Ako zvýšiť bench press? Správna bench Press: Technológia, tréningový program, cvičenia pre mužov a dievčatá pre krásnu hruď a telo,

Učenie leží, toto je základné cvičenie, ktoré zahŕňa (spolu s drepmi a stojacim trakciou) v „Golden Three“. Týmto cvičením môžete harmonicky vyvinúť hornú časť tela. Na to, aby ste prežili bar, musíte použiť takmer všetky svaly tejto časti tela. Okrem toho profesionálni športovci na zvýšenie hmotnosti na bare s týmto cvičením používajú aj svaly nôh.

Spokojnosť

Správna bench Press: Technika

Prvou otázkou, ktorú vás priatelia a známi požiadajú, aby ste vedeli, že navštevujete telocvičňu, je „Koľko sa držíš?“ Stalo sa tak, že vaša „chlad“ je určená počtom kilogramov na bare.

A pravdepodobne každý, kto sa dostal do telocvične, sa v tomto cvičení snaží zvýšiť ukazovatele sily. A prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zvládnuť správnu techniku.

Správna technika pomôže nielen stlačiť tyč s veľkou hmotnosťou, ale tiež minimalizuje riziko zranenia. Čím väčšia je hmotnosť na tyči, Teses napína svaly a väzy viac
V tomto cvičení je počiatočná poloha veľmi dôležitá. Musíte nielen ísť na lavičku a vziať si bar rukami. Je potrebné urobiť vychýlenie v zadnej časti („most“). Pomôže to lepšie koordinovať telo a znížiť amplitúdu pohybu baru. Vzdialenosť od vrchu hrude k hornej časti bodu sa zmenšuje

DÔLEŽITÉ: V počiatočnej polohe s lavicovým lisom je potrebné, aby sa telo dotklo lavičky v troch bodoch: zadok, znížené lopatky ramena a zadná časť hlavy. Znížené čepele na ramene pomáhajú rozširovať hrudník a zahrnujú viac svalov do práce.

Ďalším dôležitým faktorom v lavičke je správne nastavenie nôh. Mali by striktne spočívať na podlahe a stabilizovať telo. Nastavte výšku lavičky pre seba. Ak je to nemožné, na miestach nastavenia nôh musíte dať palacinky z baru. Tak zvyšuje miesto, kde sú nohy v kontakte s podlahou

Ďalším dôležitým bodom je orientácia tela vzhľadom na tyč. V pôvodnej polohe by mala byť na úrovni očí. Ak je za nimi, potom sa stláčanie baru dotkne stojanov. Ak je tyč pred očami, budú potrebné ďalšie sily, aby ho stlačili
Pomocou partnera musíte odstrániť tyč z stojanov. Po odstránení ho musíte držať na natiahnutých ramenách a postupne ho spustiť do dolného bodu (horná časť hrudníka). Optimálna známka je bod umiestnený tesne nad (dva prsty) slnečného plexu

DÔLEŽITÉ: V amatérskej lavičke je šírka rukoväte určená nezávisle. Musíte určiť optimálnu šírku pre seba. To, čo pomôže prežiť lištu správnej hmotnosti. Zvyčajne je to úroveň ramena, plus mínus niekoľko centimetrov.

Grip s benchovým lisom by sa mala uzavrieť. To znamená, že držanie krku baru potrebuje, aby palec bol proti ostatným štyrom
Profesionáli nie sú zriedkavo používané otvorenou priľnavosťou, to znamená, že všetkých päť prstov sa nachádza na jednej strane krku. Ale nováčikovia, ktorí to urobia, sú kategoricky zakázaní. Ak bar vypadne z rúk, potom je plná vážnych zranení
Po tom, čo sa bar prepadol na hrudník, musíte ju vytlačiť na hornú značku. Zníženie tyče musíte namáhať ako pružina a pri dotyku hrudníka spustiť spätný pohyb
Zároveň by mala byť vaša „jar“ nútená vytlačiť, čo pomáha stlačiť váhu, ktorú ste plánovali. V takom prípade by sa mali pohybovať iba ruky. A svaly nôh, chrbta, hrudníka a ramien im v tomto pomáhajú

DÔLEŽITÉ: Musíte znížiť lištu, nie tak rýchlo, ako ju zdvíha. Pri znižovaní musíte akumulovať energiu a vyhodiť ju pomocou spätného pohybu. Pri znižovaní tyče sa musíte zhlboka nadýchnuť a vytlačiť tyč s výdychom.

Vo veľkých mierkach je pomoc poisteného veľmi dôležitá. Aj jeho prítomnosť vám môže pomôcť vytlačiť bar s veľkou váhou. Nikdy nechodte na lavičku bez pomoci partnera alebo trénera.

Kúpte si klamstvo pre dievčatá: mýty odhaľovania

Väčšina predstaviteľov krásnej polovice ľudstva, ktorá prišla prvýkrát do telocvične, chce, aby sa brucho stal elastickým a dal zadku atraktívnejší tvar.

Pokiaľ ide o hruď, cvičenia pre túto časť tela sa ignorujú nielen, ale sú úplne vylúčené ženami z tréningového programu.

