คุณต้องนอนมากแค่ไหนสำหรับผู้ใหญ่: บรรทัดฐานการนอนหลับ เหตุใดการนอนหลับปกติจึงสำคัญต่อสุขภาพ?

การนอนหลับที่สงบและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นความต้องการทางสรีรวิทยาหลักของร่างกายของเรา การสร้างความมั่นใจว่าโหมดการนอนหลับและความตื่นตัวที่ถูกต้องช่วยให้เรารู้สึกถึงพลังงานและความแข็งแกร่งที่สมบูรณ์สำหรับกิจการประจำวัน - การศึกษาการทำงานกีฬาและกิจกรรมสันทนาการ

แนวคิดเรื่อง“ การนอนหลับเพื่อสุขภาพ” หมายถึงอะไร?

การนอนหลับเพื่อสุขภาพ - คำจำกัดความนี้รวมถึงการนอนหลับตอนกลางคืนตลอดเวลาเมื่อคุณหลับไปอย่างรวดเร็วอย่าตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นมารู้สึกพักผ่อน

ปัญหาการนอนหลับทุกวันนี้ปรากฏบ่อยครั้งในคนที่มีอายุต่างกันซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่บรรทัดฐาน การละเมิดระบอบการนอนหลับสามารถส่งสัญญาณการปรากฏตัวของโรคใด ๆ และในทางกลับกันทำให้เกิดการพัฒนาของความผิดปกติทางสรีรวิทยาและจิตใจที่รุนแรงมากขึ้น

เหตุใดการนอนหลับปกติจึงสำคัญต่อสุขภาพ?

ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของเราไม่เพียง แต่พักเท่านั้น แต่ยังกู้คืน Night Sleep ช่วยให้คุณสามารถทำหน้าที่สำคัญต่อไปนี้:

• การฟื้นฟูเซลล์ที่เสียหาย (ภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลตความเครียดสารอันตราย)
• กฎระเบียบของการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกแรงทางกายภาพแรงดันไฟฟ้าเกินค่าบาดเจ็บ
• การเปิดใช้งานการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ด้วยการละเมิดการนอนหลับอย่างต่อเนื่องร่างกายจะอ่อนแอมากขึ้น - นี่คือประจักษ์ในความเหนื่อยล้าเรื้อรังการสูญเสียสมาธิปัญหาความจำการทำงานที่บกพร่องของระบบประสาท

ในระยะยาวทั้งหมดนี้นำไปสู่โรคเรื้อรังโรคต่าง ๆ โรคจิตโรคประสาทและภาวะซึมเศร้า

ความฝันที่ลึกซึ้ง

ระยะเวลาของการนอนหลับรวมถึงการเปลี่ยนเฟสอย่างต่อเนื่อง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเฟสนั้นสอดคล้องกับวัฏจักรต่าง ๆ ในการทำงานของร่างกายและการทำงานของการทำงานของสมองดังนั้นควรปรับเวลาของการตื่นขึ้นมาเป็นระยะเวลาของการนอนหลับ การนอนหลับรวมถึง 2 ขั้นตอนหลัก

การนอนหลับช้า (ออร์โธดอกซ์หรือ nrem-s)

ในการนอนหลับช้ามีหลายขั้นตอนที่โดดเด่น:

• ขนาดเล็กคือการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปจากความตื่นตัวไปสู่การหลับเมื่อสมองยังคงแก้ไขสัญญาณภายนอกและสิ่งเร้าอย่างต่อเนื่อง
• นอนหลับเบา ๆ
• ฝันลึก. ในขั้นตอนนี้การหายใจและการเต้นของหัวใจช้าลงร่างกายจะผ่อนคลายการเคลื่อนไหวแทบจะไม่ได้รับการแก้ไข ระยะเวลาของขั้นตอนการนอนหลับลึกนั้นแตกต่างกันไปสำหรับคนที่แตกต่างกันและการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับอายุ

การนอนหลับอย่างรวดเร็ว (ขัดแย้งหรือ rem-s)

ในระหว่างการนอนหลับระยะนี้มีการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อด้วยการทำงานของสมองสูง - การทำงานของสมองเป็นสิ่งที่สังเกตได้ในระหว่างการตื่นตัว แต่ไม่มีการประมวลผลข้อมูลที่ได้รับจากความรู้สึกร่างกายไม่ได้รับคำสั่งให้ดำเนินการ

