რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრულმა დღეს დაბნეულმა დღეს დაბნეულობა, როგორ აღვადგინოთ რეჟიმი, ცირკის რითმები?

ოცნება დაიკარგა ღამით ერთი დღის განმავლობაში: როგორ აღვადგინოთ ღამის ძილი, რჩევები და რეკომენდაციები.

კმაყოფილი

თანამედროვე კაცის უბედურება არ არის მზე და მთვარე, არამედ მცურავი სამუშაო გრაფიკებში, ვადებში და ძალას მაჟორში, როდესაც ღამეები უნდა იყოს გაღვიძება. დაამატეთ სტრესი ამაში, ასევე იმის შესაძლებლობა, რომ თავი საინტერესო საგნებით გამოვიყენოთ და დილის 3 საათზე. შედეგი - ზრდასრულმა დღეს დაბნეული დღე ღამით და ნორმალურად დაბრუნებას შეუძლებელია.

რატომ არის საშიში დღის დაბნეულობა ღამით?

თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეული იყო - ეს ერთმნიშვნელოვანი საშიშია მისი ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით გრძელვადიან პერსპექტივაში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ღამის ძვრები ყოველთვის უფრო ანაზღაურდება და ასევე იხდის მავნე. მაგრამ ბევრი დამოუკიდებლად მიჰყავს თავს "ხაფანგში", რაც ამართლებს სიტუაციას "Owl" ციკლით ან გამთენიის წინ დაძინება.

თუ თქვენი ოცნება გვიან 22.00 -ზე გვიან ხდება, ის საფრთხეს უქმნის:

თქვენი იმუნური სისტემა ასუსტებს და თქვენ უფრო მგრძნობიარე ხართ სეზონური დაავადებების მიმართ;
იმუნური სისტემის ჩახშობისას, ალერგიული რეაქციების რისკი იზრდება;
სიმსუქნის რისკი, ისევე როგორც ტიპი 2 დიაბეტი, იზრდება 25%-ით;
კორტიზოლისა და მელატონინის ჰორმონები არ წარმოიქმნება საკმარისი რაოდენობით, რაც იწვევს მთლიანი ორგანიზმის მეტაბოლიზმისა და დაქვეითებული მუშაობის გაუმართაობას;
თუ ადამიანი იძულებულია დილის 6-7-ზე ადგომა ძილის ნაკლებობაზე, რაც იწვევს ტვინის გაუარესებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რისკებს;
მეტაბოლიზმი შენელდება და გაუარესდება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი.

თუ თქვენი ოცნება ხდება დილით, მაშინაც კი, თუ მოგვიანებით იძინებთ საჭირო 8-9 საათს, ეს საფრთხეს უქმნის:

ტვინის ნელი ფუნქციონირება;
ლეტარგია;
სწრაფი სისუფთავე;
სხეულის დასუსტებული მუშაობა და გაძლიერებული ფიზიკური დატვირთვის გამკლავება;
ჰორმონის დაბალი წარმოებით, ლეპტინი არ იღებს გაჯერების სიგნალებს და სხეულის ზედმეტია, რაც იწვევს სავალალო შედეგებს;
სხეული გვიან ძილს აღიქვამს, როგორც სტრესს და "დაზოგავს" სხეულს დამატებითი დასვენებით, კალორიებითა და დეპრესიით.

და ყოველივე ზემოთქმულის შედეგად, შეიძლება გქონდეთ დაავადებები ქვემოთ:

ტიპი 1 ან 2 დიაბეტი;
ტვინის ყველა სახის დაავადებები, ისევე როგორც ინტრაკრანიული წნევის გარეგნობა;
თვალის დაავადებები, იმის გამო, რომ ისინი დღის უმეტეს ნაწილს ხელოვნურ შუქზე ატარებენ;
რესპირატორული სისტემის დაავადებები, რადგან ღამის ცხოვრების წესი მოიცავს ოთახში გატარებულ უფრო დიდ დროს და არა სუფთა ჰაერში;
ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები, ჰორმონის წარმოების დაქვეითების გამო;
კუჭ -ნაწლავის დაავადებები, ძილის გაუფასურებისა და დასვენების რეჟიმის გამო, დიეტასთან და ნაღვლის წარმოებასთან ერთად;
გენიტარული სისტემის დაავადებები, ჰორმონის წარმოების დაქვეითების გამო.

გარდა ამისა, ძილის რეჟიმის შეცვლისას, თქვენ გექნებათ საკომუნიკაციო ურთიერთობა მეგობრებთან და ნათესავებთან, რადგან მათ დღის განსხვავებული რეჟიმი აქვთ და ასევე რეგულარულად წარმოიქმნება, საჭიროების შემთხვევაში, გაიღვიძოს სამსახურში, საავადმყოფოში და ნებისმიერი სახელმწიფო ინსტიტუტები.

დასკვნის სახით, სტატისტიკა დაუცველია: ადამიანებს, რომლებსაც დიდი დღე აქვთ ღამით, დიდი ხნის განმავლობაში აქვთ ქრონიკული ძილის დარღვევა და შეამცირებენ თავიანთ ცხოვრებას 20-25%-ით.

