Jak przysiadać dziewczyny, aby szybko pompować i podciągnąć tyłek oraz harmonię nóg z wagą i bez wagi: technika właściwego przysiadu. Jak zmiażdżyć dziewczynę za pomocą sztangi, gyer, bar na jednej nodze: technika przysiadu, wideo

Wskazówki dotyczące właściwego przysiadu.

Pla-arech jest modny, piękny i trend przez wiele lat z rzędu. Ale jak przysiadać, aby osiągnąć niezbędne wyniki? Zostanie to omówione w tym materiale.

Jak oddychać dziewczynę, kiedy przykucasz?

Przysiady są skutecznymi podstawowymi ćwiczeniami zawartymi w wielu kompleksach szkoleniowych. Mają pozytywny wpływ na wiele sfer ciała:

• stawy nóg są ugniatane
• krążenie krwi w miednicy jest poprawiane
• mięśnie pleców, naciśnięcie, pośladki, IRC są dokręcane
• obciążenie mięśnia sercowego jest wzmocnione, w ten sposób powstaje zdrowy rytm jego działania
• stan ścięgien poprawia

Musisz jednak zrozumieć, że intensywna aktywność fizyczna jest rodzajem stresu dla naszego ciała. I potrzebuje większej ilości tlenu, aby jednolite rozmieszczanie niezbędnych składników składników odżywczych na wszystkie mięśnie i narządy wewnętrzne.

Aby uzyskać oczekiwany efekt przysiadów, potrzebujesz oddychaj poprawnie Podczas ich wdrażania. W końcu odpowiednie tempo oddychania jest ważne dla wielu aspektów:

• zwiększa wytrzymałość, umożliwiając trenowanie z dużym wysiłkiem i liczbą podejść
• promuje jednolity rozkład obciążenia
• zmniejsza obrażenia ćwiczeń
• pomaga osiągnąć niezbędne wyniki przez krótszy okres

Istnieją dwa rodzaje oddychania:

• Pierś - klatka piersiowa jest wypełniona powietrzem. Charakterystyczne dla osoby przy braku aktywności fizycznej
• Brzuszny (Z udziałem przepony) - głębszy, w którym zaangażowana jest jama brzucha. Podczas napełniania powietrzem rozszerza klatkę piersiową, a tym samym pozwala ciału uzyskać większą ilość tlenu

Podczas sportu profesjonaliści używają oddychania przepony, który jest wykonywany w następujący sposób:

• wybierz powietrze przez nozdrza
• spróbuj skierować objętość powietrza do jamy brzusznej, przyklejając żołądek do maksymalnego rozmiaru
• wydychaj gładko i powoli, rysując mięśnie prasy

Ważne jest również, aby pamiętać, że przy wszelkich ćwiczeniach fizycznych wydech przeprowadzane są w procesie najwyższego obciążenia i wdychanie - najmniejsze. Wynika to z cech ciała:

podczas oddechu:

• klatka piersiowa jest rozciągnięta
• występuje rozluźnienie mięśni prasowych
• możliwość silnego napięcia mięśni jest trudna

podczas wydechu:

• mięśnie są silniejsze
• występuje napięcie prasowe, a ciało stabilizuje
• mięśnie piersiowe są pogrupowane, tworząc rodzaj gorsetu, który pomaga w rozwoju największego wzmocnienia

Maksymalne obciążenie w procesie przysiadu spada w pozycji stojącej. Więc w chwili, gdy schodzisz na dół, weź oddech, a kiedy wstaniesz, wydychaj.

Wykonując przysiady, rozważ zalecenia dotyczące prawidłowego oddychania profesjonalnych trenerów:

