Како повећати клупу Притисните? Правилна клупа Пресс: технологија, програм обуке, вежбе за мушкарце и девојке за прелепо груди и тело,

Лечење лаже, ово је основна вежба, која укључује (заједно са чучњевима и стојећим вучема) у "Златно три". Овом вежбањем можете складно развијати горњи део тела. Заиста, да би преживели бар, морате да користите скоро све мишиће овог дела тела. Штавише, професионални спортисти да повећају тежину на бару са овом вежбањем користе чак и мишиће ногу.

Садржај

Правилна клупа штампа: техника

Прво питање које вас пријатељи и познаници затражи од вас да знате да ви посећујете теретану је "колико се прикупите?" То се само догодило да се ваша "хладноћа" одређује бројем килограма на бару.

И вероватно сви који су ушли у теретану покушавају да повећају показатеље снаге у овој вежби. И прво што требате да урадите је да савладате праву технику.

Исправна техника ће помоћи да не само да стиснете бар са великом тежином, већ и минимизира ризик од повреда. Што је већа тежина на шанку, Тесес је више тенсевирала мишиће и лигаменте више
У овој вежби почетни положај је веома важан. Морате да не одете само на клупу и узми бар рукама. Потребно је да се одступа у задњем делу ("мост"). Ово ће вам помоћи да боље координира тело и смањи амплитуду кретања бар. Удаљеност од врха груди до врха тачке постаће мања

ВАЖНО: У почетном положају са клупом Пресс је неопходно да тело додирне клупу на три тачке: задњица, смањена лопатица рамена и задњи део главе. Смањене лопатице за раме помажу у прошири груди и укључити више мишића у раду.

Други важан фактор у бенцу Притисните тачна поставка ногу. Требали би се строго одмарати на поду и стабилизовати тело. Подесите висину клупе за себе. Ако је то немогуће учинити, на местима подешавања ногу морате да ставите палачинке од бара. На тај начин подизање места где су ноге у додиру са пода

Друга важна тачка је оријентација тела у односу на бар. У свом првобитном положају треба да буде на нивоу очију. Ако је она иза њих, када ће испљунути бар додирнути регале. Ако је бар испред очију, потребно ће бити потребно додатне снаге да га стисне
Потребно је да уклоните бар из регала помоћу партнера. Након уклањања, морате га држати на испруженим рукама и постепено га спустити у доњу тачку (врх груди). Оптимална ознака је тачка која се налази одмах изнад (два прста) соларног плексуса

ВАЖНО: У Аматерској клупи за штампу ширину дрвета се одређује независно. Морате да одредите оптималну ширину за себе. Таква ће вам помоћи да преживе бар праве тежине. Обично је то ниво рамена, плус минус неколико центиметара.

Гризање са клупом за штампу треба да буде затворен. То значи да држање врат бара треба да се палац противи остала четири
Професионалци се не ретко користе отвореним хватаљкама, односно свих пет прстију се налазе на једној страни врата. Али, придошли су то да су то категорички забрањено. Ако трака падне из руку, онда је препуна тешких повреда
Након што је бар потонуо на груди, потребно је да га притиснете на горњу ознаку. Спуштање траке, морате да напрегнете као пролеће и покрените обрнути покрет када додирнете груди
Истовремено, "пролеће" треба да буде присиљено да се стисне, помажући у стисну тежину коју сте планирали. У овом случају, само су руке требале да се крећу. И мишићи ногу, назад, груди и рамена им помажу у овоме

ВАЖНО: Морате да спустите бар не тако брзо као да га подигнете. Приликом спуштања, морате да сакупите енергију и избаците је обрнутим покретом. Приликом спуштања штапа морате дубоки дах и стисните шипку са издисањем.

На великим вагама, помоћ осигураника је веома важна. Чак и само његово присуство може вам помоћи да стиснете бар са великом тежином. Никада не идите на клупу без помоћи партнера или тренера.

Купити лажно за девојчице: раздвојите митове

Већина представника прелепог половине човечанства, који је први пут дошао по теретани, желе да им стојите у теретану и да задњица буде атрактивнији облик.

Што се тиче груди, вежбе за овај део тела се не игноришу само, већ су жене у потпуности искључене од програма обуке.

