Ellerdeki zeminden pusiahlar: doğru teknik, maksimum sonuçların başarılması. Her gün zeminden basılırsa ne olur: Yararlı mı yoksa zararlı mı? Her gün yerden 50, 100, 200, 300, 500 kez basılırsa, itme etkisi ne olacak?

Bu makalede, doğru itme teknolojisini ele alacağız.

İçerik

Uyarı, çeşitli eğitim türlerinde aktif olarak kullanılan evrensel bir fiziksel egzersizdir. Bu tür salınım yardımıyla, kabartma gövdesi verir ve kas kütlesini arttırırlar. Bu egzersiz yaparken, ana yük göğüs kaslarına ve trisepslere düşer. Ek olarak, dirsek eklemlerinin kasları, omuz kuşak kasları, kalçaların kasları ve basın sürece dahildir. Push -ups kompleksi, güç sporlarında aktif olarak kullanılır, askeri personelin eğitiminin temelidir.

Amacınız üst vücudun fiziksel şeklini iyileştirmekse, bu tür bir yük sizin için en uygundur. Yaşa ve eğitim yerinden bağımsız olarak, itme -ups istenen sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kas eğitimi ile eşzamanlı olarak, eklemleri güçlendirecek ve vücut dayanıklılığını artıracaksınız.

Zeminden itme, vücudu nasıl etkiler?

Kendinizi fiziksel şekle getirmek veya aşırı kilolara veda etmek için, kas tonusunu arttırmak için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Push -ups, üst gövdeyi pompalamak için en uygun seçeneklerden biridir. Bu egzersizin avantajı figürünüz üzerinde kapsamlı bir etkidir.

Vücudun bir bütün olarak eğim açısına veya konumuna bağlı olarak, çeşitli kas gruplarını pompalamak meydana gelir. Düzenli eğitim ile fiziksel egzersizler sizin için bir enerji kaynağı haline gelecektir. Push -ups yardımıyla, özellikle dirsek eklemlerinde ve bileklerde kemikler güçlendirilir. Metabolizma gelişir. İtme -Kalp kasını güçlendirir ve dolaşım sistemini normalleştirir. Fazla yağ birikintilerinden kurtulacaksınız, vücut rahatlama ve esneklik kazanacaktır.

Ellerdeki yerden itme: Doğru Teknik

Doğru teknik, gerekli sonucu elde etmenizi sağlayacaktır. Önerileri ve talimatları izleyerek, omurgayı ve eklemleri yaralayabilme yeteneğini hariç tutarsınız.

Çok sayıda kasılma nedeniyle itme, vücudunuzun ana kas grubunu kullanın. Egzersizin sistematik ve uygun bir performansı ile ilk etkisi, dayanıklılıkta bir artıştır.

Vücudunuzun özelliklerini dikkate alarak doğru kompleksi seçtikten sonra, net bir eğitim dizisine uymanız gerekir. Verimliliği artırmak için, çeşitli egzersizleri değiştirmek, doğru yükü seçmek ve vücudun dinlenmesi için zaman vermek gerekir. Push -ups yaparken, önemli bir kriter miktar değil, yürütme kalitesidir.

İtme egzersizleri yaparken neye dikkat etmelisiniz?

El Ayarı -yalancı konumundaki eller arasındaki mesafeye bağlı olarak, farklı kas grubu yüklenir.
Bacakların yeri -bacaklar en uygun konumda olmalıdır. Egzersizin karmaşıklığı doğrudan bacaklar arasındaki genişliğe bağlıdır. Daha fazla denge için, bacaklar arasındaki mesafe arttırılmalıdır.
Vücut pozisyonu -egzersizlere başlamadan önce, karın ve kalçaların kaslarını zorlamak gerekir. Omurga düz olmalı.
Kafanın yönü- İleriye bakmalısın, aşağı değil. Kafa yükseltilmiş pozisyonda.
El Pozisyonu - Vücudunuzun kütlesi ellerinize düşer. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonlarını alarak düzelttiğinizden emin olun.
Kas durumu - İtme sırasında rahatlamayın, kaslarınızı gerginlik içinde tutun.

Popülerliğine rağmen, pushlar oldukça zor bir egzersizdir. İlk kez yerden klasik itme yapan insanlar için, böyle bir yük ezici bir görev olabilir. Bu durumda, ilk eğitim, bu egzersizin hafif bir versiyonuyla yerdeki klasik itme -up'un yerini almalıdır.

Zemin yerine bir destek olarak duvara tercih verin. Bacaklar, vücudun ağırlığı elinize yönlendirilecek şekilde duvardan böyle bir mesafede bulunmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve push -ups yapın. Bu tür itme -up -up ustalaştıktan sonra, bir sonraki yük türüne geçin.
Çeşitli mobilya türlerinin yüzeyinden itme. İç mekanınızın uygun sert nesnesi, vücudunuzun eğim açısını değiştirecek ve böylece sıkarken yükü kolaylaştıracaktır. Egzersiz mümkünse, eğim açısını yavaş yavaş azaltarak eğitmeye devam edin.