• stojąc w pozycji wyjściowej, wydech, aby uratować płuca przed dwutlenek węgla
• podczas noszenia nosa wdychaj przysiad. Usta powinny być ściśnięte. Pamiętaj, że możesz wdychać tylko przez nos, ponieważ w jego błonie śluzowej znajdują się receptory, na których przechodzą tlen, sygnały są podawane do mózgu, w rezultacie narządy zaczynają pracować intensywniej
• osiągając dolny punkt, możesz wstrzymać oddech przez 1-2 sekundy
• wydychanie, przejdź do początkowej pozycji. Wydech można wykonać przez usta, lekko otwierając usta (jednak bez otwierania ust ust)
• nie próbuj wdychać więcej powietrza, ponieważ może to prowadzić do szybkiego rytmu oddechowego, a tlen wejdzie do tkanki nierównomierny
• z szybkim tempem ćwiczeń oddychanie powinno być płytkie i częste, a z powolnym - mierzonym i głębokim
• dzięki ostrym wydechom i oddechom obciążenie serca wzrasta, a to może prowadzić do zawrotów głowy i odpływów
• nawet przy minimalnym wstrzymaniu oddechu wzrasta ciśnienie, co może negatywnie wpływać
• podczas pracy z dużymi ciężarami jest głośno wydech (cholera, bar, hantle). W innych przypadkach zaleca się przeprowadzenie cichego wydechu
• trenuj, jeśli to możliwe, w świeżym powietrzu lub w wentylowanym pokoju
• nie skup swojej uwagi wyłącznie na oddychaniu. Proces ten powinien być łatwy i naturalny, w przeciwnym razie ryzykujesz utratę kontroli nad swoim ciałem, a ćwiczenie zostanie ostatecznie wykonane nieprawidłowo
• naucz się kontrolować oddech z pierwszych lekcji w hali lub w domu. Pomoże ci to rozwinąć właściwy nawyk

Jak prawidłowo przysiadać dziewczyny, aby szybko pompować i podciągnąć tyłek, a nie nogi bez wagi: technika właściwego przysiadu?

Niestety niewłaściwe odżywianie, głównie siedzący tryb życia i genetyczne predyspozycje prowadzą do faktu, że wiele dziewcząt ma mięśnie pośladkowe i wyglądają brzydko.

Proste ćwiczenia, które obejmują przysiady, są niezwykle skuteczne w tworzeniu pięknego pompowanego księdza. Najważniejsze jest prawidłowe przeprowadzenie treningu, używając mięśni bioder i pośladków. Należy powiedzieć, że według profesjonalistów nie będzie działać, aby pompować tyłek bez zwiększania mięśni bioder, ponieważ podczas przysiadu nie będzie Nie można izolować mięśni pośladkowych z bioder.

Do unikaj nadmiernego pompowania mięśni nóg Dzięki tym ćwiczeniom zaleca się:

• alternate Power and Cardio Training
• postępuj zgodnie z dietą
• wykonaj ćwiczenia bez dodatkowego pielenia
• wykonuj przysiady powoli, trzymając mięśnie pośladkowe w napiętym stanie
• lepiej angażuj się w siłownię

W zależności od cech postaci dziewczyny i celów musisz wybrać odpowiedni typ i częstotliwość szkolenia:

Pompować tyłek małym basenem:

• użyj ciężaru z dużą wagą
• zrób 4-5 podejść 5-10 przysiadów
• trenuj dwa razy w tygodniu (przerwa - co najmniej 2 dni)

Aby zmniejszyć objętość z szerokimi biodrami:

• użyj własnej masy ciała lub lekkiego pielenia
• wykonaj 15-20 przysiadów w 5 podejść
• robić co najmniej 5 razy w tygodniu

Musisz rozpocząć trening przy użyciu własnej masy ciała. I dopiero wtedy, po rozgrzaniu mięśni, możesz użyć środków ważenia (hantle, bar, sęp).

Technika:

• wyprostuj się i trochę pokonaj plecy
• podnieś klatkę piersiową
• umieść nogi więcej szerokości ramion
• określ skarpetki lekko na zewnątrz
• miej oczy przed sobą bezpośrednio
• przenieś swoje ciało na obcasy
• kucanie, poprowadź kapłana do powrotu i w dół, jakby próbował usiąść na krześle
• usiądź tak nisko, jak to możliwe (spróbuj utworzyć prosty kąt między podłogą a biodrami, a nawet niżej)
• podczas podnoszenia narysuj mięśnie brzucha. W przeciwnym razie twoja prasa będzie się z czasem wystawić, a twoja figura będzie wyglądać grubsza
• zachowaj równomiernie kolana, nie powinny wykraczać poza linię skarpet
• upewnij się, że waga nie przenosi się do skarpet, powinna być tylko na piętach
• podczas podnoszenia w pozycji - źródło, napięcie musi skoncentrować się w biodrach i pośladkach
• zejdź dwa razy wolniej niż wstajesz
• nie zapominaj o oddychaniu - w oddechu i wydychaj podczas hodowli
• pomiędzy podejściem do relaksu, zrób 2-3 głębokie oddech

Ręce podczas występu Przysiady mogą być zlokalizowane inaczej:

• dłonie, rozszerzone do przodu
• szczotki znajdują się w talii
• zapakowane za głową, z rozszerzonymi łokciami
• przyciśnięty do ciała w zgiętej pozycji, z kciukiem w górę

W celu szybkiego przechwytywania kapłanów dobrze jest używać przysiadów za pomocą techniki PLIE i SUMO, ponieważ po ich wykonaniu efekt występuje na wewnętrznych udach i pośladkach, a obciążenie czworogłowe jest minimalne. Nogi z takimi przysiadami są umieszczone znacznie szersze niż ramiona, a skarpetki rozwijają się o 120 stopni.

