คุณต้องเดินเท่าไหร่ต่อวันเพื่อเสริมสร้างสุขภาพการฝึกอบรมหัวใจกระดูกสันหลังเพื่อลดน้ำหนัก: ประโยชน์, คำแนะนำ, ประเภทของการเดิน, การบริโภคแคลอรี่, ชุดของมาตรการ หญิงตั้งครรภ์สามารถเดินได้มากด้วยการเดินเท้าด้วยเส้นเลือดขอดได้หรือไม่?

คุณไม่ชอบเดิน? ค้นหาจากบทความของเราว่ามีประโยชน์ในการเดินเล่นทุกวันเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่สวยงามได้อย่างไร

วิถีชีวิตของคนสมัยใหม่มักจะรวมถึงงานประจำหรืออยู่ประจำการย้ายในระบบขนส่งสาธารณะหรือรถยนต์วันหยุดพักผ่อนตอนเย็นหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ มีเวลาและโอกาสสำหรับกิจกรรมกีฬาที่ไม่เพียงพอ แต่การเคลื่อนไหวเป็นพื้นฐานของสุขภาพ เอาท์พุทอาจเป็นการเดินตามปกติด้วยการเดินเท้าซึ่งมีประโยชน์สำหรับความสมดุลทางร่างกายและจิตใจของร่างกาย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีการเดินมากเกินไปต่อวัน?

การเดินเช่นทางเลือกเป็นวิธีการสากลในการรักษาสุขภาพและเยาวชน นอกจากนี้โหลดดังกล่าวเหมาะสำหรับบุคคลใด ๆ ทุกวัย

• เมื่อทำให้มันเป็นกฎที่จะเดินเล่นทุกวันคุณสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงอารมณ์ทางอารมณ์
• การปีนเขาช่วยรักษาน้ำหนักปกติลดน้ำหนักพิเศษโดยไม่ต้องใช้อาหารและการออกแรงทางกายภาพที่เหนื่อยล้าปรับปรุงท่าทางเสริมสร้างระบบกระดูกและรักษาความคล่องตัวร่วมกัน
• ยกตัวอย่างเช่นการเดินในตอนเช้าก่อนที่จะทำงานหรือศึกษาอนุญาตให้ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานจะคิดค่าใช้จ่ายด้วยความแข็งแรงและพลังงาน ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาพิเศษในการเดิน หากคุณใช้ระบบขนส่งสาธารณะคุณสามารถไปที่จุดแวะพักหนึ่งก่อนหน้านี้และผ่านเส้นทางที่เหลือ จะใช้เวลาไม่เกิน 20-30 นาที สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ไม่ไกลจากการทำงานมันก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มขึ้นครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้และเดินเท้า
• หากคุณออกจากบ้านก่อนเข้านอนเพื่อเดินไปไม่ไกลการเดินจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดความตึงเครียดในเวลากลางวันกำจัดโรคนอนไม่หลับ
• การหยุดพักสำหรับการเดินในอากาศบริสุทธิ์มีประโยชน์ในช่วงเวลาของความเครียดทางจิตใจที่หนักหน่วง การเปลี่ยนแปลงสถานการณ์และการเคลื่อนไหวช่วยปรับปรุงกระบวนการทางจิตและหน้าที่ของหน่วยความจำและเสริมสร้างสมาธิ
• ชั้นเรียนเดินไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษ มันจะเพียงพอที่จะเลือกเสื้อผ้าที่ใช้งานได้จริงในขณะที่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพและความสะดวกสบายของรองเท้า

ประโยชน์ของการเดินสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

• เมื่อเดินการไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นสิ่งนี้นำไปสู่การปรับปรุงในการจัดหาเซลล์ที่มีออกซิเจนและมีผลประโยชน์ต่อการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกาย
• การปีนเขาช่วยลดคอเลสเตอรอลเสริมสร้างหลอดเลือดและทำให้กิจกรรมการเต้นของหัวใจเป็นปกติลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด
• การเดินมีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหาร - การย่อยอาหารการไหลออกของน้ำดีและกำจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย
• การปีนเขามีประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก-กระดูกสันหลังกระดูกข้อต่อมีส่วนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น
• การเดินบนการเดินเท้าเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดความเครียดทางจิต -อารมณ์ในสถานการณ์ที่เครียดและภาวะซึมเศร้าช่วยบรรเทาอาการทางประสาทที่น่าตื่นเต้นมากเกินไปปรับปรุงการนอนหลับ
• การเคลื่อนไหวประจำวันในอากาศบริสุทธิ์ช่วยให้ร่างกายแข็งตัวเพิ่มภูมิคุ้มกันเพิ่มการเผาผลาญอาหารช้าลงกระบวนการของเนื้อเยื่ออายุและเพิ่มความอดทน

กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องและแกว่งเมื่อเดิน?

• ในระหว่างการเดินตามปกติจะมีกล้ามเนื้อมากกว่า 200 ตัว - ขาก้นสะโพกและการกดด้านหลังและล่าง
• ด้วยการเดินสแกนดิเนเวียกล้ามเนื้อของมือเอวไหล่จะรวมอยู่ในงาน
• เมื่อเดินด้วยการเพิ่มขึ้นบนพื้นผิวที่เรียบหรือขั้นตอนการโหลดกล้ามเนื้อของกดหน้าท้อง, IRC, สะโพก, ก้นก็เพิ่มขึ้น

ระยะทางเท่าไหร่ที่จะเดินทุกวันต่อวัน (ขั้นตอน, กิโลเมตร) เพื่อเสริมสร้างสุขภาพ, การฝึกหัวใจ, กระดูกสันหลัง: ประเภทของการเดิน, ความซับซ้อนของมาตรการ, เคล็ดลับ

กฎหลักคือความสม่ำเสมอของการเดินโดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศหรืออารมณ์

ในตอนแรกมันเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ที่จะบังคับตัวเองให้ออกจากบ้านโดยไม่ต้องการมากนัก แต่สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกมันจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะนำเสนอวันของคุณโดยไม่ต้องเดินสุขภาพ

• เริ่มต้นด้วยระยะเวลาของการเดินอาจเป็น 15-20 นาทีที่ระดับปานกลาง ระยะทางเดินความเร็วและเวลาเดินทางค่อยๆเพิ่มขึ้น
• แพทย์แนะนำให้ผ่านประมาณ 4 กม. ทุกวัน เมื่อขับรถโดยเฉลี่ยจะใช้เวลา 1.5-2 ชั่วโมง
• มันมีประโยชน์ในการสลับความเร็วของการเคลื่อนไหวย้ายจากการเดินอย่างรวดเร็วไปสู่ความสงบมากขึ้น
• เป็นเรื่องดีถ้าถนนเดินไม่ราบเรียบ แต่มีการปีนขึ้นไปและลงอย่างราบรื่น

เริ่มต้นด้วยการเดินคุณควรติดตามตำแหน่งของร่างกาย:

• ให้หลังตรง
• มุ่งหน้า
• แพร่กระจายและผ่อนคลายไหล่ของเขา
• กระชับช่องท้องส่วนล่าง
• ขาควรได้รับการสนับสนุนบนส้นเท้าและถูกขับไล่ด้วยนิ้วเท้า
• มือเปลี่ยนขนานกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย
• ด้วยการเพิ่มความเร็วในการเดินคุณต้องโค้งงอข้อศอก

ประเภทเดินด้วยการเดินเท้าและการบริโภคแคลอรี่

การรักษาการเดิน

ประเภทนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ไม่แพงที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน การเดินรักษามีหลายประเภท:

• ช้า -60-70 ขั้นตอน/นาที ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือในช่วงพักฟื้นหลังจากเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ
• เฉลี่ย -70-90 ขั้นตอน/นาที ขอแนะนำให้อ่อนแอทางร่างกายมีโรคเรื้อรังหรือคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน
• เร็ว -90-110 ขั้นตอน/นาที เหมาะสำหรับทุกคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก
• เร็วมาก -110-130 ขั้นตอน/นาที สายพันธุ์นี้แนะนำสำหรับผู้ที่มีรูปร่างที่ดีเยี่ยมและนักกีฬาคุ้นเคยกับโหลดปกติ

