วิธีการทำให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับผู้หญิงผู้ชาย 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์: คำแนะนำทางโภชนาการเมนูโดยประมาณสูตรอาหารจาน

มีสถานการณ์เมื่อคุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่เพิ่มน้ำหนัก เราจะพิจารณาวิธีการทำสิ่งนี้ในหนึ่งสัปดาห์และเสนอเมนูประมาณ

เกือบทุกคนมักจะเชื่อว่าการขว้างปอนด์พิเศษนั้นยากกว่าเช่นการได้รับพวกเขา อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงความเห็นดังกล่าวผิดพลาดมากเนื่องจากชุดของมวลไม่ได้มีกระบวนการที่ซับซ้อนน้อยกว่า

แม้จะมีความจริงที่ว่าสำหรับชุดของหลายกิโลกรัมที่คุณต้องทำงานหนักพอคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการแม้ในเวลาอันสั้น

วิธีการทำให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับผู้หญิงผู้ชายที่มีความยาว 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์: อาหาร, เคล็ดลับของนักโภชน

หลายคนอาจคิดผิดพลาดว่าเพื่อผลประโยชน์จำนวนมากคุณเพียงแค่ต้องเริ่มกินมาก แต่อันที่จริงแล้ววิธีการนี้ไม่เป็นความจริง ทำไม เพราะในกรณีนี้คุณจะได้รับไขมันและส่วนใหญ่จะเป็นสถานที่ที่ไม่เหมาะสมที่สุดและอวัยวะภายในจะไม่พอใจกับอาหารที่ผิดปกติจำนวนมาก

ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มดำเนินการใด ๆ เพื่อรับมวลประเมินสถานการณ์โดยทั่วไป

• ตัดสินใจ ทำไมคุณต้องเพิ่มน้ำหนัก นี่คือความปรารถนาหรือความจำเป็นของคุณ นั่นคือคุณไม่ชอบตัวเองในน้ำหนักเช่นนี้หรือคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ฯลฯ หากตัวเลือกที่สองเหมาะสมกับคุณก่อนอื่นให้ปรึกษาแพทย์และกำหนดเหตุผลสำหรับการลดน้ำหนักดังกล่าว มีแนวโน้มว่าเรื่องจะมีปัญหากับสุขภาพ
• คิดว่าคุณมีหรือไม่ ข้อห้ามสำหรับการเล่นกีฬาและทานอาหารบางอย่าง พิจารณาการออกกำลังกายของคุณ
• ปรับตามศีลธรรม เข้าใจทันทีว่าการเพิ่มน้ำหนักนั้นค่อนข้างยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการให้กิโลกรัมไม่เพียง แต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย

ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจคืออาหาร:

• นักโภชนาการและโค้ชอ้างอย่างรับผิดชอบว่าความสำเร็จส่วนใหญ่ในชุดมวลรวมถึงการกำจัดปอนด์พิเศษขึ้นอยู่กับอาหาร
• จำเป็นต้องได้รับมวล อาหาร. เป็นที่น่าสังเกตทันทีว่าโดยการลดน้ำหนักเราไม่ได้หมายถึงข้อ จำกัด ในมื้ออาหารหรือการยกเว้นอาหารบางชนิดจากอาหาร ในกรณีนี้อาหารที่เหมาะสมและมีความสมดุลซึ่งร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารวิตามิน ฯลฯ ทุกวัน
• ต่อวันคุณควรมีอาหารขั้นพื้นฐานอย่างน้อย 3 มื้อและ 2 มื้อเพิ่มเติม ไม่ควรมีโภชนาการ 2-Razor พยายามกินในเวลาเดียวกันเสมอและไม่ใช่เมื่อพวกเขาจำได้ว่าควรทำ
• ให้แน่ใจว่าได้รวมไว้ในอาหารของคุณสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด: กระรอกไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• ก่อนรับประทานอาหารกระตุ้นความอยากอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่เคยกิน 1-2 ครั้งต่อวัน ในการทำสิ่งนี้ก่อนรับประทาน
• อย่าพึ่งพาอาหารจานด่วนแป้งและมันมากเกินไปเพราะมันจะเป็นอันตรายต่อตับและท้องของคุณ คุณต้องกู้คืนจากการกินอาหาร
• ต้องมีในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์ปลาผลิตภัณฑ์นมผักและผลไม้รวมถึงซีเรียล และอย่าลืมน้ำเพียงพอประมาณ 2-2.5 ลิตรโดยคำนึงถึงซุปผลไม้ ฯลฯ