Różnica między tymi dwiema technikami Jest to następujące:

• Plie - tył jest w pozycji pionowej, miednica jest równa, kolana są szeroko rozłożone na boki
• Sumo - tył opiera się lekko do przodu, a miednica jest odbierana z powrotem, co pozwala przyjąć większą wagę podczas korzystania z paska

Jak przysiadać dziewczyny, aby szybko pompować tyłek za pomocą baru?

Kwadraty stosujące wagę są w treningu siłowym dla dziewcząt jeden z głównych ćwiczeń. Napływ znacznie poprawia obciążenie, co pozwala pompować mięśnie w krótszym czasie. Ponadto inne grupy mięśni (naciśnięcie, tylne, dolne nogi itp.) Używają przysiadów o wadze. Ale przed rozpoczęciem podobnego kompleksu konieczne jest opanowanie techniki przysiadów bez wagi.

Jak wykonać właściwe przysiady ze znaczkiem:

• rozłóż stopy szerokość ramion
• rozszerzyć skarpetki o 30-40 stopni na zewnątrz
• włóż biodra kolanami na boki
• połóż pręt na ramionach, trzymając ręce szersze niż długość ramienia
• zrobić łopatki
• rozwiń łokcie
• usiądź lekko do przodu prosto z tyłu i lekko gnicie w dolnej części tyłu
• przenieś masę ciała na obcasy
• dokręć mięśnie prasy
• miej oczy prosto
• zginając kolana, wykonaj przysiad

Pamiętaj, że pusty sęp waży 20 kg. Dlatego w przypadku nieprzeszkolonych dziewcząt lepiej rozpocząć ćwiczenia za pomocą hantli. Kiedy mięśnie przyzwyczai się do ładunków, możesz wziąć bar.

Zalecenia dotyczące zajęć ze znaczkiem:

• w celu utraty wagi dokonaj 3-5 podejść 15-20 razy, a dla zestawu masy mięśniowej 3-5 zbliża się 5-7 razy
• spoczywaj między podejściami przez nie więcej niż minutę
• połóż nogi na taką szerokość, aby wygodnie było zrobić głębokie przysiad
• przed występem upewnij się, że rozgrzewaj się, ponieważ ćwiczenia siły bez wstępnego rozciągania i rozgrzewania mięśni mogą prowadzić do rozciągania i pęknięć

Przysiady Hutfield są bardzo skuteczne w tworzeniu ulgi pięknej, której osobliwość jest to, że podczas ich wykonywania nie są zaangażowane stawy ramion i ramion, a całe obciążenie mocy spada na mięśnie pośladkowe z biodrami.

Funkcje wykonania:

• zastosowana jest specjalne sępy, którego waga wynosi 40 kg
• bar jest trzymany na ciele bez rąk
• ręce znajdują się na stojakach

Jak przysiadać dziewczyny, aby szybko pompować tyłek za pomocą baru?

Przysiady z barem Mogą być wykonywane przez dziewczęta, które opanowały technikę o niskiej masie. Zasada jest taka sama jak w przysiadach z paskiem, ale z małymi cechami związanymi z ważeniem:

• wdychaj głęboko i wydychaj ostro
• idź do maszyny, umieść pasek w strefie „trapezu” na ramionach
• stań nogi szersze niż ramiona
• wyprostuj plecy i zachowaj je tak płasko, jak to możliwe
• wąchaj lekko wzrok i wyglądaj tak przez cały czas przysiadów
• wdychaj, wypełniając płuca około 3/4 ich objętości
• mały przysiad gładko, cofając miednicę z powrotem
• po osiągnięciu niezbędnej głębokości wstrzymaj oddech na 1 sekundę
• rozpoczynając płynnie wydech (przez nozdrza lub zamknięte zęby), powoli wstań
• wracając na stojak, nie prostuj nóg
• wyprostuj i wydychaj pozostałe powietrze
• wykonaj 8-10 razy w dwóch podejściach

Dodatkowe zalecenia dotyczące szkolenia:

