Numărăm caloriile: un calcul precis pentru menținerea greutății și a pierderii în greutate.
Conţinut
- Norma consumului și combustia caloriilor pe zi pentru bărbați, femei, adolescenți
- Norma consumului de calorii pe zi pentru mamele însărcinate și care alăptează
- Norma consumului de calorii pe zi pentru sportivi și oameni angajați în muncă fizică grea?
- Câte calorii trebuie să mănânce o femeie pentru a slăbi?
- Câte calorii pe zi trebuie să mănânce un bărbat pentru a slăbi?
- Formula de calcul caloră pe zi pentru pierderea în greutate
- Câte calorii de obicei un bărbat arde pe zi?
- Câte calorii sunt petrecute cu un stil de viață sedentar fără activitate fizică?
- Cum să distribuiți în mod corespunzător calorii în timpul zilei?
- Tabel calorii pentru o zi pentru pierderea în greutate și restaurarea echilibrului energetic al corpului uman
Vreau să fiu frumos tot anul, dar mai ales această întrebare este agravată în perioada de primăvară-vară. Antrenamentul epuizant este bun, dar nu toată lumea este potrivită. Dietele mono sunt cu acțiune rapidă, dar foarte dăunătoare pentru organism. Nu există nicio cale de ieșire? Desigur, există! Observați în mod regulat numărul corect de calorii, există carbohidrați dimineața, proteine \u200b\u200bseara, combinați și absorbiți nu mai mult de 40-60 gr. grăsimi. Nimeni nu anulează stilul de viață activ, dar cu distribuția potrivită a puterii, veți începe să pierdeți în greutate în timpul unei ore de o oră și nu un antrenament epuizant după care este dificil să ajungeți acasă.
Dar există și mituri despre calorii care de multe ori induce în eroare oamenii și, prin urmare, dăunează sănătății:
- Este important să nu mănânci, ci cât de mult este în calorii. Într -adevăr, puteți calcula caloriile în ciocolată și hamburgeri și există în cantitatea necesară și da - veți începe să slăbiți. Dar, cu aceasta, veți dobândi un ten urât, gastrită și, eventual, un ulcer.
- O combinație ideală de proteine, carbohidrați și grăsimi. Din păcate, nu există o astfel de combinație, dar dacă adăugați numărul de calorii și numai produse sănătoase, nu va trebui să calculați la miligrame. Și amintiți -vă - o dietă proteică - un rău mare pentru organism fără posibilitatea recuperării;
- Mâncăm calorii timp de o săptămână, dar niciun efect. Într-adevăr, aceasta nu este o soluție instantanee și veți vedea primele rezultate numai după 20-30 de zile. Dar dacă adăugați activitate fizică din primele zile, atunci veți simți primele rezultate mai târziu doar 5 zile - o creștere a energiei!
- Dacă mănânc calorii, pot arunca sport. Din nou, nu este adevărat. Dacă reduceți activitatea, atunci metabolismul încetinește și, în consecință, pierderea în greutate;
- Pentru a mă îndepărta de numărul de calorii am nevoie de 50% și voi pierde imediat în greutate. Și, din nou, există o greșeală, nu numai că încetiniți metabolismul, dar și faceți ca corpul să moară de foame și, în consecință, acumulați grăsimi;
- Frecvența meselor este mai importantă decât caloriile. Este cu adevărat recomandat să mănânci de 5-6 ori pe zi, dar în același timp în porțiuni mai mici de 3 ori pe zi, observând proporționalitatea totală a caloriilor;
- Pentru a stabili hormoni și nu vă puteți face griji pentru calorii. Dacă totul depindea de hormoni, a fost mai ușor, dar, deoarece practica arată exact aportul excesiv de calorii și stilul de viață inactiv încalcă adesea funcționarea corpului, iar dezechilibrul hormonal este de asemenea urmat. Stabiliți un stil de viață și de multe ori hormonii devin pe loc.
Norma consumului și combustia caloriilor pe zi pentru bărbați, femei, adolescenți
Dacă totul este destul de simplu cu copiii, toți performează zilnic aproximativ o rutină zilnică și, de asemenea, au cel mai adesea același mod de viață, atunci la adulți situația se schimbă fundamental. În funcție de modul în care o persoană funcționează și își sprijină norma de calorii zilnică.
