Vegetarisk sportmeny. Vegetarianism och kroppsbyggande. Var får man ett vegetariskt protein?

Är det möjligt att följa ett vegetariskt livsstil och samtidigt delta i kroppsbyggande? Vi läser inte bara om allt detta i vår artikel.

Bland vanliga människor finns det en åsikt om att det är omöjligt att pumpa muskler utan att äta kött. Men som professorer bevisar professorer är detta en helt möjlig uppgift.

Är vegetarianism och kroppsbyggande kompatibla?

Innan man svarar på frågan är det nödvändigt att ta reda på vad vegetarianism är och med orsakerna till dess händelse.

Anledningen till det medvetna vägran att äta kött kan vara:

• Hälsoproblem, detta kanske inte är absorptionen av animaliska produkter, allergiska reaktioner. En person kanske inte ens precis som smaken av kött
• Lusten att leda en hälsosam livsstil, eftersom det är växtmat som hjälper till att rensa kroppen av toxiner och toxiner, skyddar mot hjärt -kärlsjukdomar, normaliserar roboten i mag -tarmkanalen

Ett stort plus, om vegetarianer, är att de inte lider av en uppsättning övervikt, är mer skyddade från olika sjukdomar, till och med vissa typer av cancer. I. I allmänhet känner de sig mycket bättre än människor som använder kött.

• Den medvetna ovilja att döda djur för mänskliga behov, detta gäller också kläder som sys från de dödade djuren
• Religiösa principer, några av världsreligionerna förnekar kategoriskt användningen av djurmat
• För att spara pengar vägrar vissa människor kött
• Och vissa vägrar och kallar anledningen till att bearbetningen av kött och produkter av djurens ursprung är mycket förorenande miljön

Ibland är det flera skäl som samlas, ibland ett, men på ett eller annat sätt överger människor medvetet djurfetter och proteiner.

Det finns tre typer av vegetarianer:

• Strikta vegetarianer utesluter helt maten av djurens ursprung från sin diet
• Lactovegetarianer är i detta fall mjölk och mejeriprodukter tillåtna
• Lacto -Ovegetarianer, förutom mejeriprodukter, äter de ägg också för mat

Forskare har bevisat att för muskel ökar proteinet inte så så behövs som kolhydrater. Det är de som spelar en stor roll i denna process. Och själva proteinet behöver mycket lite - 1,6 gram per kilo vikt.

Vivid exempel på verkligheten att vegetarianism och kroppsbyggande är kompatibla är:

• Corey Everson, hon vägrade kött ytterligare en 17 -årig flicka. Men detta hindrade henne inte från att bli sextidsmästare från bodybuilding

• Adreas kahling, han ser bra ut, i sina år, och nu

• Bil Pearl, en ljus stjärna i kroppsbyggnaden på 60 -talet, ett slående exempel på en vegetarisk kroppsbyggare

Det är värt att notera att muskelförlängningar inte skulle vara möjliga utan speciella vitaminer och tillsatser. Dessa sporttillskott accepteras även av de idrottare för vilka köttet är bekant för mat och inte är kemiska komplex.

VIKTIGT: Om en person har spelat sport länge och inte begränsade sig till mat, bestämde han sig för att bli vegetarian, måste detta göras gradvis och inte omedelbart efter beslutet.

Nackdelen med vegetarianism vid ökning av muskelmassan är att en känsla av hunger kanske inte uppstår på länge. Detta är bra för dem som vill gå ner i vikt, men inte för kroppsbyggare. De bör ofta ta mat.

Hur påverkar vegetarianism muskeltillväxt?

Det finns en speciellt utvecklad diet för vegetarianer. Även om många tvivlar på effektiviteten hos denna metod för muskelbyggnad, men detta är ganska verkligt. Dessutom känns idrottare av veganer mycket friskare än sina kollegor inom sport som äter kött. När allt kommer omkring är det animaliskt mat som hjälper till att öka skadligt kolesterol i blodet och utvecklingen av hjärt -kärlsjukdomar.

