Pilates: O que é, o que é útil para mulheres e homens, que contra -indicações? Pilates em casa para iniciantes para perder peso, costas, cintura, quadris: exercícios básicos, quente -up

Descrição dos exercícios de Pilates para mulheres grávidas, iniciantes e idosos.

Em nosso tempo, praticar esportes não é apenas útil, mas também na moda. E, graças aos recursos modernos da informação, é possível aprender sobre os tipos de ginástica de saúde e escolher o certo para si mesmo. Vamos nos familiarizar com o Pilates neste artigo.

O que é Pilates, o que é diferente da ioga, alongar?

Relativamente recentemente em nosso país, nos familiarizamos com o sistema Pilates, que foi desenvolvido por Joseph (Joseph) Pilates para Reabilitação de soldados após lesão. O sistema de exercícios visa garantir que absolutamente todos os músculos do corpo sejam cuidadosamente e profundamente elaborados e adquiram elasticidade, e as articulações e a coluna são flexibilidade. Os princípios básicos da técnica de realizar este sistema são:

• especial tipo de respiração - É usada a respiração rica em que o peito é totalmente revelado, e a região abdominal é tensa. Ao mesmo tempo, a inalação é realizada antes do início do movimento e exalar - no processo de sua implementação.
• centralização - Todos os movimentos são realizados com tensão, isto é, músculos retraídos do abdômen.
• concentração Pensamentos - é necessário se concentrar plenamente no desempenho de um movimento específico.
• isolamento - A tensão deve ser criada apenas nos músculos que estão sendo trabalhados no momento.
• a suavidade - os movimentos não devem ser nítidos e intermitentes.
• aumento gradual de carga.
• regularidade - Como em qualquer outro esporte, resultados tangíveis são alcançados apenas com exercícios constantes.
• a implementação correta é a principal coisa é a qualidade do exercício, não a velocidade ou a intensidade.

O exposto acima torna as pilates semelhantes às técnicas de ioga e alongamento. Além disso, os seguintes recursos podem ser chamados de comum nesses métodos:

• falta de forte esforço físico.
• execução com deslumbramento.
• a importância da respiração adequada.
• fortalecendo e esticando os músculos.
• alinhamento da postura.

No entanto, existem diferenças significativas entre esses três sistemas de bem -estar:

• Ioga - Esta é, antes de tudo, não ginástica, mas o ensino filosófico mais antigo que visa alcançar equilíbrio entre físico e espiritual. Fortalecer e curar o corpo é apenas uma conseqüência dessa prática.
• Enquanto para o Pilates, esse é o principal objetivo.
• O alongamento é um complexo de exercícios apenas para o alongamento muscular. Nesse sistema, diferentemente de Pilates, não requer concentração especial em movimentos e resposta à mama.

Para entender qual sistema de exercícios é adequado para você, tente algumas aulas para cada uma delas.

Pilates: benefícios para mulheres e homens e contra -indicações

Os benefícios das aulas de Pilates se devem ao impacto que essa técnica tem em uma pessoa:

• durante os exercícios, há um movimento ativo de sangue saturado com oxigênio devido a equipamentos respiratórios especiais. Assim, os músculos e os órgãos internos de uma pessoa recebem nutrição mais intensa, enriquecimento de oxigênio, que ajuda a rejuvenescer o corpo.
• devido ao tipo adequado de respiração, a condição de uma pessoa é facilitada com doenças crônicas dos órgãos respiratórios.
• concentração na implementação de movimentos acalma o sistema nervoso, distrair de pensamentos de uma natureza diferente. Assim, uma pessoa se livra da superexcitação, distúrbios nervosos e depressão.
• graças a cargas selecionadas corretamente todos os músculos estão fortalecidos Homem, flexibilidade e resistência estão se desenvolvendo.
• os médicos confirmam o alívio das condições após lesões nas articulações da coluna, joelho e ombro, com osteoporose.
• alguns exercícios do complexo contribuem para redução dos volumes corporais e contribuir para a perda de pesoO que é importante para a metade fraca da humanidade.
• significativo o risco de doenças da próstata é reduzido Nos homens, desde que durante o treinamento, os músculos pélvicos são elaborados.

As principais vantagens do Pilates sobre outras ginásticas são aquilo:

• você pode se envolver no sistema sem restrições em idade e treinamento físico.
• ao realizar exercícios, todos os músculos internos estão envolvidos, treinando assim todo o corpo.
• as aulas melhoram a marcha, a postura e a graça.
• com o tempo, uma pessoa ganha o controle de seu corpo.