| Grup de încărcături | Numărul de calorii pentru o femeie | Numărul de calorii pentru un bărbat |
| Adolescenți de la 11 la 13 ani | 2500–2700 | |
| Adolescenți de la 14 la 17 ani | 2700 | 3150 |
| Adulți de la 18 la 40 de ani cu un stil de viață sedentar | 2400–2850 | 2800–3300 |
| Adulți de la 18 la 40 de ani cu activitate medie de viață | 2550–3000 | 3000–3500 |
| Adulți de la 18 la 40 de ani cu un stil de viață activ | 3150–3600 | 3400–3800 |
| Adulți de la 40 la 60 de ani cu un stil de viață sedentar | 2200–2550 | 2600–3000 |
| Adulți de la 40 la 60 de ani cu activitate medie de viață | 2500–2850 | 2900–3300 |
| Adulți de la 40 la 60 de ani cu un stil de viață activ | 2900–3250 | 2900–3250 |
| Oameni care lucrează la muncă fizică grea și sportivi profesioniști | 3500–4000 | 4500–5000 |
| Oameni de la 60 la 70 de ani | 2100–2300 | 2350–2650 |
| Oameni de peste 70 de ani | 2000 | 2200 |
Cunoașterea acestor informații vă va permite să ajustați cel mai exact cât mai precis în meniul său de calorii și să obțineți un echilibru optim.
Norma consumului de calorii pe zi pentru mamele însărcinate și care alăptează
Odată cu apariția unei vieți noi în stomacul viitoarei mame, o femeie trebuie să -și revizuiască radical dieta. Merită să excludeți toate conservanții, coloranții și alimentele dăunătoare, deoarece organismul va funcționa într -un mod îmbunătățit. În ceea ce privește caloriile, acestea vor fi, de asemenea, crescute.
În medie, o femeie însărcinată ar trebui să consume 3200 de calorii pe zi, dar pentru un calcul mai exact, trebuie să cunoașteți greutatea exactă a femeii însărcinate, precum și activitatea vieții sale.
De îndată ce o femeie naște o femeie însărcinată, ea merge imediat la secțiunea de asistență medicală. Și dieta ei nu trebuie redusă, dar, dimpotrivă, crește cu 300 de calorii și atinge marca 3500. Spune -mi timp să pun cifra în ordine? Pentru a face acest lucru, de îndată ce starea permite afecțiunea, este necesar să se adauge activitate fizică, mai multe plimbări (prezența unui copil este necesară pentru a petrece 3-6 ore pe zi pe stradă).
Norma consumului de calorii pe zi pentru sportivi și oameni angajați în muncă fizică grea?
Munca fizică grea, fără o nutriție sporită este calea potrivită către uzura rapidă a corpului și boli severe. Prin urmare, în funcție de vârstă (mai detaliat în tabelul de mai sus), este necesar să consumi de la 2500 la 5000 de calorii! Ultima marcă, desigur, tratează bărbații cu muncă fizică grea (săpători, constructori, mutători etc.), precum și sportivi care se pregătesc pentru competiții.
Câte calorii trebuie să mănânce o femeie pentru a slăbi?
Pentru a calcula cu exactitate numărul de calorii pentru a pierde în greutate, oferim să nu folosim tabele gata, ci să calculăm numărul nostru individual sub formula specificată.
OO înseamnă schimbul principal sau, cu alte cuvinte, suma de calorii care trebuie consumate pe zi.
Deci, o formulă pentru fete, femei și bunici: oo \u003d 10*greutate (kg) + 6,25*înălțime (cm) -5*vârsta de 161 de ani
Dar această sumă nu este suficient stil de viață, deoarece, în funcție de ceea ce este (activ sau pasiv), necesită mai mult sau mai puțin calorii.
Înmulțim suma rezultată cu:
- Stil de viață pasiv (sedentar) - 1,2;
- Stil de viață pasiv cu 1-2 antrenament pe săptămână pentru 1 oră-1.375;
- Stil de viață inactiv - 1,55;
- Stil de viață activ - 1.725;
- Stil de viață activ cu efort fizic constant (muncă fizică grea sau sport profesional) - 1.9.
Să ne uităm la exemplul:
O femeie care lucrează ca contabil în vârstă de 35 de ani, cu o greutate de 90 kg și o înălțime de 162 cm.
Numărăm: oo \u003d 10*90kg+6,25*162-5*35-161 \u003d 1576,5 kcal
1576.5*1.2 \u003d 1891.8 kcal
Total, o femeie trebuie să consume 1891,8 kcal pentru a nu se face complet, iar dacă decide să slăbească, dieta ei trebuie redusă cu 20%.
1891,8 kcal*0,8 \u003d 1513 kcal
Amintiți -vă: scăderea dietei mai puțin de 1200 kcal, este necesar să observați zilnic la medic!
Câte calorii pe zi trebuie să mănânce un bărbat pentru a slăbi?
Pentru a calcula cantitatea necesară de kcal pentru un bărbat, există o altă formulă.
Formula pentru bărbați și bărbați tineri: oo \u003d 10*greutate (kg) + 6,25*înălțime (cm) -5*vârsta + 5
Coeficienții sunt aceiași ca la femei.
