Hur mycket du behöver gå en dag för att stärka hälsan, träning av hjärta, ryggrad för att gå ner i vikt: fördelar, råd, typer av promenader, kaloriförbrukning, en uppsättning åtgärder. Kan gravida kvinnor gå mycket till fots, med åderbråck?

Gillar du inte att gå? Ta reda på från vår artikel hur användbart det är att göra dagliga promenader för hälsa och en vacker figur.

Livsstilen för en modern person inkluderar ofta ett stillasittande eller stillasittande arbete, flyttar i kollektivtrafik eller en bil, en kvällssemester framför en TV eller dator. Det finns inte tillräckligt med tid och möjligheter för aktiviteter av aktiva sporter, men rörelse är grunden för hälsa. Utgången kan vara vanlig promenad till fots, vilket är användbart för kroppens fysiska och psykologiska balans.

Vad händer om det är för mycket promenad om dagen?

Att gå, som ett alternativ, är ett universellt sätt att upprätthålla hälsa och ungdomar. Dessutom är en sådan belastning lämplig för absolut alla personer i alla åldrar.

• Efter att ha gjort det till en regel att ta dagliga promenader, kan du stärka immunsystemet, minska risken för hjärt- och kärlpatologier och förbättra känslomässigt humör.
• Vandring hjälper till att upprätthålla normal vikt, gå ner extra kilo utan dieter och uttömmande fysisk ansträngning, förbättra hållningen, stärka bensystemet och upprätthålla ledrörlighet.
• En promenad på morgonen, till exempel innan du arbetar eller studerar, tillåter att förbättra prestandan, kommer att ladda med kraft och energi. Det är inte nödvändigt att spendera en speciell tid på att gå. Om du använder kollektivtrafik kan du gå till ett stopp tidigare och gå igenom resten av vägen. Detta tar inte mer än 20-30 minuter. För dem som inte bor långt från jobbet räcker det att stiga en halvtimme tidigare och komma till fots.
• Om du lämnar huset innan du lägger dig en kort promenad, gör att du går att ta bort spänningar på dagen, bli av med sömnlöshet.
• Avbrott för att gå i frisk luft är användbara under perioder med tung mental stress. Förändringen av situationen och rörelsen hjälper till att förbättra minnes mentala processer och funktioner och stärka koncentrationen.
• Vandringsklasser kräver inte köp av specialutrustning. Det räcker att välja praktiska kläder, samtidigt som du ägnar särskild uppmärksamhet åt skorens kvalitet och bekvämlighet.

Fördelarna med att gå för kvinnor och män

• Vid promenader ökar blodcirkulationen, detta leder till en förbättring av tillförseln av celler med syre och har en gynnsam effekt på arbetet med alla organ och kroppssystem.
• Vandring hjälper till att sänka kolesterolet, stärka blodkärlen och normalisera hjärtaktivitet, vilket minskar risken för att utveckla hjärt -kärlsjukdomar.
• Vandring bidrar till korrekt drift av matsmältningssystemet - matsmältning av mat, utflöde av gall och eliminering av gifter och gifter från kroppen.
• Vandring är användbart för att stärka muskuloskeletalsystemet-ryggraden, benen, lederna, bidra till att öka elasticiteten hos muskler och ligament.
• Att gå till fots är ett bra sätt att ta bort psyko -emotionell stress i stressande situationer och depression, hjälper till att lindra överdriven nervös excitabilitet, förbättra sömnen.
• Daglig rörelse i den friska luften hjälper till att härda kroppen, ökar immuniteten, förbättrar ämnesomsättningen, bromsar processerna för åldrande vävnader och ökar uthålligheten.

Vilka muskler är involverade och svänger när du går?

• Under den vanliga promenaden i rörelse är mer än 200 muskler involverade - ben, skinkor, höfter samt rygg och lägre press.
• Med skandinaviska promenader, musklerna i händerna, ingår axelbältet dessutom i arbetet.
• När du går med ökningen på en slät yta eller trappsteg ökar belastningen på musklerna i magpressen, IRC, höfterna, skinkorna.

Hur mycket, vilket avstånd är det användbart att gå dagligen om dagen (steg, kilometer) för att stärka hälsa, hjärtträning, ryggrad: typer av promenader, ett komplex av mått, tips

Huvudregeln är regelbundenheten att gå, oavsett väder eller humör.

Till att börja med är det svårt för de flesta av oss att tvinga oss att lämna huset utan mycket behov, men att märka ett positivt resultat, det kommer att vara svårt för dig att presentera din dag utan en hälsovandring.

• Till att börja med kan promenadens varaktighet vara 15-20 minuter i måttlig takt. Gradvis kan avståndet, gånghastigheten och restiden ökas.
• Läkarna rekommenderar att gå igenom cirka 4 km dagligen. När du kör i en genomsnittlig takt tar det 1,5-2 timmar.
• Det är användbart att växla rörelseshastigheten och flytta från en snabb takt till en mer lugn.
• Det är bra om gångvägen inte är helt platt, men har några smidiga stigningar och nedstigningar.

