Como cozinhar um jantar rápido e saudável? Receitas de jantares de baixa caloria

O artigo discute as regras de um jantar útil, receitas rápidas para pratos de baixa caloria para o jantar e as dicas dos dietetologistas.

Qual deve ser o jantar certo?

Um ditado bem conhecido pedidos para o jantar ser dado ao inimigo. Isso é verdade? Os nutricionistas afirmam que essa declaração está fundamentalmente errada. Vamos descobrir o que deve ser um jantar saudável e saudável. Com medo de comer calorias extras, muitos preferem ir para a cama com o estômago vazio.

Mas não esqueça que os alimentos não são apenas calorias, mas também nutrientes, elementos de traços, vitaminas que precisam de nós para a vida, que devem ser usadas uniformemente e em quantidades suficientes para que o corpo possa funcionar normalmente.

Um ponto interessante: feliz, no dia seguinte o corpo exigirá mais comida para compensar os perdidos e aqui está o perigo de comer demais.

Os processos fisiológicos para os quais são necessários calorias não param após 18 horas, então você precisa jantar. Os nutricionistas recomendam o jantar o mais tardar de 3 a 4 horas antes de dormir e, em algumas horas antes de ir para a cama, você pode fazer um lanche muito fácil para não ir para a cama com muita fome. A comida deve ser completamente absorvida.

Jantar útil com pressa. Receitas de baixa caloria

O jantar correto envolve consumir produtos ricos em vitaminas, proteínas, fibras, baixa gordura e carboidratos simples.

Produtos ideais para o jantar:

• peixe baixo
• frango branco
• vegetais frescos
• queijo cottage baixo % gordo
• queijo macio (Adyghe ou Mozarela)
• lacticínios

Frutas de ponta, iogurte natural, smoothies (coquetéis recém -preparados de vegetais e frutas) e queijo cottage magro será um excelente lanche antes de ir para a cama.

• Dos vegetais para o jantar, é melhor escolher vegetais sazonais. Todos os tipos de repolho, qualquer salada, brócolis, aipo, tomate, pimenta doce, abobrinha, pepino, tsukkini, abóbora, abacates são bons
• Ideal quando metade dos vegetais para o jantar na forma de pratos cozidos no vapor é assada no forno ou na grelha, e a outra parte é usada crua
• A quantidade de gordura deve ser o mais limitada possível, é melhor cozinhar usando óleos vegetais ou sem eles
• Com rapidez e facilidade, você pode cozinhar omelete com legumes ou queijo, alguns ovos com legumes frescos, um pedaço de peito de frango cozido com legumes cozidos, ensopado de legumes rápido, sobremesa de queijo cottage

Omlet com vegetais

É mais útil assar a omelete no forno, mas você pode cozinhar em uma panela.

Para preparar uma porção, pegue

• 2 ovos
• 1 tomate
• 1 Lukovka
• pimenta búlgara
• verduras picadas

Corte os legumes lavados com cubos, frite levemente em óleo vegetal, coloque por 10 minutos sob a tampa, depois despeje os ovos chicoteados com sal e segure-o sob uma tampa por 3-4 minutos. Polvilhe o prato acabado.

Sobremesa de coalhada

O prato pode ser preparado de

• 150 g de queijo cottage com baixa % de gordura
• 1 colheres de sopa de mel natural
• 100 g de qualquer baga (no inverno, você pode usar congelado)

Os smoothies são o jantar mais rápido e útil.
Existem muitas opções para preparar este prato. A regra principal é beber imediatamente após o cozimento.

Smoothie verde

Composto:

• banana
• abacate
• laranja
• bando de espinafre (ou salsa, ou hortelã)
• suco de linho
• 150 ml de água

Corte tudo com cubos, bata com um liquidificador.

Vegetante de frutas

Composto:

• pepino
• o caule do aipo
• pequena beterraba
• 2 -3 maçãs
• um pedaço de raiz de gengibre (1 cm)

Este smoothie é preparado com um espremedor.

Citrino

Composto:

• metade de qualquer cítrico (a gosto)
• uma dúzia de frutas de morango
• banana
• kiwi
• suco de limão
• 1 colher de chá de linhaça

Bata frutas no liquidificador, adicione sementes trituradas.

Você também pode preparar um coquetel de leite com leite de cabra com uma banana e data da noite.

Caçarola rápida da Cottage Cheese para o jantar

A caçarola baixa -caloria é preparada sem sêmolina ou farinha.