Considerăm exemplul:
Un bărbat în vârstă de 36 de ani, cu o înălțime de 162 și cântărește 70 kg. Conduce un stil de viață activ.
Deci, calculăm: oo \u003d 10*70+6,25*162-5*36+5 \u003d 1537,5 kcal
Acum folosim coeficientul: 1537.5*1.725 \u003d 2652 kcal
Pentru ca un bărbat să slăbească, trebuie să reduceți dieta cu 20%. Total: 2652*0,8 \u003d 2121,75 kcal
Amintiți -vă: scăderea dietei mai puțin de 1800 kcal, este imperativ să fie observat zilnic la medic!
Formula de calcul caloră pe zi pentru pierderea în greutate
Formula este destul de simplă: OO (luând în considerare stilul de viață) -20%.
Pentru o pierdere în greutate accentuată sub supravegherea unui medic, puteți aduce o reducere a KCAL la -40%.
Câte calorii de obicei un bărbat arde pe zi?
Se crede că un bărbat pe zi necesită 2800 până la 5000 kcal. Dar, după cum puteți vedea, dispersia este suficient de mare, așa că pentru date mai precise, vă recomandăm să calculați în funcție de datele dvs. individuale.
Dăm un tabel care indică cât de mult un om arde energie în sală, astfel puteți alege cantitatea optimă și calitatea sarcinii.
Și pentru cei care doresc să afle câte calorii petrece în viața de zi cu zi, dăm o altă masă mai distractivă.
Câte calorii sunt petrecute cu un stil de viață sedentar fără activitate fizică?
Cu un stil de viață sedentar în medie, bărbații cheltuiesc 2800, iar femeile 2400 kcal. Dar, datorită multor factori, inclusiv calitatea alimentelor consumate, chiar și cu un astfel de meniu, poate apărea excesul de greutate.
Dar pentru a începe un stil de viață activ, nu trebuie să plătiți deloc bani și să vă înscrieți urgent la sală. Dăm calcule elementare ale afacerilor aparent de zi cu zi.
Dacă ați devenit pe calea luptei - primul lucru care începeți să faceți este să mergeți timp de 60 de minute sau mai mult fără să vă opriți. Și apoi în creștere.
Cum să distribuiți în mod corespunzător calorii în timpul zilei?
Am calculat caloriile necesare și ne -am așezat să luăm micul dejun ... Până la sfârșitul micului dejun, doar 50 kcal pot rămâne liberi sau, dimpotrivă, mâncați un cracker pentru micul dejun și așteptam efectul pierderii în greutate. Dar nu, caloriile nu trebuie doar calculate, ci și distribuite corect.
Așadar, oferim un exemplu de calculare a caloriilor pentru o femeie care pierde în greutate, cu un stil de viață activ, cu o dietă de 1.500 kcal și 5 mese unice.
- Mic dejun - 400 kcal
- Prânz - 300 kcal
- Prânz - 300 kcal
- Aspirație - 300 kcal
- Cina - 200 kcal
Au observat că caloriile sunt distribuite proporțional, dar cu o schimbare în micul dejun 100 kcal, îndepărtându -le de la cină? Vă rugăm să rețineți că între mese, aceeași perioadă de timp și, de asemenea, cina ar trebui să aibă loc cu cel mult 3 ore înainte de culcare.
Tabel calorii pentru o zi pentru pierderea în greutate și restaurarea echilibrului energetic al corpului uman
Mai jos oferim un tabel de consum de calorii pe scară largă, cu o mare varietate de clase. Datorită ei, puteți calcula cu exactitate numărul de calorii pe care le petreceți într -o zi și, prin urmare, oferiți posibilitatea de a vă relaxa corpul sau, dimpotrivă, de a crește sarcina.
Nu este doar în calorii. Îi vei lua să le numeri. Activitatea este importantă-acest lucru ajută într-adevăr să slăbească. Și, în plus, accept în continuare un expert L-Carnitine în fața antrenorului. Pierde în greutate cu ușurință, chiar luând în considerare faptul că nu îmi fac griji pentru calorii)))
În general, totul este individual și depinde de multe puncte. Pentru mine personal, să slăbesc, trebuie să mănânci nu mai mult de 1200-1300 de fecale pe zi, dacă există puțin mai mult, nu voi pierde în greutate, ci și în greutate. De asemenea, trebuie să vă uitați la activitate și sport, în astfel de cazuri, conținutul zilnic de calorii poate fi mai mare. De asemenea, este de obicei dificil pentru mine să reconstruiesc pe un meniu mai puțin înalt, astfel încât să nu existe defecțiuni, beau fibraksin, mă ajută să controlez foamea.