Ствар је у томе што они верују да уз помоћ таквих вежби можете изгубити своју женственост. Наравно да то није тако. Лечење је такође важно за прелепу фигуру као чучњеве и друге вежбе.

Одблуирамо неколико митова:

Бенцх Пресс чини грудима мање. Овај мит је заснован на чињеници да жене професионални бодибилдери имају равне груди. Али, добила је овај облик од њих не због шпанте, али "захваљујући" тешкој исхрани и разним лековима спортске фармакологије
Бенцх преша чини груди укочено. Груди се већим делом састоји од адипозног ткива. Када тренирате мишиће грудног коша, влакна су укључена, која су под масноћом адипозе
Са клупе Пресс, масноћа неће постати теже. Да, ако је обука усмерена на смањење тежине, онда ће неки од масних депозита оставити груди. Што је мало мање. Али, тренинг мишића овог дела тела може пружити изузетнији облик груди. Који минимизира губитак депозита масти
Има довољно пусх-а-а да би се формирала прелепа шкриња. Неке девојке верују да су само пусх--пс довољни да формирају прелепу груди. Ово није истина. Разне вежбе су важне за пекторалне мишиће. Заправо, као и за остале мишиће тела

Помоћне вежбе за клупу

Лечење је основна вежба која укључује мишиће целог горњег дела тела. То значи да ће помоћне вежбе за повећање показатеља чврстоће у овој вежби бити изоловане вежбе за сваког мишића који су укључени у ову вежбу.

ВАЖНО: Нису сви тренери вјеровали да у програмима обуке за клупу преша, углавном морате да укључите помоћне вежбе. Постоји мишљење које подржавају амерички стручњаци које такве вежбе могу смањити ефикасност главне вежбе.

Изолационе вежбе често се користе почетницима у клупи. Ово је разумљиво, уз помоћ таквих вежби, они покушавају да развију своје мишиће, још увек слабе. Професионални домови користе само посебне вежбе које "покривају" слабости њихове клупе за штампу

Постоје помоћне вежбе за:

побољшања за разбијање шипке из груди
побољшање проласка средњег дела амплитуде
побољшање стискања
побољшање стабилизације и негативне фазе

Кључ успеха у бенцу Пресс је моћан квар шанка из груди. Након што је стекао жељену брзину, бар се може "пробити кроз мртву тачку, што ће вам помоћи да повећате бенцу.

Да тренирају кварове, спортисти користе додатне вежбе као бенцх Пресс на дну тачке и бенцх притисните са ниским приложеним носачима
Обучити штап средњег дела амплитуде на бару, виси ланци. Током клупе притисните, тежина Бар је пропорционална амплитуди. Што помаже да се "затвори" слабо место у средини амплитуде углу
Они тренирају слетање ограничењем кретања шипке. Користи се само горњи део амплитуде. Да то ураде, ставили су спортисту на груди бродови. Њихов број зависи од чега ће висина тренирати. Овом вежбањем тежина на траци треба да буде већа од ваше радне тежине. Стога, без осигураника, бенцх преша од барова не може се спровести
Да стабилизује кретање бара у негативној фази, употреба реверсе Бенцх Пресс. Због тога се тежина траке мора бити већа од радника за 10% -20%. Осигураник мора уклонити шипку из регала и помоћи да се подигне бар до горње тачке. Морате снизити шипку без помоћи осигураника. Ово се мора учинити спорије него спуштање траке током редовне бенце

Тренинг медведа лаже

Обука ове вежбе зависи од тога који циљеви спортиста се поставља. Уосталом, уз помоћ клупе штампе не можете само да повећате чврстоћу, већ и развијене прелепе снажне груди
Поред тога, ова вежба је основна, што значи да "пумпа" не само груди, већ и најшири и делтоидни мишићи. Као и трицепс и бицепс
У било којој теретани се могу наћи савршено компликовани спортисти, који чине само бенцх штампу, чучњеви са барелом и вуче. И истовремено не мучите своје тело исцрпљујуће изолационе вежбе које не могу пружити раст мишића
У обуци клупила је много система коришћених система Сви су изграђени на регуларности, обуци након обнове мишића (2-3 дана) и постепено повећање тежине бара

Како повећати клупу Пресс: програм обуке

Након што је придошлилац дошао у теретану, требало би да траје период адаптације тела за обуку. У овом тренутку, морате да погађате опрему. Не би требало да размишљате о резултатима у првих 1-2 месеца.