Reserve aulas Esta ginástica:

• em processos inflamatórios agudos ou sangramento.
• aumento da temperatura corporal.
• durante o período de exacerbação de doenças crônicas.

Pilates para perda de peso

Como observado anteriormente, o sistema Pilates não apenas fortalece e cura o corpo, mas também ajuda a reduzir o peso. A vantagem dessa técnica é que, além da correção da figura, os enormes benefícios são trazidos para todo o corpo.

Portanto, para perder quilos extras, você pode usar os exercícios de Pilates de forma independente e em combinação com outras atividades físicas mais intensas. Os mais adequados para esses propósitos são os seguintes exercícios:

de pé (20 - 25 repetições):

• fique exatamente, mãos ao longo do corpo.
• incline -se para a frente sem dobrar os joelhos.
• retire as mãos no chão.
• dê 2 passos com as mãos para a frente.
• lYE Nesta posição por 10-20 segundos.
• puxe as mãos de volta para as pernas.
• endire -se por passo.

de joelhos (20 repetições):

• fique de quatro.
• levanta a cabeça.
• levante a perna direita e a mão.
• segure o movimento.
• repita o mesmo do outro lado.

gêmeos (15 repetições):

• fique de quatro, endireitando as mãos no nível dos ombros.
• lentamente, endireite as pernas alternadamente, encostado no chão com os dedos.
• mantenha os pés juntos.
• endireitar o corpo.
• quando a inalação, levante a perna direita.
• ao exalar, abaixe -o.
• repita com o pé esquerdo.

deitado nas costas (15 repetições):

• deite -se no chão, braços ao longo do corpo.
• retire as nádegas e puxe seu estômago.
• ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo e as pernas.
• lye nesta posição por alguns segundos.

deitado de lado:

• deite -se do lado e puxe a prensa.
• levante uma perna sem dobrar o joelho.
• descreva este pé um círculo por cerca de um minuto.
• mentir do outro lado.
• faça o mesmo com o segundo pé.

deitado no estômago (4-5 repetições):

• deite -se no chão com um estômago e aperte -o.
• entregue seus braços para a frente.
• levante as pernas e os braços ao mesmo tempo.
• mentindo por 30 a 60 segundos.

Realize o complexo descrito 3 - 4 vezes por semana. Mas não se esqueça que a eficácia de qualquer ginástica também depende da revisão de sua dieta e estilo de vida. Somente exercícios é improvável que ajude você a se livrar de libras extras.

Vídeo: Pilates - um complexo de perda de peso exclusivo

Pilates após o parto e cesariana

Imediatamente após o nascimento de uma criança, uma jovem mãe não pode se envolver em intensa atividade física. Você precisa adiar a aeróbica por algum tempo, correndo e aulas na academia. As aulas de Pilates são as mais adequadas para restaurar o corpo após o parto por vários motivos:

• os exercícios têm um efeito suave e seguro nos músculos sem exercer pressão severa.
• os movimentos contribuem para a restauração dos músculos pélvicos, que durante o parto sofrem mais.
• a circulação sanguínea melhora, o que contribui para a reabsorção dos hematomas ou edema formado.
• a elasticidade dos músculos abdominais retorna.
• a postura é endireitada e o corpo adquire a flexibilidade perdida.

As primeiras aulas são recomendadas sob a orientação e supervisão de um treinador. Ele poderá escolher a carga necessária, dado o estado de sua saúde.

Quando Pilates, lembre -se:

• antes de iniciar as aulas, consulte seu médico.
• movimentos não devem machucá -lo. Se você se sentir desagradável, substitua o exercício para os outros.
• aumente a carga gradualmente, mesmo se você praticar esportes ativamente antes da gravidez e do parto
  Compre um sutiã esportivo especial.
• se você é mãe de amamentação, faça treinamento depois de alimentar o bebê.
• para obter resultados positivos, faça regularmente, de preferência todos os dias.

Quando perguntado se é possível lidar com o Pilates após a seção cesariana, os especialistas dão uma resposta afirmativa. No entanto, para evitar complicações, é necessário aderir a essas regras:

• iniciar as aulas não antes de 2 meses após o parto, e somente após a resolução do seu médico
  Verifique se a costura cresceu.
• os exercícios sobre os músculos abdominais devem ser excluídos.

Vídeo: Pilates, recuperação após o parto

Pilates em casa para iniciantes: quente -up

Comece a se envolver em Pilates em casa, tendo se familiarizado com as recomendações de especialistas:

• escolha roupas confortáveis \u200b\u200bpara aulas, não interferindo nos movimentos.
• faça os pés descalços ou meias.
• respire com seu peito.
• faça os exercícios com uma prensa tensa.

