Podciąganie poziomego paska. Jak zwiększyć liczbę rozciągnięć?

Pokrycie jest bardzo prostym, ale skutecznym ćwiczeniem. Aby osiągnąć wysokie wyniki, nie musisz szukać czasu na siłowni ani wydawać pieniędzy na drogie zapasy. Wystarczy kupić poziomy pasek lub użyć takiego, który jest obecnie na prawie każdym podwórku.

Zawartość

Jakie są pull -ups dla poziomego paska?

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie ramion, pleców i ramion. Ze względu na to, co możesz znacząco „pompować” górną część ciała. Ręce staną się silne i odporne. Szkolenie na poziomie poziomym pomoże dłonie i tułów zdobyć masę i wytworzyć ulgę.

Ważne: nie rozważaj wykonania czysto męskiego ćwiczenia. Jest to niezwykle przydatne dla dziewcząt. W trakcie ewolucji górna część jasnej płci stała się bardzo słaba. To ćwiczenie może wzmocnić moc kobiecych rąk i uczynić formę bardziej apetyczną. Pomoże to zwiększyć powrót, a talia już jest.

Aktywność fizyczna jest kluczem do zdrowia i zapobiegania wielu chorób. Kilka minut na poziomym barze to piękna postać, młodzież i dobre zdrowie.

Korzyści płynące z puls na poziomie paska

Uważa się, że zaostrzenie jest drugim ćwiczeniem skuteczności po pływaniu, co może wzmocnić kręgosłup i poprawić postawę. To ćwiczenie ma pozytywny wpływ na mięśnie pleców
Poziomy bar pomaga nie tylko ćwiczyć mięśnie, ale także wzmocnić układ sercowo -naczyniowy ciała i więzadeł. Przeczba jest przydatna dla dzieci. Z jego pomocą możesz zwiększyć wzrost i poprawić koordynację ruchów
Podciąganie poziomego paska jest podstawowym ćwiczeniem na górnej części ciała. Oznacza to, że po jej zakończeniu nie uwzględniono żadnej grupy mięśni, ale kilka jednocześnie. Jeśli celem treningu jest utrzymanie mięśni w dobrej formie, a nie ich „pompowania”, to za pomocą puls -upy możesz wypracować wszystkie górne mięśnie bez dużych kosztów czasu
Podciąganie to bardzo energetyczne ćwiczenia. Z jednej strony są w stanie wskazać nadmiar masy. Jeśli nie możesz podciągnąć więcej niż trzy razy, być może masz nadmiar masy. Z drugiej strony tylko 2-3 podejścia dziennie pomogą spalić kalorie. To ćwiczenie pomnożone na diecie będzie skutecznym sposobem na pozbycie się nadmiaru

Jakie mięśnie kołyszą się podczas podciągania poziomego baru?

Korzystając z różnych rodzajów pulsów, możesz skupić się na określonej grupie mięśni.

Biceps. Do pompowania bicepsów stosuje się za pomocą odwrotnego uchwytu. Ponadto ćwiczenie to jest bardziej skuteczne niż podnoszenie baru lub hantli bicepsów. Faktem jest, że dzięki temu ćwiczeniu dwukierunkowy mięsień barku nie tylko kontraktuje, ale także rozciąga się w tym samym czasie.

Mięśnie przedramienia. Z reguły mięśnie przedramienia nie „pompują” osobno. Tylko nowicjusze „grzeszą” z ćwiczeniami dla tej części rąk. Wszyscy inni „zdobywają” przedramię za pomocą ciężkich podstawowych ćwiczeń z sztangą. Ale, podobnie jak w przypadku bicepsów do szkolenia tej części mięśni rąk, przyciąganie odwrotnego uchwytu jest odpowiednie.

Triceps. Bardzo ważne mięśnie nadające dłoni objętość i osoby odpowiedzialne za siłę na różnych ławkach - triceps, również „dobrze pompować” na poziomie. Podciąganie wąskim uchwytem jest dobrze dopasowane.

Delta. Mięśnie, które tworzą kontur ramienia, składają się z trzech pakietów. Tylna wiązka mięśni naramiennych jest rzadziej zaangażowana w ciężką pracę na siłowni. Dlatego musi być „załadowany” osobno. Należy to zrobić przy pomocy zaostrzenia głowy.

Naciskać. Wiele osób uważa, że \u200b\u200bmięśnie można wykorzystać wyłącznie do używania swoich skurczów. To nie jest prawda. Trzymanie ich w napięciu może również osiągnąć dobry wynik. Podczas zatrzymywania się prasa jest zawsze w stresie. Oznacza to, że poziom poziomy to świetny sposób na podciągnięcie żołądka.

Najszersze mięśnie. Te mięśnie pleców wskazują na sportową sylwetkę. Aby ich użyć, musisz użyć ciągnięć z szerokim uchwytem.

