Hızlı ve sağlıklı bir akşam yemeği nasıl pişirilir? Düşük kalori yemekleri tarifleri

Makale, yararlı bir akşam yemeğinin kurallarını, akşam yemeği için düşük kalorili yemekler için hızlı tarifler ve diyetolojistlerin ipuçlarını tartışıyor.

İçerik

Doğru akşam yemeği ne olmalı?

İyi bilinen bir söz, düşmana akşam yemeğini çağırıyor. Bu doğru mu? Beslenme uzmanları bu ifadenin temelde yanlış olduğunu iddia ediyorlar. Sağlıklı ve sağlıklı bir akşam yemeğinin ne olması gerektiğini anlayalım. Ekstra kalori yeme korkusuyla, birçoğu aç karnına yatmayı tercih ediyor.

Ancak, yiyeceklerin sadece kalori değil, aynı zamanda besinler, eser elementler, yaşam için bize ihtiyaç duyan, eşit ve yeterli miktarlarda kullanılması gereken vitaminler olduğunu unutmayın, böylece vücudun normal çalışabilmesi için.

İlginç bir nokta: mutlu, ertesi gün vücut kayıpları telafi etmek için daha fazla yiyecek talep edecek ve işte aşırı yeme tehlikesi.

Kalorilerin gerekli olduğu fizyolojik süreçler 18 saat sonra durmaz, bu nedenle akşam yemeği yemeniz gerekir. Beslenme uzmanları, yatmadan en geç 3-4 saat önce akşam yemeğini tavsiye ederler ve yatmadan önce birkaç saat içinde yatağa tamamen aç olmak için çok kolay bir atıştırmalık yapabilirsiniz. Yiyecekler tamamen emilmelidir.

Aceleyle yararlı akşam yemeği. Düşük -kalori tarifleri

Doğru akşam yemeği, vitamin, protein, lif, düşük yağlı ve basit karbonhidratlar açısından zengin ürünler tüketmeyi içerir.

Akşam yemeği için optimal ürünler:

düşük balık
beyaz tavuk
taze sebzeler
düşük yağlı süzme peynir
yumuşak peynir (Adyghe veya Mozarela)
süt Ürünleri

Üzerinde nial meyveler, doğal yoğurt, smoothies (sebze ve meyvelerden taze hazırlanmış kokteyller) ve yağsız süzme peynir, yatmadan önce mükemmel bir atıştırmalık olacaktır.

Akşam yemeği için sebzelerin mevsimsel sebzeleri seçmek en iyisidir. Her türlü lahana, herhangi bir salata, brokoli, kereviz, domates, tatlı biber, kabak, salatalık, tsukkini, kabak, avokado iyidir
Sebzelerin yarısı, buğulanmış yemekler şeklinde akşam yemeği için yarısı fırında veya ızgarada pişirildiğinde ve diğer kısım çiğ kullanıldığında ideal
Yağ miktarı olabildiğince sınırlı olmalıdır, bitkisel yağlar kullanarak pişirmek veya onlarsız yapmak en iyisidir.
Hızlı ve kolay bir şekilde sebze veya peynir ile omlet pişirebilirsiniz, taze sebzeli birkaç yumurta, haşlanmış sebzeli haşlanmış tavuk göğsü, hızlı sebze güveç, süzme peynir tatlısı

Sebzeli Omlet

Omleti fırında pişirmek daha yararlıdır, ancak bir tavada pişirebilirsiniz.

Bir porsiyon hazırlamak için

2 yumurta
1 domates
1 Lukovka
bulgar biberi
doğranmış yeşillikler

Yıkanmış sebzeleri küplerle kesin, bitkisel yağda hafifçe kızartın, kapağın altında 10 dakika söndürün, sonra tuzla çırpılmış yumurtaları dökün ve 3-4 dakika boyunca bir kapağın altında tutun. Bitmiş yemeği serpin.

