Повлачење на хоризонталној бари. Како повећати број повлачења?

Повлачење је врло једноставно, али ефикасно вежбање. Да бисте постигли високе резултате, не морате да тражите време у теретани или трошите новац на скупо инвентар. Довољно је да купите хоризонталну бару или користите ону која је данас у скоро свако дворишту.

Садржај

Које су повлачење за хоризонталну бару?

Током ове вежбе, мишићи руку, леђа и рамена су укључени. Због којих можете значајно да "пумпате" горњи део тела. Руке ће постати снажне и издржљиво. Обука на хоризонталној траци помоћи ће вам да руке и торзо добију масу и формирају олакшање.

ВАЖНО: Немојте размотрити повлачење чисто мушке вежбе. Изузетно је корисно за девојчице. У процесу еволуције, горњи део секса сајма постало је веома слабо. Ова вежба може ојачати снагу женских руку и чине форму више приписујући. Помоћи ће да се вратим назад шири, а струк је већ.

Физичка активност је кључ здравља и превенције многих болести. Неколико минута на хоризонталној траци је прелепа фигура, млади и добро здравље.

Предности повлачења на хоризонталном траку

Верује се да је затезање друга у ефикасној вежби након пливања, што може ојачати кичму и побољшати држање. Ова вежба има позитиван утицај на мишиће леђа
Хоризонтална трака помаже да не само да ради мишиће, већ и да ојача кардиоваскуларни систем тела и лигамената. Цроссбар је користан за децу. Помоћу своје помоћи можете повећати раст и побољшати координацију покрета
Повлачење на хоризонталној траци основна је вежба на горњем делу тела. То значи да када је завршено, није укључена ниједна група мишића, али неколико одједном. Ако је сврха тренинга да се мишићи држе у добром стању, а не њихово "пумпање", а затим уз помоћ повлачења можете вежбати све горње мишиће без великих времена
Повлачење је веома енергетски-који-постојећи вежбе. С једне стране, они су у стању да указују на вишак килограма. Ако не можете да повучете више од три пута, можда ћете можда имати вишак мисе. С друге стране, само 2-3 приступа дневно ће помоћи да се сагоревају калорије. Ова вежба помножена на исхрани биће ефикасан начин да се реши вишак килограма

Који су мишићи љуљају када се повлаче на хоризонталној бари?

Користећи различите врсте повлачења, можете се фокусирати на одређену мишићну групу.

Бицепс. За пумпање бицепс, повлачење се користе помоћу обрнутог приањања. Штавише, ова вежба је ефикаснија од подизања бара или бицепс бучица. Чињеница је да са овом вршењем два-глагање мишића рамена не само уговори, већ и истеже и истовремено.

Мишићи подлактице. По правилу, мишићи подлактица не "пумпа" одвојено. Само придочиви "грех" са вежбама за овај део руку. Сви остали "постижу" подлактицу уз помоћ тешких основних вежби са базеном. Али, као у случају бицепса за обуку овог дела мишића руку, повлачењем обрнутог приањања је погодан.

Трицепс. Веома важни мишићи које пружају запремину и оне који су одговорни за снагу на различитим клупама - трицепсу, такође "пумпа" добро на хоризонталној траци. Повлачење уског приањања је добро прилагођено.

Делта. Мишићи који формирају контуру рамена састоје се од три снопа. Задња гомила делтоидних мишића је мање често укључена у напоран рад у теретани. Стога се мора "утоварити" одвојено. То се мора учинити уз помоћ утезању главе.

Притисните. Многи људи мисле да се мишићи могу користити само за коришћење њихових контракција. Ово није истина. Држећи их у суспензији такође могу постићи добар резултат. Приликом повлачења, штампа је увек у стресу. То значи да је хоризонтална трака одличан начин да се повуче желудац.

Најшири мишићи. Ови леђим мишићима указују на атлетску физику. Да бисте их користили, морате да користите повлачење са широким стиском.

