ต้องมีแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการกินผู้หญิงและผู้ชายที่จะลดน้ำหนัก? บรรทัดฐานของการบริโภคและการเผาไหม้แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายผู้หญิงวัยรุ่นหญิงตั้งครรภ์มารดาพยาบาลนักกีฬา

เรานับแคลอรี่: การคำนวณที่แม่นยำสำหรับการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

ฉันต้องการที่จะสวยงามตลอดทั้งปี แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งคำถามนี้ทวีความรุนแรงขึ้นในช่วงฤดูใบไม้ผลิฤดูร้อน การออกกำลังกายที่เหนื่อยล้านั้นดี แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะสม อาหารโมโนมีความเร็วสูง แต่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่มีทางออกจริงๆเหรอ? แน่นอนว่ามี! สังเกตจำนวนแคลอรี่ที่ถูกต้องเป็นประจำมีคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าโปรตีนในตอนเย็นรวมและดูดซับไม่เกิน 40-60 กรัม อ้วน. ไม่มีใครยกเลิกวิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่ แต่ด้วยการกระจายอำนาจที่เหมาะสมคุณจะเริ่มลดน้ำหนักในช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมง -ยาวและไม่ใช่การฝึกอบรมที่เหนื่อยล้าหลังจากนั้นยากที่จะกลับบ้าน

แต่ยังมีตำนานเกี่ยวกับแคลอรี่ที่มักทำให้เข้าใจผิดผู้คนและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ:

• เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ต้องกิน แต่มีแคลอรี่เท่าไหร่ แน่นอนคุณสามารถคำนวณแคลอรี่ในช็อคโกแลตและแฮมเบอร์เกอร์และมีพวกเขาในปริมาณที่ต้องการและใช่ - คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก แต่ด้วยสิ่งนี้คุณจะได้รับผิวที่ไม่ดีโรคกระเพาะและอาจเป็นแผล
• การผสมผสานที่ดีที่สุดของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน น่าเสียดายที่ไม่มีการผสมผสานดังกล่าว แต่ถ้าคุณเพิ่มจำนวนแคลอรี่และผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นคุณไม่จำเป็นต้องคำนวณเป็นมิลลิกรัม และจำไว้ว่า - อาหารโปรตีน - เป็นอันตรายต่อร่างกายโดยไม่มีความเป็นไปได้ในการฟื้นตัว
• เรากินแคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ไม่มีผล อันที่จริงนี่ไม่ใช่การตัดสินใจทันทีและคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกหลังจาก 20-30 วัน แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายจากวันแรกคุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์แรกในภายหลังเพียง 5 วัน - พลังงานพุ่งขึ้น!
• ถ้าฉันกินแคลอรี่ฉันสามารถโยนกีฬาได้ อีกครั้งไม่เป็นความจริง หากคุณลดกิจกรรมการเผาผลาญจะช้าลงและดังนั้นการลดน้ำหนัก
• เพื่อนำออกจากจำนวนแคลอรี่ที่ฉันต้องการ 50% และฉันจะลดน้ำหนักทันที และอีกครั้งมีความผิดพลาดคุณไม่เพียง แต่ชะลอการเผาผลาญ แต่ยังทำให้ร่างกายอดอาหารและตามลำดับสะสมไขมัน;
• ความถี่ของมื้ออาหารมีความสำคัญมากกว่าแคลอรี่ ขอแนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้ง แต่ในเวลาเดียวกันในส่วนที่เล็กกว่า 3 ครั้งต่อวันสังเกตสัดส่วนโดยรวมของแคลอรี่
• เพื่อสร้างฮอร์โมนและคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับแคลอรี่ หากทุกอย่างขึ้นอยู่กับฮอร์โมนมันก็ง่ายขึ้น แต่เมื่อการฝึกแสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปและวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานมักจะละเมิดงานของร่างกายและความไม่สมดุลของฮอร์โมนก็ตามมาด้วย คุณสร้างวิถีชีวิตและฮอร์โมนมักจะกลายเป็นสถานที่

บรรทัดฐานของการบริโภคและการเผาไหม้แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายผู้หญิงวัยรุ่น

หากทุกอย่างค่อนข้างง่ายกับเด็ก ๆ พวกเขาทั้งหมดทำกิจวัตรประจำวันประมาณหนึ่งวันต่อวันและพวกเขาก็มักจะมีวิถีชีวิตแบบเดียวกันจากนั้นในผู้ใหญ่สถานการณ์ก็เปลี่ยนไปโดยพื้นฐาน ขึ้นอยู่กับว่าบุคคลทำงานอย่างไรและวางบรรทัดฐานแคลอรี่ประจำวันของเขา

