 4 km geçmeyi önerir. Ortalama bir hızda sürerken, bu 1,5-2 saat sürecektir.
• Hızlı bir yürüyüş hızından daha sakin bir şekilde hareket ederek hareket hızını değiştirmek yararlıdır.
• Yürüyüş yolu tamamen düz değil, ancak bazı düzgün tırmanışlar ve inişler olması iyidir.

Yürüyerek başlayarak, vücudun pozisyonunu takip etmelisiniz:

• belini düz tut
• yükselmek
• omuzlarını yayın ve rahatlat
• alt karnını sıkın
• bacağın topukta bir desteği olmalı ve bir ayak parmağı ile püskürtülmeli
• eller vücudun hareketine paralel olarak değişir
• yürüme hızında bir artışla, dirseklerinizi bükmeniz gerekir

Türler yürüyerek ve kalori tüketimi

İyileştirici Yürüyüş

Bu tip günlük fiziksel aktivite için en uygun fiyatlı egzersizdir. Birkaç tür iyileştirici yürüyüş vardır:

• Yavaş 60-70 adım/dk. Bu seçenek yaşlı insanlar için veya bir hastalık veya yaralanma sonrası iyileşme döneminde uygundur.
• Ortalama 70-90 adım/dk. Kronik patolojilere veya eğitimsiz insanlar olan fiziksel olarak zayıf önerilir.
• Fast-90-110 Adımlar/Min. Tüm sağlıklı insanlar ve kilo vermek isteyenler için uygundur.
• Çok hızlı-1110-130 adımlar/dk. Bu tür, mükemmel fiziksel şekil ve sporcular olan, düzenli yüklere alışkın olan insanlar için önerilir.

İyileşmenin ana ilkeleri kademeli ve düzenliliktir. Sağlıklı insanlar artan hıza daha fazla dikkat etmeli ve zayıflamış - yürüyüş süresi.

• Düzenli sağlık sınıfları -45 dakikaya kadar yürüme, kan dolaşımını iyileştirir, kardiyak ve vasküler patolojileri (inme, kalp krizi, vasküler tıkanma) ve daha düşük kan şekerini önlemeye yardımcı olur.
• Hızlı bir hızda yürümek, erkeklerde ve kadınlarda meme kanseri inflamasyon ve onkolojik prostat oluşumları riskini azaltmanızı sağlar.
• 30 dakika süren yürüyüşler glokom riskini azaltır. Görsel siniri etkileyen göz içi basıncın azalmasının bir sonucu olarak olumlu bir etki elde edilir.
• İyileşme yürüyüşü, vücudun hormonal arka planını düzenler, tüm sistemlerin ve organların çalışmalarını normalleştirir.

İskandinav yürüyüşü

• Bu tür hareket, ellerinde 2 çubuk (kayak gibi) ile yürüyor. Bir kişi, dünyanın yüzeyinde bir sopa ile başlayarak bir adım atar. Aynı zamanda yapışmalar, adımın uzunluğunu artırmaya yardımcı olur ve üst gövdeyi harekete geçirir.
• Yürüyüş modunda oldukça büyük bir yük var. Ek olarak, farklı kasların% 90'ına kadar dahildir, bu nedenle hemen hemen tüm kas grupları aynı anda çalışır.
• Çubuklara vurgu, diz eklemlerinde ve omurgada meydana gelen şok momentlerinin% 25-30'unu emmenizi sağlar.
• İskandinav yürüyüşü kalbin işleyişini uyarır, vücudu oksijenle doyurur, kemik ve kas dokusunu güçlendirir.
• Bu tür yürüyüş için çubuklar, aynı anda güçlü olmanızı ve yere dokunurken gerekli esnekliği sağlamanızı sağlayan bir karbon fiber ile özel fiberglastan yapılmıştır.

Spor Yürüyüşü

• Bu seçeneğin özü, koşmaya geçmeden mümkün olduğunca çabuk hareket etmeniz gerektiğidir. Ayaklardan biri, Dünya'nın yüzeyine sürekli olarak temas etmelidir.
• Hareket hızı olağan hızın yarısıdır.
• Yöntemin tuhaflığı, destekleyici bacağın konumunda yatmaktadır - dünyaya dokunma anından vücudun şiddetinin kendisine aktarılma anına kadar tamamen düzleştirilir. Adımlar yeterince geniş olmalı ve eller vücuda bastırılır ve dirseklerde bükülür.
• Spor yürüyüşü, genel sağlık etkisine ek olarak, duruşu iyileştirmek ve şeklin güzel ana hatlarını oluşturmak için mükemmel bir egzersiz türüdür.

