Вежбе за губитак килограма и затезање ногу, лега и кукова. Корак -Спи -Степ упутства за мушкарце и жене

Да бисте смршали, кукови и задњицу, довољно је да испуни савет дате у овом чланку.

Губитак килограма у ногама - процес је прилично сложен и напоран. По правилу, доње тело увек губи тежину много спорије од горњег.

То је због чињенице да се највише "тврдоглави" дебели резерве одложено у ногама. Тело штити ову масноћу за најмагледније време. Доњи део тела је врста резервоара за акумулирање масти за будућу употребу.

Како је таложење масти код жена и мушкараца?

Процес накупљања масти код мушкараца и жена је другачији.

Код жена се масноћа депонује углавном у доњем делу трбуха, у задњици и бокове.

Наравно да све зависи од врсте фигуре, их има неколико: Јабука, крушка, пешчани сат, правоугаоник, обрнути троугао.

• У првој врсти масноћа се накупља у струку.
• Друга врста фигуре је у боковима и задњици,
• у трећем, равномерно у целом телу, и боковима и рамена имају исту величину, то јесте, шири рамена, шири бед.

Код жена са "правоугаоном" фигуром, масноћа се депонује на стомаку, на леђима. Генерално, у "правоугаоним" женама, акумулација масти се равномерно догађа. Једина разлика између овог типа и "сата песка" је тај што последњи има изражени струк, који, нажалост, нема.
Жене са сликом "обрнути троугао" најмање морају да се брину о својим ногама и боковима - њихова маст депонује изнад струка (струк, рамена, руке, назад).

Најчешћи типови цифара су "Сат са песком" и "крушка". Стога је проблем губитка килограма у ногама веома релевантан.

Дакле, замишљена по природи да жена излеже потомство, па јој је потребна дебела на стомаку и ногама. У наше време, наравно, то не игра такву улогу као у древна времена.

Мушкарци немају такав проблем: они "додају" њихов стомак. У структури, већина мушкараца има уски бокови и широки рамена. Стога не морају да смршавају од бокова.

Вежбе за губитак килограма ногу, лека и кукова за мушкарце и за жене

Комплекси вежби за мршављење доњег дела тела за мушкарце и жене нису баш различите. Једина разлика је у томе што је жене потребна аеробна оптерећења и мушкарци су потребни анаеробни.

Све жене желе да имају лепе ноге и атрактивне бокове. Већина сматра да је прелепо бити прелепе ноге без непотребне масти или планина мишића и заобљених задњице. Стога, у теретани, жене морају бирати трчање, скакање, елипсе, бицикл за вежбање, као и мале тежине ако се баве електраном, али са пуно понављања.

Мушкарци морају да изврши топлу узимање средње тежине (или велике, у зависности од припреме), изводите хитницу за вежбе.

Корак -Спи -Степ Упуте вежби за губитак килограма, лека и кукова код куће

Најосновније вежбе за доњу зону: чучњеви, љуљачке, нападе.

Вежба 1. Близанци

Ова вежба се може извести и како стоји и лагање.

Почетна позиција (и.п.): станите равно, ноге раме - одвојено. Научите руке на зиду или узмите задњи део столице. Ово је неопходно за већу подршку. Уклоните ногу уназад, а затим га вратите на првобитни положај. Препоручује се почетак обављања ове вежбе са 25 понављања. Учините исто са другим стопалом. Такве љуљачке повуку задњицу натраг.

Друга верзија вежбања (љуљашка напред): И.П. Исти. Сада скини ногу напред. Извршите 25 љуљака, промените ногу.

Трећа опција (љуљајте се са стране): И.П. Исти. Овог пута узимамо ногу у страну. У овом случају, не морате је бацати превисоко. Довољно је осећати напетост у мишићима. Извршите вежбу 25-30 пута за сваку ногу. Ова вежба савршено елиминише "уши" на боковима.

Вежба 2. ЛУГС

Ручкови се сматрају најприкладнијим вежбањем за губитак килограма. То је напади који дају облик облика. Поред тога, Лунгес тренирају кукове и задњицу. Много је опција за извршење лунгија, али основне лукове напред и назад су основне.

Ручкови напред: И.П. : Ноге раме - раставите се, руке на појасу, испред груди, подигнутим се - као што вам је угодно, леђа је равна. Скочите стопало довољно далеко напред и савијте га тако да је угао у колену 90 степени. Истовремено, кољено на поду, али не савијајте леђа. Врати ногу у и.п. Извршите ову вежбу 20 пута, промените ногу. Покушајте да осигурате да је амплитуда покрета велика, а затим ће оптерећење бити пуне.

Вратите се: Све је исто као и у претходној вежби, само направите корак не напред, већ уназад. Пратите држање.

Вежба 3. Чучњеви

Чучњеви су главна вежба која помаже у уклањању вишка из кукова и нагласити линију задњице. Прво морате савладати основне чучњеве.

И.п.: Ноге су нешто шире од рамена, руке иза главе, испред вас, на појасу - колико желите најбоље. Леђа су равна, задњица мало стрше назад. Седите тако да је чак и држање сачувано. У овом случају спуштате тело напред, али не и снажно. Колена не би требало да прелазе ножне прсте. Држите своје тело у суспензији. Повратак у и.п. Извршите 25 понављања.

Вежбе за губитак килограма у тежини, лека и кукова за недељу дана

Седмично је прилично кратко време, али чак и у овом периоду можете подесити облик ногу и кукова. Морате да тренирате сваки дан.