O complexo de exercícios "Home" Pilates consiste em:

• aquecimento.
• exercícios diretamente.
• movimentos relaxantes finais.

O aquecimento é importante para qualquer treinamento, porque prepara o corpo para as seguintes cargas. Cargas básicas para aquecimento -up:

• primeiro, respire fundo e expire.
• a duração não deve exceder 5 minutos.
• os movimentos são suaves, o que acelera ligeiramente a batida do músculo cardíaco.

Nós oferecemos alguns movimentos:

• rotação circular com mãos, ombros, pernas e quadris.
• puxe o corpo para cima, como se estiquem a coluna.
• "Torça" a coluna na direção do chão.
• quando a inalação, enfie o peito para a frente e volte às costas ao exalar.
• faça inclinações para as laterais e para baixo.

Exercícios básicos de Pilates para iniciantes

Depois de se aquecer, você pode iniciar os principais movimentos. Mas começando a aulas, ouça os conselhos dos instrutores:

• não coma menos de 40 - 60 minutos. antes e depois.
• realize exercícios 10 vezes cada.
  Os movimentos não devem causar dor.
• tente fazer exercícios na ordem oferecida pelo complexo.

Os principais exercícios recomendados para iniciantes são:

"Planck":

• armário os antebraços sobre o piso para que os cotovelos estejam exatamente sob os ombros.
• estique exaustivamente as pernas, inclinando -se apenas nos dedos.
• puxe seu estômago sem prender a respiração.
• segure o máximo que puder, até vários minutos.

"cem"

• deite -se no chão e levante a cabeça.
• puxe o estômago.
• levante as pernas reduzidas juntamente com meias alongadas.
• estenda os braços retos para a frente.
• faça -os 5 balanços sobre inspiração e expiração.
• execute 100 vezes.

"Círculos":

• deitado no chão, estique ao longo da mão.
• levante a perna, esticando o dedo do pé.
• inspire e comece a descrever o círculo com o pé.
• termine o círculo por expiração.
• siga uma direção e no oposto.
• repita com o outro pé.

"Twisting"

• dobre as pernas nos joelhos.
• inspire e desenhe os músculos da imprensa.
• levante lentamente o corpo, como se estivesse rasgada das vértebras uma a uma.
• volte para a posição inicial, expirando ao mesmo tempo
  Rigger para a frente, tocando as mãos nas meias.

"Fiação"

• sente -se no cenário, dobrando os joelhos.
• gradualmente, vá para a cama com inalação, esticando os músculos das nádegas.
• na expiração, pegue sua posição anterior.

"Extensão cervical":

• deite -se, espalhando a largura dos ombros.
• puxe suas meias para você.
• mãos - na parte de trás da cabeça.
• puxe os músculos abdominais e endireite as costas.
• levante o corpo quando a inalação para a posição de sentar.
• volte, expirando.

"Rolos":

• sente -se, apertando os joelhos.
• aperte a imprensa.
• depois de respirar, role para frente.
• enrole, expirando, de volta.

"saca rolhas"

• deite -se, levantando as pernas fechadas retas.
• descreva os círculos com os pés puxando seu estômago.
• repita em uma string diferente.

"natação"

• deite -se de estômago.
• estique as pernas e os braços.
• faça balanços alternadamente com os pés e as mãos com exalações.
• e respirações de 5 abordagens.

Vídeo: Pilates para iniciantes em casa

Pilates para as costas com hérnia da coluna lombar

Uma hérnia da coluna é uma doença grave, na qual alguns esportes não podem se envolver. Mas o sistema Pilates poupador, pelo contrário, é mostrado nesta doença, uma vez que os exercícios:

• contribua para o alívio para os discos intervertebrais doloridos.
• os movimentos não têm uma carga de energia na coluna, pois são feitos em uma posição deitada.
• a dor é significativamente reduzida.
• a circulação sanguínea melhora, o que ajuda a melhorar a condição como um todo.

No entanto, as contra -indicações ainda estão disponíveis:

• se necessário, intervenção cirúrgica.
• excesso de período.
• processo inflamatório agudo.

Não se esqueça das regras principais:

• realize o treinamento exclusivamente sob o controle de um treinador com educação médica.
• os movimentos não devem ser acompanhados pela dor.
• selecione cuidadosamente a carga, especialmente durante o período de reabilitação após as operações.

