Jak zwiększyć wycisk na ławce? Właściwa prasa na ławce: technologia, program treningowy, ćwiczenia dla mężczyzn i dziewcząt dla pięknej klatki piersiowej i ciała,

Uczestnianie leży, jest to podstawowe ćwiczenie, które obejmuje (wraz z przysiadami i przyczepnością stojącą) w „Złotym trzech”. Dzięki temu ćwiczeniu możesz harmonijnie rozwinąć górną część ciała. Rzeczywiście, aby przetrwać bar, musisz użyć prawie wszystkich mięśni tej części ciała. Co więcej, profesjonalni sportowcy, aby zwiększyć wagę baru w tym ćwiczeniu, używają nawet mięśni nóg.

Zawartość

Właściwa prasa na ławce: Technika

Pierwszym pytaniem, które przyjaciele i znajomi proszą cię, aby dowiedzieć się, że odwiedzasz siłownię, brzmi: „Ile się trzymasz?” Tak się złożyło, że twoje „chłód” zależy od liczby kilogramów na pasku.

I prawdopodobnie każdy, kto wszedł na siłownię, próbuje zwiększyć wskaźniki siły w tym ćwiczeniu. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to opanować odpowiednią technikę.

Prawidłowa technika pomoże nie tylko ścisnąć bar z dużą wagą, ale także zminimalizować ryzyko obrażeń. Im większa waga na barze, Teses bardziej napina mięśnie i więzadła
W tym ćwiczeniu początkowa pozycja jest bardzo ważna. Musisz nie tylko chodzić na ławkę i wziąć poprzeczkę rękami. Konieczne jest odchylenie z tyłu („most”). Pomoże to lepiej koordynować ciało i zmniejszyć amplitudę ruchu baru. Odległość od szczytu klatki piersiowej do góry punktu będzie mniejsza

Ważne: w początkowej pozycji z naciskiem na ławkę konieczne jest, aby ciało dotknęło ławki w trzech punktach: pośladki, zmniejszone łopatki i tył głowy. Zmniejszone łopatki pomagają rozszerzyć klatkę piersiową i obejmują więcej mięśni w pracy.

Kolejnym ważnym czynnikiem w naciśnięciu jest prawidłowe ustawienie nóg. Powinny ściśle spocząć na podłodze i stabilizować ciało. Dostosuj wysokość ławki dla siebie. Jeśli jest to niemożliwe, w miejscach ustawiania nóg musisz położyć naleśniki z baru. W ten sposób podniesienie miejsca, w którym nogi są w kontakcie z podłogą

Innym ważnym punktem jest orientacja ciała w stosunku do paska. W pierwotnej pozycji powinien znajdować się na poziomie oczu. Jeśli jest za nimi, to kiedy ściskanie paska dotknie stojaków. Jeśli pręt znajduje się przed oczami, wymagane będą dodatkowe siły, aby go ścisnąć
Musisz usunąć pasek ze stojaków za pomocą partnera. Po usunięciu musisz przytrzymać go na wyciągniętych ramionach i stopniowo opuścić go do dolnego punktu (górna część klatki piersiowej). Optymalny znak to punkt znajdujący się tuż nad (dwa palce) splotu słonecznego

Ważne: w amatorskiej prasie ławce szerokość uchwytu jest określana niezależnie. Musisz określić optymalną szerokość dla siebie. Takie pomoże przetrwać pasek odpowiedniej wagi. Zwykle jest to poziom barku, plus minus kilka centymetrów.