Push -ups çeşitli yaklaşımlarda yapılmalıdır. Voltajın azaldığını düşündüğünüz anda, eğitime daha karmaşık tür itme türleri eklemeniz gerekir.

Push -ups ile maksimum sonuç nasıl elde edilir?

Push'lara ek olarak, maksimum etkiyi elde etmek için önemli noktaları gözlemlemek gerekir.

Sağlıklı bir yaşam tarzına liderlik etmek önemlidir

Sonucun başarısını etkileyen faktörler:

Egzersiz dizisi. Yükte kademeli artış.
Uygun yük ve dinlenme değişimi. Vücuda restore etmek için zaman verin.
Harcanan enerjiyi geri yüklemek için tam beslenme. Vitaminler, proteinler ve amino asitler açısından zengin gıda.
Sağlıklı yaşam tarzı. Kötü alışkanlıkları hariç tut.
Push'ların etkinliği için eğitimli bir basına sahip olmalısınız. Karın kaslarını güçlendirmek için yükü ekleyin ve egzersiz kümesine geri dönün.
Egzersiz yaparken, yürütmenin doğruluğunu izleyin ve hız kovalamayın.
Yorgunluk ve kaslar ortaya çıkarsa, ara verin. Vücudu tükenmeye getirmeyin.
Sıkarken, nefesinizi kontrol edin. Vücut iner - nefes alır, vücut yükselir - nefes verir.

Her gün yerden 50, 100, 200, 300, 500 kez basılırsa, itme etkisi ne olacak?

Birkaç ay boyunca çeşitli itme programları vardır. Belirli öneriler uygularken, istenen nicel sonuca gelmeniz garanti edilir. Eğitim, ilk eğitim düzeyiniz onlar için önemli olmayacak şekilde yapılır.

Sınıfların tüm programlarında, vücudun performansını geri kazanmak için zaman verilir. Her gün basıldıysa, kaslarınız sürekli bir yorgunluk durumunda olacaktır, bu da çalışmalarının etkinliğinde bir azalmaya yol açacaktır.

Push -ups'ta nicel bir seviyeye ulaşmak için, eğitimin kalitesine büyük önem vermek gerekir.

Günde 100 itme göstergesine gelebilmek için günlük dayanıklılığı artırmak gerekir. Doğru şema, kez değil, yaklaşım sayısındaki bir artıştır. Başlangıç \u200b\u200bolarak, günde 5 yaklaşımın yürütülmesi yeterli olacaktır.
Dayanıklılığınıza bağlı olarak her bir yaklaşımdaki kez ayrı ayrı ayarlayın. Bunu yapmak için, kapasiteye ilk yaklaşımı yukarı itin. Böylece yaklaşık bir figür için dışarı çıkabilirsiniz. Ardından, eğitim günlerinde yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın.
Doğru karar, pushların yürütülmesi olacaktır. bir gün içinde. Dinlenmek için zaman ayırarak, eğitimde mümkün olduğunca çok şey vermeniz gerekir. Eğitim sırasını gözlemleyerek, iki ay içinde sonucunuz bir yaklaşımda 100 itme -up'a ulaşacaktır.
Sonucu korumak ve daha iyi bir etki elde etmek için etkileşime girmeye devam etmelisiniz. İlgisini kaybetmemek için, başka bir egzersiz kompleksine sahip çeşitli itme.
Dayanıklılık egzersizleri ile alternatif fiziksel aktivite - koşu, yüzme, bisiklet. Herhangi bir spor yaparken, şınav göstergelerinizi olumlu yönde etkileyecektir.

Ellerdeki zeminden itme yöntemleri ve türleri

Belirli bir hedef belirleyen sporcular çeşitli itme yöntemleri gerçekleştirir.

Kas kütlesini arttırmak için itme.Yöntemin özü, yük ve dinlenmenin değişimidir. Günlük derslerle dinlenmek için çok az zaman var. Bu durumda, gerekli vücut ağırlığının varlığında kütle artışı mümkündür.
Güç için itme. Yöntemin özü, ek ağırlığın dahil edileceği hafif eğitim sınıflarının değişimidir.
Dayanıklılık için aşırılar. Yöntemin özü, tekrarlama sayısını artırmaktır.