• pamiętaj, aby rozgrzać się przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych. Zrób kilka przysiadów bez baru
• upewnij się, że bar nie leży na szyi - może to powodować poważne obrażenia
• oddychać jednym rytmem
• upewnij się, że przerwę między podejściami do 5 minut, podczas których oddychanie powinno być gładkie i tylko przez nos.
• wróć do ćwiczeń po znormalizowaniu pulsu
• przed następnym przysiadem weź oddech, aby całkowicie otworzyć płuca
• zmniejsz obciążenie, jeśli trudno jest złapać oddech po kucaniu

Jeśli masz problemy ze stawami kolan, możesz zrobić takie przysiady:

• weź kolana
• trzymaj nogi równolegle, rozkładając je na ramię
• połóż pasek lub pasek na ramionach
• odbierz tyłek
• usiądź powoli, wdychaj
• wyprostuj wydech

Jak przysiadać dziewczyny, aby szybko napompować tyłek za pomocą hantli na ramionach?

Po pełnym opracowaniu techniki wykonywania przysiadów eksperci zalecają zwiększenie obciążenia. To znacznie zwiększy skuteczność treningu. Wygodniej jest to zrobić za pomocą hantli.

Ponadto hantle są idealną opcją do treningu z wagą w domu, ponieważ ten sprzęt sportowy:

• dostępne i niedrogie
• umożliwia trenowanie w domu
• zajmuje niewiele miejsca
• nie zapewnia bezpośredniego obciążenia kręgosłupa

Zastosowanie hantli rozwiązuje następujące problemy:

• skutecznie pompuje mięśnie (w tym przypadku czterokierunkowe mięśnie pośladkowe, wewnętrzne i tylne powierzchnie pracy uda)
• przygotowuje swoje ciało na większe obciążenia
• pozwala na doskonalenie techniki wydajności przysiadu, używając obciążenia mocy

Przysiady używające hantli na ramionach nazywane są również izometrycznie. Idealnie opracowują kończyny dolne. Ponadto obejmuje również ramiona.

Ćwiczenia na podstawie przysiadu są wykonywane, ale z niektórymi funkcjami:

• połóż nogi na odległość, która przekracza szerokość barku o około 1,5 razy
• kieruj skarpetami i kolanami
• cofnij pośladki jak najwięcej
• połóż hantle na ramionach, trzymając je rękami
• między twoją sprawą a łokciami należy uzyskać kąt prosty
• w inspiracji rozpocznij przysiad do pozycji „biodra są równoległe do podłogi” lub poniżej
• dokręć mięśnie brzucha
• jeśli z jakiegokolwiek powodu jest to zbyt trudne do zrobienia bardzo głębokiego przysiadu, idź nieco wcześniej, nie osiągając dolnego punktu
• w górę wydech
• kwadraty występują w gładkim tempie
• trzymaj mięśnie kapłanów w napięciu przez cały czas
• optymalna waga hantli wynosi 5 kg
• zrób 4-5 podejść 15-20 razy
• przerwanie między podejściami wynosi nie dłużej niż 2 minuty.

Jak prawidłowo przysiadać dziewczyny, aby szybko pompować dupę z wagą?

Dziewczyny są często używane jako ciężar podczas przysiadów. Kwadraty z ciężarkami są w przeciwnym razie nazywane kiełbą lub przysiadem do filiżanki. To wspaniałe ćwiczenie do badania mięśni pośladków i bioder. Podobne przysiady są łatwiejsze niż podobne za pomocą paska. Dlatego często zaleca się dla początkujących.

Technika wykonania Ćwiczenia te są podobne do przysiadów z hantlami. Różnica polega głównie na lokalizacji wagi w stosunku do sprawy:

• wybierz wagę do 8 kg
• połóż nogi szeroko, lekko obracając stopy
• weź ciężar po bokach uchwytu i trzymaj przed sobą na poziomie klatki piersiowej
• naciśnij łokcie do ciała
• zwolnij powoli po wdychaniu
• skieruj łokcie
• w czasie głębokiego przysiadu łokcie znajdują się między kolanami
• pozostają w dolnym punkcie przez 1-2 sekundy
• wydychając, powoli wstawaj
• zrób 4 zestawy 15 powtórzeń

Zaletą tego przysiadu jest to, że trzymanie hantli przed sobą, tym samym zapewniasz obciążenie mocy na biceps z ramionami. Tak więc, jednocześnie trenuje te mięśnie.

Jak prawidłowo przysiadać dziewczyny na jednej nodze: technika przysiadu?

Bardzo skuteczny w jego efekcie jest przysiad na jednej nodze. Pozwala pompować mięśnie stopy i pośladkowe, uciekając się tylko do własnej wagi, bez użycia dodatkowych. Umożliwia to przeprowadzenie takiego treningu w domu, bez odwiedzania siłowni.

