Jak ugotować szybki i zdrowy obiad? Przepisy obiadów o niskiej kalorie

W artykule omówiono zasady przydatnego obiadu, szybkie przepisy na dania o niskiej zawartości kalorii na obiad i wskazówki dietetyczne.

Jaki powinien być właściwy obiad?

Dobrze znane powiedzenie wzywa obiad do wroga. Czy to prawda? Dietetycy twierdzą, że to oświadczenie jest zasadniczo błędne. Zastanówmy się, jaki powinien być zdrowy i zdrowy obiad. W strachu przed jedzeniem dodatkowych kalorii wielu woli iść spać na pusty żołądek.

Ale nie zapominaj, że jedzenie to nie tylko kalorie, ale także składniki odżywcze, elementy śladowe, witaminy, które potrzebują nas do życia, które należy stosować równomiernie i w wystarczających ilościach, aby ciało mogło działać normalnie.

Interesujący punkt: szczęśliwy, następnego dnia ciało będzie wymagało więcej jedzenia, aby zrekompensować zagubionych, a oto niebezpieczeństwo przejadania się.

Procesy fizjologiczne, dla których potrzebne są kalorie, nie zatrzymują się po 18 godzinach, więc musisz zjeść obiad. Odżywicy zalecają obiad nie później niż 3-4 godziny przed snem, a po kilku godzinach przed pójściem spać możesz zrobić bardzo łatwą przekąskę, aby nie iść do łóżka całkowicie głodna. Jedzenie powinno być całkowicie wchłonięte.

Przydatny obiad w pośpiechu. Przepisy na niskie kalorie

Prawidłowy obiad obejmuje spożywanie produktów bogatych w witaminy, białko, błonnik, niski tłuszcz i proste węglowodany.

Optymalne produkty na obiad:

• ryba o niskiej zawartości tłuszczu
• biały kurczak
• świeże warzywa
• niski % grubego twarogu
• miękki ser (Adyghe lub Mozarela)
• nabiał

Po owocach, naturalny jogurt, koktajle (świeżo przygotowane koktajle z warzyw i owoców), a chuda twarogu będzie doskonałą przekąską przed pójściem spać.

• Z warzyw na obiad najlepiej wybrać warzywa sezonowe. Wszystkie rodzaje kapusty, dowolna sałatka, brokuły, seler, pomidory, słodka pieprz, cukinia, ogórki, tsukkini, dynia, awokado są dobre
• Idealna, gdy połowa warzyw na obiad w postaci potraw gotowanych na parze jest pieczona w piekarniku lub na grillu, a druga część jest używana na surowo
• Ilość tłuszczu powinna być tak ograniczona, jak to możliwe, najlepiej gotować za pomocą olejków roślinnych lub bez nich
• Szybko i łatwo można gotować omlet z warzywami lub serem, kilka jajek ze świeżymi warzywami, kawałek gotowanej piersi z kurczaka z duszonymi warzywami, szybkim gulaszem warzywnym, deser z twarogu

Omlet z warzywami

Bardziej przydatne jest upieczenie omletu w piekarniku, ale można gotować na patelni.

Aby przygotować jedną część, weź

• 2 jajka
• 1 pomidor
• 1 LUKOVKA
• bułgarska pieprz
• posiekane warzywa

Pokrój umyte warzywa kostkami, usmażyć lekko olejem roślinnym, wyrzuć na 10 minut pod pokrywką, a następnie wlej jajka bita solą i przytrzymaj pod pokrywą przez 3-4 minuty. Posyp gotowe danie.

Deser z twarogiem

Danie można przygotować z

• 150 g twarogu z niskim % tłuszczu
• 1 łyżki naturalnego miodu
• 100 g wszystkich jagód (zimą można użyć zamrożonego)

Koktajle są najszybszym i najbardziej przydatnym obiadem.
Istnieje wiele opcji przygotowania tego dania. Główną zasadą jest picie natychmiast po gotowaniu.

Zielone smoothie

Mieszanina:

• banan
• awokado
• pomarańczowy
• wiązka szpinaku (lub pietruszki lub mięty)
• sok lniany
• 150 ml wody

Wytnij wszystko kostkami, pokonaj blenderem.

Owocowy

Mieszanina:

• ogórek
• Łodyga selera
• małe buraki
• 2-3 jabłka
• kawałek korzenia imbiru (1 cm)

Ten koktajl jest przygotowywany z sokowirówki.

Cytrus

Mieszanina:

• połowa dowolnych cytrusów (do smaku)
• tuzin truskawek
• banan
• kiwi
• sok Limon
• 1 łyżeczka siemienia lnianego

Pokonaj owoce w blenderze, dodaj zmiażdżone nasiona.

Możesz także przygotować koktajl mleczny z koziego mleka z bananem i datą wieczoru.

Szybka zapiekanka z twarogu na obiad

Low -calorie zapiekanki jest przygotowywane bez semoliny lub mąki.