• แม้จะมีความจริงที่ว่าคุณไม่ควรกินหวานแป้งมาก ฯลฯ ไม่จำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองมากเกินไป คนที่ต้องการได้รับหลายกิโลกรัมในเวลาอันสั้นสามารถใช้ขนมช็อคโกแลตเล็ก ๆ น้อย ๆ เค้กชิ้นเล็ก ๆ ของหวาน ฯลฯ ทุกวัน
• แน่นอนให้ความสนใจกับส่วนของอาหารที่บริโภค มันก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่จะเพิ่มการให้บริการของพวกเขา 1.5-2 ครั้งสำหรับผู้ชายและคนที่มีการทำงานหนักหรือการออกแรงทางกายภาพที่แข็งแกร่ง 2-2.5 ครั้ง
• ผู้หญิงต่อวันสำหรับการทำงานปกติของร่างกายต้องการค่าเฉลี่ย 1800-2500,000 อุจจาระผู้ชาย - 2300-3000 พันแคล สำหรับชุดมวลอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน 1.5-2 เท่าขึ้นอยู่กับการทำงานการมีอยู่/การออกกำลังกายความเจ็บป่วย ฯลฯ

วิธีการทำให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับผู้หญิงผู้ชาย 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์: การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่จะกล่าวคำอำลากับปอนด์พิเศษ แต่ยังได้รับ ดังนั้นนอกเหนือจากโภชนาการที่เหมาะสมจึงจำเป็นต้องใช้เวลาในการออกกำลังกาย

• เริ่มกับ อบอุ่น -อัพเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น การออกกำลังกายขนาดเล็กเช่นนี้จะเตรียมคุณสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมและปลุกความอยากอาหารของคุณ
• ถัดไปเลือกแบบฝึกหัดดังกล่าวที่คุณไม่สามารถทำร้ายตัวเองได้ ตัวอย่างเช่นชั้นเรียนหนักที่มีบาร์จะไม่เหมาะกับคนที่มีหลังของพวกเขาอย่างไรก็ตามการว่ายน้ำเหมาะสำหรับพวกเขา สิ่งเดียวกันนี้สามารถพูดได้เกี่ยวกับคนที่มีข้อต่อหัวเข่าเจ็บพวกเขาไม่น่าจะสามารถทำ squats ได้ในเชิงคุณภาพ แต่จะสามารถมีส่วนร่วมในการว่ายน้ำ
• ไม่เหมาะสมที่จะอุทิศเวลาในการกดแบบฝึกหัดกด -ups
• คนที่มีข้อห้ามสำหรับกีฬาสามารถแทนที่พวกเขาด้วยการเดิน
• คุณต้องฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยอุทิศ 15-20 นาที อุ่นเครื่องและ 40-45 นาที การฝึกอบรมหลัก

• โปรดจำไว้ว่าการขาดการฝึกอบรมในระหว่างการเพิ่มน้ำหนักจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณจะได้รับกิโลกรัมที่ต้องการด้วยไขมันซึ่งจะถูกฝากไว้ในสถานที่ที่ไม่เหมาะสมที่สุดของคุณ หากคุณกินอย่างถูกต้องและในเวลาเดียวกันก็มีส่วนร่วมในกีฬาคุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อและดังนั้นการปรากฏตัวของคุณจะไม่เพียง แต่ไม่ได้รับความทุกข์ แต่จะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

วิธีการทำให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับผู้หญิงผู้ชาย 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์: เมนูโดยประมาณสูตรอาหารจาน

เมนูจะขึ้นอยู่กับปัจจัยที่แตกต่างกันเช่นเพศอายุการออกกำลังกายแน่นอนความสามารถ ฯลฯ ดังนั้นเราจึงนำเสนอเมนูโดยประมาณที่สามารถปรับเพิ่มหรือลบทั้งจานผลิตภัณฑ์

เมนูโดยประมาณสำหรับวันสำหรับมวลมวลสำหรับผู้หญิงผู้หญิง:

ตัวเลือกหมายเลข 1

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตในนมที่มีผลไม้แห้ง (100 กรัมในรูปแบบแห้ง), 2 ฟอง, ชากับน้ำตาล
2. อาหารว่าง: ลูกแพร์.
3. อาหารเย็น: ข้าวต้ม (ในรูปแบบแห้ง 75 กรัม), ไก่ต้ม (100 กรัม), ผัก
4. อาหารว่าง: Kefir ไขมัน 250 มล. ผลไม้
5. อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม (130 กรัม), ปลาแมคเคอเรลอบ (150 กรัม), ชา