Ide o to, že veria, že s pomocou takýchto cvičení môžete stratiť svoju ženskosť. To samozrejme nie je také. Učenie je tiež dôležité pre krásnu postavu ako drepy a iné cvičenia.

Odhaľujeme niekoľko mýtov:

Lavičkový lis znižuje hrudník. Tento mýtus je založený na skutočnosti, že ženské profesionálne kulturisti majú ploché prsia. Ale túto formu od nich získala nie kvôli bench pressu, ale „vďaka“ tvrdej strave a rôznym drogám športovej farmakológie
Lavičkový lis robí hrudník stuhnutím. Hrudník z väčšej časti pozostáva z tukového tkaniva. Pri tréningu svalov hrudníka sú zapojené vlákna, ktoré sú pod tukovým tkanivom
Z lavičky sa tuk nestaví ťažší. Áno, ak je tréning zameraný na zníženie hmotnosti, niektoré ložiská tukov opustia hrudník. Urobiť to trochu menej. Ale svalový tréning tejto časti tela môže dať hrudníku vynikajúci tvar. Čo minimalizuje stratu vkladov tukov
Existuje dosť push -upy na vytvorenie krásnej hrude. Niektoré dievčatá veria, že iba push -upy stačia na vytvorenie krásneho prsníka. To nie je pravda. Rôzne cvičenia sú dôležité pre prsné svaly. Vlastne, pokiaľ ide o iné svaly tela

Pomocné cvičenia pre lavicu

Učenie je základné cvičenie, ktoré zahŕňa svaly celej hornej časti tela. To znamená, že pomocné cvičenia na zvýšenie ukazovateľov pevnosti v tomto cvičení budú izolované cvičenia pre každé svaly zapojené do tohto cvičenia.

DÔLEŽITÉ: Nie všetci tréneri sa domnievajú, že vo výcvikových programoch pre bench Press spravidla musíte zahrnúť pomocné cvičenia. Americkí experti sú podporované názorom, že takéto cvičenia môžu znížiť účinnosť hlavného cvičenia.

Izolačné cvičenia často používajú začiatočníci v bench press. Je to pochopiteľné, s pomocou takýchto cvičení sa snažia rozvíjať svoje svaly, stále slabé. Profesionálne domy používajú iba špeciálne cvičenia, ktoré „pokrývajú“ slabosti svojej benchovej tlače

Existujú pomocné cvičenia pre:

vylepšenia prerušenia tyče z hrudníka
zlepšenie prechodu strednej časti amplitúdy
zlepšenie stláčania
zlepšenie stabilizácie a negatívnej fázy

Kľúčom k úspechu v bench Press je silné rozdelenie tyče z hrudníka. Po získaní požadovanej rýchlosti môže lišta „prelomiť“ mŕtvy bod, ktorý pomôže zvýšiť lavicu.

Na vycvičenie porúch používajú športovci ďalšie cvičenia ako lavičkový stlačte v spodnom bode a bench press s nízkymi podpermi
Ak chcete trénovať tyč strednej časti amplitúdy na bare, zavesil reťazce. Počas lavičky je hmotnosť tyče úmerná amplitúde. Čo pomáha „zavrieť“ slabé miesto uprostred amplitúdy rohu
Trénujú pristátie obmedzeniami o pohybe baru. Používa sa iba horná časť amplitúdy. Aby to urobili, položili na hrudník atléta brožúry. Ich počet závisí od toho, akú výšku bude trénovať. Pri tomto cvičení by hmotnosť na tyči mala byť väčšia ako vaša pracovná hmotnosť. Preto, bez poisteného, \u200b\u200bnie je možné vykonať lavicu z barov
Na stabilizáciu pohybu tyče v negatívnej fáze použite reverzná lavica. Z tohto dôvodu musí byť hmotnosť baru vyššia ako pracovník o 10%-20%. Poistený musí odstrániť tyč z stojanov a pomôcť zdvihnúť lištu do horného bodu. Musíte spustiť tyč bez pomoci poisteného. To sa musí urobiť pomalšie ako zníženie tyče počas pravidelného benchového lisu

Medvedie školenie leží

Výcvik tohto cvičenia závisí od toho, aké ciele sa športovec stanovuje. Koniec koncov, s pomocou lavičky môžete nielen zvýšiť silu, ale tiež vyvinúť krásne silné prsia
Toto cvičenie je okrem toho základné, čo znamená, že „čerpadlá“ nielen hrudník, ale aj najširšie a deltoidné svaly. Ako aj triceps a bicepsy
V každej telocvični nájdete dokonale komplikovaných športovcov, ktorí vyrábajú iba lavicový lis, drepy s činkou a trakciou. A zároveň neutrpia svoje telo vyčerpávajúcimi izolačnými cvičeniami, ktoré nemôžu poskytnúť rast svalov
Pri výcviku Bench Press sa používa veľa systémov. Všetky sú postavené na pravidelnosti, tréningu po obnove svalov (2-3 dni) a postupným zvyšovaním hmotnosti baru

Ako zvýšiť Bench Press: Tréningový program

Po tom, čo prišiel nováčik do telocvične, mal by si vziať obdobie adaptácie tela na výcvik. V tejto chvíli musíte vylepšiť vybavenie. Nemali by ste premýšľať o výsledkoch v prvých 1-2 mesiacoch.