Mięśnie dystrybucyjne. Dodatkowe wsparcie kręgosłupa powstaje przez mięśnie romboidowe z tyłu. Możesz „pompować” ramę mięśni za pomocą pull -ups z naciskiem na informacje o łopatach w górnej fazie.

Mięśnie piersiowe. Klatka klatki piersiowej nie jest zbyt zaangażowana w pull -ups na poprzeczce. Ale nie można powiedzieć, że mięśnie klatki piersiowej z tym ćwiczeniem „odpoczywają”.

Techniki ciągnięcia

To dość proste ćwiczenie. Dlatego można go bardzo szybko opanować.

Aby to zrobić, musisz podjąć poziomy pasek z bezpośrednim uchwytem. Powinna istnieć nieco większa odległość między rękami niż szerokość ramion. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia wskazane jest zawieszenie się na poziomie i rozciąganie mięśni przed pracą
Z pomocą siły rąk i pleców musisz się podciągnąć, próbując dotknąć poprzeczki środka klatki piersiowej. Jednocześnie ważne jest, aby zabrać łokcie jak najdalej za plecy
Dla większego efektu, na szczycie amplitudy, należy wykonać pauzę. To da dodatkowy obciążenie mięśni tylnych
Następnie musisz zejść gładko

Musisz się pociągnąć bez szarpania, używając maksymalnej amplitudy ruchu ciała.

Podciąganie z szerokim uchwytem

Istnieje kilka rodzajów tego ćwiczenia. Jednym z najskuteczniejszych jest podciąganie szerokiego przyczepności. To ćwiczenie pomaga stworzyć sylwetkę w kształcie litery V. Im szerszy uchwyt, tym większe obciążenie spada na górnej części najszerszych mięśni pleców, tym już uchwyt, tym silniejsze obciążenie na dnie mięśni pleców.

Ważne: podciąganie szerokiego przyczepności najlepiej stosować w dniu treningu mięśni tylnych. Ponieważ to ćwiczenie jest fizycznie kosztowne, najlepiej jest rozpocząć szkolenie. To znaczy, użyj natychmiast po ciepłym --up.

Podciągając wąski uchwyt

Wąski przyczepność na poziomym pasku podczas ciągnięcia pozwala bardziej skupić się na dnie pleców. Ponadto podczas wykonywania tego ćwiczenia istnieje silny ładunek mięśni rąk.

Z wąskim uchwytem odległość między rękami powinna wynosić 15-25 cm.

Ważne: Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy przyczepić się o 15 cm. Po pierwsze, z takim uchwytem, \u200b\u200bdno pleców nie pompuje. Po drugie, możesz zranić nadgarstek z powodu nienaturalnego złamania pędzla.

Odwrotne pull -upy

Wyciąganie z odwrotnym uchwytem jest jednym z najlepszych ćwiczeń do tworzenia objętościowego i pięknego bicepsa. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz podjąć poziomy pasek, aby dłonie spojrzały na ciebie.

Ważne: Im mniejsza odległość między rękami w tym ćwiczeniu, zmniejsza obciążenie najszerszych mięśni i wzrasta na biceps.

Podciąganie kłamstwa

Ten rodzaj ćwiczeń jest wykonywany na poziomym pasku znajdującym się w odległości 90-110 cm nad podłogą.

Aby wykonać tego rodzaju pull -up, musisz wziąć poziom poziomy z normalnym uchwytem, \u200b\u200bnurkuj pod nim i naprawić go w dolnym punkcie. Następnie musisz zatrzymać się do baru z jej klatką piersiową. W takim przypadku podbródek u góry powinien być wyższy niż poprzeczka.

WAŻNE: Przy tego rodzaju rozciągnięciach obciążenie jest minimalne. Dlatego ćwiczenie to można użyć do szkolenia ciągnięć, jeśli siła i waga ciała nie pozwalają używać tradycyjnych rodzajów tego ćwiczenia.

Ciągnięcie poziomego paska od zera

Nauka nadrabiania zaległości jest dość prosta. Ale co zrobić, jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia ani razu? Aby to zrobić, musisz zaciągnąć wsparcie partnera. Musi przytrzymać pasek, aby pomóc podnieść skrzynkę do górnego znaku
Aby nauczyć się, jak się podnieść, musisz poprosić partnera o stopniowe zmniejszenie pomocy. Po pewnym czasie będzie można samodzielnie podsumować
Istnieją trzy czynniki, które zakłócają pull -up: nadmiar masy, słabe ręce i słabe szerokie mięśnie. Pierwszy czynnik poprawia dietę. Co jest szczególnie skuteczne, jeśli jest stosowany w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi
Jeśli chodzi o wzmocnienie najszerszych i mięśni rąk, należy to zrobić przy użyciu ćwiczeń izolacyjnych skierowanych specjalnie do tych grup mięśni lub za pomocą podstawowych ćwiczeń, w które są zaangażowane. Na przykład: ucząc się kłamstwa lub stania się pchnięcia

