Kako povečati klop? Pravilna klopna: tehnologija, program treninga, vaje za moške in dekleta za čudovit prsni koš in telo,

Learing je lagal, to je osnovna vaja, ki vključuje (skupaj s počepi in stoječimi oprijem) v "zlati trojici". S to vajo lahko harmonično razvijete zgornji del telesa. Dejansko morate za preživetje palice uporabiti skoraj vse mišice tega dela telesa. Poleg tega profesionalni športniki, ki s to vajo povečajo težo na lokalu, uporabljajo celo mišice nog.

Zadovoljstvo

Pravilna klopna stiskalnica: tehnika

Prvo vprašanje, ki vas prosijo prijatelji in znanci, vas prosijo, da veste, da obiščete telovadnico, je: "Koliko se oprijemate?" Tako se je zgodilo, da je vaša "hladnost" določena s številom kilogramov na palici.

In verjetno vsi, ki so vstopili v telovadnico, v tej vaji poskušajo povečati kazalnike moči. In prva stvar, ki jo morate storiti, je, da obvladate pravo tehniko.

Pravilna tehnika bo pomagala ne le stisniti palico z veliko težo, ampak tudi zmanjšati tveganje za poškodbe. Večja je teža na palici, teze se nagajijo mišice in ligamente
V tej vaji je začetni položaj zelo pomemben. Ne smete samo iti na klop in se z rokami peljati s palico. Za hrbet je treba narediti odklon ("most"). To bo pomagalo bolje uskladiti telo in zmanjšati amplitudo gibanja palice. Razdalja od vrha prsnega koša do vrha točke bo postala manjša

Pomembno: V začetnem položaju s klopi je potrebno, da se telo dotakne klopi v treh točkah: zadnjica, znižana ramenska rezila in zadnji del glave. Zmanjšana ramenska rezila pomagajo razširiti prsni koš in vključujejo več mišic pri delu.

Drug pomemben dejavnik v klopi tiska je pravilna nastavitev nog. Morali bi strogo počivati \u200b\u200bna tleh in stabilizirati telo. Prilagodite višino klopi zase. Če je to nemogoče storiti, v krajih postavitve nog, ki jih potrebujete za palačinke iz lokala. Tako dvig mesta, kjer so noge v stiku s tlemi

Druga pomembna točka je orientacija telesa glede na palico. V prvotnem položaju bi moral biti na ravni oči. Če je za njimi, potem se bo ob stiskanju palice dotaknil stojala. Če je palica pred očmi, bodo potrebne dodatne sile, da jo stisnejo
S partnerjem morate odstraniti palico s stojala. Po odstranitvi ga morate držati na iztegnjenih rokah in ga postopoma spustiti v spodnjo točko (vrh prsnega koša). Optimalna znamka je točka tik nad (dva prsta) sončnega pleksusa

Pomembno: V amaterski klopi se širina oprijema določi neodvisno. Določiti morate optimalno širino zase. Takšno, da bo pomagalo preživeti bar prave teže. Običajno gre za raven ramen, plus minus nekaj centimetrov.

Oprijem s klopi mora biti zaprt. To pomeni, da drži potrebe v vratu, tako da palec nasprotuje drugim štirim
Strokovnjaki se redko ne uporabljajo z odprtim oprijemom, to je, da je vseh pet prstov nameščenih na eni strani vratu. Toda novinci, ki to storijo, so kategorično prepovedani. Če bar pade iz rok, potem je prežet s hudimi poškodbami
Ko se je palica potonila na prsni koš, ga morate stisniti na zgornjo znamko. Če spustite palico, morate pritegniti kot vzmet in začeti obratno gibanje, ko se dotaknete prsnega koša
Hkrati bi morala biti vaša "pomlad" prisiljena stisniti in pomagati pritisniti težo, ki ste jo načrtovali. V tem primeru bi se morale premikati samo roke. Pri tem pa jim pomagajo mišice nog, hrbta, prsnega koša in ramen

Pomembno: palico morate spustiti ne tako hitro, kot da jo dvignete. Pri spuščanju morate nabirati energijo in jo metati z obratnim gibanjem. Ko spustite palico, morate globoko vdihniti in z izdihom stisniti palico.

Na velikih lestvicah je zelo pomembna pomoč zavarovancev. Tudi njegova prisotnost vam lahko pomaga stisniti bar z veliko teže. Nikoli ne pojdite na klop brez pomoči partnerja ali trenerja.

Kupite laž za dekleta: razbit miti

Večina predstavnikov čudovite polovice človeštva, ki so prvič prišli v telovadnico, si želijo, da bi bil želodec elastičen in zadnjici dal privlačnejšo obliko.

Kar zadeva prsni koš, vaje za ta del telesa ne samo prezrejo, ampak jih ženske v celoti izključijo iz programa usposabljanja.

