Ile musisz spać dla dorosłych: normy snu. Dlaczego regularny sen jest tak ważny dla zdrowia?

Spokojny sen i właściwe odżywianie to główne fizjologiczne potrzeby naszego ciała. Zapewnienie prawidłowego sposobu snu i czuwania pozwala nam odczuwać całkowitą energię i siłę w codziennych sprawach - naukę, pracę, sport i rekreację.

Co oznacza koncepcja „zdrowego snu”?

Zdrowy sen - ta definicja obejmuje pełny okres nocnego snu, kiedy szybko zasypiasz, nie budzisz się w nocy i budzisz się, czując się odpocząć.

Problemy ze snem w dzisiejszych czasach pojawiają się bardzo często u osób w różnym wieku, co oczywiście nie jest normą. Naruszenie reżimu snu może sygnalizować obecność jakichkolwiek chorób, a z kolei powodować rozwój poważniejszych zaburzeń fizjologicznych i psychicznych.

Dlaczego regularny sen jest tak ważny dla zdrowia?

Podczas snu nasze ciało nie tylko spoczywa, ale także odzyskuje. Nocny sen pozwala wykonać następujące ważne funkcje:

• Przywrócenie uszkodzonych komórek (pod wpływem promieni ultrafioletowych, stresu, szkodliwych substancji).
• Regulacja funkcji układu sercowo -naczyniowego.
• Przywrócenie tkanki mięśniowej z powodu wysiłku fizycznego, przepięcia, urazów.
• Aktywacja pracy układu odpornościowego.

Przy ciągłym naruszeniu snu ciało staje się bardziej wrażliwe - objawia się to przewlekłym zmęczeniem, utratą koncentracji, problemów z pamięcią, upośledzoną pracą układu nerwowego.

W dłuższej perspektywie wszystko to prowadzi do przewlekłych chorób, różnych patologii, psychoz, neurozy i depresji.

Głęboki sen

Okres snu obejmuje kilka kolejno zastępujących fazy. Naukowcy uważają, że fazy odpowiadają różnym cyklom w funkcjonowaniu ciała i funkcji aktywności mózgu, dlatego najlepiej, czas przebudzenia należy dostosować do niektórych faz snu. Sen obejmuje 2 główne fazy.

Powolny sen (ortodoksyjny lub NREM-S).

W powolnym sen wyróżnia się wiele etapów:

• Małe jest stopniowe przejście od czuwania do zasypiania, gdy mózg nadal aktywnie naprawia zewnętrzne sygnały i bodźce.
• Lekki sen.
• Głęboki sen. Na tym etapie oddychanie i bicie serca spowalnia, ciało się rozluźnia, ruchy prawie nie są ustalone. Czas trwania fazy głębokiego snu jest inny dla różnych osób i zmian w zależności od wieku.

Szybki sen (paradoksalny lub REM-S)

Podczas tej fazy snu występuje całkowite rozluźnienie mięśni o wysokiej aktywności mózgu - obserwuje się aktywność mózgu, jak podczas czuwania, ale nie ma przetwarzania informacji otrzymanych z zmysłów, ciało nie otrzymuje rozkazów do działania.

Jeden cykl „powolny + szybki sen” trwa około 1,5-2 godziny. Tak więc fazy są sekwencyjnie zastępowane przez siebie w nocy.

Norma czasu snu dla osoby dorosłej

Nie można odpowiedzieć na pytanie, jak bardzo osoba musi spać dziennie. Potrzeba snu zależy od wielu przyczyn - wieku, stanu ciała, stylu życia i miejsca życia osób. Niektóre osoby wystarczą na 5-6 godzin na dobry odpoczynek, podczas gdy inni potrzebują co najmniej 10 godzin, aby się zasnąć.

Oto średnie wartości, biorąc pod uwagę wiek otrzymany przez naukowców w dziedzinie badań snu.

Eksperci zalecają zwrócenie uwagi na dokładny czas snu, wiele faz. Przez 90 minut trwa pełny cykl snu, w tym powolna i szybka faza, więc optymalny czas snu u osoby dorosłej wynosi odpowiednio 5-6 cykli, odpowiednio 7,5 lub 9 godzin.

