Potegnite navzgor na vodoravno palico. Kako povečati število poteg -piv?

Vlečenje je zelo preprosta, a učinkovita vaja. Če želite doseči visoke rezultate, vam ni treba iskati časa v telovadnici ali porabiti denarja za drag inventar. Dovolj je, da kupite vodoravno palico ali uporabite tisto, ki je danes na skoraj vsakem dvorišču.

Zadovoljstvo

Kakšne so vleke za vodoravno palico?

Med to vadbo so vključene mišice rok, hrbta in ramen. Zaradi česar lahko zgornji del telesa znatno "črpate". Roke bodo postale močne in trditvene. Usposabljanje na vodoravnem pasu vam bo pomagalo roke in trupom pridobiti maso in olajšati.

Pomembno: Ne razmišljajte o tem, da bi potegnili čisto moško vajo. Za dekleta je izredno koristna. V procesu evolucije je zgornji del poštenega spola postal zelo šibek. Ta vaja lahko okrepi moč ženskih rok in postane oblika bolj privlačna. Pomagal bo, da se hrbet postavi širši, pas pa je že.

Telesna aktivnost je ključ do zdravja in preprečevanja številnih bolezni. Nekaj \u200b\u200bminut na vodoravnem baru je čudovita figura, mladost in dobro zdravje.

Prednosti vlečenja na vodoravni vrstici

Verjame se, da je zaostritev druga v vadbi učinkovitosti po plavanju, ki lahko okrepi hrbtenico in izboljša držo. Ta vaja pozitivno vpliva na mišice hrbta
Vodoravna vrstica pomaga ne le pri urejanju mišic, ampak tudi za krepitev kardiovaskularnega sistema telesa in ligamentov. Prečna vrstica je koristna za otroke. S svojo pomočjo lahko povečate rast in izboljšate usklajevanje gibanj
Vlečenje navzgor na vodoravno palico je osnovna vaja na zgornjem delu telesa. To pomeni, da ko je dokončana, ni vključena ena mišična skupina, ampak nekaj naenkrat. Če je namen treninga ohraniti mišice v dobri formi in ne njihovega "črpanja", potem lahko s pomočjo vlečenja uresničite vse zgornje mišice brez velikih časovnih stroškov
Vlečenje je zelo energijsko intenzivne vaje. Po eni strani lahko označijo odvečno težo. Če ne morete potegniti več kot trikrat, potem imate morda presežek mase. Po drugi strani pa bo le 2-3 pristope na dan pomagalo kuriti kalorije. Ta vaja, pomnožena na prehrani, bo učinkovit način, da se znebite odvečne teže

Katere mišice nihajo, ko se vlečejo na vodoravno palico?

Z uporabo različnih vrst vlečnih up se lahko osredotočite na določeno mišično skupino.

Biceps. Za črpanje bicepsov se uporabijo vlečne up z uporabo vzvratnega oprijema. Poleg tega je ta vaja učinkovitejša od dvigovanja palic ali biceps. Dejstvo je, da se s to vajo dve mišici rame ne ukvarjata samo s pogodbo, ampak se tudi hkrati raztezata.

Mišice podlakti. Praviloma mišice podlakti ne "črpajo" ločeno. Samo novinci "greh" z vajami za ta del rok. Vsi ostali "dosežejo" podlaket s pomočjo težkih osnovnih vaj z mrežo. Toda tako kot v primeru bicepsa za treniranje tega dela mišic rok je primerno vlečenje vzvratnega oprijema.

Triceps. Zelo pomembne mišice, ki roki dajejo volumen in odgovorne za moč na različnih klopeh - triceps, tudi "črpajte" dobro na vodoravni vrstici. Vlečenje z ozkim oprijemom je zelo primerno.

Delta. Mišice, ki tvorijo konturo rame, so sestavljene iz treh snopov. Zadnji kup deltoidnih mišic je manj pogosto vključen v trdo delo v telovadnici. Zato ga je treba "naložiti" ločeno. To je treba storiti s pomočjo zategovanja glave.

Press. Mnogi mislijo, da se mišice lahko uporabljajo samo za uporabo svojih kontrakcij. To ni res. Če jih držite v napetosti, lahko doseže tudi dober rezultat. Ko se vlečete, je stiskalnica vedno v stresu. To pomeni, da je vodoravna palica odličen način za poteg želodca.