Vídeo: Pilates para a saúde da coluna

Pilates para mulheres grávidas

Durante a gravidez, uma mulher deve abandonar muitos esportes. Mas é necessário preservar o aperto da figura e o tom do corpo. Pilates ajudará isso. Este sistema de cura é o mais adequado para as damas neste importante período. Os benefícios dos exercícios são enormes:

• acontece que um efeito benéfico no sistema respiratório.
• a circulação sanguínea melhora.
• a carga na coluna é distribuída de maneira mais uniforme.
• um treinamento muscular poupador os prepara para o trabalho de parto.

No entanto, não se esqueça de que, durante a gravidez, qualquer esporte deve ser estipulado com um ginecologista.

Exercícios grávidas não devem ser difíceis:

• deitado de costas e dobrando as pernas nos joelhos, puxe um oito no ar com o nariz, um e outro.
• de pé de quatro, quando você expira, em volta das costas com um capricho e, quando inspira, retorne à posição oposta.
• deitado no chão, quando você expira, gradualmente se levanta. Deitado por 10 segundos e volte.
• ficando em frente e espalhando as pernas, pegue um lenço ou cinto, estique as mãos na sua frente. Em seguida, remova a cabeça dobrando os cotovelos e segure -o por alguns segundos. Retornar à posição oposta.

Você pode realizar esses exercícios todos os dias de 15 a 20 minutos. O principal é seguir o seu poço e não exagerar.

Vídeo: Exercícios grávidas, Pilates

Pilates de dentro com Karen Carter em russo

Recentemente, as aulas de vídeo do treinador Keron Carter estão ganhando popularidade. O conjunto de exercícios desenvolvidos por ela é baseado nos principais princípios do Pilates:

• centralização
• movimentos suaves
• respiração correta
• concentração

Além disso, atenção especial é dada à visualização e gerenciamento de sua consciência. Teses básicas:

• primeiro pensamento, depois ação
• aprenda a gerenciar sua consciência, que por sua vez controlará seu corpo
• a vontade obedece ao pensamento
• os músculos devem obedecer à nossa vontade

Ao realizar exercícios, Karen costuma usar bolas de fitness e aros flexíveis especiais. O complexo é cuidadosamente pensado e sistematizado. Graças a isso, os resultados são alcançados rapidamente sem cargas esgotadas.

Pilates de Alena Mordovinova

Alena Mordovina é uma instrutora que criou o programa de um autor que conecta técnicas de Pilates e Hatha Yoga. Mordovina desenvolveu um complexo no qual os asanas de ioga são realizados no modo Pilates. A essência deste método é a seguinte:

• em Pilates Os músculos funcionam no modo isotônico, no qual é usado seu comprimento e uma camada muscular profunda.
• em yoga O trabalho ocorre no modo isométrico, quando o efeito da força no músculo não muda seu comprimento
  A combinação de duas técnicas evita uma longa estadia em uma posição, o que reduz significativamente a pressão nas juntas.

Assim, acontece algo como ioga "ativa". A vantagem desse sistema é que a carga nas juntas é reduzida com um estudo completo da estrutura muscular. Os princípios básicos dos ioguatos:

• a unificação de Asanas e Pranayam Yoga com a eliminação e centralização de Pilates.
• movimentos suaves suaves sem lágrimas e nitidez.
• atenção especial é dada à respiração, as aulas começam com técnicas de uping de ioga.

De acordo com o sistema de ioguatos, você pode se envolver diariamente e sem restrição de idade.

Vídeo: Exercícios com Alena Mordovina

Pilates para idosos

Todos nós queremos manter sua juventude e mobilidade do corpo o maior tempo possível. No entanto, ao longo dos anos, isso está se tornando cada vez mais difícil. Especialmente idosos. Pilates é uma técnica que ajudará a fortalecer o corpo em uma idade tão difícil. As vantagens desta ginástica para os idosos:

• os movimentos são feitos em um ritmo tranquilo.
• falta de cargas de energia excessiva nítida nas juntas.
• todos os músculos são treinados, incluindo os localizados perto da coluna vertebral, o que ajuda a reduzir a dor nessa área.
• a elasticidade muscular permanece.
• a mobilidade e flexibilidade do sistema musculoesquelético são restauradas.

Escolha alguns exercícios simples do complexo para você e faça pelo menos 2 vezes por semana

VÍDEO: Complexo de exercícios para idosos

Power Pilates

O Power Pilates combina os exercícios do método clássico e das cargas de energia. As vantagens deste sistema são aquelas:

• pilates fortalece e estica os músculos.
• as cargas de energia lhes dão um alívio.

De acordo com muitos instrutores profissionais, esse tipo de treinamento ajuda a cair rapidamente libras extras.