Från en korrekt vald meny får en vegetarian den erforderliga mängden protein för muskeltillväxt. De saknade komponenterna kan fyllas på med specialsporttillsatser. Men det måste komma ihåg att musklerna inte kommer att växa, även om proteinet kommer att komma över normen, och fettet är frånvarande i kosten. Detsamma kommer att påverka idrottarens utseende, huden blir slapp, håret börjar falla ut, muskelmassan blir svag. Därför är det nödvändigt att konsumera vegetabiliska oljor, kokosmjölk och om vegetariska principer, komjölk.

Det bör komma ihåg att inga dyra tillsatser kommer att ersätta god näring. Och med brist på kolhydrater i kosten, men med en stor mängd protein förvandlar kroppen själv det till kolhydrater. Således skadar idrottaren bara sin hälsa.

Var får du protein till en vegetarian?

För dem som vill byta till en vegetarisk diet uppstår frågan var man ska ta nödvändigt protein.

• Med strikta vegetariska principer kan protein tas från svamp, nötter, baljväxter, grönsaker, örter, frukt, bär, korn, spannmål
• Om en kroppsbyggare är en lakto -ometär, gör detta det möjligt att äta mjölk och mejeriprodukter
• För mindre strikt vegetarianism är det tillåtet att lägga till näring och ägg

Men för att få den erforderliga mängden protein måste vegetarianer följa mångfalden i näring och kombinera olika livsmedel. Sedan kommer vissa produkter, med ett lågt innehåll av aminosyror som är nödvändiga för syntes av aminosyror, att kompletteras av andra. I detta fall blir ofullständiga proteiner kompletta. Ett exempel för kombinationen är baljväxter och spannmål. Av dessa erhålls ett fullständigt protein och absorberas ännu bättre än från kött.

Proteinkällor

Tänk på källorna där vegetarianer kan få protein:

Svamp

• Den största mängden protein kan erhållas från torkad boletus 35,4 gram, från färskt kommer denna indikator redan att vara annorlunda 3,3 gram
• Vita svampar är på andra plats, de kan förse kroppen med 20,1 gram i torkad form, men färska endast 3,7 gram av 100 gram svamp
• Färska champignons är på tredje plats - 4,3 gram

Nötter

De är rika på protein och fetter, vitaminer och mineraler. För att bevara alla näringsämnen är det nödvändigt att bara använda dem i rå form.

• Den första platsen är ockuperad av jordnötter - 26,3 g
• På de andra muttrarna cashewnötter - 20 g
• på de tredje mandlarna - 18,6 g
• på den fjärde hasselnötter - 16,1 g
• den femte är valnötter 15,6 g
• på den sjätte pistaschen - 10 g

Baljväxter

Balmummen innehåller protein och komplexa kolhydrater. De är mycket värdefulla för kroppen och det faktum att de innehåller kalcium, järn, zink, fiber. Baljväxter kan spiras, ätas rå, eller så kan du laga rätter från dem.

• När det gäller proteininnehåll är den första platsen ockuperad av sojabönor, den innehåller 34,9 gram
• den andra är lins, den innehåller 24 gram
• Pinocheated ärtor upptar tredje plats - 23 gram
• Bönor på fjärde plats - 21 gram

Spannmål

Spannmål fyller kroppen med alla nödvändiga spårelement, detta gäller också protein. Bovete är mest uppskattat, det är mycket användbart för människor som observerar vegetariska principer samt observerar strikta tjänster.

• Den första platsen när det gäller protein är ockuperat av vete spannmål - 11.3 gram
• andra plats för ovsyanka - 11 gram
• på tredje plats, bovete - 10 gram
• på fjärde plats, semolina och majs - 10.3 gram
• den femte tillhör Perlovka - 9,3 gram

Gröna och grönsaker

Gröna och grönsaker i grön färg innehåller alla aminosyror som är nödvändiga för kroppen. Det är mycket viktigt att inte begränsa dig själv när du väljer, utan att äta olika typer av gröna och grönsaker.

• Vitlökmästerskap - 6,5 gram
• Den andra platsen är ockuperad av Brysselkål - 4,8 gram
• Tredje plats för persilja - 3,7 gram
• Den fjärde är spenat - 2,9 gram
• Femte för pepparrot - 2,5 gram
• Sjätte för unga potatis - 2,4 gram
• Sjunde plats är rankad vitkål - 2,8 gram
• Åttonde för gurkor - 0,8 gram

Frukt

En stor roll för att fylla på proteinreserver spelas av frukt och torkad frukt. Vi noterar vissa värden på innehållet av protein per 100 gram vikt i dem.