Jak zwiększyć pull -upy na poziomym pasku

Istnieją dwa sposoby na zwiększenie maksimum w tym ćwiczeniu. Jeden z nich implikuje zastosowanie dodatkowej wagi. I drugi program specjalny
Podciąganie dodatkowej wagi jest odpowiednie dla tych, którzy mogą już podciągnąć więcej niż 10 razy. W takim przypadku możesz zwiększyć własną wagę z powodu nadmiaru naleśnika z baru lub wagi. Połóż na pasku lub plecak 5-10 kg dodatkowej wagi i podciągnij się. Gdy tylko ponownie osiągniesz 10 powtórzeń w jednym podejściu, możesz bezpiecznie dodać kilka kolejnych kilogramów
Drugie podejście można zastosować, jeśli nie możesz jeszcze 10 razy się zatrzymać

Rajstopy na poziomie

Aby „przełamać” maksimum w tym ćwiczeniu, musisz dodatkowo załadować mięśnie, które w nim uczestniczą. Aby to zrobić, musisz użyć w szkoleniu: pchnięcie górnego i poziomego bloku do klatki piersiowej, pompki na prętach, przyczepność sępa w kształcie litery T, przyczepność itp.

WAŻNE: Pchnięcie górnego bloku jest jednym z ćwiczeń, które pomogą poprawić twoje ciągnięcia. Jeśli spojrzysz na niego, to wszystko jest takie same pull -ups. Regulując obciążenie, możesz zmieniać liczbę powtórzeń.

Każdy program zwiększania liczby rozciągnięć powinien być zbudowany na optymalnej kombinacji aktywności fizycznej i odzyskiwania. Najprostszy kompleks dla początkującego, który chce dużo się podciągnąć, będzie taki:

Poniedziałek

Podciąganie z normalnym uchwytem (lub wciskiem pionowego bloku) 4 zbliża się 8-10 razy
Pchnięcie poziomego bloku 4 podejścia wynosi 10-15 razy
Przysiad z prętem (lub hantle) 5 zbliża się 10-15 razy

Środa

Kup leżące 4 podejścia 8-12 razy
Pompki na paskach 4 zestawy 10-15 razy
Hodowla rąk z hantlami leżąc 4 podejścia 10-15 razy

Piątek

Podciąganie odwrotnego uchwytu 5 podejść 10-15 razy
Podniesienie paska (lub hantli) do biceps 4 zestawy 10-15 razy
Francuska prasa na ławce (lub inne ćwiczenia triceps) 4 zestawy 10-15 razy

Ten kompleks szkoleniowy jest przeznaczony na miesiąc. Następnie musisz sprawdzić postęp w rozciąganiach

Schematy, stoliki Pull -up na poziomym pręcie

Istnieje kilka schematów zwiększających pull -upy na poziomym pasku:

100 ciągów w najkrótszym czasie. Ten program został wykorzystany podczas jego treningu przez samego Arnolda Schwarzeneggera. Opiera się na efekcie wstrząsu mięśni. Dlatego nie należy go używać zbyt często.

Istotą tego schematu jest osiągnięcie jak najwięcej (najlepiej 100) pull -up w krótkim czasie. Oznacza to, że podczas korzystania z tego schematu musisz zminimalizować resztę między podejściami.

Możesz zastosować te podejścia: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 powtórzeń, w Duke \u003d 100 Pull -ups.

Metoda piramidy. Kolejny skuteczny schemat w celu zwiększenia liczby ich zaostrzenia. W Power Sports metoda piramidy polega na stopniowym wzroście powtórzeń, wdrożeniu maksimum i spadku liczby powtórzeń podczas jednej sesji treningowej.

Aby zwiększyć liczbę pobierania, możesz użyć takich „piramid”:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 pull -ups (krok - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Pull -ups (krok - 2)

W tym schemacie możesz zrelaksować się między podejściami tak bardzo, jak chcesz.

Schemat „maksymalnego wysiłku”. Dość prosty program, który sportowcy zaangażowali się w CrossFit w szkoleniu. Ten prosty schemat składa się z pięciu podejść:

1 Podejdź do 80% maksimum (jeśli podciągniesz się 10 razy, to w pierwszym podejściu musisz podciągnąć 8 razy).
2 Podejdź do 85% maksimum
3. podejście z 90% maksimum
4. podejście z 95% maksimum
5. podejście do pojemności (aż do pozostania siły)

Możesz zrelaksować się między podejściami nie więcej niż 3 minuty