Você precisará de produtos:

• pauls de queijo cottage de baixo gordura
• 2 ovos
• 1 Colher de Sopa. eu. açúcar ou seu substituto
• frutas secas (vários pedaços de damascos secos, um punhado de passas ou ameixas)
• em vez de frutas secas, você pode usar pedaços de qualquer fruta dura

Preparação:

1. Brilhante as gemas com queijo cottage, combine com frutas secas, mistura
2. Bata as proteínas com açúcar
3. Adicione proteínas ao queijo cottage, misture suavemente
4. Coloque a forma em uma gordura vegetal untada
5. Cozinhe no forno, pré-aquecido a 190-200 graus de 25 a 30 minutos

Além disso, você pode preparar rapidamente a caçarola de queijo cottage com maçãs e aveia, moído na farinha.

Peito de frango com baixa caloria

Uma ótima opção para um delicioso jantar de baixa caloria é um peito de frango assado.

Preparação:

• sal o peito de frango
• mergulhe a proteína chicoteada
• asse no forno por 25 a 30 minutos a uma temperatura de 180 graus.

Legumes assados \u200b\u200bou cozidos são perfeitos para o prato: brócolis, abóbora, cenoura, maçã assada ou salada de legumes frescos.

Receitas de salada leve para o jantar

A melhor opção para este prato é uma salada de vegetais crus frescos, se for usado como uma adição ao prato principal. Se for assumido que a salada será o prato principal para o jantar, você poderá usar as seguintes receitas.

Proteína salada

Você precisará:

• 1 ovo cozido
• 25 g de queijo macio
• 2 colheres de sopa. eu. queijo cottage baixo ou 80 g de iogurte natural
• 50 g de salada de iceberg

Esfregue o ovo, misture todos os componentes, tempere com molho de soja (0,5 colheres de sopa.

Salada de codorna

Para uma parte, você precisará de produtos:

• 100 g de peito de frango cozido
• 1 pepino fresco
• 1-2 ovos de codorna
• 0,5 maçã verde
• folhas de qualquer salada

Corte a carne e o pepino em tiras, ovos e maçã com cubos, rasgue as folhas de salada grosseiramente. Misture todos os componentes, sal, tempere com uma colher de azeite.

Salada quente com frutos do mar

Produtos de cozinha:

• 300 g de qualquer frutos do mar
• 1 Lukovka
• dente de alho
• o caule do aipo
• 1 pimenta doce

Frutos do mar assustados frite rapidamente em gordura vegetal (3 minutos), adicione o alho picado. Frite a cebola também um pouco. Pique finamente o aipo e a pimenta. Misture tudo, sal, adicione quaisquer especiarias a gosto.

Jantar rápido e saboroso de vegetais

O ensopado de vegetais é rápido e saboroso e saudável.

Você precisará:

• um quarto do chefe de repolho
• 1 berinjela pequena
• 1 cebola
• 100 g de suluguni
• temperos

Corte a berinjela descascada, despeje água salgada fria por 10 a 15 minutos para deixar a amargura. Frite a cebola em uma panela, adicione o repolho picado e depois a berinjela. Encudir em fogo baixo por cerca de 20 minutos. 5 minutos antes de cozinhar, adicione o suluguni picado. O ensopado pode ser servido como acompanhamento ou como prato principal.

Você pode preparar outra opção.

Equipado de vegetais com Champignons e queijo tofu

Você precisará:

• 120 g de tofu
• pequenas cenouras
• lâmpada
• 2-3 Champignons
• salsinha

Corte os ingredientes, coloque em azeite misturado com molho de soja (1 colher de chá)

Como uma variante de um jantar de vegetais, você pode cozinhar costas de cenoura ou repolho.

Calhas de repolho (4 porções)

Produtos:

• 0,5 kg de repolho colorido ou branco
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa. Dormindo
• migalhas de pão

Pequeno repolho finamente, sal, coloque em uma panela, adicionando a quantidade necessária de água. Adicione a semolina ao repolho acabado, misture bem, esfrie. Adicione o ovo à massa resfriada, misture. A partir da carne picada de repolho acabado, forme pequenas costas, role em biscoitos. Cozinhe em uma caldeira dupla por 15 minutos.

Sopa rápida e saudável para o jantar

A melhor opção para a sopa de jantar - sopa de vegetais-puree.

Você precisará:

• uma pequena cabeça de couve -flor
• uma pequena abobrinha jovem
• 2 tomates
• 1 Lukovka
• verdes (manjericão, salsa ou coentro)

1. Ferva repolho desmontado nas inflorescências e abobrinha cortadas em cubos (até amaciar)
2. Frite a cebola picada em azeite, adicione tomates picados (sem pele), coloque
3. Despeje legumes cozidos e cozidos com um liquidificador, polvilhe com ervas picadas em um prato, adicione um pouco de suco de limão para nitidez

Não menos útil sopa de tomate baixa -caloria com frutos do mar.