O princípio básico - os movimentos clássicos do Pilates são realizados usando halteres. Seu peso deve ser de pelo menos 1-1,5 kg. Listamos os exercícios mais populares de Power Pilates:

• cem
• abstraindo as pernas para as laterais
• agachamento por favor
• torcendo
• balanceamento

É melhor para iniciantes começar a treinar com um instrutor que selecionará a carga ideal.

Vídeo: Power Pilates

Home Pilates para a imprensa

O treinamento dos músculos abdominais contribui não apenas para a perda de peso, mas também para observar o equilíbrio e a coordenação. Você pode puxar o estômago em casa, realizando os seguintes exercícios:

• clássico "cem"
• círculos com seu pé
• rolos
• torcendo

Além disso, os exercícios são adequados para fortalecer a imprensa:

• ao exalar, aperte o estômago como se de baixo para cima. Realize esse movimento não apenas durante o treinamento, mas também na vida cotidiana, fazendo coisas comuns.
• sentado no tapete e espalhando as pernas largas, abaixe a cabeça. Faça as inclinações de volta e vá.
• em uma posição deitada nas costas, aperte a perna dobrada no peito. Rasgue os ombros do chão e toque o queixo do peito. Dobre as pernas alternadamente sem alterar a posição do corpo.
• sente -se no chão, dobre as pernas, segurando os quadris com as palmas das mãos. Volte lentamente ao chão sem alcançá -lo. Retorne à posição inicial.

Vídeo: Pilates para a imprensa em casa

Pilates para a cintura, quadris

Os músculos da cintura e quadris estão bem para trabalhar bem com você: os seguintes movimentos o ajudarão:

• embale nas suas costas.
• pegue a mão esquerda para trás da cabeça.
• levante seus ombros.
• levante e pressione a perna esquerda no peito.
• com a mão direita, alcance o quadril da perna dobrada.
• pegue a posição anterior, mas não abaixe a perna no chão.
• faça 20 repetições.
• o mesmo do outro lado.

Tais exercícios também são perfeitos:

• dobrando as pernas um pouco, deite -se do lado direito.
• com a mão direita, apoie sua cabeça.
• aprenda com a outra mão no chão em frente ao peito.
• puxe a perna esquerda para a frente.
• levante o corpo, inclinado na mão na frente do peito.
• coloque a perna esquerda à direita.
• espere assim por alguns segundos.

Próximo curso:

• endireite as pernas, deitado de lado.
• levante lentamente a perna, retire -a, esticando a prensa.
• nesta posição, demore todas as vezes para um segundo 20.

Exercício eficaz:

• vá para o seu estômago.
• grace os tornozelos.
• venha inspirar, formando uma “cebola” do corpo.
• expire ao retornar à sua posição anterior.

Último exercício:

• sentado, espalhe as pernas.
• insistiu suas mãos para os lados.
• vire o corpo para a esquerda, incline -se em direção à perna.
• toque o dedo mindinho no pé com um dedo mindinho da mão oposta.
• endireitar -se.
• repita para o outro lado.

Vídeo: Exercícios para a cintura e quadris

Fotos de Pilates antes e depois

Trazemos à sua atenção fotos de pessoas envolvidas em Pilates antes do início de sua paixão pela metodologia e depois de um tempo. Esperamos que os resultados que eles alcançaram o inspirem a classificar Pilates.

Pilates: revisões de perda de peso

Oksana, 40 anos
Estou envolvido nesse sistema há 4 anos e posso dizer que ele não contribui para a perda de peso. No entanto, você não precisa parar de treinar, pois os exercícios são muito úteis para a coluna e o alongamento.

Elena, 24 anos
Decidimos com um amigo se inscrever no Pilates em um clube de fitness, tendo lido críticas positivas. O que posso dizer? O peso vai muito lentamente ou não sai (permaneci no mesmo lugar). Mas meu amigo jogou alguns quilos. É verdade que ela começou a se limitar em doce e farinha, ao contrário de mim. A conclusão é se envolver em Pilates na esperança de perder peso e, ao mesmo tempo, rolos de explosão - o empreendimento é pouco promissor. A dieta ainda é a base da perda de peso.

Anna, 26 anos
Depois de dar à luz, ela ganhou excesso de peso e decidiu firmemente voltar ao tamanho anterior. Pensei por muito tempo que metodologia estudar e escolher Pilates. Ela estava envolvida em uma criança todos os dias. O resultado em 3 meses é de 2 kg. Talvez isso não seja muito, mas estou muito satisfeito. Além disso, o corpo se tornou mais apto e flexível.

Vídeo: Pilates, um complexo para perda de peso e dando ao corpo uma forma ideal