Lor tatlısı

Yemekten hazırlanabilir

% Düşük yağlı 150 g süzme peynir
1 yemek kaşığı doğal bal
100 g herhangi bir çilek (kışın dondurulmuş kullanabilirsiniz)

Smoothies en hızlı ve en kullanışlı akşam yemeğidir.
Bu yemeği hazırlamak için birçok seçenek var. Ana kural, pişirdikten hemen sonra içmektir.

Yeşil Smoothie

Birleştirmek:

muz
avokado
portakal
bir grup ıspanak (veya maydanoz veya nane)
keten suyu
150 ml su

Her şeyi küplerle kesin, bir blender ile çırpın.

Meyve-gözetlenebilir

Birleştirmek:

salatalık
kereviz sapı
küçük Pancar
2 -3 elma
bir parça zencefil kökü (1 cm)

Bu smoothie bir meyve sıkacağı ile hazırlanır.

Narenciye

Birleştirmek:

herhangi bir narencinin yarısı (tatmak için)
bir düzine çilek çilek
muz
kivi
limon suyu
1 çay kaşığı keten tohumu

Meyveleri bir karıştırıcıda çırpın, ezilmiş tohumlar ekleyin.

Ayrıca bir muzlu keçi sütü ve akşam için tarihleri \u200b\u200bbir süt kokteyli hazırlayabilirsiniz.

Akşam yemeği için süzme peynirden hızlı güveç

Düşük kalori güveç, düzen veya un olmadan hazırlanır.

Ürünlere ihtiyacınız olacak:

düşük yağlı peynir paulları
2 yumurta
1 yemek kaşığı. l. şeker veya onun yerine
kurutulmuş meyveler (birkaç parça kurutulmuş kayısı, bir avuç kuru üzüm veya kuru erik)
kurutulmuş meyveler yerine, herhangi bir sert meyve parçasını kullanabilirsiniz.

Hazırlık:

Sağırları süzme peyniri ile parlak, kurutulmuş meyvelerle birleştirin, karıştırın
Proteinleri şekerle yenmek
Süzme peynirine protein ekleyin, nazikçe karıştırın
Şekli yağlanmış bir sebze yağına koyun
Fırında pişirin, 190-200 dereceye kadar önceden ısıtılmış 25-30 dakika

Ayrıca, elma ve yulaf ezmesi ile hızlı bir şekilde süzme peynir güveç hazırlayabilirsiniz, öğütülür.

Pişmiş Düşük Kalorlu Tavuk Göğsü

Lezzetli düşük kalorili bir akşam yemeği için harika bir seçenek pişmiş bir tavuk göğsü.

Hazırlık:

tavuk göğsünü tuzla
Çırpılmış proteini batırın
fırında 180 derecelik bir sıcaklıkta 25-30 dakika pişirin.

Pişmiş veya haşlanmış sebzeler kenar için mükemmeldir: brokoli, balkabağı, havuç, pişmiş elma veya taze sebze salatası.

Akşam yemeği için hafif salata tarifleri

Bu yemek için en iyi seçenek, ana yemeğe ek olarak kullanılıyorsa, taze çiğ sebzelerin bir salatasıdır. Salatanın akşam yemeği için ana yemek olacağı varsayılırsa, aşağıdaki tarifleri kullanabilirsiniz.

Salata proteini

İhtiyacın olacak:

1 haşlanmış yumurta
25 g yumuşak peynir
2 yemek kaşığı. l. Düşük yivli süzme peynir veya 80 g doğal yoğurt
50 g buzdağı salatası

Yumurtayı ovalayın, tüm bileşenleri karıştırın, soya sosu (0.5 çorba kaşığı.

Bıldırcın salatası

Bir kısım için ürünlere ihtiyacınız olacak:

100 g haşlanmış tavuk göğsü
1 taze salatalık
1-2 bıldırcın yumurtası
0.5 yeşil elma
herhangi bir salata yaprakları

Et ve salatalığı küplerle şeritler, yumurta ve elma halinde kesin, salata yapraklarını kaba bir şekilde yırtın. Tüm bileşenleri karıştırın, tuz, bir kaşık zeytinyağı ile baharatlayın.