Али након тог времена већ можете да изградите планове за обуку и одаберите програм за себе. Не постоји универзални програм за побољшање бенцх штампе. Све зависи од карактеристика одређеног организма.

За почетнике који су прошли уводну фазу и сањали да побољшају своју клупу, такав програм може бити погодан:

Први приступ (топао -п) - празан солтура к 20 пута
Други приступ је 40 кг по 10 понављања
Трећи приступ - 50 кг на 8 понављања
Четврти приступ-60 кг по 4-5 понављања
Пети приступ - 70 кг по 1-2 понављања

Ако вам се тежина штапа за вас чини светло, то је повећати.

Две обуке штампе клупе треба да се спроведе недељно. Ако сте ангажовани у три пута недељно, затим између резервне обуке, ставите ноге или назад.

Како повећати клупу Притисните за 10 кг?

Било која клупа штампа, која доводи до повећања показатеља енергије, заснива се на цикличности. Све промене у телу имају талас у природи.

Вероватно су многи приметили периоде напада снаге и, напротив, пад. Приликом изградње програма обуке можете користити биолошке ритмове свог тела.

Штавише, сами професионални спортисти "обнову" своје тело и доносе га на врх конкуренције. Навијачи то не морају да раде. Али, можете користити такве "достигнућа". Поготово ако је задатак повећати показатеље снаге.

ВАЖНО: Постоји много циклуса за клупу Пресс. Дуго су и кратки. Почетници у првој фази могу да користе кратке циклусе. Затим, ако доводе до стагнације, промените циклус на други.

Најлакши циклус је систем 5к5 (Пет приступа пет понављања) са недељним повећањем тежине на бару 2,5 кг. Након 5-6 недеља, морате да се "вратите" са максималне тежине од 10 кг и започните изнова.

Ово је најлакши циклус, али погодан је за почетнике и "напредне" спортисте.

Како креатин повећава чврстоћу са бенцх притиском?

Цреатине Монохидрат је најбољи спортски додатак који помаже повећању јачине снаге и мишића. Треба напоменути одмах да креатин није "хемија", а не стероид. У нашем телу, ова супстанца је укључена у енергетски метаболизам у мишићним и нервним ћелијама.

Просечна особа проводи око 2 г креатина дневно. Морате надокнадити губитак храном. Ова супстанца је садржана црвено месо, харингу, лосос, туну, бруснице и млеко. За већи ефекат може се конзумирати у облику спортске исхране.

Важно: Креатин се користи курсеви. Прва недеља се користи за "оптерећење" ове супстанце тела. Мора се конзумирати 20 г дневно. Тада морате конзумирати креатин на 5-10 г дневно током 1,5-2 месеца.

Студије су показале да се мишићи доставља само мали део креатина. Остатак ове супстанце распада се током транспорта
Већи ефекат се може постићи ако користите креатин са слатким соком. На пример, грожђе. Овај сок, улази у тело, повећава производњу инсулина. Овај хормон помаже креатину да стигне тамо где му је потребан нетакнут и сигурност
Најбоље је користити креатин одмах након тренинга. Дневна доза може се конзумирати 1-2 пута
Креатин улазак у тело пружа нормално функционисање органа и помаже да се мишићи брже опораве
Утврђивање и формирање нових веза, ова супстанца, с једне стране, помаже у напунити енергетске резерве у телу, а на другом повећава издржљивост и снагу мишића
Зато се данас креатин користи да повећа своје резултате не само професионалне спортисте, већ и сви који су ангажовани у фитнесу

Лечење: Савјети и критике

Олег. Тренирам користећи систем 5к5. То је пет приступа пет понављања. Покушавам да додам 2,5 кг сваке следеће недеље. Направим две бацкуп тренинга недељно. Поред тога, они праве логор и чучањ.

Игор. Ја сам ангажован у Схеиковом систему. "Сто" лако је погодило сопственом тежином од 75 кг. Попио је креатин, сад је заузео паузу. Али одмарали се. Снага не расте не само на клупи, већ и у другим вежбама. Саветовао сам се са момцима. Рекли су да се одмори и почните поново мало смањујући максималан резултат од којих ће се извештај проћи.