Stvar je v tem, da verjamejo, da lahko s pomočjo takšnih vaj izgubite njihovo ženskost. Seveda to ni tako. Learing je pomemben tudi za čudovito figuro kot počepi in druge vaje.

Razkrijemo nekaj mitov:

Klopska stiskalnica naredi prsni koš manj. Ta mit temelji na dejstvu, da imajo profesionalni bodybuilderji ravne prsi. Toda to obliko je pridobila od njih ne zaradi klopi, ampak "zahvaljujoč" trdi dieti in različnimi zdravili športne farmakologije
Klop stiskanja naredi prsni koš togo. Prsni koš je večinoma sestavljen iz maščobnega tkiva. Pri treningu mišic prsnega koša so vpletena vlakna, ki so pod maščobnim tkivom
Iz klopi tiska se maščoba ne bo težjaDa, če je usposabljanje usmerjeno v zmanjšanje teže, potem bodo nekatere maščobne nahajališča zapustili prsni koš. Zaradi česar je malo manj. Toda mišični trening tega dela telesa lahko prsi daje izjemno obliko. Kar zmanjšuje izgubo maščobnih nahajališč
Dovolj je potiskanje, da tvorijo čudovit prsni koš. Nekatera dekleta verjamejo, da so samo potisniki dovolj, da tvorijo čudovite prsi. To ni res. Za pektorne mišice so pomembne različne vaje. Pravzaprav, kar zadeva druge telesne mišice

Pomožne vaje za tisk

Learing je osnovna vaja, ki vključuje mišice celotnega zgornjega dela telesa. To pomeni, da bodo pomožne vaje za povečanje kazalnikov moči v tej vaji izolirane vaje za vsako mišico, ki sodelujejo v tej vaji.

Pomembno: Vsi trenerji ne verjamejo, da morate v programe usposabljanja za tisk na splošno vključiti pomožne vaje. Ameriški strokovnjaki, ki jih podkrepijo, obstajajo mnenja, da lahko takšne vaje zmanjšajo učinkovitost glavne vaje.

Izolacijske vaje pogosto uporabljajo začetniki v klopi. To je razumljivo, s pomočjo takšnih vaj poskušajo razviti svoje mišice, še vedno šibke. Profesionalni domovi uporabljajo samo posebne vaje, ki "pokrivajo" slabosti njihovega tiska

Obstajajo pomožne vaje za:

izboljšave za lomljenje palice s prsi
izboljšanje prehoda srednjega dela amplitude
izboljšanje stiskanja
izboljšanje stabilizacije in negativne faze

Ključ do uspeha v klopi je močan razčlenitev palice s prsnega koša. Ko je pridobila želeno hitrost, se lahko vrstica "prebije" mrtvega izida, kar bo pripomoglo k povečanju klopi.

Za usposabljanje okvare športniki uporabljajo dodatne vaje kot klop pritisnite na spodnji točki in klopne stiskalnice z nizko naloženimi nosilci
Usposabljanje palice srednjega dela amplitude na lokalu, obešeno verigeMed klopi je teža palice sorazmerna z amplitudo. Ki pomaga "zaprti" šibko mesto sredi amplitude vogala
Pristanek trenirajo z omejitvami gibanja lokala. Uporablja se le zgornji del amplitude. Da bi to naredili, so športnika postavili na prsni koš breachesNjihova številka je odvisna od tega, kakšna bo višina. S to vajo mora biti teža na palici večja od vaše delovne teže. Zato brez zavarovanih klopi ni mogoče izvesti
Za stabilizacijo gibanja palice v negativni fazi uporabite povratni klop pritisniteZa to mora biti teža palice višja od delavca za 10%-20%. Zavarovanec mora odstraniti palico iz stojala in pomagati dvigniti palico do zgornje točke. Spustite palico brez pomoči zavarovancev. To je treba storiti počasneje kot spuščanje palice med navadnim tiskom

Trening medveda laže

Trening te vaje je odvisen od tega, kakšne cilje si zastavi športnik. Navsezadnje s pomočjo klopi ne morete samo povečati moči, ampak tudi razviti čudovito močne prsi
Poleg tega je ta vaja osnovna, kar pomeni, da "črpalke" ne samo prsi, ampak tudi najširše in deltoidne mišice. Kot tudi triceps in biceps
V kateri koli telovadnici je mogoče najti popolnoma zapletene športnike, ki naredijo samo klop, počepe z mrežo in vleko. In hkrati ne mučita telesa z izčrpavajočimi izolacijskimi vajami, ki jih ne more zagotoviti z rastjo mišic
Obstaja veliko sistemov, ki se uporabljajo pri usposabljanju Bench Pressa. Vsi so zgrajeni na pravilnosti, treningu po obnovi mišic (2-3 dni) in postopnem povečanju teže palice

Kako povečati Bench Press: Program usposabljanja

Potem ko je novinec prišel v telovadnico, bi moral za trening izkoristiti obdobje prilagajanja telesa. V tem času morate opremo izpostaviti. O rezultatih ne bi smeli razmišljati v prvih 1-2 mesecih.