• Första plats bakom bananer - 1,5 gram
• andra för Mountain Ash - 1,4 gram
• tredje upptar körsbär - 1.1 gram
• fjärde platsen tas av Kizil - 1 gram
• De femte aktierna granater, persikor och aprikos, de innehåller alla 0,9 gram protein
• Slutför vår lista över äpplen - 0,4 gram

Andra livsmedel

Förutom ovanstående leverantörer av protein till kroppen kan andra livsmedel noteras, rika på protein.

• Den första platsen är ockuperad av ett kakaopulver i det innehåller 24,2 gram protein per 100 gram vikt
• På andra plats konserverade oliver - 18
• På det tredje kli från vete - 15.1
• På det fjärde vetebrödet - 8.1
• På den femte mjölkchoklad - 6.9
• På det sjätte rågbrödet - 6.6
• Vid den sjunde svarta choklad - 5.4

Du bör också komma ihåg de produkter som är gjorda av soja.

Tofu är en ost tillverkad av sojamjölk, innehåller en stor mängd protein samt järn och kalcium. Nästan en universell produkt, eftersom den kan bakas, laga soppor ur den, stek på grill, göra desserter. Du bör veta att tofu är nästan smaklös, när du förbereder den bör mycket uppmärksamhet ägnas åt kryddor och såser.

Tempo - en exotisk livsmedelsprodukt gjord av sojabönor, innehåller en tillräcklig mängd protein för att ersätta ätköttet. Det kan vara stekning, lägga till kryddor och såser till din smak. Det viktigaste med att välja en takt är hans friskhet. Beläggningen måste vara vit samtidigt, det är möjligt även att det finns grå fläckar. Men om takten på toppen har blivit gul eller blå, indikerar detta produktens inkonsekvens.

Det finns en annan växtersättare för proteiner - det här är Sean, den är gjord av vetegluten. En 100 gram av produkten innehåller 25 gram protein. Mycket populärt bland idrottare av vegetarianer.

För vegetarianer som tillåter sig att äta mejeriprodukter kommer en utmärkt leverantör av protein att vara:

• Hård ost
• Mjölkpulver
• Skummost
• Brynza
• Yoghurt
• Glass
• Mjölk
• Kefir

Ägg, förutom protein, innehåller 60% fett.

• I en bit kycklingägg såväl som i en vaktel finns det 6 gram protein
• I anka, lite mindre - 2 gram

Viktigt: Korrekt kombination, alla dessa listade och inte bara produkter, en vegetarian kommer aldrig att uppleva brist på protein.

Video: Var kan man ta råa matare och vegetarianer och hur man kompenserar för en aminosyrprofil (rå mat och protein)?

Vegetarianism och aminosyror

Aminosyror är nödvändiga för människokroppen, den erforderliga mängden kan bara komma med mat, eftersom han själv inte kommer att kunna syntetisera dem. För en vuxen är denna indikator 8 aminosyror och för barn - 10 aminosyror.

Det finns en myt om att vegetarianer inte kan få alla nödvändiga aminosyror från växtmat och få stora skador på deras hälsa. Men trots allt, som praxis visar, kan djur inte heller syntetisera aminosyror på egen hand, utan få dem med växtmat. Särskilt denna myt gäller inte vegetarianer som använder mjölk och ägg i maten.

För nybörjare vegetarianer, eller för dem som fortfarande tvivlar på sanningen i ovanstående, kommer vi att presentera en lista över aminosyror och produkter som de innehåller:

• Triptophanes finns i bananer, datum, mjölk, yoghurt, arakis, sesamfrön, cedernötter och i soja
• Lizin finns i nötter, vete och mejeriprodukter
• Valin finns i svamp, arahis, soja, mejeriprodukter och spannmål
• Metionin finns i baljväxter, ägg och mejeriprodukter
• Treononin finns i baljväxter, nötter, ägg och mejeriprodukter
• Isolecin finns i frön, ärtor, ägg, mandlar och nötter cashewnötter
• Leuciner finns i linser, frön, nötter och i brunt ris
• Fanillanine finns i en socker -saucer, liksom i sojabönor, mjölk och ägg

Viktigt: Ytterligare två aminosyror behövs för barn: fystidin och arginin. Du kan fylla på dina reserver med hjälp av sådana produkter: yoghurt, frön, arahis, linser, sesamfrön.