หนึ่งรอบ "ช้า + การนอนหลับเร็ว" ใช้เวลาประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง ดังนั้นเฟสจะถูกแทนที่ด้วยกันตามลำดับในตอนกลางคืน

บรรทัดฐานของระยะเวลาการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่

เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามว่าคนต้องการนอนต่อวันเท่าไหร่ ความต้องการการนอนหลับนั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุหลายประการ - อายุสถานะของร่างกายวิถีชีวิตและสถานที่ที่มีชีวิตอยู่ บางคนค่อนข้างเพียงพอสำหรับ 5-6 ชั่วโมงสำหรับการพักผ่อนที่ดีในขณะที่คนอื่นต้องการอย่างน้อย 10 ชั่วโมงในการนอนหลับให้เพียงพอ

นี่คือค่าเฉลี่ยโดยคำนึงถึงอายุที่ได้รับจากนักวิทยาศาสตร์ในสาขาการวิจัยการนอนหลับ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ใจกับระยะเวลาการนอนหลับที่แน่นอนหลายเฟส เป็นเวลา 90 นาทีรอบการนอนหลับเต็มรูปแบบจะใช้งานได้อย่างช้าๆและระยะเวลาที่ช้าดังนั้นระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดของการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่คือ 5-6 รอบตามลำดับ 7.5 หรือ 9 ชั่วโมงตามลำดับ

กฎการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

นอกเหนือจากระยะเวลาการนอนหลับแล้วคุณภาพของมันยังมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้ความฝันได้รับประโยชน์และกลายเป็นแหล่งที่มาของความดีต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อต้องปฏิบัติตาม:

• สังเกตโหมดการนอนหลับและความตื่นตัว - เข้านอนและตื่นขึ้นมาหากเป็นไปได้ในเวลาเดียวกันเพื่อให้ร่างกายพัฒนานิสัยในการสลับการทำงานและพักผ่อน
• ใช้“ พิธีกรรม” บางอย่างในการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทำตามขั้นตอนเดียวกัน - เพื่อวางสิ่งต่าง ๆ ตามลำดับอาบน้ำหรืออาบน้ำอ่านเล็กน้อยฟังเพลงผ่อนคลายหรือเพียงแค่สร้างบรรยากาศที่สงบโดยไม่ต้องใช้เสียงที่น่ารำคาญและแสงสว่างที่สว่างไสว ทั้งหมดนี้จะช่วยให้ร่างกายสงบลงไปตั้งแต่กลางวันเพื่อพักผ่อน
• อย่าหลับไปในบรรยากาศที่อึดอัดเช่นบนโซฟาหน้าทีวีที่ทำงาน
• วางแผนมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ปฏิเสธกาแฟยาสูบแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• แสดงห้องพัก 30 นาทีก่อนนอน อีกทางเลือกหนึ่งในการระบายอากาศอาจเป็นการติดตั้งอุปกรณ์พิเศษสำหรับการระบายอากาศ
• หากต้องการลุกจากเตียงทันทีหลังจากตื่นขึ้นมาไม่ยอมให้ตัวเองกระโดดในสภาวะ“ ไม่เต็มใจ” ที่จะลุกขึ้นและทำอะไรก็ได้

ในระหว่างการนอนหลับความสะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญมาก อย่าประหยัดสุขภาพของคุณเอง - ที่นอนคุณภาพสูงและหมอนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายในระหว่างการนอนหลับ

เข้านอนกี่โมง?

กระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีของร่างกายของเราอยู่ภายใต้จังหวะ circadian กล่าวอีกนัยหนึ่งการทำงานของสมองจะถูกเปิดใช้งานด้วยพระอาทิตย์ขึ้นและร่างกายพร้อมสำหรับการตื่น ด้วยพระอาทิตย์ตกการออกกำลังกายจะลดลงและเราต้องการพักผ่อน

เข้านอนกี่โมง? ในช่วงเวลาต่าง ๆ ของปีบุคคลไม่สามารถมุ่งเน้นเฉพาะระยะเวลาของเวลากลางวันเท่านั้น สำหรับการนอนหลับเพื่อสุขภาพขอแนะนำให้วางแผนระยะเวลาวันหยุดระหว่าง 22-23 ชั่วโมงในตอนเย็นและ 6-7 ในตอนเช้า

การนอนหลับตอนกลางวันมีประโยชน์หรือไม่?