Istnieją trzy główne typy podobnych przysiadów na jednej nodze.

„Pistolik” - Wszyscy wiedzą od szkół szkoły. Jednak nie wszyscy mają rację.

Konieczne jest wykonanie go poprawnie:

• najpierw użyj podparcia w postaci krzesła lub ściany. Po tym, jak twoje mięśnie stają się bardziej wyszkolone, występuj bez wsparcia
• rozłóż stopy ramion -szerokość
• trzymaj wsparcie ręką (jeśli robisz to bez wsparcia, rozciągnij ręce przed sobą, aby lepiej utrzymać równowagę)
• przesuń swoją wagę do jednej z nóg
• kolejny, nie wspierający, podnoszący, trzymając go tuż przed tobą
• płynnie wykonaj szok na nogach podtrzymujących
• miednica jest nieco odwrócona, a sprawa jest do przodu
• w momencie dolnej pozycji wolna noga jest w paralele z podłogą
• upewnij się, że twoje plecy pozostają proste
• lekko odsuwając się, wstań
• dokręć bezpłatnej nogi

Biuro z obciążeniem - Mniej ładuje plecy, a tym samym odpowiedni dla tych dziewcząt, które mają problemy z kręgosłupem.

Wykonaj to w ten sposób:

• użyj paska (na ramionach) lub hantli (w rękach)
• wdychać
• wykonaj szerokie rzucie do przodu prawą stopą, aby dolna noga wzrosła prostopadle do podłogi
• zegnij lewą nogę w kolanie, nie dotykaj podłogi
• po skonfigurowaniu, wyprostuj nogi bez zmiany pozycji stóp
• zegnij nogi ponownie na kolanach, jednocześnie sprężystym przysiadem
• powtórz z drugą stopą

Za pomocą krzesła - Lubi mięśnie pośladków, bioder, mięśnia czworogłowego.

Zrób następująco:

• pobieraj się na krzesło, pół metra od niego
• odsuwając jedną nogę, włóż przód stopy na krześle
• zginając drugą nogę, zrób przysiad
• kolano pierwszego etapu powinno zbliżyć się do podłogi
• wyprostuj nogę z przysiadu
• powtórz 10-20 razy
• zmień pozycję i zrób to samo na drugiej nodze

Sissy Squading: Technika dla dziewcząt

Dobrze pompuje dolny obszar mięśnia czworogłowego i tworzy piękną ulgę w przysiadach. Ten rodzaj przysiadu nie jest bardzo powszechny wśród sportowców, ponieważ nie pomaga zwiększyć objętości mięśni. Jednak taki przysiad jest idealny dla dziewcząt, które chcą poprawić kształt swoich nóg, ponieważ działa na mięśnie cielęcia i tył bioder. Ponadto trenerzy zalecają takie ćwiczenie w postaci ciepłego lub przed poważnym obciążeniem mocy.

Cechy Sissy Squat:

• będziesz potrzebować wsparcia (szwedzka ściana lub tył krzesła)
• opieraj się na nim jedną ręką
• wyprostuj plecy i wyprostuj ramiona
• złóż nogi razem lub w odległości od siebie nie więcej niż 25 cm
• przenieś środek ciężkości do skarpet (możesz umieścić deskę pod piętami)
• inspiracją, pokonanie ciała i trzymanie absolutnie równego tyłu, usiądź płynnie
• w takim przypadku kolana są wygięte pod kątem prostym, nie różnią się po bokach
• wydech, powoli powstaj
• kolana w pozycji stojącej nie powinny być wyprostowane do końca. Powtórz 10-20 razy

Ten rodzaj przysiadu można wykonać bez ważenia lub z małym hantlą. Muszę powiedzieć, że wykonanie tego ćwiczenia jest dość skomplikowane, więc jest bardziej odpowiednie dla wyszkolonych dziewcząt.

Wykonując takie przysiady, bądź ostrożny, ponieważ mają bardzo silny ładunek na stawach kolanowych. W dolnym punkcie takiego przysiadu kolana są bardzo mocno usuwane, a taka pozycja jest traumatyczna. Ponadto zauważ, że takie przysiady są przeciwwskazane dla tych, którzy mają jakiekolwiek obrażenia kolana.

Jak zrobić głębokie przysiady dla dziewczyny?