Главне вежбе ће бити: скакање скочи, трчање, чучњеве, љуљајући ноге, плући.

• Прво морате да се истегнете. Извршите уобичајену загревање, као у часовима физичког васпитања у школи.
• Затим направите 25 љуљака са сваке ноге, 20 чучњева, напред 15 напада. Поновите програм 3 пута. Пауза између приступа је 1 минут.
• Након тога, извршите 500 скокова са конопом, можете са малим паузама. Извршите још 20 чучњева и 15 напада пре. Следећих 5 минута мирно трчања. Тренинг је готов.
• Следећег дана направите исти програм, замените само скоку са 15 минута вожње. И на крају тренинга, извршите 200 скокова.
• Алтернативати ова два програма и додатни центиметри на боковима почеће да оду.

Сите за мршављење ногу, лека и кукова у теретани

• Теретана има огроман број различитих симулатора. Али за губитак килограма, није потребно користити све. Као аеробна оптерећење, идеалне опције ће бити: тренерка, бицикл за вежбање, елипсоид, степер.
• Са анаеробним оптерећењем ситуација је скоро иста. За губитак килограма можете користити обичне бучице које су у свакој дворани. Са бучићима, можете направити чучњеве, нападе, вучу и многе друге вежбе.

Систем бр. 1: ГАКК ТРЕЕНЕР. Постоје две сорте овог симулатора: за чучњеве и пресове клупе. У оба случаја је доњи део леђа фиксирано.

Систем бр. 2: симулатор за информације о стопалима. Овај симулатор укључује унутрашње бедра, толико их много девојчица то јако воле.

Систем бр. 3: Видети ноге седе. Идеалан је за оне који имају слабу задњу површину бедара и кавијара.

Систем бр. 4: Смитх Симулатор. На овом симулатору, не можете да не само чучиви, већ и клупе (седећи, лагање), нападе, пењање на чарапе. Овај симулатор поправља супа, оптерећење на леђима се смањује.

Систем бр. 5: Оквир за напајање. Овај дизајн ће вам више пута служити ако планирате да одете у теретану.

Можда су то сви главни симулатори који би требали обратити пажњу на људе који желе да смршају у ногама.

Вежбе за дисање за губитак килограма, лека и бокова

Без обзира колико чудан звучи, али уз помоћ респираторне гимнастике може се значајно смањити запремином бокова и ногу. Постоје два дисања гимнастичког система врло слична једни другима, али имају неке разлике: бодифлек и оксисаза. Главна разлика је техника дисања. Респираторна техника у "бучној" бодифлексу, за разлику од Окисиз-а. Морам признати да је телоФлек прилично трауматичан и многим људима је тешко да одмах дишу право. Поред тога, бодиФлек изазива оштро скок притиска, тако да ако патите од хипертензије, боље је да одаберете оксисазу.

Вежбе за бодифлек за губитак килограма ногу

Најефикасније вјежбе овог система, прецизно усмерени на губитнику тежине ногу су "чамац", "камин", "гутљај", "мачка", "Сеико", повлачећи ноге назад.

Вежбе из система оксисазе за губитак килограма ногу

Систем оксисасе такође има веома ефикасне вежбе за подешавање доњег дела тела: "Сумо", подизање ногу назад, дијагонални дизање ногу, чучањ на зиду. Ове вежбе су углавном усмјерене на побољшање облика мишића глутеал.

Вежбе за губитак килограма, лека и кукова: Савјети и прегледи

ВАЖНО: Ако желите да смршате у ногама, само вежбе само неће бити довољно. Неопходно је подесити исхрану: уклоните "једноставне" угљене хидрате у облику лепиња, шећера, чипова, замењујући их корисним производима. Искључите пржење у нафту заменом га са топлом храном у сувој тави. Ограничите употребу соли и димљеног меса.

Вежбе за мршављење: критике

Светлана, 27 година, Низхни Новгород

Након другог рођења, била је веома опорављена, посебно у ногама. Врста фигуре је крушка, па је тамо све најдраже ". Почела је да се бави бодифлексом током 15 минута дневно. Резултат се појавио након 2 недеље. Наставио сам да студирам. Тада је то топлије на улици и почео сам редовно одлазити у јутарњу трчању. Дакле, за 3 месеца изгубио сам 10 кг. Сада ми је облик ногу потпуно задовољан мном.

Маким, 22 године, Ростов-он-Дон.

Имао сам проблем који није карактеристичан за мушкарца: пуне кукове. Дуго сам био сложен, али одлучио сам да не можете да помогнете случају и купили претплату у теретану. Бавио се симулаторима шест месеци. Мишићи су постајали попут квасца, из ове ноге само више; Било је осећаја да је једна масноћа била у ногама. Тада сам повезивао кардиону, а чудо се догодило! Ноге челика "суве" (ово је мандат спортиста, који означава губитак адипозног ткива). Још два месеца редовног трчања и скакања скокова, ноге су ми постале попут ногу обичног човека.

Мали губитак килограма је лако неколико, али ако правилно приступите овом питању, посматрање препорука искусних стручњака и спортиста, резултат неће бити дуго у доласку.

Видео: Вежбе за губитак килограма, лажи и кукова

Занимљиве вежбе за губитак тежине ногу и исправна техника њихове примене приказане су у следећем видео запису.