Deniz ürünleri ile ılık salata

Pişirme Ürünleri:

300 g herhangi bir deniz ürünleri
1 Lukovka
diş sarımsak
kereviz sapı
1 tatlı biber

Korkmuş deniz ürünleri hızla bitkisel yağda kızartın (3 dakika), doğranmış sarımsak ekleyin. Soğanı da hafifçe kızartın. Kereve ve biber ince doğrayın. Her şeyi karıştırın, tuz, tatmak için baharat ekleyin.

Sebzelerin hızlı ve lezzetli akşam yemeği

Sebze güveç hem hızlı hem de lezzetli ve sağlıklıdır.

İhtiyacın olacak:

lahana başının dörtte biri
1 küçük patlıcan
1 Soğan
100 g Sulugui
baharatlar

Soyulmuş patlıcan kesin, acı bırakmak için 10-15 dakika soğuk tuzlu su dökün. Soğanı bir tavada kızartın, ince doğranmış lahana, sonra patlıcan ekleyin. Yaklaşık 20 dakika boyunca düşük ateşte güveç. Yemek pişirmeden 5 dakika önce doğranmış suluguni ekleyin. Güveç, garnitür veya ana yemek olarak servis edilebilir.

Başka bir seçenek hazırlayabilirsiniz.

Champignons ve tofu peyniri ile sebzelerden güveç

İhtiyacın olacak:

120 g tofu
küçük havuçlar
ampul
2-3 Champignons
maydanoz

Malzemeleri kesin, soya sosu ile karıştırılmış zeytinyağına koyun (1 çay kaşığı)

Bir sebze yemeğinin bir çeşidi olarak, havuç veya lahana pirzola pişirebilirsiniz.

Lahana Pirzolası (4 porsiyon)

Ürün:% s:

0,5 kg renkli veya beyaz lahana
1 yumurta
2 yemek kaşığı. Uyuyor
galeta unu

Küçük lahana ince, tuz, bir tavaya koymak, gerekli miktarda su eklemek. Bitmiş lahanaya irmik ekleyin, iyice karıştırın, serinleyin. Yumurtayı soğutulmuş kütleye ekleyin, karıştırın. Bitmiş lahana kıyılmış etten, küçük pirzolalar oluşturun, krakerlere yuvarlayın. 15 dakika boyunca çift kazanda pişirin.

Akşam yemeği için hızlı ve sağlıklı çorba

Akşam yemeği çorbası için en iyi seçenek - sebze Çorbası-Puree.

İhtiyacın olacak:

küçük bir karnabahar başı
küçük bir genç kabak
2 domates
1 Lukovka
yeşiller (fesleğen, maydanoz veya kişniş)

Kaynama, çiçek salkımlarına ve kabaklara küplere kesilmiş (yumuşayana kadar) kaynatın
Doğranmış soğanı zeytinyağında kızartın, doğranmış domates ekleyin (ciltsiz), söndür
Haşlanmış ve haşlanmış sebzeleri bir karıştırıcı ile dökün, doğranmış otlar bir tabak serpin, keskinlik için biraz limon suyu ekleyin

Daha az kullanışlı değil deniz ürünleri ile düşük kalori domates çorbası.

Hazırlamak için:

150 g bir deniz ürünleri (veya karides) karışımı
350 ml domates suyu
1 domates
1 Soğan
1 tatlı biber
2 sarımsak diş
limon suyu (1 çay kaşığı)
fesleğen, kişniş, kırmızı biber

Hazırlık:

Çözülmüş deniz ürünleri orta ateşte koydu.
Zeytinyağında kızartılmış tavaya ezilmiş soğan ve sarımsak ekleyin
Sonra bir tavada kahverengi domates ve karabiber, çorbaya ekleyin. Tuz biber
Sebzeler ve deniz ürünleri hazır olduğunda, çorbaya domates suyunu dökün, baharat ekleyin, kaynatın
5-7 dakika daha düşük ateşte leke, limon suyuna dökün
Servis yaparken yeşillikler serpin

Akşam yemeği için düşük kalori haşlanmış balık

Akşam yemeği için, protein, vitamin, eser elementler ve insanlar için yararlı olan çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin düşük deniz balıkları pişirmek en iyisidir.