Kilo vermek için günde ne kadar yürümeniz gerekiyor: Yürüme, mesafe, zaman, yük, önlemler kompleksi, ipuçları

Kilo kaybı için hızlı bir şekilde yürümek, ekstra kilolardan kurtulmanın giderek daha popüler bir yolu haline geliyor. Göstergeleri düzeltmek için kronometreyi ve shagomer'ı kullanın.

• Bu şekilde kilo vermek için, küçük yürüyüşlerden başlayarak ve mesafenin oranını ve uzunluğunu yavaş yavaş artırarak günde en az 10.000 adımdan geçmeniz gerekir.
• Ritime girdikten sonra, 10 dakikada 1 km yeterince hızlı yürümeniz gerekir. Günde kilo kaybı için, bu modda 12 km'ye kadar gitmeniz gerekir.
• Vücut ağırlığı ne kadar büyük olursa, hareket ederken o kadar fazla kalori harcanır. Örneğin, 80 kg ağırlığındaki bir kişi, hızlı yürüyüşle yaklaşık 450 kcal/s harcayacak ve 60 kg ağırlığıyla - yaklaşık 300 kcal/s.
• Kilo kaybını teşvik eden ek bir yük, yürürken ağırlıklandırmaktır. Ağır ayakkabılar veya özel ayak ağırlıkları olabilir.
• Vücut ağırlığını azaltmak için yürüme yöntemlerinden biri yukarı doğru hareket olarak kabul edilebilir - yukarı veya merdivenlerden yukarı.
• Kilonla mücadelede önemli bir nokta, yürürken uygun nefes almaktır. Gecikme ile solunum tekniği böyle - derin bir nefeste 3 adım, nefesi 3 adımda tutun, sonra nefes verin. Bu solunum yöntemi ek olarak metabolizmayı arttırır ve yağ yakmayı teşvik eder.

Yürümeye ek olarak, başarılı kilo kaybı için, diyetin yeniden düşünülmesi ve tüketilen kalori sayısını azaltmak gerekir.

• Sert bir diyete oturmak gerekli değildir, ürünleri düşük kalori ile değiştirmek daha iyidir.
• Her 2-3 saatte bir küçük porsiyonlarda yiyecek alın.
• Tatlı içecekleri, tatlıları, beyaz ekmek, fast food, yarı bitmiş ürünler, konserve ürünler, turşuları reddedin.
• Et ve sebzeleri kızartmayın, ancak buğulanmış pişirin veya pişirin.

Merdivenlerden yukarı çıkmak: Faydalar mı yoksa zarar mı?

Merdivenlerden yukarı çıkmak, sadece vücudu güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo kaybına da izin veren her simülatör için mevcuttur. Merdivenlerden yukarı çıkmanın düz bir yüzeyde sıradan yürüyüşe kıyasla birçok avantajı vardır:

• Kalori tüketimi, eğitim eğitimi için bile göstergeleri aşıyor.
• Kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskini azaltmak, inme, tromboz, diyabet.
• Sırt kaslarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesi, bacaklar, basın.

Dersler için, merdivenlerden yukarı çıkmak günde 20 dakika yeterlidir.

• Yeni başlayanlar, 3-5 dakikadan başlayarak haftalık yükü artırarak zamanı kademeli olarak artırmalıdır.
• Amacınız kilo vermekse, adımlarda kaldırma ve iniş yarım saat hızlı bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

Her türlü fiziksel aktivitede olduğu gibi, adımlar boyunca yoğun yürüme için bazı kontrendikasyonlar vardır:

• Ayak bileği, diz veya kalça ekleminde hasar.
• İhmal edilmiş bir biçimde skolyoz.
• Flebeürizma.
• Kardiyovasküler sistemin ciddi hastalığının varlığı.
• Hipertansiyon.

Hamile kadınlar varisli damarlarla çok yürüyebilir mi?