Toda po tem času lahko že sestavite načrte za usposabljanje in izberete program zase. Ni univerzalnega programa za izboljšanje klopi. Vse je odvisno od značilnosti določenega organizma.

Za začetnike, ki so opravili uvodno fazo in sanjali o izboljšanju svojega klopi, je tak program morda primeren:

Prvi pristop (topel -up) - prazen jastreb x 20 -krat
Drugi pristop je 40 kg na 10 ponovitev
Tretji pristop - 50 kg na 8 ponovitev
Četrti pristop-60 kg na 4-5 ponavljanja
Peti pristop- 70 kg na 1-2 ponovitev

Če se vam zdi teža palice lahka, jo povečajte sami.

Na teden je treba opraviti dva usposabljanja klopi. Če se ukvarjate trikrat na teden, potem med treningom rezervnih kopij postavite noge ali nazaj trening.

Kako povečati klop za 10 kg?

Vsak klop, ki vodi do naraščajočih kazalnikov moči, temelji na cikličnosti. Vse spremembe v telesu imajo val v naravi.

Verjetno so mnogi opazili obdobja porasta moči in nasprotno upadli. Pri gradnji programa usposabljanja lahko uporabite biološke ritme svojega telesa.

Poleg tega profesionalni športniki sami "obnovijo" svoje telo in ga pripeljejo do vrhunca na tekmovanje. Oboževalcem tega ni treba storiti. Lahko pa uporabite takšne "dosežke". Še posebej, če je naloga povečati kazalnike moči.

Pomembno: Za klop je veliko ciklov. So dolge in kratke. Začetniki na prvi stopnji lahko uporabljajo kratke cikle. Potem, če vodijo v stagnacijo, spremenite cikel v drugega.

Najlažji cikel je sistem 5x5 (Pet pristopov v petih ponovitvah) s tedenskim povečanjem teže na 2,5 kg. Po 5-6 tednih se morate "vrniti" od največje teže 10 kg in začeti znova.

To je najlažji cikel, vendar je primeren tako za začetnike kot za "napredne" športnike.

Kako kreatin poveča moč s klopi?

Kreatin monohidrat je najboljše športno dopolnilo, ki pomaga povečati moč in volumen mišic. Takoj je treba opozoriti, da kreatin ni "kemija" in ne steroid. V našem telesu je ta snov vključena v energijsko presnovo v mišičnih in živčnih celicah.

Povprečna oseba porabi približno 2 g kreatina na dan. Izgubo morate nadoknaditi s hrano. Ta snov je vsebovana v rdečem mesu, sledu, lososu, tuni, brusnicah in mleku. Za večji učinek ga je mogoče zaužiti v obliki športne prehrane.

Pomembno: Kreatin se uporablja. Prvi teden se uporablja za "nalaganje" te snovi telesa. Porabiti ga je treba 20 g na dan. Potem morate zaužiti kreatin pri 5-10 g na dan 1,5-2 meseca.

Študije so pokazale, da se mišicam dostavi le majhen del kreatina. Preostala ta snov se med prevozom razbije
Če uporabljate kreatin s sladkim sokom, je mogoče doseči večji učinek. Na primer grozdje. Ta sok, ki vstopa v telo, poveča proizvodnjo insulina. Ta hormon pomaga kreatinu, da pride tja, kjer potrebuje nedotaknjeno in varnost
Najbolje je, da kreatin uporabite takoj po treningu. Dnevni odmerek je mogoče porabiti 1-2 krat
Kreatin, ki vstopa v telo, zagotavlja normalno delovanje organov in pomaga mišicam hitreje okrevati
Določitev in oblikovanje novih povezav, ta snov na eni strani pomaga napolniti rezerve energije v telesu, na drugi pa poveča vzdržljivost in moč mišic
Zato se danes Creatin uporablja za povečanje svojih rezultatov ne samo profesionalnih športnikov, ampak tudi vsi, ki se ukvarjajo s fitnesom

Učenje: nasveti in ocene

Oleg. Treniram s sistemom 5x5. To je pet pristopov petih ponovitev. Vsak naslednji teden poskušam dodati 2,5 kg. Na teden opravim dva rezervna trening. Poleg tega naredijo tabor in počep.

Igor. Ukvarjam se s Sheikovim sistemom. "Sto" se je zlahka udaril s svojo težo 75 kg. Pil je kreatin, zdaj si je oddahnil. Ampak počitek. Moč ne raste ne samo na klopi, ampak tudi na drugih vajah. Posvetoval sem se s fanti. Rekli so, da si vzamejo odmor in začnejo znova, kar je nekoliko zmanjšalo največji rezultat, iz katerega bo poročilo.