ตัวเลือกหมายเลข 2

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตในนม (ในรูปแบบแห้ง 90 กรัม) แซนวิชขนมปังธัญพืชและปลาแดง (ปลา 50 กรัม) ชา
2. อาหารว่าง: แอปเปิล.
3. อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท (แห้ง 100 กรัม), เนื้อไก่ต้ม (100 กรัม), สลัดผัก
4. อาหารว่าง: กระท่อมชีส (150 กรัม), ชา
5. อาหารเย็น: หม้อตุ๋นของมันฝรั่งปลาผักและชีส (200 กรัม) ชา

สำหรับคนเมนูมันจะเป็นเช่นนี้:

ตัวเลือกหมายเลข 1

1. อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตในนม (ในรูปแบบแห้ง 120 กรัม), 2 ฟอง, แซนวิชแซนวิชกับขนมปังธัญพืช
2. อาหารว่าง: Banana, Kefir (200 มล.)
3. อาหารเย็น: ข้าวบาร์เลย์มุก (120 กรัมในรูปแบบแห้ง), เนื้อลูกวัวต้ม (200 กรัม), สลัดผัก, ชา
4. อาหารว่าง: Cottage Cheese Casserole (200 กรัม), โยเกิร์ต (200 มล.)
5. อาหารเย็น: สลัดจากค็อกเทลทะเล (200 กรัม), ข้าวต้ม (120 กรัมในรูปแบบแห้ง), ชา

ตัวเลือกหมายเลข 2

1. อาหารเช้า: โจ๊กข้าวสาลี (120 กรัมในรูปแบบแห้ง) ไข่เจียว 2 ฟองชาชา
2. อาหารว่าง: โยเกิร์ตและขนมปัง (100 กรัม)
3. อาหารเย็น: หมูตุ๋นด้วยผัก (300 กรัม) โจ๊กบัควีท (แห้ง 50 กรัม) ชา
4. อาหารว่าง: คอทเทจชีส (150 กรัม), Kefir (200 มล.)
5. อาหารเย็น: ปลาแมคเคอเรลอบ (250 กรัม), สลัดผัก (200 กรัม), ชา

อย่างที่คุณเห็นการกินที่ถูกต้องค่อนข้างง่ายและอร่อยมาก ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การสังเกตงบประมาณของอาหารเช่นการกินอร่อยและถูกต้องไม่แพงเสมอไป

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะได้รับกิโลกรัมที่ต้องการเรานำเสนอความสนใจของคุณหลายสูตรสำหรับอาหารที่เหมาะสมและอร่อย

หม้อตุ๋นของปลามันฝรั่งและผัก

คุณสามารถกินอาหารมื้อกลางวันและมื้อค่ำได้ การใช้อร่อยเช่นนี้คุณจะได้รับสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดที่จำเป็น

• Pipli Fillet - Paul KG
• หัวหอม - 2 ชิ้น
• แครอท - 2 ชิ้น
• มะเขือเทศ - 3 ชิ้น
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น
• ชีส - 200 กรัม
• นม - 130 มล.
• ไข่ - 4 ชิ้น
• น้ำมันพืช
• เกลือ, ออริกาโน, สมุนไพร provencal

• เริ่มแรกเราจะเตรียมมันฝรั่งเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหารจานทั้งหมด ในการทำเช่นนี้ทำความสะอาดต้มแล้วตัดด้วยวงกลมไม่หนา
• ปอกเปลือกและตัดหัวหอมในครึ่งแหวน
• เราทำความสะอาดแครอทและสามคนบนขูดขนาดใหญ่
• มะเขือเทศของฉันถูกตัดเป็นวงกลม
• ชีสต้องถู
• ปลาจะต้องละลายน้ำแข็งก่อนจากนั้นตัดเป็นก้อนเล็ก ๆ หลังจากเกลือเราเขย่าด้วยเครื่องเทศ คุณสามารถใช้ปลาอื่น ๆ ได้โดยไม่มีกระดูก
• หล่อลื่นจานอบด้วยน้ำมันพืชและใส่มันฝรั่งไว้ในนั้น
• วางปลาไว้ด้านบนของมันฝรั่ง
• ส่งหัวหอมแครอทและมะเขือเทศไปที่ปลา เกลือชั้นบนของหม้อตุ๋น
• ตีไข่ด้วยนมเกลือและพริกไทยมวล เทลงในรูปร่างด้วยหม้อตุ๋น
• ส่งจานไปอบในเตาอบอุ่น ๆ ครึ่งชั่วโมง
• หลังจากเวลานี้โรยด้วยชีสขูดแล้วส่งไปอีก 10 นาทีไปยังเตาอบ
• เสิร์ฟจานร้อน