Para prepará -lo, pegue:

• 150 g de uma mistura de frutos do mar (ou camarão)
• 350 ml de suco de tomate
• 1 tomate
• 1 cebola
• 1 pimenta doce
• 2 dentes de alho
• suco de limão (1 colher de chá)
• manjericão, coentro, páprica

Preparação:

1. Os frutos do mar descongelados colocam em fogo médio.
2. Adicione cebolas trituradas e alho à panela frita em azeite de oliva
3. Depois marrom em uma panela cortada e pimenta, adicione à sopa. Sal, pimenta
4. Quando legumes e frutos do mar estiverem prontos, despeje suco de tomate na sopa, adicione especiarias, deixe ferver
5. Levantado em fogo baixo por mais 5-7 minutos, despeje suco de limão
6. Polvilhe com verduras ao servir

Peixe cozido de baixa caloria para o jantar

Para o jantar, é melhor cozinhar peixes marinhos com baixo teor de gordura, ricos em proteínas, vitaminas, elementos de traço e ácidos graxos poliinsaturados úteis para seres humanos.

A receita mais fácil para o jantar é equipe com vegetais.

Você precisará:

• 500 g filete hek (você pode tomar um educado)
• 1 cenoura
• 1 cebola
• 1/2 repolho pequeno de repolho
• colher de óleo vegetal

Em um óleo em Kazanka, espirrando rapidamente vegetais (cebola, cenoura, depois repolho). Adicione tiras de filé de peixe, despeje água ou caldo de legumes, cozinhe por 30 minutos em fogo baixo.

Você também pode cozinhar peixe de gelo com a adição de cogumelos de Champignons.

Coloque as cebolas, cenouras em uma panela por 20 minutos, coloque pedaços de peixe polvilhados com sal em um travesseiro de legumes, deite cogumelos fritos por cima e cozinhe sob a tampa por 30 minutos até cozinhar.

Muito útil Macro -fish: Contém muito pouco gordura, mas rico em proteínas, é absorvido muito rapidamente. Este peixe pode ser cozido em um vapor em um travesseiro vegetal (cenoura, cebola, abobrinha). O tempo de cozimento é de 20 minutos.

Quais produtos não podem ser comidos no jantar?

Todos os nutricionistas afirmam por unanimidade que o jantar correto exclui o uso de carboidratos simples, amido, produtos com alto teor de gordura, picles, carnes defumadas.

À noite, o desempenho do sistema digestivo é significativamente reduzido, os órgãos digestivos funcionam mais lentamente; portanto, a carga neles deve ser mínima.

• Alimentos que contêm carboidratos - pão, frutas doces, macarrão, açúcar, panificação - isso deve ser completamente excluído
• Carboidratos complexos na forma de cereais e pratos de batata também não são recomendados.
• Pratos fritos, especialmente carne frita, são difíceis de digerir e absorver à noite, então eles precisam ser abandonados
• A combinação de muk de carne é extremamente indesejável, bolinhos, brancos, tortas
• À dieta noturna, produtos que causam processos de fermentação: legumes, pão preto, repolho, leite devem ser limitados
• Todas as iguarias, fumantes, banha, nozes, molhos gordurosos, manteiga, bebidas doces, quaisquer produtos semi -acabados são excluídos

Dicas: jantar rápido e útil

As principais regras de um jantar racional:

1. Nunca vá para a cama com fome, isso não trará benefícios, apenas danos
2. Jante o jantar o mais tardar 3 horas antes de dormir
3. O jantar é preferível a combinar: proteínas com carboidratos complexos na forma de vegetais
4. Sempre tenha legumes frescos sazonais ou congelados na cozinha, além de queijo cottage, peixe e carne magra. Mesmo se você for limitado no tempo, a partir desses produtos, poderá preparar rapidamente um prato leve e saudável para o jantar

A nutricionista Natalya Samoilenko aconselha: “Se o nível de glicose no sangue caiu e eu realmente quero doces, coloque de lado chocolate e bananas. É melhor beber uma xícara de chá de ervas com mel ou comer uma sobremesa de queijo cottage leve com bagas. ”

O nutricionista Yekaterina Belova compartilha um conselho útil: “Acontece que eu tenho que jantar no restaurante, sempre opto por pratos de vegetais, certamente os como sem pão. Se o álcool for oferecido e não há como recusar, eu escolho vinho seco. E em álcool forte, adicione cubos de gelo e depois adicione -os constantemente ao copo. "

Vídeo: jantar correto