Najširše mišice. Te hrbtne mišice kažejo na atletsko fiziko. Če jih želite uporabiti, morate uporabiti vlečne upi s širokim oprijemom.

Distribucijske mišice. Dodatno podporo hrbtenici ustvarjajo romboidne mišice zadaj. Mišični okvir lahko "črpate" s pomočjo vlečenja -s poudarkom na informacijah ramenskih lopatic v zgornji fazi.

Pektoralne mišice. Prsni koš ni zelo vpleten v vlečne naprave na prečni vrsti. Toda ne moremo reči, da mišice prsnega koša s to vajo "počivajte".

Tehnike vlečenja

To je precej preprosta vaja. Zato ga je mogoče obvladati zelo hitro.

Če želite to narediti, morate z neposrednim oprijemom prevzeti vodoravno palico. Med rokami bi morala biti nekoliko večja razdalja kot širina ramen. Preden začnete s to vajo, je priporočljivo obesiti na vodoravni palici in raztegniti mišice pred delom
S pomočjo moči rok in hrbta se morate potegniti navzgor in se poskusiti dotakniti prečkanja sredine prsnega koša. Hkrati je pomembno, da komolce vzamete čim bolj za hrbtom
Za večji učinek je treba na vrhu amplitude opraviti pavzo. To bo dalo dodatno obremenitev na zadnjih mišicah
Potem se moraš gladko spustiti

Morate se potegniti, ne da bi se kregali z največjo amplitudo gibanja telesa.

Potegnite s širokim oprijemom

Obstaja več vrst te vaje. Eden najučinkovitejših je, da potegnete širok oprijem. Prav ta vaja pomaga ustvariti telesno figuro v obliki črke V. Čim širši je oprijem, večja tovora pade na zgornji del najširših mišic hrbta, že oprijem, močnejša je obremenitev na dnu zadnje mišice.

Pomembno: Vlečenje s širokim oprijemom je najbolje uporabiti na dan treninga zadnjih mišic. Ker je ta vaja fizično draga, je najbolje, da začnejo trenirati. To je, uporabite takoj po toplem.

Potegnite z ozkim oprijemom

Ozek oprijem na vodoravni vrstici med vlekami vam omogoča, da se bolj osredotočite na dno hrbta. Poleg tega je pri izvajanju te vaje močno obremenitev mišic rok.

Z ozkim oprijemom mora biti razdalja med rokami 15-25 cm.

Pomembno: pri izvajanju te vaje ne smete oprijeti 15 cm. Prvič, s takšnim oprijemom dna hrbta ne črpa. In drugič, zapestje lahko poškodujete zaradi nenaravnega zloma krtače.

Vzvratno vlečenje

Vlečenje z vzvratnim oprijemom je ena najboljših vaj za nastanek volumetričnih in čudovitih bicepsov. Če želite izvesti to vajo, morate zavzeti vodoravno palico, tako da vas dlani gledajo.

Pomembno: Manjša je razdalja med rokami v tej vaji, zmanjšuje obremenitev najširših mišic in se poveča na bicepsih.

Vlečenje laganja

Ta vrsta vadbe se izvaja na vodoravni vrstici, ki se nahaja na razdalji 90-110 cm nad tlemi.

Če želite izvesti to vrsto vleke, morate vzeti vodoravno palico z običajnim oprijemom, se potapljati pod njo in jo pritrditi na spodnji točki. Potem se morate s prsmi potegniti do prečke. V tem primeru mora biti brada na vrhu višja od prečke.

Pomembno: S to vrsto vlečenja je obremenitev minimalna. Zato lahko to vajo uporabite za usposabljanje vleke, če moč in teža telesa ne omogočata uporabe tradicionalnih vrst te vaje.

Vlečenje na vodoravno palico iz nič

Učenje dohitevanja je povsem preprosto. Kaj pa storiti, če te vaje ne morete narediti niti enkrat? Če želite to narediti, se morate vključiti v podporo partnerja. Držiti mora pas, da pomaga dvigniti zadevo na zgornjo znamko
Če se želite naučiti, kako se sami potegniti, morate prositi partnerja, da postopoma zmanjšuje pomoč. Čez nekaj časa se bo mogoče sami potegniti
Obstajajo trije dejavniki, ki motijo \u200b\u200bvleke: odvečna teža, šibke roke in šibke široke mišice. Prvi faktor popravlja dieta. Kar je še posebej učinkovito, če se uporablja v povezavi s fizičnimi vajami
Kar zadeva krepitev najširših in mišic rok, je treba to storiti z uporabo izolacijskih vaj, usmerjenih posebej na te mišične skupine ali s pomočjo osnovnih vaj, v katerih sodelujejo. Na primer: učenje laganja ali potiskanja