สลัดอาหารทะเลและผัก

สลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการนั้นเหมาะสำหรับมื้อค่ำ ในการเตรียมจานดังกล่าวคุณสามารถใช้อาหารทะเลและผักที่แตกต่างกันเปลี่ยนเป็นระยะเพื่อไม่ให้สลัดเข้ามา

• ค็อกเทลทะเล - 370 กรัม
• อะโวคาโด - 100 กรัม
• ไข่ - 2 ชิ้น
• แตงกวา - 2 ชิ้น
• ชีส - 120 กรัม
• กระเทียม - 1 กานพลู
• น้ำมะนาว - 10 มล.
• ซอสถั่วเหลือง - 30 มล.
• น้ำมันมะกอก - 30 มล.
• เกลือโหระพาออริกาโน

• อาหารทะเลคุณสามารถใช้ทุกสิ่งที่คุณรัก เราเสนอให้ซื้อค็อกเทลทะเล ละลายน้ำแข็งค็อกเทลทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาหลายชั่วโมง หลังจากล้างออก
• ปอกเปลือกอะโวคาโดเอาเมล็ดออกจากมันแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ คุณจะทำเช่นเดียวกันกับแตงกวา
• ต้มไข่ทำความสะอาดและสับอย่างประณีต
• ผ่านกระเทียมผ่านสื่อมวลชน
• บดชีสด้วยขูด
• ในกระทะให้ความร้อนน้ำมันเพิ่มค็อกเทลทะเลลงไป ภายใน 1 นาที อาหารทะเลทอดกวนพวกเขาอย่างต่อเนื่อง
• หลังจากเทซอสถั่วเหลืองกระเทียมและน้ำมะนาวลงในภาชนะเพิ่มเกลือและเครื่องเทศเตรียมอีก 1 นาที
• จากนั้นถ่ายโอนเนื้อหาของกระทะไปยังชามสลัด
• เพิ่มอะโวคาโดแตงกวาและไข่ด้วยชีสที่นั่น
• ผสมจานและถ้าต้องการเพิ่มซอสถั่วเหลืองและน้ำมะนาวอีกเล็กน้อยลงไป

กล้วยค็อกเทลเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

บางครั้งอาหารเพิ่มเติมสามารถแทนที่ด้วยการใช้ค็อกเทล หนึ่งในสิ่งที่อร่อยที่สุดและง่ายต่อการเตรียมคือกล้วย

• กล้วย - 2 ชิ้น
• นม - 500 มล.
• ส่วนผสมของ Orex - 50 กรัม
• ที่รัก - 30 กรัม
• กระท่อมชีส - 150 กรัม

• ทำความสะอาดกล้วย
• วางผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในชามเครื่องปั่นและบดจนกระทั่งรัฐที่เป็นเนื้อเดียวกัน
• หากค็อกเทลหนาเกินไปให้เพิ่มนมเล็กน้อยลงไป
• ค็อกเทลเช่นนี้จะชาร์จพลังงานและแรงตลอดทั้งวัน

และค็อกเทลสารอาหารอีกรุ่นหนึ่ง:

• Ovsyanka - 75 กรัม
• กระท่อมชีส - 100 กรัม
• นม - 50 มล.
• น้ำมันถั่วลิสง - 1.5 ช้อนโต๊ะ ล.
• กล้วย - 1 พีซี

• บดข้าวโอ๊ตด้วยเครื่องปั่น
• หลังจากเชื่อมต่อส่วนผสมทั้งหมดและโดยวางไว้ในชามเครื่องปั่นให้บดจนกระทั่งสถานะที่เป็นเนื้อเดียวกัน
• หากจำเป็นให้เพิ่มนมมากขึ้นในค็อกเทล
• ค็อกเทลดังกล่าวใช้งานได้ดีที่สุดหลังจากออกแรงทางกายภาพเพราะมันจะฟื้นฟูกองกำลังที่ใช้ไปและเร่งกระบวนการของการได้รับมวล

ชุดมวลค่อนข้างซับซ้อนและเป็นกระบวนการที่ยาวนาน อย่างไรก็ตามหากทุกอย่างทำอย่างถูกต้องและฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญสามารถมองเห็นได้ 5 กิโลกรัมแรกหลังจาก 1 สัปดาห์

วิดีโอ: จะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?