Będziesz potrzebować produktów:

• pauls of Low -Fat Cattage Cheese
• 2 jajka
• 1 łyżka. L. cukier lub jego substytut
• suszone owoce (kilka kawałków suszonych moreli, garść rodzynek lub śliwek)
• zamiast suszonych owoców możesz użyć kawałków dowolnego twardego owocu

Przygotowanie:

1. Jasne żółtka z twarogu, połącz z suszonymi owocami, wymieszaj
2. Pokonać białka cukrem
3. Dodaj białka do twarogu, delikatnie wymieszaj
4. Umieść kształt w natłuszczonym tłuszczem roślinnym
5. Gotuj w piekarniku, podgrzewane do 190-200 stopni 25-30 minut

Możesz także szybko przygotować zapiekankę z twarogu z jabłkami i płatkami owsianymi, zmieloną w mąkę.

Pieczona niska pierś z kurczaka

Świetną opcją na pyszną niską kolację jest pieczona pierś z kurczaka.

Przygotowanie:

• solić pierś z kurczaka
• zanurz bitowane białko
• piec w piekarniku przez 25-30 minut w temperaturze 180 stopni.

Pieczone lub gotowane warzywa są idealne do przystawki: brokuły, dynia, marchewka, pieczone jabłko lub świeże sałatka warzywna.

Świeciowe przepisy na sałatkę na obiad

Najlepszą opcją tego dania jest sałatka ze świeżych surowych warzyw, jeśli jest używana jako dodatek do dania głównego. Jeśli założono, że sałatka będzie głównym daniem na obiad, możesz użyć następujących przepisów.

Białko sałatkowe

Będziesz potrzebować:

• 1 gotowane jajo
• 25 g miękkiego sera
• 2 łyżki stołowe. L. Ser z twarogiem lub 80 g naturalnego jogurtu
• 50 g lodowej sałatki

Pocieraj jajko, wymieszaj wszystkie elementy, dopraw sosem sojowym (0,5 łyżki.

Sałatka przepiórcza

Do jednej części będziesz potrzebować produktów:

• 100 g gotowanej piersi z kurczaka
• 1 świeży ogórek
• 1-2 jaja przepiórcze
• 0,5 zielone jabłko
• liście dowolnej sałatki

Pokrój mięso i ogórek na paski, jajka i jabłka kostkami, oderwij liście sałatki. Wymieszaj wszystkie elementy, sól, dopraw łyżką oliwy z oliwek.

Ciepła sałatka z owocami morza

Produkty gotowania:

• 300 g każdego owoce morza
• 1 LUKOVKA
• ząbek czosnku
• Łodyga selera
• 1 słodki pieprz

Przerażone owoce morza szybko usmażyć tłuszcz roślinny (3 minuty), dodaj posiekany czosnek. Smaż cebulę również lekko. Drobno posiekaj seler i pieprz. Wymieszaj wszystko, sól, dodaj wszelkie przyprawy do smaku.

Szybki i smaczny obiad warzyw

Gulasz warzywny jest zarówno szybki, jak i smaczny i zdrowy.

Będziesz potrzebować:

• jedna czwarta głowy kapusty
• 1 mały bakłażan
• 1 cebula
• 100 g Suluguni
• przyprawy

Pokrój obierany bakłażan, wlej zimną osoloną wodę na 10-15 minut, aby pozostawić gorycz. Smaż cebulę na patelni, dodaj do niej drobno posiekaną kapustę, a następnie bakłażana. Gulasz na małym ogniu przez około 20 minut. 5 minut przed gotowaniem dodaj posiekanego sukuguni. Gulasz może być podawany jako dodatek lub jako główny naczynie.

Możesz przygotować inną opcję.

Gulasz z warzyw z Champignons i Tofu Cheese

Będziesz potrzebować:

• 120 g tofu
• małe marchewki
• żarówka
• 2-3 Champignons
• pietruszka

Wytnij składniki, wyrzucone w oliwy z oliwek zmieszane z sosem sojowym (1 łyżeczka)

Jako wariant obiadu warzywnego możesz gotować krawataki marchewkowe lub kapusty.

Kotletki kapusty (4 porcje)

Produkty:

• 0,5 kg kolorowej lub białej kapusty
• 1 jajko
• 2 łyżki stołowe. Spanie
• bułka tarta

Mała kapusta drobno, sól, wyrzucona na patelni, dodając wymaganą ilość wody. Dodaj Semolinę do gotowej kapusty, dokładnie wymieszaj, chłodno. Dodaj jajko do ochłodzonej masy, wymieszaj. Z gotowej kapusty mielone mięso tworzą małe kotlety, zwinąć krakersy. Gotuj w podwójnym kotle przez 15 minut.

Szybka i zdrowa zupa na obiad

Najlepsza opcja na zupę obiadową - zupa warzywna.

Będziesz potrzebować:

• mała głowa kalafiora
• mały młody cukinia
• 2 pomidory
• 1 LUKOVKA
• zieloni (bazylia, pietruszka lub kolendra)

1. Kapusta gotowana na kwiatostanie i cukinię wycięte na kostki (aż do zmiękczania)
2. Smaż posiekaną cebulę w oliwy z oliwek, dodaj do niej posiekane pomidory (bez skóry), wyłóż
3. Wlać gotowane i duszone warzywa z blenderem, posyp posiekanymi ziołami na talerzu, dodaj odrobinę soku z cytryny, aby uzyskać ostrość

Nie mniej przydatne zupa pomidorowa o niskiej kalorie z owocami morza.

