Vytiahnite sa na vodorovnú tyčinku. Ako zvýšiť počet ťahov?

Ťahanie je veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenie. Na dosiahnutie vysokých výsledkov nemusíte hľadať čas v telocvični alebo míňať peniaze za drahý inventár. Stačí kúpiť vodorovnú tyčinku alebo použiť ten, ktorý je dnes takmer na každom dvore.

Spokojnosť

Aké sú pull -ups pre vodorovnú tyčinku?

Počas tohto cvičenia sú zapojené svaly zbraní, chrbta a ramien. Kvôli tomu môžete výrazne „pumpovať“ hornú časť tela. Ruky sa stanú silnými a vytrvalými. Tréning na vodorovnej tyči pomôže vašim rukám a trupu získať hmotu a vytvoriť úľavu.

DÔLEŽITÉ: Neuvažujte o vytiahnutí čisto mužského cvičenia. Je to veľmi užitočné pre dievčatá. V procese evolúcie sa horná časť spravodlivého pohlavia stala veľmi slabým. Toto cvičenie môže posilniť silu ženských rúk a zvýšiť chutnú formu. Pomôže to rozšíriť chrbát a pás už je.

Fyzická aktivita je kľúčom k zdraviu a prevencii mnohých chorôb. Niekoľko minút na horizontálnom bare je krásna postava, mládež a dobré zdravie.

Výhody pull -ups na horizontálnej tyči

Predpokladá sa, že sprísnenie je druhým cvičením účinnosti po plávaní, ktoré môže posilniť chrbticu a zlepšiť držanie tela. Toto cvičenie má pozitívny vplyv na svaly chrbta
Horizontálna tyčinka pomáha nielen vypracovať svaly, ale tiež posilniť kardiovaskulárny systém tela a väzov. Krížový panel je užitočný pre deti. Vďaka svojej pomoci môžete zvýšiť rast a zlepšiť koordináciu pohybov
Vytiahnutie na horizontálnom pruhu je základné cvičenie na hornej časti tela. To znamená, že po dokončení nie je zahrnutá ani jedna svalová skupina, ale niekoľko naraz. Ak je cieľom tréningu udržať svaly v dobrej kondícii a nie ich „čerpanie“, potom s pomocou ťahu môžete vypracovať všetky horné svaly bez veľkých časových nákladov
Vytiahnutie je veľmi energeticky náročné cvičenia. Na jednej strane sú schopní označiť nadmernú váhu. Ak nemôžete vytiahnuť viac ako trikrát, možno máte prebytok hmotnosti. Na druhej strane iba 2-3 prístupy za deň pomôže spáliť kalórie. Toto cvičenie vynásobené na diéte bude účinným spôsobom, ako sa zbaviť nadmernej hmotnosti

Aké svaly sa húpajú, keď sa ťahajú na vodorovnú tyčinku?

Pomocou rôznych typov pull -upov sa môžete zamerať na konkrétnu svalovú skupinu.

Bicepsy. Na čerpanie bicepsov sa používajú pull -ups pomocou spätnej rukoväte. Toto cvičenie je navyše efektívnejšie ako zdvíhanie barov alebo bicepsových činiek. Faktom je, že s týmto cvičením sa svaly ramena s dvoma hrotmi nielen sťahujú, ale zároveň sa tiahnu súčasne.

Svaly predlaktia. Svaly predlaktia spravidla „čerpajú“ osobitne. Iba nováčikovia „hriech“ s cvičeniami pre túto časť rúk. Všetci ostatní „skórujú“ predlaktie pomocou ťažkých základných cvičení s činkou. Ale rovnako ako v prípade bicepsov na výcvik tejto časti svalov rúk je vhodné vytiahnutie spätnej rukoväte.

Triceps. Veľmi dôležité svaly, ktoré dávajú ruku objem a tie, ktoré sú zodpovedné za silu na rôznych laviciach - triceps, tiež „pumpovať“ dobre na vodorovnej tyči. Vytiahnutie s úzkou priľnavosťou je vhodné.

Delta. Svaly, ktoré tvoria obrys ramena, pozostávajú z troch zväzkov. Zadná skupina deltoidných svalov je menej často zapojená do tvrdej práce v telocvični. Preto musí byť „načítaný“ osobitne. To sa musí urobiť pomocou utiahnutia hlavy.

Stlačte. Mnoho ľudí si myslí, že svaly sa dajú použiť iba na používanie ich kontrakcií. To nie je pravda. Držanie v napätí môže tiež dosiahnuť dobrý výsledok. Pri ťahaní je tlač vždy v strese. To znamená, že horizontálna tyčinka je skvelý spôsob, ako vytiahnuť žalúdok.

Najširšie svaly. Tieto zadné svaly naznačujú atletickú postavu. Aby ste ich mohli používať, musíte použiť Pull -ups so širokou priľnavosťou.