Uścisk z wyciskiem na ławce powinien zostać zamknięty. Oznacza to, że trzymanie szyi baru potrzebne, aby kciuk był przeciwny pozostałym czterech
Specjaliści nie są rzadko wykorzystywani przez otwarty uchwyt, to znaczy wszystkie pięć palców znajdują się po jednej stronie szyi. Ale nowicjusze, aby to zrobić kategorycznie zabronione. Jeśli bar wypada z rąk, jest to obarczone poważnymi obrażeniami
Po tym, jak pręt zatonął na klatce piersiowej, musisz go wcisnąć do górnego znaku. Opuszczając pręt, musisz odcedzić jak sprężyna i rozpocząć ruch odwrotny podczas dotykania klatki piersiowej
Jednocześnie „sprężyna” powinna zostać zmuszona do ściskania, pomagając ścisnąć zaplanowany ciężar. W takim przypadku tylko ręce powinny się poruszać. A mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej i ramion pomagają im w tym

Ważne: musisz obniżyć pasek nie tak szybki jak jego podnoszenie. Podczas opuszczania musisz gromadzić energię i wyrzucić ją z ruchem odwrotnym. Podczas opuszczania pręta musisz wziąć głęboki oddech i ścisnąć pręt z wydechem.

W dużych skalach pomoc ubezpieczonego jest bardzo ważna. Nawet sama jego obecność może pomóc ci ścisnąć bar z dużą wagą. Nigdy nie idź na ławkę bez pomocy partnera lub trenera.

Kup kłamstwo dla dziewcząt: mity debunk

Większość przedstawicieli pięknej połowy ludzkości, po raz pierwszy na siłownię, chce uczynić żołądkiem elastycznym i nadać pośladkom bardziej atrakcyjny kształt.

Jeśli chodzi o klatkę piersiową, ćwiczenia dla tej części ciała są nie tylko ignorowane, ale są całkowicie wykluczone przez kobiety z programu treningowego.

Chodzi o to, że wierzą, że za pomocą takich ćwiczeń możesz stracić ich kobiecość. Oczywiście tak nie jest. Uczestnianie jest również ważne dla pięknej postaci jako przysiadów i innych ćwiczeń.

Obalamy kilka mitów:

Bench Bench jest mniejsza. Ten mit opiera się na fakcie, że kobiety profesjonalni kulturystyki mają płaskie piersi. Ale zdobyła od nich tę formę nie z powodu prasy ławkowej, ale „dzięki” twardej diecie i różnych lekach farmakologii sportowej
Bencja sprawia, że \u200b\u200bklatka piersiowa jest sztywna. W przeważającej części skrzynia składa się z tkanki tłuszczowej. Podczas treningu mięśni klatki piersiowej są zaangażowane włókna, które są pod tkanką tłuszczową
Z prasy ławowej tłuszcz nie stanie się trudniejszy. Tak, jeśli trening ma na celu zmniejszenie masy, wówczas niektóre złoża tłuszczu opuści klatkę piersiową. Czyniąc to trochę mniej. Ale trening mięśni tej części ciała może nadać klatce piersiowej bardziej znakomity kształt. Co minimalizuje utratę złóż tłuszczu
Jest wystarczająco dużo push -up, aby utworzyć piękną klatkę piersiową. Niektóre dziewczyny uważają, że tylko push -upy wystarczą, aby utworzyć piękną pierś. To nie jest prawda. Różne ćwiczenia są ważne dla mięśni piersiowych. Właściwie, co do innych mięśni ciała

Ćwiczenia pomocnicze dla prasy ławowej

Uczestanie jest podstawowym ćwiczeniem, które obejmuje mięśnie całego górnego ciała. Oznacza to, że ćwiczenia pomocnicze w celu zwiększenia wskaźników siły w tym ćwiczeniu będą izolowane dla każdego mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie.

Ważne: nie wszyscy trenerzy uważają, że w programach szkoleniowych dla prasy ławkowej na ogół musisz uwzględnić ćwiczenia pomocnicze. Amerykańscy eksperci potwierdzają opinię, że takie ćwiczenia mogą zmniejszyć skuteczność głównego ćwiczenia.

Ćwiczenia izolacyjne są często używane przez początkujących w naciśnięciu. Jest to zrozumiałe, przy pomocy takich ćwiczeń starają się rozwijać swoje mięśnie, wciąż słabe. Profesjonalne domy używają tylko specjalnych ćwiczeń, które „obejmują” słabości prasy ławkowej

Istnieją ćwiczenia pomocnicze dla:

ulepszenia łamania pręta z klatki piersiowej
poprawa przejścia środkowej części amplitudy
poprawa ściskającego
poprawa stabilizacji i faza ujemna

Kluczem do sukcesu w naciśnięciu jest potężny rozkład paska od klatki piersiowej. Po zyskaniu pożądanej prędkości pasek może „przełamać” martwy punkt, co pomoże zwiększyć naciskanie na ławce.