Aby go przygotować, weź:

• 150 g mieszanki owoców morza (lub krewetek)
• 350 ml soku pomidorowego
• 1 pomidor
• 1 cebula
• 1 słodki pieprz
• 2 zęby czosnkowe
• sok z cytryny (1 łyżeczka)
• bazylia, kolendra, papryka

Przygotowanie:

1. Rozmrożone owoce morza postawiły je na średnim ogniu.
2. Dodaj zmiażdżoną cebulę i czosnek do patelni smażonej w oliwy z oliwek
3. Następnie brązowi w patelni pomidor i pieprz, dodaj do zupy. Sól pieprz
4. Gdy warzywa i owoce morza są gotowe, wlej sok pomidorowy do zupy, dodaj przyprawy, zagotuj
5. Smaż na małe ogień przez kolejne 5-7 minut, wlej sok z cytryny
6. Posyp zieleniem podczas serwowania

Niski kalorie duszona ryba na obiad

Na kolację najlepiej jest gotować ryby morskie o niskiej zawartości tłuszczu, bogate w białko, witaminy, pierwiastki śladowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe przydatne dla ludzi.

Najłatwiejszy przepis na obiad jest gulasz z warzywami.

Będziesz potrzebować:

• 500 g filet hek (możesz wziąć uprzejme)
• 1 marchewki
• 1 cebula
• 1/2 mała kapusta kapusty
• łyżka oleju roślinnego

W oleju w Kazance szybko rozpryskując warzywa (cebula, marchewka, potem kapusta). Dodaj paski filetu rybnego, wlać wodę lub bulion warzywny, gotuj na wolnym ogniu przez małe ogień.

Możesz także gotować ryby lodowe z dodatkiem grzybów Champignons.

Włóż cebulę, marchew w rondlu na 20 minut, umieść kawałki ryby posypane solą na poduszce warzywnej, ułóż smażone grzyby na wierzchu i gotuj pod pokrywą przez 30 minut, aż ugotowano.

Bardzo przydatne Makro -rybka: Zawiera bardzo mało tłuszczu, ale bogaty w białka, jest bardzo szybko wchłaniany. Rybę tę można gotować w parowce na poduszce warzywnej (marchewka, cebula, cukinia). Czas gotowania to 20 minut.

Jakie produkty nie można zjeść na obiad?

Wszyscy dietetycy jednogłośnie twierdzą, że prawidłowy obiad wyklucza stosowanie prostych węglowodanów, skrobi, produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, marynat, wędzonych mięs.

Wieczorem wydajność układu trawiennego jest znacznie zmniejszona, narządy trawienne działają wolniej, więc obciążenie powinno być minimalne.

• Pokarmy zawierające węglowodany - chleb, słodkie owoce, makaron, cukier, pieczenie - należy to całkowicie wykluczyć
• Złożone węglowodany w postaci zbóż i potraw ziemniaczanych również nie są zalecane.
• Smażone potrawy, zwłaszcza smażone mięso, są trudne do strawienia i wchłaniania wieczorem, więc należy je porzucić
• Połączenie mięsa-muk to wyjątkowo niepożądane zaklęcia, pierogi, białe, ciasta
• W wieczornej diecie produkty powodujące procesy fermentacji: rośliny strączkowe, czarny chleb, kapusta, mleko powinny być ograniczone
• Wszystkie przysmaki, palenie, smalec, orzechy, tłuste sosy, masło, słodkie napoje, dowolne półpokarte produkty są wykluczone

Wskazówki: szybki i przydatny obiad

Główne zasady racjonalnego obiadu:

1. Nigdy nie idź spać głodny, to nie przyniesie korzyści, tylko szkody
2. Zjedz obiad nie później niż 3 godziny przed snem
3. Kolacja jest lepsza niż połączone: białka ze złożonymi węglowodanami w postaci warzyw
4. Zawsze miej sezonowe świeże warzywa lub mrożone w kuchni, a także twaroże, ryby i chude mięso. Nawet jeśli jesteś ograniczony, z tych produktów możesz szybko przygotować lekkie i zdrowe danie na obiad

Dietetyk Natalya Samoillenko doradza: „Jeśli poziom glukozy we krwi spadł, a ja naprawdę chcę słodyczy, odłożył czekoladę i banany. Lepiej jest wypić filiżankę herbaty ziołowej z miodem lub zjeść lekki deser z twarogu z jagodami. ”

Dietetyk Yekaterina Belova dzieli się przydatną radą: „Zdarza się, że muszę zjeść obiad w restauracji, zawsze wybieram naczynia warzywne, z pewnością jem je bez chleba. Jeśli alkohol jest oferowany i nie ma sposobu na odmowę, wybieram suche wino. W mocnym alkoholu dodaj kostki lodu, a następnie stale dodawać je do szklanki. ”

Wideo: poprawna kolacja