Puksyp, w którym miednica z biodrami spadają poniżej poziomu stawów kolanowych, nazywa się głęboko. Jednocześnie mięśnie ud bardzo silnie się rozciągają. Takie przysiady są trudniejsze niż dopóki biodra dotrą do równoległości z podłogą. Ale skuteczność takich ćwiczeń jest wyższa. W końcu zwiększa się amplituda obniżenia i wzrostu, a tym samym:

• do pracy w grę wchodzi więcej mięśni
• wytrzymałość nasila się
• funkcjonowanie stawów kolanowych poprawia się

Aby wykonać głębokie przysiad, dziewczyna potrzebuje:

• dobre przygotowanie fizyczne
• wystarczająca elastyczność stawów kostki i biodra
• stabilna koordynacja ruchów

Wydaje się niektórym, że w takich przysiadach nie ma nic szczególnie trudnego. Jednak wiele dziewcząt wykonuje głębokie przysiady niepoprawnie.

Zwróć uwagę na Prawidłowa technika:

• błagaj się podczas całego ćwiczenia. To usunie obciążenie ujemne z kręgosłupa
• wsparcie powinno być tylko na piętach. Jeśli trudno ci usiąść głęboko bez odrywania ich od podłogi, umieść małą deskę pod piętami
• kolana nie powinny wykraczać poza poziom stopy
• zrób przysiady w powolnym tempie
• ciągle utrzymuj punkt wsparcia, równoważąc ciało
• określić dla siebie punkt optymalnego nurkowania z tyłu miednicy
• kiedy opuszczając poniżej „Paralelle bioder”, przytrzymaj plecy prosto, nie zaokrąglając oddziału klatki piersiowej i nie pochylając się do przodu
• po osiągnięciu dolnego punktu przysiadu ważne jest, aby nie rozluźnić mięśni i nie tolerować nasilenia stawów
• w dolnym punkcie masz minimalny czas
• strzelaj potężny wzrost

Niektórzy trenerzy to zbyt głębokie przysiady dla dziewcząt niepolecane z kilku powodów:

• ponieważ istnieje silny wpływ siły na staw kolanowy, co może nadać kolanom wątpliwy wygląd
• w stanie głębokich przysiadów występuje nadmierna presja na narządy miednicy, w tym obszar macicy
• z powodu kompresji naczyń włosowatych może rozpocząć się rozwój żylaków

Jak zmiażdżyć dziewczynę za utratę wagi ciała?

Przysiady to świetny sposób na zmniejszenie ich wagi i zmniejszenie objętości ciała. W końcu takie ćwiczenia są połączeniem dwóch rodzajów obciążeń:

• moc - Aby podnieść ciężar ciała, zachodzi zwiększone napięcie mięśni
• aerobowe - powtarzane rytmicznie ruchy przyczyniają się do szybkiego pulsu i bicia serca

Ta kombinacja przyspiesza procesy metaboliczne organizmu, nasyca ją tlenem, co pomaga spalić osady tłuszczowe.

Skuteczne w przypadku utraty wagi to takie rodzaje przysiadów:

• klasyczny, z podnoszeniem dłoni i nogami szerokości ramion
• z wąskich dekretów, gdy główny nacisk kładzie się na duży mięsień pośladkowy
• sumo i plie z szerokimi nogami
• z wagą

Na liczbę kalorii wpływa liczba przysiadów i przy jakiej prędkości są wykonywane. Im większa waga, tym bardziej spalona. Uważa się, że klasyczne przysiady bez ważenia przez 10 minut na 100 powtórzeń są spalane średnio 80 kcal.

Wielu ekspertów zapewnia, że \u200b\u200bprawidłowo wykonywane przysiady poprawiają metabolizm całego ciała i pomaga zmniejszyć masę ciała nawet po zakończeniu treningu. Aby twoje ćwiczenia przyniosły jak najwięcej korzyści, przestrzegaj rad specjalistów:

• nie rób wszystkich rodzajów przysiadów podczas jednego treningu. Lepiej jest wybrać 1-2 gatunki, naprzemiennie z innymi ćwiczeniami, ponieważ wszystkie przysiady mają w przybliżeniu taką samą skuteczność
• przysiad w szybkim tempie
• jeśli nie jesteś wystarczająco przeszkolony, rozpocznij 10-15 ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie
• wykonaj 25-30 razy w kilku podejściach. Nie powinieneś angażować się w liczbę przysiadów, ponieważ z powodu zmęczenia nie zrobisz ich wystarczająco skutecznie
• lepiej trenować rano i wieczorem

Ciekawe pod względem utraty wagi jest system 1000 przysiadów. Jego istota jest następująca:

• w ciągu dnia musisz wykonać 1000 przysiadów
• Ćwiczenia odbywają się w kilku podejściach 10 razy w ciągu dnia
• początkujący muszą robić mniej przysiadów, stopniowo zwiększając ich liczbę i podnosząc do 1000

Wiadomo, że trening promuje utratę kalorii i stymuluje wzrost masy mięśniowej. Ale jeśli trenujesz i jednocześnie nie zmniejszasz woluminów, musisz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii dziennie.