Som listan visar kan alla aminosyror som är nödvändiga för kroppen erhållas från växtmat. Ett undantag kan vara fallet när en person beslutade att bli vegetarian, men inte tog hand om en mängd olika mat. För att förhindra att detta händer är det nödvändigt:

• Ät baljväxter av alla slag
• Kombinera källor till protein och aminosyror

När det gäller de icke -från vegetarianer, regelbunden användning av mejeriprodukter och ägg i maten av aminosyrbristen.

Vegetarianism och huvud vitaminer

Vitaminer är extremt nödvändiga för kroppens normala liv. De förhindrar, eller med sin hjälp, olika sjukdomar, ökar kroppens resistens mot virala infektioner. Källor till vitaminer är både växtmat och djur.

Eftersom vi i vegetarianism finns ett vägran av animaliska livsmedelsprodukter, kommer vi att överväga vilka huvudvitaminer som uteslutande kan erhållas av växtmat:

• B1-bristen på detta vitamin påverkar nervsystemets arbete, hjärt-kärl och matsmältningskanalen. Den största mängden tiamin finns i morötter, potatis, havre, vete grodd och kål
• B2 - Med sin hjälp förekommer cellåtervinningsprocesser samt deras tillväxt. Hjälper till att fullt ut fungera synorganen. I princip finns i kött och mjölk, men med hjälp av ärtor, grön lök, spannmål, tomater kan du noggrant fylla på ditt lager
• B6 - Med en brist på detta vitamin inträffar förändringar i nervsystemet, metabolismen störs, svullnad och utslag på huden kan uppstå. Du kan fylla på din kropp med detta vitamin med baljväxter, spannmål och grönsaker
• Folinsyra är särskilt nödvändig för full utveckling av fostret. Huvudsakligen finns i växtens blad, men bara gröna
• Nackdelen med biotin påverkar kroppens allmänna tillstånd och orsakar en känsla av trötthet, aptit kan försvinna, musklerna börjar skada mycket. För att förhindra ett sådant tillstånd i kosten är det nödvändigt att inkludera ärtor, havregryn och så
• Nikotinsyra spelar en enorm roll i kroppens liv, dess brist påverkar hudens tillstånd och nervsystemets funktionalitet. Du kan få en tillräcklig mängd vitamin från svamp, frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål
• C - Detta vitamin hjälper till att återhämta sig snabbare och skyddar mot virala infektioner, påverkar ämnesomsättningen, påverkar kärlen. Dess brist på icke -lejande sår signalerar dess brist. En stor mängd av detta vitamin finns i vinbär, rosehips, röd bulgarisk peppar, persilja, dill
• Pantotensyran behandlas med brännskador och blåmärken, liksom sjukdomar i nervsystemet. Du kan hitta det i ärtor, vete, sparris, korn
• Rutin är nödvändig för det normala tillståndet för kroppens vaskulära system. Innehåller i körsbär, svarta vinbär, körsbär, krusbär och tranbär
• Bristen på vitamin E påverkar negativt hela organismens arbete. För att fylla på beståndet är det nödvändigt att inkludera vegetabiliska oljor, gröna grönsaker, vete bakterier i din diet
• Vitamin K ansvarar för blodkoagulering. För fullt intag i kroppen är det nödvändigt att kål och sallad finns i kosten

VIKTIGT: För vitamin A och D, ägg, smör, mjölk behövs - detta kommer inte att bli ett problem för vegetarianer, inklusive dessa produkter i deras dagliga kost.

Som ni ser, från de listade huvud vitaminerna och de produkter som dessa vitaminer kan tas, för deras kropp saknar vegetarianer dem inte.