Distribučné svaly. Ďalšia podpora chrbtice vytvára svaly chrbta Rhomboid. Môžete „pumpovať“ svalový rám pomocou Pull -ups s dôrazom na informácie o čepeľoch ramien v hornej fáze.

Prsné svaly. Hrudník nie je veľmi zapojený do ťahu na brvno. Nedá sa však povedať, že svaly hrudníka s týmto cvičením „odpočívajú“.

Pull -up Techniky

Toto je pomerne jednoduché cvičenie. Preto sa dá zvládnuť veľmi rýchlo.

Aby ste to dosiahli, musíte si vziať vodorovnú tyčinku s priamou priľnavosťou. Medzi rukami by mala byť mierne väčšia vzdialenosť ako šírka ramien. Pred začatím tohto cvičenia je vhodné zavesiť na vodorovnú tyčinku a pred prácou natiahnuť svaly
S pomocou sily rúk a chrbta sa musíte vytiahnuť a snažiť sa dotknúť priečke stredu hrudníka. Zároveň je dôležité vziať lakte čo najviac za chrbtom
Pre väčší účinok je potrebné urobiť pauzu. To poskytne ďalšie zaťaženie zadných svalov
Potom musíte hladko ísť dole

Musíte sa ťahať bez toho, aby ste trhali pomocou maximálnej amplitúdy pohybu tela.

Ťahanie so širokou priľnavosťou

Existuje niekoľko druhov tohto cvičenia. Jedným z najúčinnejších je vytiahnuť širokú priľnavosť. Je to toto cvičenie, ktoré pomáha vytvárať postavu tela v tvare V. Čím širšia je priľnavosť, tým väčšie je zaťaženie na hornú časť najširších svalov chrbta, na už priľnavosti, tým silnejšie je zaťaženie na spodnej časti zadných svalov.

Dôležité: Vytiahnutie so širokou priľnavosťou sa najlepšie používa v deň tréningu zadných svalov. Pretože toto cvičenie je fyzicky nákladné, je pre nich najlepšie začať trénovať. To znamená, že používajte okamžite po zahriatí.

Vytiahnutie s úzkou priľnavosťou

Úzka priľnavosť na vodorovnej tyči počas ťahu -uplatky vám umožňuje viac sústrediť sa na spodok chrbta. Okrem toho pri vykonávaní tohto cvičenia je silné zaťaženie svalov rúk.

Pri úzkej priľnavosti by mala byť vzdialenosť medzi rukami 15-25 cm.

DÔLEŽITÉ: Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa nemali priznať 15 cm. Po prvé, s takou priľnavosťou, spodná časť chrbta sa nevyčerpáva. A po druhé, môžete zraniť zápästie kvôli neprirodzenej zlomenine kefy.

Reverzné vytiahnutie -upy

Ťahanie s reverznou priľnavosťou je jedným z najlepších cvičení na tvorbu objemových a krásnych bicepsov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si vziať vodorovnú tyčinku, aby sa dlane pozreli na vás.

Dôležité: Čím menšia je vzdialenosť medzi rukami v tomto cvičení, znižuje zaťaženie najširších svalov a zvyšuje sa na bicepsoch.

Vytiahnutie ležania

Tento typ cvičenia sa vykonáva na vodorovnej tyči umiestnenej vo vzdialenosti 90-110 cm nad podlahou.

Ak chcete vykonať tento typ ťahov, musíte vziať vodorovnú tyč s normálnou priľnavosťou, ponoriť sa pod ňu a opraviť ho v spodnom bode. Potom musíte s hrudníkom vytiahnuť do baru. V tomto prípade by brada na vrchu mala byť vyššia ako prierez.

DÔLEŽITÉ: Pri tomto type vytiahnutia je zaťaženie minimálne. Preto sa toto cvičenie môže použiť na výcvik vytiahnutia, ak vám sila a hmotnosť tela neumožňujú používať tradičné typy tohto cvičenia.

Ťahanie na vodorovnú tyč od nuly

Naučiť sa dohnať je celkom jednoduché. Ale čo robiť, ak nemôžete urobiť toto cvičenie, nie raz? Aby ste to dosiahli, musíte získať podporu partnera. Musí držať pás, aby pomohol zdvihnúť puzdro na hornú značku
Aby ste sa naučili, ako sa vytiahnuť sami, musíte požiadať partnera, aby postupne znížil pomoc. Po chvíli bude možné vytiahnuť sami
Existujú tri faktory, ktoré zasahujú do vytiahnutia: prebytočná váha, slabé ruky a slabé široké svaly. Prvý faktor je opravený stravou. Čo je obzvlášť účinné, ak sa používa v spojení s fyzickými cvičeniami
Pokiaľ ide o posilnenie najširších a svalov rúk, musí sa to urobiť pomocou izolačných cvičení zameraných špeciálne na tieto svalové skupiny alebo pomocou základných cvičení, do ktorých sú zapojené. Napríklad: učenie ležania alebo stáva sa ťahom