Jak kucać dziewczynę, aby schudnąć w jej nogach?

Aby nogi dziewczyny schudły i zdobyły harmonię, klasyczne przysiady są najlepiej dopasowane, które zapewniają ładunek każdego mięśnia kończyny, trenując je i spalając tłuszcz.

Dobre wyniki osiągają następujące przysiady:

pLIOMETRIC:

• stać dokładnie
• rozłóż stopy szerokość ramion
• wracając do miednicy, usiądź trochę
• wybierz się w górę z tej pozycji, jednocześnie podnosząc ręce

z longe:

• stać prosto
• połóż ręce na talii
• trzymając prosto z tyłu, jedna stopa, wybierz się do przodu, aż utworzy się kąt prosty
• pozostają w tej pozycji przez sekundy 5
• wróć do pozycji - źródło

pozostanie w przysiadach:

• nogi ramię lub szersze
• trzymaj ręce zgięte w łokcie
• siedzieć równolegle z podłogą
• pozostają w ten sposób przez 30-40 sekund
• wyprostować

ze skokami:

• połóż ręce za głowę, rozcieńczając łokcie na boki
• lekko postawić stopy
• zegnij kolana
• wskakuj i usiądź od razu
• w ten sposób skakasz przed przysiadem

Pamiętaj, że w przypadku utraty wagi musisz wykonać takie przysiady w intensywnym tempie.

Jak kucać dziewczynę, aby pompować nogi?

Przysiady z ważeniem pomogą również uczynić nogi. Takie ćwiczenia wzmacniają masę mięśniową, przyczyniając się do jej wzrostu. Lepiej jest wziąć bar lub wagę.

Musisz wykonać dla ciebie zwykłe ćwiczenia, ale wraz z ruchem środka ciężkości od obcasów do skarpet lub całej stopy. Aby to zrobić, włóż niską deskę pod piętami. Spowoduje to redystrybucję obciążenia z pośladków na mięśniach stóp.

Nadać mięśnie niezbędny kształt Takie przysiady pomagają:

z hantą lub wagą:

• stać dokładnie
• zrób stopy razem
• weź hantle lub wagę do 5 kg
• trzymanie ciężaru na wydłużonych rękach, powoli przysiady
• wykonaj 20-25 razy

ze stojakiem (dobrze pompuje mięśnie IKR):

• ułóż nogi trochę szersze niż ramiona
• połóż poprzeczkę pod skarpetami
• przysiady bez rozrywania stóp z podłogi
• dotknij pośladków pięt

z przednią lokalizacją paska - Takie przysiady zwiększają obciążenie czworogłowe (przednia powierzchnia uda):

• umieść bar lub bar przed sobą na piersi
• weź ciężar baru mniej niż ćwiczeniami na ramionach
• zachowaj nawet plecy, w dolnej części pleców z lekkim ugięciem
• rozłóż stopy szerokość ramion
• wykonaj klasyczny przysiad
• wykonaj 4 zestawy 5-7 powtórzeń w powolnym tempie

Jak kucać dziewczynę, aby nie uszkodzić kolan?

Niepoprawnie wykonywane przysiady mogą stać się nie tylko bezużytecznym zajęciem, ale także przyczyną uszkodzenia stawów kolanowych, ponieważ obszar ten musi zwiększyć obciążenie.

Aby tak się nie stało, przestrzega takich zasad podczas przysiadów:

• nie bierz kolan - W tym przypadku ładunek przesuwa się do kubków kolanowych, co może prowadzić do obrażeń. Kierunek kolan i zatrzymania powinien pasować. Na początku jest to trudne, ale bardzo ważne jest, aby nauczyć się kontrolować ten proces.
• wracając do najwyższego punktu, nie prostuj nóg - Muszą pozostać w nieco wygiętej pozycji. To osłabi obciążenie kolan i kręgosłupa.
• nie bierz kolan poza linię skarpet, przechylając sprawę. Staraj się nie pochylać, biorąc miednicę w jak największym stopniu. Upewnij się, że powstaje prosty kąt między kolanami i obcasami.