Aby trenować awarie, sportowcy używają dodatkowych ćwiczeń jako wyciskanie na dolnym punkcie i naciśnięcie z niskim poziomem nośników
Aby wyszkolić pręt środkowej części amplitudy na barze, zawiesił więzy. Podczas prasy naczyni ciężar paska jest proporcjonalny do amplitudy. Co pomaga „zamknąć” słabe miejsce w środku amplitudy narożnika
Trenują lądowanie przez ograniczenia ruchu baru. Zastosowana jest tylko górna część amplitudy. Aby to zrobić, położyli sportowca na klatce piersiowej broaches. Ich liczba zależy od tego, jaki wzrost będzie trenował. Dzięki temu ćwiczeniu waga baru powinna być większa niż waga robocza. Dlatego bez ubezpieczenia nie można przeprowadzić prasy z prętów
Aby ustabilizować ruch paska w fazie ujemnej, użyj odwrotna wycisk na ławce. W tym celu waga paska musi być wyższa niż pracownik o 10–20%. Ubezpieczony musi usunąć pręt ze stojaków i pomóc podnieść pręt do najwyższego punktu. Musisz obniżyć pasek bez pomocy ubezpieczonego. Należy to zrobić wolniej niż opuszczanie paska podczas zwykłej prasy ławowej

Szkolenie niedźwiedzia leży

Szkolenie tego ćwiczenia zależy od celów, które wyznacza sportowiec. W końcu, przy pomocy prasy ławowej, możesz nie tylko zwiększyć siłę, ale także rozwinąć piękną potężną pierś
Ponadto ćwiczenie to jest podstawowe, co oznacza, że \u200b\u200b„pompuje” nie tylko klatkę piersiową, ale także najszersze i deltoidalne mięśnie. A także triceps i biceps
W każdej siłowni można znaleźć idealnie skomplikowane sportowcy, które sprawiają, że tylko naciskanie na ławce, przysiady z sztangą i przyczepność. A jednocześnie nie dręcz ich ciała wyczerpującymi ćwiczeniami izolacyjnymi, których wzrost mięśni nie może zapewnić wzrostu mięśni
Istnieje wiele systemów stosowanych w szkoleniu prasy. Wszystkie z nich są zbudowane na regularności, treningu po przywróceniu mięśni (2-3 dni) i stopniowym wzrostie masy baru

Jak zwiększyć prasę na ławce: program treningowy

Po tym, jak przybył przybysz na siłownię, powinien wziąć okres adaptacji ciała do treningu. W tej chwili musisz doskonalić sprzęt. Nie powinieneś myśleć o wynikach w ciągu pierwszych 1-2 miesięcy.

Ale po tym czasie możesz już zbudować plany szkoleniowe i wybrać program dla siebie. Nie ma uniwersalnego programu ulepszenia prasy. Wszystko zależy od cech konkretnego organizmu.

Dla początkujących, którzy przeszli fazę wprowadzającą i marzenie o ulepszeniu prasy ławkowej, taki program może być odpowiedni:

Pierwsze podejście (ciepłe -up) - pusty sęp x 20 razy
Drugie podejście to 40 kg na 10 powtórzeń
Trzecie podejście - 50 kg na 8 powtórzeń
Czwarte podejście-60 kg na 4-5 powtórzeń
Piąte podejście- 70 kg na 1-2 powtórzenie

Jeśli ciężar pręta wydaje się dla ciebie lekki, zwiększ go sam.

Należy przeprowadzać dwa szkolenia prasy na ławce na tydzień. Jeśli jesteś zaangażowany w trzy razy w tygodniu, a następnie między treningiem zapasowym, umieść nogi lub trening z tyłu.

Jak zwiększyć wycisk na 10 kg?