Vitamin B12 i dieten hos en vegetarian

En stor roll, i kroppens liv, spelas av vitamin B12. Dess nackdel kan provocera allvarlig huvudvärk, störningar av matsmältningen och tarm- och nervsystemets sjukdomar, kan provocera störningar i förmågan att komma ihåg information.

Det antas att detta vitamin inte kan erhållas uteslutande från växtmat. Och många kritiserar vegetarianer för detta. Men det faktum att detta vitamin endast finns i osanrutens kött. En tillräcklig mängd vitamin kan erhållas från ägg och mejeriprodukter. För lactoovwegetarianer är detta inte ett problem, de kan enkelt göra detta med dessa produkter regelbundet.

Dessutom finns det nu ett tillräckligt antal sätt att fylla på ditt lager med vitamin B12. Detta är skakande öl, torr frukost med tillsats av vitaminer i dem, kosttillskott.

VIKTIGT: Vegetarianer måste äta mat med försiktighet med tillägg av bagerijäst i dem. De förstör vitamin B12.

Video: Var får man vitamin B12 (hur man fyller på bristen på vitamin B12)?

Vegetarisk meny för rekrytering av muskelmassa

Korrekt och balanserad näring är nyckeln till god hälsa och vid önskan att få muskelmassa och nyckeln till framgång. För att göra detta är det nödvändigt att inkludera i din meny inte bara protein, utan fetter och kolhydrater. Antalet måltider måste ökas till sex gånger om dagen. Det här är fem huvudsakliga tricks och ett före sänggåendet. Om du inte följer detta råd kommer kroppen att uppleva ett stressande tillstånd och skjuta upp överskott av fetter, dessutom kommer musklerna att börja kollapsa.

VIKTIGT: Du kan inte äta för mycket eller låta till och med en av måltiderna.

Den ungefärliga menyn för den vegetariska kroppsbyggaren.

Frukost:

• Nypressad juice från grönsaker eller frukt
• Minst tre bitar av fullkornsbröd
• Jordnötssmör
• Gröt, kan tillagas på komjölk eller på dess ersättare

Mellanmål:

• Grönsaksgryta
• Nötter, helst en blandning

Middag:

• Vegetarisk soppa
• Grönsaksgryta
• Sojkött
• Takt

Mellanmål:

• Fatfound kefir
• Frön
• Syltfrukt
• Brödskiva

Middag:

• Kokta potatisar, i form av potatismos
• Ost
• Broccoli kokt eller ångat
• Hälften av avokadot
• Tofu

Kroppsbyggare av vegetarianer måste inkluderas i sin diet och sporttillskott, men de bör inte vara huvudleverantören av protein. Den ena halvan av den dagliga dosen protein erhållet från tillsatser, och den andra hälften bör erhållas från mat.

Video: Hur får man massa om du är vegetarian?

Läkarnas åsikt om vegetarianism

Läkare motsätter sig ofta vegetarianism. Detta gäller särskilt för små barn, mödrar som bär barnet, äldre och sjuka människor.

Men ändå bor de flesta på idén att vegetarianism är bra för hälsa och utmärkt hälsa. Detta gäller inte den striktaste arter, men det inkluderar mejeriprodukter och ägg.

Till förmån för vegetarianism tjänar de:

• Sänkning av sockernivåerna
• Stärkande immunitet
• Full rengöring av toxiner och toxiner
• Förbättra blodkärlen
• Nära reducerat kolesterol

Vegetariska dieter kan förskrivas för behandling eller förebyggande av vissa sjukdomar.

• Innan övergången till en växt typ av mat måste du rådfråga en näringsläkare
• Ta nödvändiga tester, genomgå en fullständig undersökning
• Tillsammans med specialisten kommer den att besluta om nödvändig uppsättning produkter
• Gör en detaljerad meny
• Utveckla en smidig övergång till en växt typ av mat

En obligatorisk rekommendation från alla läkare kommer att inkludera mjölk, ägg och honung i kosten.

Video: Skadan och fördelarna med vegetarianism. Läkarnas åsikt

Myter om vegetarianism

Vegetarianer har många anhängare och motståndare. Båda letar efter argument till deras fördel och skapar nästa myter.

