Zarówno mężczyźni, jak i kobiety marzą o pięknym zaostrzonym żołądku. W recenzji: techniki i wskazówki, jak osiągnąć cenne osiem kostek prasy.
Zawartość
Jak pompować idealną, piękną prasę w 30 dni - program treningowy dla dziewcząt: stół
Zanim zaczniesz uważnie czytać, a co najważniejsze, zdaj sobie sprawę z kilku ogólnych zasad „ośmiu kostek”:
- Pozbądź się tłuszczu podskórnego. Pierwszym krokiem jest poprawna zrównoważona dieta.
- Zawsze i wszędzie narysuj żołądek. W tym przypadku mięśnie brzuszne wzmocnią się z powodu stałego napięcia statycznego.
- Wyrównaj wszystkie mięśnie prasy.
- Pamiętaj, że prasa nie uwielbia wysiłków, ale czas, tj. Im dłużej pracujesz, tym szybciej przejdziesz do celu.
- Twoi przyjaciele i asystenci w walce o idealny brzuch: jazda konna, narciarstwo, surfowanie.
- Technika, która uratuje leniwych i pracowników, to bar na łokciach. Ta technika pompuje nie tylko żołądek, ale także ręce, tylne biodra. Czas stojaków w barze dla początkujących: od 10 s w jednym podejściu. Stopniowo zwiększaj czas do 120 sekund w jednym podejściu.
A jeśli masz czas i siłę woli, użyj zestawu ćwiczeń na zajęcia w domu.
Pamiętaj, że aby aktywować mięśnie prasy, wystarczy oderwać łopatki z podłogi od „leżącego z tyłu”. Cóż, jeśli podczas ćwiczeń nogi zostaną podniesione, na przykład do liścia o ścianę. Idealnie, jeśli nie tylko podnosisz nogi, ale trzymasz je na wagę.
Ćwiczenie 1.
Ważne: nie możesz tego wziąć zaraz po jedzeniu! Poczekaj 1-2 godziny.
Ćwiczenie 2.
Przejdź z możliwości własnego ciała: wykonaj jak najwięcej ćwiczeń.
Ćwiczenie nr 3.
Jeśli w trakcie wykonywania serii ćwiczeń uważasz, że zbyt naprężasz mięśnie prasy, wykonaj ćwiczenie do rozciągania mięśni:
- obróć żołądek;
- podnieś górną część ciała na ręce;
- broda (poczuj, jak rozciągane są mięśnie brzucha).
Rozpocznij wdrażanie głównego ćwiczenia.
Ćwiczenie #4.
Pamiętaj: Dokładne jest wykonanie małych przerw między ćwiczeniami.
Ćwiczenie #5.
Ważne: na koniec cały kompleks ćwiczeń zajmuje około 30 minut. Rozważ to, tworząc codzienny harmonogram.
Ćwiczenie #6.
Proponowany zestaw ćwiczeń pomoże szybko wprowadzić prasę brzucha do właściwego wyglądu. Jednak nawet bardzo wytłoczona prasa zostanie utracona pod warstwą tłuszczu podskórnego.
Ważne: sześć ćwiczeń wykonywanych z rzędu to 1 zestaw treningowy.
Czas trwania 1 wynosi około 36-40 s.
Schemat treningowy podano w poniższej tabeli.
| Dzień | Liczba zestawów |
| 1st | 6 zestawów 1 godzinę dziennie |
| 2, 3 | 6 zestawów 2 razy dziennie |
| 4, 5, 6. | 6 zestawów 3 razy dziennie |
| 7, 8, 9, 10. | 8 zestawów 3 razy dziennie |
| 11, 12, 13, 14. | 10 zestawów 3 razy dziennie |
| 15, 16, 17, 18. | 12 zestawów 3 razy dziennie |
| 19, 20, 21, 22. | 14 zestawów 3 razy dziennie |
| 23, 24, 25, 26. | 16 zestawów 3 razy dziennie |
| 27, 28, 29, 30. | 18 zestawów 3 razy dziennie |
Szkolenie może i powinno być kontynuowane zgodnie z następującym schematem (patrz tabela).
| Dzień | Liczba zestawów |
| 31, 32, 33, 34. | 20 zestawów 3 razy dziennie |
| 35., 36., 37., 38th | 22 ustawione 3 razy dziennie |
| 39., 40., 41., 42nd | 24 zestawy 3 razy dziennie |
Jak pompować idealną, piękną prasę za 30 dni - program treningowy dla facetów i mężczyzn: stół:
Powyższy program treningowy jest odpowiedni dla mężczyzn.
Jeśli jednak pierwsza opcja wydaje się dla Ciebie zbyt łatwa, skorzystaj z schematu treningowego nr 2.
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- podnoszenie sprawy o 45⁰;
- skręcanie z turą;
- podnieś nogi z pozycji leżącego na plecach;
- planck (patrz zdjęcie na początku artykułu).
Schemat treningowy podano w poniższej tabeli.
| Dzień | Podnoszenie sprawy o 45⁰ | Skręcanie z obrotu, ponieważ | Podnieś nogi z pozycji leżącego z tyłu, od czasu | Planck, sekundy |
| 1st | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 2 | 20 | 8 | 8 | 12 |
| 3 | 25 | 10 | 10 | 15 |
| 4 | relaks | |||
| 5. | 30 | 12 | 12 | 20 |
| 6th | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7th | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8 | relaks | |||
| 9 | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10. | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11 | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12. | relaks | |||
| 13. | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14. | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15. | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16. | relaks | |||
| 17. | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18. | 80 | 110 | 48 | 75 |
| 19. | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20. | relaks | |||
| 21 | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22 | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23 | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24 | relaks | |||
| 25. | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26 | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27 | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28 | relaks | |||
| 29. | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30. | 125 | 200 | 65 | 120 |
Naciśnij 30 dni dla dziewcząt: recenzje
Program otrzymał pozytywne recenzje Rzeźba nadwozia / naciśnij w 8 minut.
Oto niektóre z nich (gramatyka autora i interpunkcja są zachowane).
Wideo: prasa w 8 minut (po rosyjsku)
Naprawdę chcę siebie pięknego brzucha ((ale po porodzie nie jest łatwo zwrócić figurę. Piję teraz kapsułki formularzy modelowych dla matek. Trasa początku, kiedy przestałem karmić piersią. To było więcej Niż sześć kilogramów, jest jeszcze 10 dni na picie tych kapsułek. Nie ma skutków ubocznych, nawet odwrotnie jest więcej mocnych stron. Teraz myślę, że nadszedł czas, aby zrobić trochę w domu
Byłem w stanie osiągnąć piękną prasę tylko na suszeniu ... a potem musiałem się upewnić, że mięśnie nie paliły się wraz z tłuszczem (wziąłem sportowy egzaminator BCAA ++) ... i tak ... Wszystko jest staromodną kalorią i treningiem oraz całym tajemnicą)