Börja med att gå, bör du följa kroppens position:

• håll ryggen rak
• huvudet upp
• sprida och koppla av axlarna
• dra åt nedre buken
• benet ska ha ett stöd på hälen och avvisas med en tå
• händerna skiftar parallellt med kroppens rörelse
• med en ökning av promenadhastigheten måste du böja armbågarna

Typer går till fots och kalorikonsumtion

Helande promenad

Denna typ är den mest prisvärda övningen för daglig fysisk aktivitet. Det finns flera typer av helande promenader:

• Slow-60-70 steg/min. Detta alternativ är lämpligt för äldre eller under återhämtningsperioden efter en sjukdom eller skada.
• Medel-70-90 steg/min. Det rekommenderas fysiskt svagt, med kroniska patologier eller otränade människor.
• Snabb-90-110 steg/min. Lämplig för alla friska människor och de som försöker gå ner i vikt.
• Mycket snabba 1110-130 steg/min. Denna art rekommenderas för människor som är i utmärkt fysisk form och idrottare, vana vid regelbundna belastningar.

De viktigaste principerna för att läka promenader är gradvis och regelbundenhet. Friska människor bör ägna mer uppmärksamhet åt att öka takten och försvagas - varaktigheten på promenader.

• Regelbundna klasser av hälsoförbättring som går upp till 45 minuter förbättrar blodcirkulationen, hjälper till att förhindra hjärt- och vaskulära patologier (stroke, hjärtattack, vaskulär blockering) och lägre blodsocker.
• När du går i snabb takt kan du minska risken för inflammation och onkologiska formationer av prostata hos män och bröstcancer hos kvinnor.
• Promenader som varar i 30 minuter minskar risken för glaukom. En positiv effekt uppnås till följd av en minskning av intraokulärt tryck som påverkar den visuella nerven.
• Healing Walking reglerar kroppens hormonella bakgrund och normaliserar alla system och organs arbete.

Skandinavisk promenad

• Denna typ av rörelse går med 2 pinnar (som skidor) i händerna. En person tar ett steg, börjar med en pinne på jordens yta. Pinnar samtidigt hjälper till att öka längden på steget och inkludera överkroppen i rörelse.
• I gångläget finns det en ganska stor belastning. Dessutom är upp till 90% av olika muskler involverade, så att nästan alla muskelgrupper utarbetas samtidigt.
• Tyngdpunkten på pinnarna gör att du kan absorbera 25-30% av chockstunder som förekommer på knäleden och ryggraden.
• Skandinavisk promenad stimulerar hjärtans funktion, mättar kroppen med syre, stärker ben- och muskelvävnad.
• Pinnar för denna typ av promenader är gjorda av speciellt glasfiber med en kolfiber, vilket gör att du kan vara samtidigt stark och säkerställa den nödvändiga elasticiteten när du berör marken.

Sportpromenad

• Kärnan i detta alternativ är att du måste flytta så snabbt som möjligt utan att flytta till springa. En av fötterna måste ständigt kontakta jordens yta.
• Rörelsens hastighet är halva den vanliga takten.
• Metodens egenhet ligger i det stödjande benets läge - det är helt rätat från det ögonblick som berör jorden till ögonblicket för överföringen av kroppens svårighetsgrad till den. Stegen ska vara tillräckligt breda, och händerna pressas mot kroppen och böjs vid armbågarna.
• Sportvandring, förutom den allmänna hälsoeffekten, är en utmärkt typ av träning för att förbättra hållningen och bilda vackra konturer av figuren.

Hur mycket du behöver gå en dag för att gå ner i vikt: typer av promenader, avstånd, tid, belastning, komplex av mått, tips

Att gå i snabb takt för viktminskning blir ett alltmer populärt sätt att bli av med extra pund. För att fixa indikatorerna använder du stoppur och Shagomer.

• För att gå ner i vikt på detta sätt måste du gå igenom minst 10 000 steg om dagen, börja med små promenader och gradvis öka avståndets hastighet och längd.
• Efter att ha gått in i rytmen måste du gå tillräckligt snabbt - 1 km på 10 minuter. För viktminskning per dag måste du gå i det här läget upp till 12 km.
• Ju större kroppsvikt, desto fler kalorier spenderas när du rör sig. Till exempel kommer en person som väger 80 kg att spendera cirka 450 kcal/h med snabb promenader och med en vikt av 60 kg - cirka 300 kcal/h.
• En extra belastning som främjar viktminskning är viktning när man går. Det kan vara tunga skor eller speciella fotvikter.
• En av metoderna för att gå för att minska kroppsvikten kan betraktas som uppåt rörelse - uppför eller uppför trappan.
• En viktig punkt i att bekämpa vikt är att träna korrekt andning när du går. Andningstekniken med en försening är sådana - 3 steg i ett djupt andetag, håller andan med 3 steg och andas sedan ut. Denna metod för andning förbättrar dessutom metabolism och främjar fettförbränning.