Myter om farorna med vegetarianism:

• Den första myten säger att människor som inte äter kött är svaga och maktlösa. Som svar på denna myt kan du lista ett stort antal idrottare med vegetarianer som etablerade världsrekord som fick titeln Champions. Men det bör noteras, detta blev möjligt endast med korrekt och balanserad kost
• Det tros att för assimilering av information är det nödvändigt att äta kött och vegetarianer, överge det, bli dumt. Detta motbevisades av vetenskapen, eftersom alla vitaminer som krävs för denna process finns i baljväxter och absorberas mycket väl av kroppen
• Vegetarianer får inte proteiner som är nödvändiga för livet, vi motbevisade denna myt i början av artikeln. Du bör bara kunna blanda mat korrekt, då kan det inte talas om brist
• Det tros att vegetarianer har en konstant brist på järn i blodet. Men detta spårelement finns i ett stort antal grönsaker och frukt, bara för dess absorption är det nödvändigt att inkludera i din diet och vitamin C. Efter denna regel kommer vegetarian inte att ha problem med nivån på hemoglobin
• Vegetarianer går katastrofalt ner i vikt. Detta kan motbevisas av världens kändisar som följer att överge kött. Detta är Nonsense Pete, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. När man tittar på deras kroppar kan det inte talas om någon dystrofi

• Mor, tråkiga barn och barn själva behöver kött. Beviset på den omvända synvinkeln är indier, anhängare av en strikt religion, och från kändisar, som ett exempel, kan det kallas Thurmans sinne, hon har observerat en vegetarisk diet sedan barndomen och lyckats uthärda och föda till helt friska barn. Alisia Silverstone kan också läggas till i denna lista
• En annan övertygelse om att våra farfäder och mordfäder alltid har ätit uteslutande kött. Men om du försiktigt fördjupar historien är detta en annan myt, eftersom strikta inlägg ockuperade nästan hela året, och förfäderna fyllde på sina energireserver uteslutande med mat av växtens ursprung

Tänk på de myter som skapats av själva vegetarianismens anhängare:

• Övergången till en vegetarisk diet hjälper till att lösa problem med övervikt. Det här är inte så, allt beror på individualiteten i varje organisme och riktigheten i den tankeväckande menyn. Om en stor mängd fett finns i kosten kan vikten bara uppnås och inte förlora
• Vegetarianer tror att deras näringsmetod är mycket mer användbar än hos människor som äter kött. Det faktum att följa en ordentlig och hälsosam kost indikerar fördelen med denna myt. Men samtidigt har forskare bevisat att äta kött kan förhindra ett antal allvarliga sjukdomar
• Vegetarianer bevisar att en person inte kan smälta kött och att denna process tar ungefär två dagar och suger all energi från kroppen. Denna myt motbevisades helt av forskare, eftersom syran i magen bryter ut ur mat på kort tid
• Vegetarianer tror att det finns fler centenarianer bland dem än bland kött. Övning talar det motsatta

Som framgår av listan har båda sina egna myter och övertygelser. En person måste medvetet närma sig den vegetariska dieten och inte glömma sin hälsa och välbefinnande.

Video: Det bästa handlar om vegetarianism som du någonsin har hört

Hur man får muskelmassa i vegetarianism: tips och recensioner

• Först och främst är nybörjare bodybuilders vegetarianer, det är nödvändigt att göra rätt meny för varje dag. Det måste ha fetter, proteiner och kolhydrater. Endast med en balanserad diet kan pumpas upp muskelmassa
• Det är nödvändigt att ta mat i små portioner, men ofta var tredje timme
• Känslor av svår hunger får inte tillåtas, det kommer att påverka musklerna negativt
• Kraftbelastningar krävs, det rekommenderas att inte längre än en halvtimme, annars finns det ett stort slöseri med energi, vilket vegetarianer är mycket svåra att fylla på, och muskler kan börja kollapsa
• Ta vitaminkomplex och speciella sporttillskott
• Obligatoriskt för rekrytering av muskelmassa finns det en full sömn och vila, eftersom musklerna ökar just vid denna tidpunkt och inte i träningsprocessen.

Video: N abort av muskelmassa från Arnold Schwarzenegger