Kako povečati vlečne črte na vodoravni vrstici

Obstajata dva načina za povečanje maksimuma v tej vaji. Eden od njih pomeni uporabo dodatne teže. In drugi, poseben program
Vlečenje z dodatno težo je primerno za tiste, ki se že lahko potegnejo več kot 10 -krat. V tem primeru lahko povečate svojo težo zaradi presežne palačinke iz palice ali teže. Počakajte na pasu ali nahrbtnik 5-10 kg dodatne teže in se potegnite navzgor. Takoj, ko v enem pristopu ponovno pridete do 10 ponovitev, lahko varno dodate še nekaj kilogramov
Drugi pristop je mogoče uporabiti, če še ne morete potegniti 10 -krat

Nogavice na vodoravni vrstici

Če želite v tej vaji "prebiti" svoj maksimum, morate dodatno naložiti mišice, ki sodelujejo v njej. Če želite to narediti, morate uporabiti pri svojem treningu: potisk zgornjega in vodoravnega bloka do prsnega koša, potiskanje na palicah, vlečenje jastreba v obliki črke T, oprijem itd.

Pomembno: potisk zgornjega bloka je ena od vaj, ki vam bo pomagala izboljšati vaše vleke. Če ga pogledate, potem je to vse isto vleko. S prilagoditvijo obremenitve lahko spremenite število ponovitev.

Vsak program za povečanje števila vlečnih up je treba zgraditi na optimalni kombinaciji telesne aktivnosti in okrevanja. Najpreprostejši kompleks za začetnika, ki se želi veliko potegniti, bo takšen:

Ponedeljek

Vlečenje z normalnim oprijemom (ali potiskam navpičnega bloka) 4 se približa 8-10-krat
Potisk vodoravnega bloka 4 pristopa je 10-15 krat
Squats s palico (ali dumbbells) se 5 približa 10-15 krat

Sreda

Kupite ležeče 4 pristope 8-12 krat
Push-Ups na palicah 4 nastavi 10-15 krat
Reja rok z dumbbells, ki ležijo 4, se približa 10-15-krat

Petek

Povlečenje povratnega oprijema 5 pristopa 10-15 krat
Dvig palice (ali dumbbells) na Biceps 4 set 10-15 krat
Francoski tisk (ali druga vaja tricepsa) 4 set 10-15 krat

Ta vadbeni kompleks je zasnovan za mesec dni. Potem morate preveriti napredek pri potepu

Diagrami, vlečne mize na vodoravni vrstici

Obstaja več shem za povečanje vlečenja na vodoravni vrstici:

100 vlečnih v najkrajšem času. To shemo je pri treningu uporabil sam Arnold Schwarzenegger. Temelji na učinku mišičnega šoka. Zato ga ne smete uporabljati zelo pogosto.

Bistvo te sheme je, da v kratkem času izvedemo čim več (v idealnem primeru 100). To pomeni, da morate pri uporabi te sheme zmanjšati ostalo med pristopi.

Te pristope lahko uporabite: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ponovitev, v vojvodi \u003d 100 vlečnih.

Metoda piramide. Druga učinkovita shema za povečanje števila zaostritve. V Power Sport je piramidna metoda sestavljena iz postopnega povečanja ponavljanja, kar je največ in zmanjšanje števila ponovitev na enem treningu.

Če želite povečati število vlekov, lahko uporabite takšne "piramide":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 vlečnih -piv (korak - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 vlečne -pine (korak - 2)

V tej shemi se lahko sprostite med pristopi, kolikor želite.

Shema "največji napor". Dokaj preprost program, ki so ga športniki ukvarjali z uporabo CrossFita pri svojem treningu. Ta preprosta shema je sestavljena iz petih pristopov:

1 pristop 80% največjega (če povlečete 10 -krat, potem morate v prvem pristopu potegniti 8 -krat).
2 pristop 85% največjega
3. pristop z 90% največjih
4. pristop z 95% maksimuma
5. pristop k zmogljivosti (dokler ne ostane moč)

Med pristopi se lahko sprostite največ 3 minute