Bebeğin beklentisi sırasında kadının vücudundaki yük artar. Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin çalışmasında özellikle fark edilir bir değişiklik. Kuyu geliştirmek ve vücudu doğum için hazırlamak ve daha fazla restorasyona hazırlamak için hamilelik sırasında fiziksel aktivite korunmalıdır.

Yürüyüş dersleri, gelecekteki anne için en doğal ve güvenli fiziksel aktivite türüdür.

• Yürüyüş iyi bir kalp pili vardır, örneğin varisli damarlar, ödem gibi çok sayıda patolojik durumun önlenmesidir.
• Yürürken, karın kasları güçlendirilir, bu da başarılı bir hamilelik ve başarılı doğum sürecine katkıda bulunur.

Yürüyüş derslerinin sadece faydaları getirmesi için, doktorların bazı önerileri izlenmelidir:

• Küçük mesafelerde yavaş bir adımda yürümeye başlayın.
• Duruşu takip edin - sırtınızı düzeltin ve omuz kemerini zorlamayın.
• Bacağı topukta küçük ve ayak parmağıyla itin.
• Karayollarından ve gürültülü sokaklardan uzak bir yürüyüş rotası seçin.
• Durumunuzu takip edin. Yorgunluk hissettiyseniz, rahatlamak için bir mola vermek daha iyidir.
• Bir yürüyüşten sonra, rahatlatıcı bir banyo yapabilirsiniz veya ayağın altına bir yastık veya katlanmış bir battaniye yerleştirerek uzanabilirsiniz. Bu tür prosedürler venöz kan akışını iyileştirecek ve şişlikten kaçınacaktır.

Aşağıdaki durumlarda yürüyüş terk edilmelidir:

• Artan uterus tonu ile.
• Kronik veya akut hastalıkların alevlenmesi.
• Hamileliğin sonlandırılması tehdidi.
• Güçlü bir şekilde ifade edilen toksikoz.

Ağrı ortaya çıktığında, yürürken karıncalanma, bir süre dersleri durdurmak veya sadece yavaş bir hızda hareket etmek daha iyidir.

Yürüyen en iyi yürüyüş ayakkabıları nedir?

Ayakkabılar yürüyüş için ana ekipmandır, buna ek olarak, sınıfların kalitesi ve hisiniz rahatlığına bağlıdır, bu nedenle uygun ayakkabılar seçimi oldukça titizlikle almanız gerekir.
Rahat yürüyüş için ayakkabı alırken çeşitli faktörler dikkate alınmalıdır:

• Ayakkabılar ayağı ayak bileği sabitleme ile sıkıca sığmalı ve topuk bölgesine sarkmamalıdır.
• Ayağın şeklini tekrarlayan iç taban, hızlı yorgunluktan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
• Lütfen iç tabana yapıştırılmaması gerektiğini lütfen unutmayın. Bu hijyen amaçları için gereklidir - genellikle yıkanmalı ve kurutulmalı ve bir süre sonra yeni bir tane ile değiştirilmelidir.
• Özel malzemelerin eklenmesiyle yapılan spor ayakkabılar, sınıf sırasında nem çıkarma sağlar.
• Tod, parmağın 1/3'ünde, ayak parmağına daha yakın olan virajın yeri ile oldukça elastik ve esnek olmalıdır. Virajı kontrol ederken ortasındaysa, böyle ayakkabılarda yürümek uygunsuz olacaktır.
• Yağmurlu havalarda çok pürüzsüz olan ayakkabıları seçmeyin - kayabilir ve kendinden emin hissetmenize izin vermez.
• Yürüyüş için spor ayakkabı almayın - bu tür modeller günlük yürüyüş için çok ağır ve serttir.
• Koşan ayakkabı modelleri satın almayı reddedin - bu tür spor ayakkabılarda, vücut her zaman biraz öne doğru eğilir, bu yüzden içinde yürümek zor olacaktır.
• Günde günde ve hatta birkaç kez yürüyüş yaparsanız, ayakkabı için özel bir ultraviyole kurutma makinesi satın alın. Böyle bir cihaz, ayakkabıları sırayla tutmaya, gerekli dezenfeksiyonu sağlamaya ve hoş olmayan kokuları ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Video: Şifa Yürüyüşü