การวางเด็กให้นอนในตอนบ่ายไม่ใช่เรื่องง่าย มารดาและพนักงานของโรงเรียนอนุบาลทุกคนตระหนักดีถึงเรื่องนี้ สำหรับผู้ใหญ่ความฝันสั้น ๆ หลังอาหารเย็นกลายเป็นเพียงความฝัน

• จากมุมมองของผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับตอนกลางวันมีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพทางจิตใจและร่างกายของผู้คน
• ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับช่วงบ่ายในช่วงบ่ายช่วยเพิ่มความเอาใจใส่และประสิทธิภาพและยังส่งผลกระทบในเชิงบวกต่ออารมณ์และความดีทั่วไป
• ที่ดีที่สุดคือระยะเวลาของการนอนหลับตอนกลางวันภายใน 20-30 นาที ไม่แนะนำความฝันที่ยาวนานขึ้นสำหรับผู้ใหญ่เนื่องจากสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและการละเมิดระบอบการนอนหลับทั่วไป

เป็นไปได้ไหมที่จะชดเชยการนอนไม่หลับ?

ในช่วงสัปดาห์ทำงานหลายคนพยายามชดเชยความฝันระยะยาวในช่วงสุดสัปดาห์ในช่วงสัปดาห์ทำงาน

แน่นอนหนึ่งชั่วโมงพิเศษบนเตียงจะไม่ทำร้ายใครและจะสร้างความรู้สึกที่เหลือจากเอะอะรายวัน แต่ความฝันที่ยาวนานกว่า 10 ชั่วโมงจะไม่ได้รับประโยชน์ หลังจากความฝันเช่นนี้คุณจะไม่รู้สึกแข็งแรง แต่สมองในวันนี้จะตอบสนองอย่างเฉื่อยชาและถูกยับยั้ง

การนอนหลับส่วนเกินอย่างต่อเนื่อง (hypersonia) อาจส่งผลเสียต่อกิจกรรมในเวลากลางวันและสุขภาพของคุณโดยทั่วไป บุคคลจะได้สัมผัสกับอาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่องรู้สึกแย่เมื่อตื่นขึ้นมา (ปวดหัววิงเวียน) ต่อจากนั้นเงื่อนไขนี้นำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวาน

โรคนอนไม่หลับ: สาเหตุและวิธีการรักษา

ระบบประสาทส่วนกลางรับผิดชอบกระบวนการส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา ความเครียด, ความเครียดทางจิต -ความเครียดความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่อการนอนหลับครั้งแรก หลายคนสังเกตเห็นการรบกวนการนอนหลับระหว่างความเครียดทางจิตใจและจิตใจที่เพิ่มขึ้น - การสอบเหตุการณ์สำคัญการแสดงต่อผู้ชมประสบการณ์ที่จริงจัง

โรคนอนไม่หลับ (inonmia) อาจเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ :

• การเปลี่ยนสายพานภูมิอากาศหรือชั่วคราว
• โรคของธรรมชาติที่หลากหลาย
• การละเมิดอาหาร
• ทานยาใด ๆ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแก้ไขเงื่อนไขนี้และใช้มาตรการในเวลาเพื่อให้การนอนไม่หลับไม่เติบโตเป็นรูปแบบเรื้อรัง - ความยากลำบากคงที่เมื่อนอนหลับการนอนหลับระยะสั้นและการนอนหลับที่น่าตกใจ

เพื่อสร้างสาเหตุของการรบกวนการนอนหลับคุณควรปรึกษาแพทย์และผ่านการศึกษาวินิจฉัยที่จำเป็น นอกเหนือจากการทดสอบหลักแล้วแพทย์อาจสั่งการตรวจสอบในห้องปฏิบัติการพิเศษเพื่อตรวจสอบสาเหตุของการรบกวนการนอนหลับ

การเสียสละความฝันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กลายเป็นบรรทัดฐานเนื่องจากหลายคนมักไม่คิดว่าจะเป็นอันตรายอย่างมากที่การนอนไม่หลับทำให้ร่างกาย ดังนั้นความเหนื่อยล้าเรื้อรังอาการป่วยไข้และภาวะซึมเศร้าจะไม่กลายเป็นสหายที่คงที่ของคุณความฝันจะต้องมีการวางแผนเช่นเดียวกับเรื่องสำคัญอื่น ๆ

วิดีโอ: ต้องนอนกี่คน?