Yerden klasik itmekten bıktıysanız, eğitiminize daha karmaşık egzersizler ekleyin:

Yumruklara itin. İlk klasik pozisyonu alın. Avuç içinizle değil, parmaklarınızın eklemleriyle yüzeye doğru dinleniyorsunuz. Bu pozisyonda, vücut ağırlığı yumruklara düşer ve bu da bilekler üzerindeki yükü azaltır.
Bir el ile itin.Bu alıştırmada, destek bir el olmalı, ikincisi yerden yırtılmalı ve alt sırt üzerindeki yer olmalıdır. Sadece eğitimli eller bu pozisyonla başa çıkabilir, zayıflar dengeyi koruyamaz.
Bir ayağı ile itin.Bacakların yeri çapraz şekillidir. Vurgu bir bacağına düşer. Bu alıştırmada, ana kuvvetler dengeyi tutmayı amaçlamaktadır.
Dizlere basıyorum. Bacakların vurgusu dizlerin üzerine düşer. Bacaklar geçmelidir. Ana yük omuz eklemlerine düşer, basın kasları çalışılır.
Dirsekleri itmek. Dirsek eklemlerinin yüzeyinde dinlenin. Kollarınızı dönüşümlü olarak düzeltin ve orijinal konumuna dönün. Bu egzersizde, ana yük omuzun iki yönlü ve üç yönlü kaslarına düşer.
Dirseklerde
Geniş yerleştirilmiş parmaklarla itme.Bu egzersizde, parmakları ellerindeki mümkün olduğunca düzeltmek gerekir. Yüzey tüm avuç içi değil, parmak uçları uygulanır. Bu pozisyonda, eller ve göğüs kasları öncelikle pompalanır.
Pamuklu pamuklar. Vücudu sıkmak, sanki üst gövdeyi sıçrıyormuş gibi bir sarsıntı ile yapılmalıdır. Aynı zamanda, zeminden eller yırtılır ve pamuk yapılır. Bu durumda, yük pektoral kaslar ve triseps üzerindedir. Dengeyi korumak önemlidir, bu nedenle bacaklar yaygın olarak yerleştirilmelidir.
Fitball ile itmek. Bu alıştırmada Fitball bir destek görevi görür. Böyle bir itme ile, sarkmalarını dışlamak için pelvisin ve kalçaların doğru konumunu kontrol etmek gerekir.
Bir tepe ile itin.Bacakların çoraplarını tepenin üzerindeki sizin için uygun yerleştirmek gerekir. Böyle itme ile eller iyi pompalanır.

Yerden itme programı nasıl yapılır?

İtme programını gözlemleyerek, sonuçlarınızı izlemeniz daha kolay olacaktır. Aslında, grafik vücuttaki yükü kontrol ediyor.

Ana noktaları düşünün:

Eğitim süresi için stil. Sabah erken veya gece önce yapmayın.
Her antrenmana sıcak bir -UP ile başlayın. Sıcak kaslar yaralanma olasılığını dışlayacaktır.
Günde birkaç eğitim almaya gerek yok. Çok daha etkili, push'larla birlikte ek bir egzersiz seti gerçekleştirir.
Tükenmeye zorlanmayın. Her kişi için yükler bireyseldir, birinin sonucunu geçmeye çalışmayın.
Günlük girmeye karar verirseniz, yükü değiştirmeniz gerekir. Bir gün minimum itme -ikinci gün maksimumdur.

Fiziksel aktivite Zeminden itme ne zaman: nasıl aşırıya kaçmaz?

Herhangi bir fiziksel efor olması durumunda, maruz kalma gücünün vücudunuzun çalışmalarına doğru bir şekilde dağıtılması gerekir.

Yük kantitatiftir - gerçekleştirilen egzersiz sayısı ve nitel - eğitimin yoğunluğuna bağlıdır.
Ortaya çıkan fiziksel aktivitenin etkisi uzun süreli sürekli eğitim ile elde edilir. Güç ve keskin egzersiz yoğunluğunun etkisi altında, olumsuz bir sonuç elde etme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Sabit yük ve değişken arasında ayrım yapın. Sabit ile - rahatlamak için günler almadan günlük olarak meşgul olursunuz. Değişken bir yük ile - çalışma kapasitesini geri yüklemek için vücuda zaman verirsiniz.

Uygun fiziksel aktivite ile kas tonusunda bir iyileşme hissedersiniz. İyi bir eğitimden sonra vücudunuz ısıtılmalı ve iştah pasiftir. Normu aşan yükler ile vücut keskin bir besin eksikliği yaşar, böylece sınıftan sonra açlık hissi artar.
Push -Ups kullanarak vücudun belirli bir kısmından yağ çıkarmak için, istenen kas grubuna maruz kalan bir dizi egzersiz seçmek gerekir.
Kaslardaki ilk eğitim sırasında, kilo kaybını telafi eden bir sıvı birikir. Uzun süreli yüklerle kaslar kurutulur ve vücut ağırlığında bir azalma fark edersiniz.

Eğitimden önce en az bir buçuk saat yemeniz gerekir. Üretken kas çalışması sağlayan karmaşık karbonhidratlar diyetinize dahil edilmelidir. Sınıflar sırasında metabolizmayı normalleştirmek için su içmeniz gerekir. Fiziksel aktiviteden sonra, ısıtılmış kasların şarj edilmesi gerekir. Eğitimden sonra proteinler ve amino asitlerle doymuş tam ve doğru beslenme, vücudun besinleri kas kütlesine dönüştürmesine izin verecektir.

Fiziksel aktivite ile eğitimin vücut için stres olduğunu hatırlamak önemlidir. Göreviniz doğru egzersizleri seçmek, eğitim sayısını dağıtmak, talimatları izlemektir.