Дистрибутивни мишићи. Додатна подршка за кичму креира се ромбоиди мишића стражње стране. Можете "пумпати" оквир мишића уз помоћ повлачења са нагласком на информације о лопатицама у горњој фази.

Пекторални мишићи. Груди нису баш укључени у повлачење на прегледу. Али, не може се рећи да мишићи груди са овом вежбањем "одмор".

Технике повлачења

Ово је прилично једноставна вежба. Стога се може врло брзо савладати.

Да бисте то учинили, морате да заузмете хоризонталну бару директним стиском. Требало би да постоји нешто већа удаљеност између руку него ширине рамена. Пре него што започнете ову вежбу, препоручљиво је да се веже на хоризонталној траци и истегните мишиће пре посла
Уз помоћ снаге руку и назад, морате да се повучете, покушавате да додирнете пречом средине груди. Истовремено, важно је узети лактове што је могуће више од леђа
За већи ефекат, на врху амплитуде, потребно је направити паузу. Ово ће дати додатно оптерећење на леђима мишића
Онда морате глатко да се спустите

Морате се повући без трзаја користећи максималну амплитуду кретања тела.

Повлачење са широким стиском

Постоји неколико врста ове вежбе. Један од најефикаснијих повлачи се широким стиском. Ова вежба која помаже у стварању фигура тела у облику слова В. Шири Грип, то је већи оптерећење падне на горњи део најширих мишића леђа, већ приањање, јачим оптерећењем на дну задњег мишића.

ВАЖНО: Повлачење са широким захватом најбоље се користи на дан обуке задњих мишића. Будући да је ова вежба физички скупа, најбоље је да започну обуку. То јест, користите одмах након загревања.

Повлачење са уским стиском

Уски стисак на хоризонталној траци током повлачења омогућава вам да се фокусирате на дно леђа. Поред тога, приликом извођења ове вежбе налази се снажно оптерећење мишића руку.

Уским стиском, удаљеност између руку треба да буде 15-25 цм.

ВАЖНО: Не бисте требали да се прикупите за 15 цм током обављања ове вежбе. Прво, са таквим стиском, дно леђа не пумпа. И друго, можете повредити зглоб због неприродног прелома четке.

Обрнути повлачење

Повлачењем реверзним приањањем једна је од најбољих вежби за формирање волуметријских и прелепих бицепс. Да бисте извршили ову вежбу, морате да преузмете хоризонталну бару тако да вам палми гледају.

Важно: Што је мања удаљеност између руку у овој вежби, смањује оптерећење на најшири мишићи и повећава се на бицепсу.

Повлачење лагање

Ова врста вежбања врши се на хоризонталној траци која се налази на удаљености од 90-110 цм изнад пода.

Да бисте извршили ову врсту повлачења, морате да узмете хоризонталну траку са нормалним стиском, зароните испод ње и поправите га на доњој тачки. Онда морате да се повучете до шанка са грудима. У овом случају брада на врху треба да буде већа од пречке.

Важно: са овом врстом повлачења, оптерећење је минимално. Стога се ова вежба може користити за обуку повлачења, ако вам снага и тежина тела не дозвољавају да користите традиционалне врсте ове вежбе.

Повлачење на хоризонталној траци од нуле

Учење за надокнађивање је прилично једноставно. Али шта да радите ако не можете да урадите ову вежбу не једном? Да бисте то учинили, морате да упишете подршку партнера. Мора да држи појас како би помогао да се случај подигне до горње ознаке
Да бисте научили како да се повучете сами, морате да замолите партнера да постепено смањи помоћ. Након неког времена биће могуће сами да се повучете
Постоје три фактора који ометају повлачење: вишак килограма, слабе руке и слабе широке мишиће. Први фактор је исправљен исхраном. Што је посебно ефикасно ако се користи у вези са физичким вежбама
Што се тиче јачања најшире и мишића руку, то се мора учинити коришћењем изолационих вежби који су посебно усмерени на ове мишићне групе или уз помоћ основних вежби у којима су укључени. На пример: Лежећи или постајати гурнути