Każda wycisk na ławce, która prowadzi do wzrostu wskaźników mocy, opiera się na cykliczności. Wszystkie zmiany w ciele mają fala w naturze.

Prawdopodobnie wielu zauważyło okresy siły i, wręcz przeciwnie, upadek. Budując program treningowy, możesz użyć biologicznych rytmów swojego ciała.

Co więcej, profesjonalni sportowcy sami „odbudowują” swoje ciało i doprowadzają je do konkurencji. Fani nie muszą tego robić. Ale możesz użyć takich „osiągnięć”. Zwłaszcza jeśli zadaniem jest zwiększenie wskaźników siły.

WAŻNE: Istnieje wiele cykli dla wycisku na ławce. Są długie i krótkie. Początkujący na pierwszym etapie mogą korzystać z krótkich cykli. Następnie, jeśli prowadzą do stagnacji, zmień cykl na inny.

Najłatwiej jest system 5x5 (Pięć podejść pięciu powtórzeń) z tygodniowym wzrostem wagi na pręcie 2,5 kg. Po 5-6 tygodniach musisz „cofnąć się” z maksymalnej wagi 10 kg i zacząć od nowa.

To najłatwiejszy cykl, ale jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i „zaawansowanych” sportowców.

W jaki sposób kreatyna zwiększa siłę dzięki naciskowi?

Monohydrat kreatyny jest najlepszym suplementem sportowym, który pomaga zwiększyć siłę i objętość mięśni. Należy od razu zauważyć, że kreatyna nie jest „chemią”, a nie sterydem. W naszym ciele substancja ta bierze udział w metabolizmie energii w komórkach mięśni i nerwów.

Przeciętny człowiek spędza około 2 g kreatyny dziennie. Musisz zrekompensować stratę z jedzeniem. Ta substancja jest zawarta w czerwonym mięsie, śledzie, łososia, tuńczyku, żurawinie i mleku. Dla większego efektu można go spożywać w postaci żywienia sportowego.

Ważne: kreatyna jest używana. Pierwszy tydzień służy do „ładowania” tej substancji ciała. Należy go spożywać 20 g dziennie. Następnie musisz spożywać kreatynę przy 5-10 g dziennie przez 1,5-2 miesiące.

Badania wykazały, że tylko niewielka część kreatyny jest dostarczana do mięśni. Reszta tej substancji pęka podczas transportu
Można osiągnąć większy efekt, jeśli używasz kreatyny ze słodkim sokiem. Na przykład winogrona. Ten sok, wchodzący do ciała, zwiększa produkcję insuliny. Ten hormon pomaga kreatywnej dotrzeć do miejsca, w którym potrzebuje nienaruszonego i bezpieczeństwa
Najlepiej jest używać kreatyny natychmiast po treningu. Dzienną dawkę można spożywać 1-2 razy
Kreatyna dostanie się do ciała zapewnia normalne funkcjonowanie narządów i pomaga mięśniom szybciej odzyskiwać
Określenie i tworzenie nowych połączeń, ta substancja z jednej strony pomaga uzupełniać rezerwy energii w ciele, a z drugiej, zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni
Dlatego dzisiaj kreatyna jest wykorzystywana do zwiększenia swoich wyników nie tylko profesjonalnych sportowców, ale także każdego, kto jest zaangażowany w fitness

Uczelnianie: wskazówki i recenzje

Oleg. Trenuję za pomocą systemu 5x5. To pięć podejść pięciu powtórzeń. Staram się dodawać 2,5 kg co następny tydzień. Robię dwa szkolenie kopii zapasowych tygodniowo. Ponadto robią obóz i przysiad.

Igor. Jestem zaręczony w systemie szejka. „Sto” z łatwością uderzyło własną wagę 75 kg. Pił kreatyny, teraz zrobił sobie przerwę. Ale odpoczywał. Moc nie rośnie nie tylko na prasie, ale także w innych ćwiczeniach. Skonsultowałem się z chłopakami. Powiedzieli, że zrobią sobie przerwę i zacząć od nowa, nieznacznie zmniejszając maksymalny wynik, z którego wybierze się raport.