หลักการหลักของการเดินรักษานั้นค่อยเป็นค่อยไปและเป็นระเบียบ คนที่มีสุขภาพควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มขึ้นและอ่อนแอลง - ระยะเวลาของการเดิน

• ชั้นเรียนปกติของสุขภาพ -การปรับปรุงการเดินได้สูงสุด 45 นาทีปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหลอดเลือดสมอง, หัวใจวาย, การอุดตันของหลอดเลือด) และน้ำตาลในเลือดลดลง
• การเดินอย่างรวดเร็วช่วยให้คุณลดความเสี่ยงของการอักเสบและการก่อตัวของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายและมะเร็งเต้านมในผู้หญิง
• การเดินใช้เวลา 30 นาทีลดความเสี่ยงของโรคต้อหิน ผลบวกเกิดขึ้นจากการลดลงของความดันลูกตาที่มีผลต่อเส้นประสาทภาพ
• การรักษาการเดินควบคุมพื้นหลังของฮอร์โมนของร่างกายทำให้การทำงานของระบบและอวัยวะทั้งหมดเป็นปกติ

สแกนดิเนเวียเดิน

• การเคลื่อนไหวประเภทนี้กำลังเดินด้วยแท่ง 2 แท่ง (เช่นสกี) ในมือ คนก้าวไปหนึ่งขั้นตอนเริ่มต้นด้วยแท่งบนพื้นผิวโลก แท่งในเวลาเดียวกันช่วยเพิ่มความยาวของขั้นตอนและรวมถึงร่างกายส่วนบนในการเคลื่อนไหว
• ในโหมดการเดินมีภาระที่ค่อนข้างใหญ่ นอกจากนี้มากถึง 90% ของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันมีส่วนเกี่ยวข้องดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะทำงานในเวลาเดียวกัน
• การเน้นที่แท่งช่วยให้คุณสามารถดูดซับช่วงเวลาช็อตได้ 25-30% ที่เกิดขึ้นบนข้อต่อหัวเข่าและกระดูกสันหลัง
• การเดินสแกนดิเนเวียช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• แท่งสำหรับการเดินประเภทนี้ทำจากไฟเบอร์กลาสพิเศษที่มีคาร์บอนไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณแข็งแกร่งพร้อมกันและให้แน่ใจว่ามีความยืดหยุ่นที่จำเป็นเมื่อสัมผัสพื้นดิน

การเดินเล่นกีฬา

• แก่นแท้ของตัวเลือกนี้คือคุณต้องย้ายโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องวิ่งไปวิ่ง หนึ่งในเท้าจะต้องติดต่อพื้นผิวของโลกอย่างต่อเนื่อง
• ความเร็วของการเคลื่อนไหวเป็นครึ่งก้าวตามปกติ
• ความแปลกประหลาดของวิธีการอยู่ในตำแหน่งของขารองรับ - มันถูกยืดออกอย่างสมบูรณ์จากช่วงเวลาของการสัมผัสโลกจนถึงช่วงเวลาของการถ่ายโอนความรุนแรงของร่างกายไปยังมัน ขั้นตอนควรกว้างพอและมือจะถูกกดไปที่ร่างกายและงอที่ข้อศอก
• การเดินเล่นกีฬานอกเหนือจากผลกระทบด้านสุขภาพทั่วไปเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงท่าทางและสร้างโครงร่างที่สวยงามของรูป

คุณต้องเดินเท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก: ประเภทของการเดินระยะทางเวลาเวลาโหลดคอมเพล็กซ์ของมาตรการเคล็ดลับ

การเดินอย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักกำลังกลายเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในการกำจัดปอนด์พิเศษ ในการแก้ไขตัวบ่งชี้ให้ใช้นาฬิกาจับเวลาและ Shagomer

• ในการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้คุณต้องผ่านอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันเริ่มต้นด้วยการเดินขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มอัตราและความยาวของระยะทาง
• เมื่อเข้าสู่จังหวะคุณต้องเดินเร็วพอ - 1 กม. ใน 10 นาที สำหรับการลดน้ำหนักต่อวันคุณต้องไปในโหมดนี้สูงสุด 12 กม.
• น้ำหนักตัวที่ใหญ่ขึ้นจะมีการใช้แคลอรี่มากขึ้นเมื่อเคลื่อนที่ ตัวอย่างเช่นบุคคลที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมจะใช้เวลาประมาณ 450 กิโลเมตร/ชม. ด้วยการเดินอย่างรวดเร็วและมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม - ประมาณ 300 กิโลเมตร/ชม.
• โหลดเพิ่มเติมที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักคือการถ่วงน้ำหนักเมื่อเดิน มันอาจเป็นรองเท้าหนักหรือน้ำหนักเท้าพิเศษ
• หนึ่งในวิธีการเดินเพื่อลดน้ำหนักตัวสามารถพิจารณาการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้น - ขึ้นเขาหรือขึ้นบันได
• จุดสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักคือการหายใจที่เหมาะสมเมื่อเดิน เทคนิคการหายใจที่มีความล่าช้าเป็นเช่นนั้น - 3 ขั้นตอนในการหายใจเข้าลึก ๆ ถือลมหายใจด้วย 3 ขั้นตอนจากนั้นหายใจออก วิธีการหายใจนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

นอกเหนือจากการเดินเพื่อลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จแล้วยังจำเป็นต้องพิจารณาอาหารอีกครั้งลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค

• ไม่จำเป็นต้องนั่งในอาหารที่ยากจะดีกว่าที่จะเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ด้วยแคลอรี่ต่ำ
• ทานอาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุก 2-3 ชั่วโมง
• ปฏิเสธเครื่องดื่มหวาน ๆ ของหวานขนมปังขาวอาหารจานด่วนผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปผลิตภัณฑ์กระป๋องผักดอง
• อย่าทอดเนื้อและผัก แต่ปรุงอาหารหรือปรุงอาหาร

เดินขึ้นบันได: ประโยชน์หรืออันตราย?

การเดินขึ้นบันไดมีให้สำหรับเครื่องจำลองทุกครั้งที่ไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างร่างกาย แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วย การเดินขึ้นบันไดมีข้อได้เปรียบมากมายเมื่อเทียบกับการเดินธรรมดาบนพื้นผิวเรียบ:

• การบริโภคแคลอเรียเกินตัวชี้วัดในการฝึกอบรม
• การลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือดการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง, การเกิดลิ่มเลือด, โรคเบาหวาน
• การเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อของหลังขากด

สำหรับชั้นเรียนการเดินขึ้นบันไดก็เพียงพอสำหรับ 20 นาทีต่อวัน

• ผู้เริ่มต้นควรเพิ่มเวลาอย่างค่อยเป็นค่อยไปเริ่มต้นจาก 3-5 นาทีเพิ่มโหลดทุกสัปดาห์
• หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการยกและการสืบเชื้อสายในขั้นตอนจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภทมีข้อห้ามบางประการสำหรับการเดินอย่างรุนแรงตามขั้นตอน:

• ความเสียหายต่อข้อเท้าข้อเข่าหรือสะโพก
• Scoliosis ในรูปแบบที่ถูกทอดทิ้ง
• phlebeurysm
• การปรากฏตัวของโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตสูง

หญิงตั้งครรภ์สามารถเดินได้มากด้วยการเดินเท้าด้วยเส้นเลือดขอดได้หรือไม่?

ในระหว่างที่คาดหวังของทารกภาระของร่างกายของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อปรับปรุง -ดีและเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรรวมถึงการฟื้นฟูเพิ่มเติมการออกกำลังกายควรได้รับการดูแลในระหว่างตั้งครรภ์

ชั้นเรียนเดินเป็นประเภทการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติและปลอดภัยที่สุดสำหรับแม่ในอนาคต

• การปีนเขามีเครื่องกระตุ้นหัวใจที่ดีคือการป้องกันเงื่อนไขทางพยาธิวิทยาจำนวนมากตัวอย่างเช่นเส้นเลือดขอด, บวม
• เมื่อเดินกล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้นซึ่งก่อให้เกิดการตั้งครรภ์ที่ประสบความสำเร็จและการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ

เพื่อให้ชั้นเรียนเดินได้รับประโยชน์เท่านั้นคำแนะนำของแพทย์ควรปฏิบัติตาม:

• เริ่มเดินอย่างช้าๆในระยะทางไกล
• ทำตามท่าทาง - ตรงหลังของคุณและอย่าเครียดเข็มขัดไหล่
• ขาเล็ก ๆ ที่ส้นเท้าและผลักออกด้วยนิ้วเท้า
• เลือกเส้นทางเดินออกจากทางหลวงและถนนที่มีเสียงดัง
• ทำตามเงื่อนไขของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าให้หยุดพักเพื่อพักผ่อน
• หลังจากเดินเล่นคุณสามารถอาบน้ำที่ผ่อนคลายหรือนอนลงโดยวางหมอนหรือผ้าห่มพับไว้ใต้เท้า ขั้นตอนดังกล่าวจะปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดดำและหลีกเลี่ยงอาการบวม

การเดินควรถูกทอดทิ้งในกรณีต่อไปนี้:

• ด้วยโทนสีมดลูกที่เพิ่มขึ้น
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรังหรือเฉียบพลัน
• ภัยคุกคามของการเลิกจ้างการตั้งครรภ์
• แสดงความเป็นพิษอย่างรุนแรง

เมื่อความเจ็บปวดปรากฏขึ้นการรู้สึกเสียวซ่าเมื่อเดินมันจะดีกว่าที่จะหยุดชั้นเรียนสักพักหรือเคลื่อนไหวเพียงก้าวช้า

รองเท้าเดินเท้าที่ดีที่สุดคืออะไร?

รองเท้าเป็นอุปกรณ์หลักสำหรับการเดินนอกจากนี้คุณภาพของชั้นเรียนและความรู้สึกของคุณขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายดังนั้นคุณต้องเลือกรองเท้าที่เหมาะสมอย่างพิถีพิถัน
สำหรับการเดินที่สะดวกสบายควรคำนึงถึงปัจจัยหลายอย่างเมื่อซื้อรองเท้า:

• รองเท้าควรพอดีกับเท้าอย่างแน่นหนาด้วยการจับข้อเท้าและไม่หย่อนในบริเวณส้นเท้า
• พื้นรองเท้าที่ทำซ้ำรูปร่างของเท้าจะช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
• โปรดทราบว่าพื้นรองเท้าไม่ควรติดอยู่กับพื้นรองเท้า แต่เพียงผู้เดียว นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์ด้านสุขอนามัย - มักจะต้องล้างและทำให้แห้งและหลังจากนั้นไม่นานก็ถูกแทนที่ด้วยใหม่
• รองเท้าผ้าใบที่ทำด้วยการเพิ่มวัสดุพิเศษช่วยกำจัดความชื้นในระหว่างชั้นเรียน
• แต่เพียงผู้เดียวควรมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นกับตำแหน่งของโค้งใน 1/3 ของชิ้นส่วนใกล้กับนิ้วเท้า หากเมื่อตรวจสอบโค้งอยู่ตรงกลางการเดินในรองเท้าดังกล่าวจะไม่สะดวก
• อย่าเลือกรองเท้าที่เรียบเนียนเกินไป - ในสภาพอากาศฝนตกมันสามารถเลื่อนและจะไม่อนุญาตให้คุณรู้สึกมั่นใจ
• อย่าซื้อรองเท้าผ้าใบสำหรับปีนเขา - โมเดลดังกล่าวหนักเกินไปและยากสำหรับการเดินทุกวัน
• ปฏิเสธที่จะซื้อรุ่นรองเท้าวิ่ง - ในรองเท้าผ้าใบดังกล่าวร่างกายจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยดังนั้นการเดินเข้าไปในนั้นจะเป็นเรื่องยาก
• หากคุณเดินทุกวันหรือวันละหลายครั้งซื้อเครื่องเป่าอัลตราไวโอเลตพิเศษสำหรับรองเท้า อุปกรณ์ดังกล่าวจะช่วยให้มีรองเท้าตามลำดับจัดให้มีการฆ่าเชื้อโรคที่จำเป็นและกำจัดกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์

วิดีโอ: การรักษาการเดิน