Ako zvýšiť pull -ups na vodorovnej tyči

Existujú dva spôsoby, ako pomôcť zvýšiť maximum v tomto cvičení. Jeden z nich znamená použitie ďalšej hmotnosti. A druhý špeciálny program
Vytiahnutie s ďalšou hmotnosťou je vhodné pre tých, ktorí už môžu vytiahnuť viac ako 10 -krát. V takom prípade môžete zvýšiť svoju vlastnú váhu v dôsledku prebytočnej palacinky z baru alebo hmotnosti. Vydržte opasok alebo batoh 5-10 kg ďalšej hmotnosti a vytiahnite sa hore. Akonáhle dosiahnete znova 10 opakovaní v jednom prístupe, môžete bezpečne pridať niekoľko ďalších kilogramov
Druhý prístup sa dá použiť, ak ešte nemôžete vytiahnuť 10 -krát

Pančuchy na vodorovnej tyči

Aby ste „prelomili“ svoje maximum v tomto cvičení, musíte načítať svaly, ktoré sa na ňom zúčastňujú. Aby ste to dosiahli, musíte použiť vo svojom tréningu: ťah horného a horizontálneho bloku na hrudník, kliky na tyčí, trakcia supu v tvare T, trakcia atď.

DÔLEŽITÉ: Drustom horného bloku je jedno z cvičení, ktoré pomôžu vylepšiť vaše ťahy. Ak sa na neho pozriete, potom je to všetko rovnaké ťahy. Úpravou záťaže môžete zmeniť počet opakovaní.

Každý program na zvýšenie počtu ťahov by mal byť postavený na optimálnej kombinácii fyzickej aktivity a regenerácie. Najjednoduchší komplex pre začiatočníkov, ktorý chce veľa vytiahnuť, bude taký:

Pondelok

Vytiahnutie s normálnym priľnavosťou (alebo ťahom vertikálneho bloku) 4 sa blíži 8-10 krát
Nápad horizontálneho bloku 4 prístupu je 10-15-krát
Drepy s barom (alebo činkami) 5 prístupov 10-15 krát

Streda

Kúpte si ležanie 4 prístupy 8-12 krát
Push-up na tyčí 4 súpravy 10-15 krát
Ručné šľachtenie s činkami ležiaca 4 prístupy 10-15 krát

Piatok

Vytiahnutie spätnej rukoväte 5 prístupov 10-15 krát
Zdvihnutie tyče (alebo činky) na biceps 4 sady 10-15 krát
Francúzska bench press (alebo iné cvičenie Triceps) 4 súpravy 10-15 krát

Tento tréningový komplex je navrhnutý na mesiac. Potom musíte skontrolovať pokrok v pull -ups

Schémy, vytiahnite -upové tabuľky na vodorovnej tyči

Existuje niekoľko schém na zvýšenie pull -upov na vodorovnej tyči:

100 pull -ups v najkratšom časovom období. Túto schému použil vo svojom tréningu samotný Arnold Schwarzenegger. Je založená na účinku svalového šoku. Preto by sa nemalo používať veľmi často.

Podstatou tejto schémy je vykonávať čo najviac (ideálne 100) ťahy v krátkom čase. To znamená, že pri používaní tejto schémy musíte minimalizovať zvyšok medzi prístupmi.

Tieto prístupy môžete použiť: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 opakovaní, v vojvodu \u003d 100 pull -ups.

Pyramídová metóda. Ďalšia účinná schéma s cieľom zvýšiť počet ich sprísnenia. V spoločnosti Power Sport pyramídová metóda spočíva v postupnom zvyšovaní opakovaní, vykonávajúcich maximálne a zníženie počtu opakovaní v jednom tréningovom stretnutí.

Na zvýšenie počtu pull -upov môžete použiť takéto „pyramídy“:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 pull -up (krok - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 pull -ups (krok - 2)

V tejto schéme môžete medzi prístupmi relaxovať, ako chcete.

Schéma „maximálneho úsilia“. Pomerne jednoduchý program, ktorý sa športovci zaoberali používaním CrossFit vo svojom tréningu. Táto jednoduchá schéma pozostáva z piatich prístupov:

1 Priblíženie 80% maxima (ak vytiahnete 10 -krát, potom v prvom prístupe musíte vytiahnuť 8 -krát).
2 prístup 85% maxima
3. prístup s 90% maxima
4. prístup s 95% maxima
5. prístup k kapacite (až kým vás nezanechá pevnosť)

Medzi prístupmi môžete relaxovať najviac 3 minúty