Förutom att gå, för framgångsrik viktminskning, är det nödvändigt att ompröva kosten, vilket minskar antalet kalorier som konsumeras.

• Det är inte nödvändigt att sitta på en hård diet, det är bättre att ersätta produkterna med lågkalorier.
• Ta mat i små portioner var 2-3 timmar.
• Vägrar söta drycker, desserter, vitt bröd, snabbmat, halvfärdig produkter, konserverade produkter, pickles.
• Stek inte köttet och grönsakerna, utan koka ångad eller laga.

Gå uppför trappan: Fördelar eller skada?

Att gå uppför trappan är tillgänglig för absolut varje simulator som gör det inte bara att stärka kroppen utan också för viktminskning. Att gå uppför trappan har många fördelar jämfört med vanlig promenader på en plan yta:

• Kalorikonsumtionen överstiger även indikatorer för att köra träning.
• Minska risken för att utveckla hjärt -kärlsjukdomar, förebyggande av stroke, trombos, diabetes.
• Förstärkning och utveckling av musklerna i ryggen, benen, tryck.

För klasser räcker det att gå uppför trappan i 20 minuter om dagen.

• Nybörjare bör öka tiden gradvis, från 3-5 minuter, öka lasten varje vecka.
• Om ditt mål är att gå ner i vikt måste lyft och nedstigning i trappan genomföras i snabb takt i en halvtimme.

Som med alla typer av fysisk aktivitet finns det vissa kontraindikationer för intensiv promenader längs trappan:

• Skador på vristen, knä- eller höftleden.
• Scolios i en försummad form.
• Phlebeurysm.
• Närvaron av allvarlig sjukdom i hjärt -kärlsystemet.
• Hypertoni.

Kan gravida kvinnor gå mycket till fots, med åderbråck?

Under barnets förväntningar ökar lasten på kvinnans kropp. Särskilt märkbar förändring i driften av andnings- och hjärt -kärlsystemen. För att förbättra väl och förbereda kroppen för förlossning, såväl som ytterligare restaurering, bör fysisk aktivitet upprätthållas under graviditeten.

Vandringsklasser är den mest naturliga och säkra typen av fysisk aktivitet för den framtida modern.

• Vandring har en god pacemaker, är förebyggande av ett stort antal patologiska förhållanden, till exempel åderbråck, ödem.
• Vid promenad stärks magmusklerna, vilket bidrar till en framgångsrik graviditet och framgångsrik förlossning.

För att promenadklasser endast ska ge fördelar bör vissa av läkarnas rekommendationer följas:

• Börja gå i ett långsamt steg över små avstånd.
• Följ hållningen - räta ryggen och sil inte axelbältet.
• Liten benet på hälen och skjut av med tån.
• Välj en gångväg bort från motorvägar och bullriga gator.
• Följ ditt tillstånd. Om du kände trötthet är det bättre att ta en paus för att koppla av.
• Efter en promenad kan du göra ett avkopplande badbad eller ligga genom att placera en kudde eller en vikta filt under foten. Sådana procedurer kommer att förbättra venöst blodflöde och undvika svullnad.

Vandring bör överges i följande fall:

• Med ökad livmoderton.
• Förvärring av kroniska eller akuta sjukdomar.
• Hot om avslutande av graviditet.
• Starkt uttryckt toxikos.

När smärta dyker upp, stickande när du går, är det bättre att stoppa klasserna ett tag eller bara röra sig i långsam takt.

Vad är de bästa gångskorna till fots?

Skor är den viktigaste utrustningen för att gå, dessutom beror kvaliteten på klasserna och din känsla på dess bekvämlighet, så du måste ta valet av lämpliga skor ganska noggrant.
För bekväm promenader bör flera faktorer beaktas när du köper skor:

• Skor bör tätt passa foten med fotleden och inte sjunka i hälområdet.
• Insulan, som upprepar fotens form, hjälper till att undvika snabb trötthet.
• Observera att innersula inte ska limmas på sulan. Detta är nödvändigt för hygienändamål - det måste ofta tvättas och torkas, och efter ett tag ersatt med en ny.
• Sneakers tillverkade med tillägg av specialmaterial ger fuktborttagning under klassen.
• Sulan bör vara ganska elastisk och flexibel med svängens placering i 1/3 av delen, närmare tån. Om det är obekvämt att vara obekvämt när du kontrollerar svängen i mitten.
• Välj inte skor med för smidigt sulan - i regnigt väder kan det glida och låter dig inte känna dig säker.
• Köp inte sneakers för vandring - sådana modeller är för tunga och tuffa för vardagliga promenader.
• Vägrar att köpa löpande modeller av skor - i sådana sneakers lutar kroppen alltid något framåt, så att gå i dem kommer att vara svårt.
• Om du tar promenader dagligen eller till och med flera gånger om dagen, köpa en speciell ultraviolett torktumlare för skor. En sådan enhet kommer att hjälpa till att innehålla skor i ordning, tillhandahålla nödvändig desinfektion och eliminera obehagliga lukt.

Video: Healing Walking