ความรู้เกี่ยวกับข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับเมนูที่แม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยแคลอรี่และบรรลุความสมดุลที่ดีที่สุด

บรรทัดฐานของการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และการพยาบาล

ด้วยการถือกำเนิดของชีวิตใหม่ในท้องของแม่ในอนาคตผู้หญิงต้องทบทวนอาหารของเธออย่างรุนแรง มันคุ้มค่าที่จะยกเว้นสารกันบูดสีย้อมและอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดเนื่องจากร่างกายจะทำงานในโหมดที่ได้รับการปรับปรุง เกี่ยวกับแคลอรี่พวกเขาจะขยายใหญ่ขึ้น

โดยเฉลี่ยแล้วหญิงตั้งครรภ์ควรบริโภค 3200 แคลอรี่ต่อวัน แต่สำหรับการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้นคุณต้องรู้น้ำหนักที่แน่นอนของหญิงตั้งครรภ์รวมถึงกิจกรรมในชีวิตของเธอ

ทันทีที่ผู้หญิงให้กำเนิดหญิงตั้งครรภ์เธอจะเข้าไปในแผนกพยาบาลทันที และอาหารของเธอไม่ควรลดลง แต่ในทางตรงกันข้ามเพิ่มขึ้น 300 แคลอรี่และไปถึง Mark 3500 บอกเวลาที่จะวางตัวเลขตามลำดับ? ในการทำเช่นนี้ทันทีที่อนุญาตให้มีเงื่อนไขจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายการเดินมากขึ้น (การปรากฏตัวของเด็กจะต้องใช้เวลา 3-6 ชั่วโมงต่อวันบนถนน)

บรรทัดฐานของการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับนักกีฬาและผู้คนมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานทางกายภาพอย่างหนัก?

การใช้แรงงานทางกายภาพอย่างหนักโดยไม่ได้รับการปรับปรุงโภชนาการเป็นเส้นทางที่ถูกต้องในการสึกหรอของร่างกายและโรคที่รุนแรง ดังนั้นขึ้นอยู่กับอายุ (รายละเอียดเพิ่มเติมในตารางด้านบน) จำเป็นต้องใช้จาก 2,500 ถึง 5,000 แคลอรี่! แน่นอนว่าเครื่องหมายสุดท้ายรักษาผู้ชายด้วยแรงงานทางกายภาพอย่างหนัก (ผู้ขุดผู้สร้างผู้เคลื่อนไหว ฯลฯ ) รวมถึงนักกีฬาที่เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

ต้องใช้แคลอรี่วันละกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่อย่างแม่นยำเพื่อลดน้ำหนักเราเสนอให้ไม่ใช้ตารางที่พร้อมทำ แต่เพื่อคำนวณหมายเลขแต่ละตัวของเราต่ำกว่าสูตรที่ระบุ

OO หมายถึงการแลกเปลี่ยนหลักหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งผลรวมของแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวัน

ดังนั้นสูตรสำหรับเด็กผู้หญิงผู้หญิงและคุณยาย: oo \u003d 10*น้ำหนัก (กก.) + 6.25*ความสูง (ซม.) -5*อายุ 161

แต่จำนวนนี้ไม่เพียงพอสำหรับวิถีชีวิตเพราะขึ้นอยู่กับว่ามันเป็นอะไร (ใช้งานหรือไม่โต้ตอบ) มันต้องใช้แคลอรี่มากหรือน้อย

เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย:

• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ (อยู่ประจำ) - 1.2;
• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟด้วยการฝึกอบรม 1-2 ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง -1.375;
• วิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน - 1.55;
• ไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานอยู่ - 1.725;
• วิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่ที่มีการออกแรงทางกายภาพอย่างต่อเนื่อง (การทำงานทางกายภาพอย่างหนักหรือกีฬาอาชีพ) - 1.9

มาดูตัวอย่าง:

ผู้หญิงที่ทำงานเป็นนักบัญชีอายุ 35 ปีมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัมและสูง 162 ซม.

เรานับ: oo \u003d 10*90kg+6.25*162-5*35-161 \u003d 1576.5 kcal

1576.5*1.2 \u003d 1891.8 kcal

รวมผู้หญิงต้องบริโภค 1891.8 kcal เพื่อไม่ให้เต็มและถ้าเธอตัดสินใจลดน้ำหนักอาหารของเธอจะต้องลดลง 20%

1891.8 kcal*0.8 \u003d 1513 kcal

โปรดจำไว้ว่า: การลดอาหารน้อยกว่า 1,200 kcal มันจำเป็นที่จะต้องสังเกตทุกวันกับแพทย์!