Zasady zdrowego snu

Oprócz czasu snu jego jakość ma ogromne znaczenie. Aby marzenie mogło skorzystać i stać się źródłem dobrego samopoczucia, należy zaobserwować kilka zasad:

• Obserwuj tryb snu i czuwania - idź spać i obudź się, jeśli to możliwe, aby umożliwić ciału rozwinięcie nawyku naprzemiennej pracy i odpoczynku.
• Weź pewien „rytuał” przygotowania do snu. Około godzinę przed snem wykonaj te same procedury - aby uporządkować rzeczy, wziąć prysznic lub kąpiel, przeczytaj trochę, słuchaj relaksującej muzyki lub po prostu stwórz spokojną atmosferę bez irytujących dźwięków i jasnego światła. Wszystko to pozwoli ciału się uspokoić, odejść od dnia na dzień.
• Na przykład nie zasypiaj w niewygodnej atmosferze na kanapie przed działającym telewizorem.
• Zaplanuj ostatni posiłek co najmniej 3 godziny przed snem.
• Odmów kawy, tytoniu, alkoholu przed snem.
• Zakładaj pokój 30 minut przed snem. Alternatywą dla wentylacji może być instalacja specjalnego sprzętu do wentylacji zaopatrzenia.
• Aby wstać z łóżka natychmiast po przebudzeniu, nie pozwalając się zanurzyć w stanie „niechęci”, aby powstać i zrobić wszystko.

Podczas snu komfort jest bardzo ważny. Nie oszczędzaj na własnym zdrowiu - materace o wysokiej jakości i poduszce zapewnią prawidłową pozycję ciała podczas snu.

O której godzinie lepiej iść spać?

Procesy fizjologiczne i biochemiczne naszego ciała podlegają rytmom okołodobowym. Innymi słowy, aktywność mózgu jest aktywowana za pomocą wschodu, a ciało jest przygotowywane do przebudzenia. W przypadku zachodu słońca aktywność fizyczna jest zmniejszona i potrzebujemy odpoczynku.

O której godzinie lepiej iść spać? W różnych porach roku osoba nie może skupić się tylko na czasie trwania światła dziennego. Aby uzyskać zdrowy sen, zaleca się zaplanowanie okresu wakacyjnego między 22-23 godzinami wieczorem a 6-7 rano.

Czy sen w ciągu dnia jest użyteczny?

Układanie dziecka do snu po południu nie jest łatwym zadaniem. Wszystkie matki i pracownicy przedszkola są tego świadomi. Dla osoby dorosłej krótki sen po obiedzie staje się tylko snem.

• Z punktu widzenia ekspertów sen w ciągu dnia pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne ludzi.
• Wyniki badań wykazały, że krótki popołudniowy sen poprawia uważność i wydajność, a także pozytywnie wpływa na nastrój i ogólne samopoczucie.
• Optymalny jest czas snu w ciągu dnia w ciągu 20-30 minut. Dłuższe marzenie dla dorosłych nie jest zalecane, ponieważ może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i naruszenia ogólnego reżimu snu.

Czy można zrekompensować brak snu?

Podczas tygodnia pracy wiele osób stara się zrekompensować długoterminowe marzenie w weekendy w ciągu tygodnia roboczego.

Oczywiście jedna dodatkowa godzina w łóżku nikogo nie skrzywdzi i stworzy poczucie odpoczynku z codziennego zamieszania. Ale dłuższy sen przekraczający 10 godzin nie przyniesie korzyści. Po takim marzeniu nie poczujesz energii, raczej mózg w tym dniu reaguje powolnie i zahamuje.

Ciągłe nadmiar snu (Hypersonia) może negatywnie wpłynąć na aktywność w ciągu dnia i ogólnie twoje zdrowie. Osoba doświadcza ciągłej senności, poczuje się źle podczas przebudzenia (bóle głowy, zawroty głowy). Następnie warunek ten prowadzi do zaburzeń metabolicznych, rozwoju chorób sercowo -naczyniowych, cukrzycy.

Bezsenność: przyczyny i metody leczenia

Centralny układ nerwowy jest odpowiedzialny za większość procesów występujących w naszym ciele. Stres, stres psycho -emocjonalny, lęk wpływają na pierwszy ze snu. Wielu zauważa zakłócenia snu podczas zwiększonego stresu psychicznego i psychicznego - egzaminów, ważnych wydarzeń, występów publiczności, poważnych doświadczeń.

Bezsenność (inonmia) może być spowodowana innymi czynnikami:

• Zmiana pasów klimatycznych lub tymczasowych.
• Choroby o różnym naturze.
• Naruszenie diety.
• Przyjmowanie dowolnych leków.

Ważne jest, aby naprawić ten stan i podjąć środki w czasie, aby bezsenność nie rosła w przewlekłą formę - stałe trudności w zasypianiu, krótkoterminowym i niepokojącym snu.

Aby ustalić przyczynę zaburzeń snu, należy skonsultować się z lekarzem i przejść niezbędne badania diagnostyczne. Oprócz głównych testów lekarz może przepisać badanie w specjalnym laboratorium w celu ustalenia przyczyny zaburzeń snu.

Poświęcenie marzeń dla większości dorosłych staje się normą, ponieważ wielu często nie myśli o ogromnej krzywdzie, że brak snu jest ciałem. Aby chroniczne zmęczenie, złe samopoczucie i depresja nie stają się twoimi stałymi towarzyszami, należy zaplanować sen, jak każda inna ważna sprawa.

Wideo: Ile osób musi spać?