Akşam yemeği için en kolay tarif sebzeli güveç.

İhtiyacın olacak:

500 g fileto hek (kibar alabilirsiniz)
1 havuç
1 Soğan
1/2 küçük lahana lahanası
bitkisel Yağ Kaşık

Kazanka'daki bir yağda, hızla sebzeleri sıçrayan (soğan, havuç, sonra lahana). Balık filetosu şeritlerini ekleyin, su veya sebze suyu dökün, düşük ateşte 30 dakika pişirin.

Ayrıca yemek yapabilirsiniz Şampiyonu mantar ilavesi ile buz balığı.

Soğan, havuç bir tencerede 20 dakika boyunca, bir sebze yastığına tuz serpilmiş balık parçaları koyun, üstüne kızarmış mantar bırakın ve pişene kadar 30 dakika kapağın altında pişirin.

Çok kullanışlı Makro -Balık: Çok az yağ içeriyor, ancak proteinler bakımından zengin, çok hızlı bir şekilde emilir. Bu balık bir sebze yastığı (havuç, soğan, kabak) üzerinde bir vapur içinde pişirilebilir. Pişirme süresi 20 dakikadır.

Akşam yemeğinde hangi ürünler yenemez?

Tüm beslenme uzmanları oybirliğiyle doğru akşam yemeğinin basit karbonhidratlar, nişasta, yüksek yağlı içerikli ürünler, turşu, füme etler kullanımı içermediğini iddia ediyor.

Akşam, sindirim sisteminin performansı önemli ölçüde azalır, sindirim organları daha yavaş çalışır, bu nedenle üzerindeki yük minimum olmalıdır.

Karbonhidrat - İçeren Yiyecekler - Ekmek, Tatlı Meyveler, Makarna, Şeker, Pişirme - Bu tamamen hariç tutulmalıdır
Tahıllar ve patates yemekleri şeklinde karmaşık karbonhidratlar da önerilmez.
Kızarmış yemekler, özellikle kızarmış et, akşamları sindirilmesi ve emilmesi zordur, bu nedenle terk edilmeleri gerekir
Meat-Muk kombinasyonu son derece istenmeyen köpürmeler, köfte, beyazlar, turtalardır
Akşam diyetinde, fermantasyon süreçlerine neden olan ürünler: baklagiller, siyah ekmek, lahana, süt sınırlı olmalıdır
Tüm lezzetler, sigara içme, domuz yağı, fındık, yağlı sos, tereyağı, tatlı içecekler, herhangi bir yarı bitmiş ürün hariç tutulur

İpuçları: Hızlı ve kullanışlı akşam yemeği

Rasyonel bir yemeğin ana kuralları:

Asla aç yatağa git, bu sadece faydalar getirmeyecek, sadece zarar
Yatmadan önce en geç 3 saat önce akşam yemeği yiyin
Akşam yemeği birleştirilmeye tercih edilir: Sebze şeklinde karmaşık karbonhidratlı proteinler
Her zaman mevsimlik taze sebzeler veya mutfakta dondurulmuş, süzme peynir, balık ve yağsız et bulundurun. Zamanla sınırlı olsanız bile, bu ürünlerden akşam yemeğinde hızlı ve sağlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz.

Beslenme uzmanı Natalya Samoilenko şunları söylüyor: “Kandaki glikoz seviyesi düştü ve gerçekten tatlılar istiyorsam, çikolata ve muz bir kenara bırakın. Ballı bir fincan bitkisel çay içmek veya meyvelerle hafif bir süzme peynir tatlısı yemek daha iyidir. ”

Diyetisyen Yekaterina Belova yararlı bir tavsiye paylaşıyor: “Restoranda akşam yemeği yemem gerekiyor, her zaman sebze yemeklerini tercih ediyorum, kesinlikle ekmeksiz yerim. Alkol teklif edilirse ve reddetmenin bir yolu yoksa, kuru şarabı seçerim. Ve güçlü alkolle, lütfen buz küpleri ekleyin ve sonra sürekli cama ekleyin. "