Како повећати повлачење на хоризонталном траку

Постоје два начина да се максимално повећате у овој вежби. Један од њих подразумева употребу додатне тежине. И други, специјални програм
Повлачење додатне тежине је погодно за оне који већ могу да повуку више од 10 пута. У овом случају можете повећати сопствену тежину због вишка палачинке из бара или тежине. Држите се на појасу или руксаку од 5-10 кг додатне тежине и повуците се. Чим поново стигнете до 10 понављања у једном приступу, можете сигурно додати још неколико килограма
Други приступ се може користити ако још увек не можете да повучете 10 пута

Гаћице на хоризонталној траци

Да бисте "провалили" свој максимум у овој вежби, потребно је додатно оптеретити мишиће који учествују у њему. Да бисте то учинили, морате да користите у свом тренингу: потисак горњег и хоризонталног блока до груди, потискивање на баровима, вучећи сеља у облику слова Т, вуче итд.

ВАЖНО: Потпони горњег блока је једна од вежби која ће вам помоћи да побољшате ваше повлачење. Ако га погледате, онда је то све исте потезе. Подешавањем оптерећења можете променити број понављања.

Било који програм за повећање броја повлачења треба да буде изграђен на оптималној комбинацији физичке активности и опоравка. Најједноставнији комплекс за почетнике који жели да се повуче пуно ће бити овако:

Понедељак

Повлачење са нормалним стипом (или потиском вертикалног блока) 4 приступа 8-10 пута
Струректни хоризонтални блок 4 приступа је 10-15 пута
Чучњеви са баром (или бучићима) 5 приступа 10-15 пута

Среда

Купите да лежите 4 приступа 8-12 пута
Пусх-упс на баровима 4 сетови 10-15 пута
Узгој руку са бучићима који лежи 4 приступа 10-15 пута

Петак

Повлачење обрнутог приближавања 5 приступа 10-15 пута
Подизање бара (или бучице) до бицепс 4 сета 10-15 пута
Француска клупа Пресс (или друге вежбе Трицепс) 4 сета 10-15 пута

Овај комплекс обуке дизајниран је месец дана. Тада морате да проверите напредак у повлачењу

Дијаграми, таблице за повлачење на хоризонталној траци

Постоји неколико шема да се повећају повлачење на хоризонталном бару:

100 повлачења у најкраћем временском периоду. Ова шема је у својој обуци коришћена Арнолдом Сцхварзенеггер. Заснива се на ефекту мишићног шока. Стога се не треба користити врло често.

Суштина ове шеме је да се учини што је више могуће (идеално 100) повлачење у кратком временском периоду. То јест, када користите ову шему, остало је потребно да минимизирате између приступа.

Ови приступи можете користити: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 понављања, у војводу \u003d 100 повлачења.

Пирамида метода. Још једна ефикасна шема у циљу повећања броја њиховог затезања. У моторном спорту, метода пирамида се састоји у постепеном повећању понављања, обављајући максималан и смањење броја понављања на једном тренингу.

Да бисте повећали број повлачења, можете користити такве "пирамиде":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 Повуците се (корак - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Повуците се (корак - 2)

У овој шеми можете се опустити између приступа онолико колико желите.

Шема "максималног напора". Прилично једноставан програм који спортисти баве се употребом укрштања у својој обуци. Ова једноставна шема састоји се од пет приступа:

1 Приступите 80% максимума (ако се повучете 10 пута, затим у првом приступу морате да повучете 8 пута).
2 приближавају 85% максимума
3. прилаз са 90% максимума
4. прилаз са 95% максимума
5. прилаз капацитету (док вас не остави снага)

Можете се опустити између приступа не више од 3 минуте