Ale po tejto dobe si už môžete vybudovať plány školenia a vybrať si program pre seba. Neexistuje univerzálny program na zlepšenie bench press. Všetko záleží na charakteristikách konkrétneho organizmu.

Pre začiatočníkov, ktorí prešli úvodnou fázou a snívali o zlepšení svojej benchovej tlače, môže byť taký program vhodný:

Prvý prístup (teplý -up) - prázdna supa x 20 -krát
Druhý prístup je 40 kg na 10 opakovaní
Tretí prístup - 50 kg na 8 opakovaní
Štvrtý prístup-60 kg na 4-5 opakovanie
Piaty prístup- 70 kg na 1-2 opakovanie

Ak sa vám zdá, že hmotnosť tyče je ľahká, zvýšte ju sami.

Dva školenie bench pressu by sa mali vykonávať týždenne. Ak ste zapojení trikrát týždenne, potom medzi tréningom zálohovania dajte nohy alebo späť školenie.

Ako zvýšiť bench press o 10 kg?

Akákoľvek lavička, ktorá vedie k rastúcim ukazovateľom výkonu, je založená na cyklicite. Všetky zmeny v tele majú vlny vlny.

Pravdepodobne si mnohí všimli obdobia prudkého nárastu sily a naopak pokles. Pri vytváraní školiaceho programu môžete použiť biologické rytmy svojho tela.

Okrem toho sa profesionálni športovci „prestavujú“ svoje telo a privádzajú ho na vrchol do súťaže. Fanúšikovia to nemusia robiť. Môžete však použiť takéto „úspechy“. Najmä ak úlohou je zvýšiť ukazovatele sily.

Dôležité: Existuje veľa cyklov pre lavicu. Sú dlhé a krátke. Začiatočníci v prvej fáze môžu použiť krátke cykly. Potom, ak viedli k stagnácii, zmeňte cyklus na iný.

Najjednoduchší cyklus je systém 5x5 (Päť prístupov piatich opakovaní) s týždenným nárastom hmotnosti na tyči 2,5 kg. Po 5 až 6 týždňoch sa musíte „vrátiť“ z maximálnej hmotnosti 10 kg a začať znova.

Toto je najjednoduchší cyklus, ale je vhodný pre začiatočníkov aj pre „pokročilých“ športovcov.

Ako kreatín zvyšuje silu s lavicou?

Kreatín monohydrát je najlepší športový doplnok, ktorý pomáha zvyšovať silu a objem svalov. Hneď by sa malo poznamenať, že kreatín nie je „chémia“ a nie steroid. V našom tele sa táto látka podieľa na metabolizme energie vo svalových a nervových bunkách.

Priemerný človek trávi asi 2 g kreatínu denne. Musíte nahradiť stratu jedlom. Táto látka je obsiahnutá v červenom mäse, slede, losose, tuniakoch, brusnici a mlieku. Pre väčší účinok sa môže konzumovať vo forme športovej výživy.

Dôležité: Kreatín sa používa kurzy. Prvý týždeň sa používa na „načítanie“ tejto látky tela. Musí sa konzumovať 20 g za deň. Potom musíte konzumovať kreatín rýchlosťou 5-10 g za deň po dobu 1,5-2 mesiacov.

Štúdie ukázali, že do svalov sa dodáva iba malá časť kreatínu. Zvyšok tejto látky sa rozpadne počas prepravy
Ak používate kreatín so sladkou šťavou, je možné dosiahnuť väčší účinok. Napríklad hrozno. Táto šťava, vstupujúca do tela, zvyšuje produkciu inzulínu. Tento hormón pomáha kreatínu dostať sa tam, kde potrebuje neporušenú a bezpečnosť
Najlepšie je používať kreatín okamžite po tréningu. Dennú dávku je možné konzumovať 1-2 krát
Kreatín vstup do tela poskytuje normálne fungovanie orgánov a pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť
Táto látka na jednej strane, určovanie a formovanie nových spojení
Preto sa dnes kreatín používa na zvýšenie svojich výsledkov nielen profesionálnych športovcov, ale aj každého, kto sa zaoberá fitnes

Učenie: Tipy a recenzie

Oleg. Trénujem pomocou systému 5x5. To je päť prístupov piatich opakovaní. Snažím sa pridať 2,5 kg každý budúci týždeň. Týždeň robím dva záložné školenie. Okrem toho robia tábor a drep.

Igor. Zaoberám sa systémom Sheiko. „Sto“ ľahko zasiahlo vlastnú hmotnosť 75 kg. Pil kreatín, teraz si urobil prestávku. Ale odpočinuté. Sila nerastie nielen na bench press, ale aj v iných cvičeniach. Konzultoval som s chlapcami. Povedali, že si urobia prestávku a začnú znova mierne znížiť maximálny výsledok, z ktorého bude správa ísť.