ต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการคำนวณจำนวน kcal ที่ต้องการสำหรับผู้ชายมีสูตรอื่น

สูตรสำหรับชายหนุ่มและผู้ชาย: oo \u003d 10*น้ำหนัก (กก.) + 6.25*ความสูง (ซม.) -5*อายุ + 5

ค่าสัมประสิทธิ์เหมือนกับในผู้หญิง

เราพิจารณาตัวอย่าง:

ชายอายุ 36 ปีมีความสูง 162 และมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม นำไปสู่วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น

ดังนั้นเราคำนวณ: oo \u003d 10*70+6.25*162-5*36+5 \u003d 1537.5 kcal

ตอนนี้เราใช้สัมประสิทธิ์: 1537.5*1.725 \u003d 2652 kcal

เพื่อให้ผู้ชายลดน้ำหนักคุณต้องลดอาหารลง 20% รวม: 2652*0.8 \u003d 2121.75 kcal

ข้อควรจำ: การลดอาหารน้อยกว่า 1,800 kcal มันจำเป็นที่จะต้องสังเกตทุกวันกับแพทย์!

สูตรการคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรค่อนข้างง่าย: OO (คำนึงถึงวิถีชีวิต) -20%

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วภายใต้การดูแลของแพทย์คุณสามารถลด KCAL ให้ลดลงได้ -40%

ผู้ชายมักจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวัน?

เป็นที่เชื่อกันว่าผู้ชายคนหนึ่งต่อวันต้องใช้ 2800 ถึง 5,000 kcal แต่อย่างที่คุณเห็นการกระจายค่อนข้างสูงดังนั้นสำหรับข้อมูลที่แม่นยำยิ่งขึ้นเราขอแนะนำให้คำนวณตามข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ

เราให้ตารางที่ระบุว่าผู้ชายเผาผลาญพลังงานในโรงยิมได้มากน้อยเพียงใดคุณสามารถเลือกปริมาณและคุณภาพที่เหมาะสมที่สุด

และสำหรับผู้ที่ต้องการค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่เขาใช้ในชีวิตประจำวันเราให้โต๊ะที่สนุกสนานมากขึ้น

ใช้แคลอรี่กี่แคลอรี่กับวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำโดยไม่มีการออกกำลังกาย?

ด้วยวิถีชีวิตที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยผู้ชายใช้จ่าย 2800 และผู้หญิง 2400 kcal แต่เนื่องจากปัจจัยหลายอย่างรวมถึงคุณภาพของอาหารที่บริโภคแม้จะมีเมนูเช่นนี้น้ำหนักส่วนเกินสามารถเกิดขึ้นได้

แต่เพื่อที่จะเริ่มต้นวิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่คุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินเลยและลงทะเบียนอย่างเร่งด่วนสำหรับโรงยิม เราให้การคำนวณเบื้องต้นดูเหมือนว่ากิจการประจำวัน

หากคุณกลายเป็นเส้นทางมวยปล้ำ - สิ่งแรกที่เริ่มทำคือการเดินเป็นเวลา 60 นาทีหรือมากกว่าโดยไม่หยุด แล้วเพิ่มขึ้น

วิธีการกระจายแคลอรี่อย่างถูกต้องในระหว่างวัน?

เราคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นและนั่งลงเป็นอาหารเช้า ... ในตอนท้ายของอาหารเช้ามีเพียง 50 kcal เท่านั้นที่สามารถคงอยู่ได้ฟรีหรือในทางตรงกันข้ามกินแครกเกอร์เป็นอาหารเช้าและรอผลการลดน้ำหนัก แต่ไม่แคลอรี่จะต้องไม่เพียง แต่คำนวณ แต่ยังกระจายอย่างถูกต้อง

ดังนั้นเราจึงยกตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนักด้วยวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นด้วยอาหาร 1,500 kcal และ 5 มื้อเดียว

• อาหารเช้า - 400 kcal
• อาหารกลางวัน - 300 kcal
• อาหารกลางวัน - 300 kcal
• ดูด - 300 kcal
• อาหารเย็น - 200 kcal

พวกเขาสังเกตเห็นว่าแคลอรี่มีการกระจายตามสัดส่วน แต่ด้วยการเปลี่ยนแปลงในอาหารเช้า 100 kcal ลบออกจากมื้อเย็น? โปรดทราบว่าระหว่างมื้ออาหารในระยะเวลาเท่ากันและอาหารเย็นควรจะเกิดขึ้นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักและการฟื้นฟูสมดุลพลังงานของร่างกายมนุษย์

ด้านล่างเราให้ตารางการบริโภคแคลอรี่ขนาดใหญ่พร้อมชั้นเรียนที่หลากหลาย ต้องขอบคุณเธอคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้จ่ายได้อย่างแม่นยำในหนึ่งวันและให้โอกาสในการผ่อนคลายกับร่างกายหรือในทางตรงกันข้ามเพิ่มภาระ