Jak przysiadać dziewczynę: przeciwwskazania

Pomimo ich skuteczności i ogólnych korzyści dla naszego ciała przysiady, jak wszelkie obciążenia mocy, mają szereg przeciwwskazań. Obejmują one:

• fLEBEURYRYSM
• choroby kręgosłupa
• choroby kolan i stawów biodrowych
• choroby serca i naczynia krwionośne
• zapalenie tkanki mięśniowej
• okres po złamaniach
• ciąża
• za dużo masy ciała (może to prowadzić do uszkodzenia kolana)

W przypadkach, w których nie masz poważnych dolegliwości, ale podczas wykonywania przysiadów pojawiają się ból w plecyach lub stawach, zwróć uwagę na właściwą technikę ćwiczeń. Jeśli później dyskomfort nie znika, skonsultuj się z lekarzem. Traktuj swoją studnię podczas treningu. W przeciwnym razie ryzykujesz poważną obrażenia (przepuklina, rozciąganie, zwichnięcie).

5 najlepszych popularnych błędów perkusji dla dziewcząt

Są częste przypadki, gdy dziewczyny poświęcają dużo czasu i wysiłku, aby stworzyć piękną ulgę w biodrach i pośladkach, ale nie mogą osiągnąć pozytywnego rezultatu. Faktem jest, że pompowanie mięśni występuje tylko z prawidłową techniką wykonywania przysiadów.

Trenerzy nazywają najczęstsze błędy przysiadu.

• zgięty przypadek i nieprawidłowa pozycja głowy - Tył powinien być równy z lekkim ugięciem, ale głowa nie powinna się zginać. W przeciwnym razie istnieje ryzyko utraty równowagi, w wyniku czego urazy.
• obcasy schodzą z podłogi - W tym przypadku istnieje niewłaściwy rozkład obciążenia skarpetami, co sprawia, że \u200b\u200bćwiczenie jest bezużyteczne do ciągnięcia mięśni pośladków i bioder.
• brak kontroli nad oddychaniem -Jak już wspomniano, nieprawidłowe oddech oddechowe prowadzą do zawrotów głowy, szybkiego zmęczenia i niewłaściwego rozmieszczenia tlenu w ciele.
• zbyt płytki przysiad, w których mięśnie pośladków są słabo zaangażowane (postaw się za wsparciem, dotykając, które w przysiadach zrozumiesz, że ćwiczysz poprawnie).
• niewystarczające obciążenie i niewystarczająco długi okres treningowy - Eksperci są zjednoczeni w ich opinii: niemożliwe jest pompowanie tyłka przez tydzień lub miesiąc. Rozszerzenie masy mięśniowej jest dość powolnym procesem, więc trening powinien odbywać się regularnie. Ponadto, po opracowaniu techniki wykonywania przysiadów, bardzo ważne jest zwiększenie obciążenia.

Jak przysiadać poprawnie: końcówki doktora Bubnovskiego i Neumyvakina

Według wielu lekarzy przysiady mogą poprawić nie tylko wygląd naszego ciała, ale także wyleczyć różne dolegliwości. Kompleksy zawodów profesorów Siergiej Bubnovsky i Ivana Neumyvakin zyskały wielką popularność.

W ich ogólnym opinii przysiady są jednym z głównych sposobów utrzymywania i leczenia mięśnia sercowego. Słabe nogi przyczyniają się do faktu, że serce również staje się słabe i nie radzi sobie z głównym zadaniem - pompując krew.

Technika przysiadów w Bubnovsky:

• trzymaj prosto plecy, nogi są oddzielone na ramię
• spoczywaj z prostymi rękami za szwedzką ścianą lub podparciem gumowego amortyzatora (aby mięśnie tylne nie będą zaangażowane, a ładunek będzie musiał być tylko na mięśniach stopy)
• przysiad na taką głębokość, na którą pozwalają twoje stawy
• podczas wyprostowania wykonaj aktywny wydech z membraną z dźwiękiem „Haaa”
• zrób 3-5 podejść 10 razy

Technika drużyny Neumyvakin:

• stań pod wsparciem (najlepiej przez drzewo)
• weź ręce na wsparcie na poziomie pępka
• złóż nogi razem
• wróć do ciała, pozostawiając proste nogi rękami
• wykonuj przysiady tylko z powodu przedłużenia i zginania kolan
• możesz uruchomić głębokość przysiadów z 10 cm, jeśli jest dla Ciebie trudna
• przysiad 20-30 razy, stopniowo zwiększając liczbę i głębokość przysiadów
• przysiad codziennie co najmniej 100 razy, a najlepiej 300-400

Wideo: Jak poprawnie wykonywać przysiady?