მიზეზები, რის გამოც ზრდასრული დღე ღამით აბნევს

ახლა ჩვენ გავაანალიზებთ იმ მიზეზებს, რომლებიც მივყავართ იმ ფაქტს, რომ ზრდასრულმა დღეს დაბნეულმა დღეს დაბნეულობა მიიღო:

სამუშაო გრაფიკი, განსაკუთრებით ეგრეთ წოდებული "მცურავი", როდესაც ცვლა მუდმივად იცვლება;
უფრო მეტი რამის გაკეთების სურვილი "დღეს" და, შესაბამისად, მოგვიანებით იწვა. კიდევ ერთი ზარი, რომელიც დაარტყამს ბიოლოგიურ საათს და არღვევს ძილს;
სტრესი, ისევე როგორც ყველა სახის გამოცდილება, რომელიც არ იძლევა საღამოს დაძინება, შემდეგ კი ადამიანი დღის განმავლობაში უფრო მეტხანს სძინავს;
განკარგულება, ბავშვის მოვლის გამო, ძალიან ადვილია საათის დაბნეულობა და დღის განმავლობაში ძილი, ხოლო ღამით "გასეირნება", განსაკუთრებით საგანგაშო ბავშვთან;
ფიზიკური დატვირთვის ნაკლებობა დღისით;
დროის ზონების შეცვლა;
თუ 21 წლის ასაკში თქვენ ხართ საწოლში, და ოცნება არ არის ერთი კვირის განმავლობაში - შეამოწმეთ ვიტამინებისა და მინერალების არსებობა ორგანიზმში. დეფიციტით, დასაძინებლად წასვლა შეფერხდება;
ასევე, თირკმელზედა ჯირკვლები და ფარისებრი ჯირკვლები პასუხისმგებელნი არიან ძილის დაცემის სირთულეს. ფორმულა მუშაობს ორივე მიმართულებით. გვიან გვიან - დაარღვიე ამ ორგანოების მუშაობა. დაირღვა ამ ორგანოების მუშაობა (თქვენი ბრალის ან სხვა მიზეზების გამო, რომლებიც თქვენს მიღმაა) - თქვენ დაიძინებთ დიდხანს და პრობლემურ, და დილით განიცდიან გაღვიძების სიმძიმეს;
ნაღვლის ბუშტის მუშაობა შეშფოთებულია, გართულებულია ცხიმოვანი საკვების საჭმლის მონელებით ან სწრაფი კვებით, შეჭამეს არა მხოლოდ საღამოს, არამედ დღის განმავლობაში. შეეცადეთ შეცვალოთ მენიუ და უყუროთ თქვენს მდგომარეობას. განსაკუთრებით წესი მუშაობს მათთვის, ვინც ვერ იძინებს, ან იღვიძებს დილით 23 -დან 1 -მდე;
ვახშმის გადინება ერთ -ერთი მიზეზი არის გვიან დაძინების და როგორც გვიან გამოღვიძების ვარიანტი;
თუ 3 წლამდე ვერ დაიძინებთ, ან თუნდაც ადრე დაიძინოთ, გაიღვიძეთ 1 -დან 3 -მდე და შეგიძლიათ მხოლოდ გამთენიისას დაიძინოთ - ღვიძლისთან დაკავშირებით აშკარა პრობლემა გაქვთ. გაიარეთ გამოკვლევა და შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი;
თუ გსურთ ძილის წინ თვითგამორკვევაში ჩაერთოთ, ლოგიკურია, რომ თქვენი ძილის და სიფხიზლის გრაფიკი გატეხილი იქნება. "როსტინგის ანალიზი" დღის განმავლობაში, ხოლო საღამოს და ღამით - დასვენების დრო;
არასასიამოვნო საწოლი, ლეიბები, ბალიში ან საბანი. ოთახი ძალიან ცხელია ან ძალიან ცივი. შეხედეთ ფაქტორებს, შეცვალეთ იგი კომფორტულად და ისიამოვნეთ დანარჩენი დროულად;
SNORE. უფრო მეტიც, არა თქვენი, არამედ თქვენი მეუღლე, მშობელი ან სხვა ადამიანი, რომელიც იქვე მდებარეობს. თქვენ ვერ დაიძინებთ მისი ძილის დროს, შემდეგ კი "დაიძინეთ" დღისით. აქ მხოლოდ ცალკეული ოთახები და ძილის სწორი ორგანიზაცია დაგეხმარებათ. უკიდურესი შემთხვევაა თაიგულები და გადახურვა გველისგან.

ღამით ძილი არ არის - დღის განმავლობაში ვერ იძინებ!

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულია: შუქი და სიბნელე

მელატონინი და კორტიზოლი - წყვილი, რომელიც წარმოიქმნება ექსკლუზიურად სიბნელეში და მხოლოდ ღამით. ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დარღვევის შემთხვევაში, ისინი წარმოიქმნება მძიმე და არა სრულად. მაგრამ თუ დღეში დაბნეული ხართ ღამით, იძინეთ შუქით და ა.შ. - მათი წარმოება და გაღვიძების შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ გინდა ისევ დაიძინოთ.

ციკლური პროცესი იწვევს იმ ფაქტს, რომ დღის განმავლობაში გინდა დაიძინოთ, თქვენ გათიშეთ უძლურებისგან, და ამის შემდეგ ღამით, თქვენ გაღვიძებული ხართ, რაც კიდევ უფრო ამძაფრებს სიტუაციას, სანამ კრიტიკული ეტაპი მოვა.

ასე რომ, გსურთ სწორად დაიძინოთ და ციკლის აღდგენის დროს, თქვენ გჭირდებათ გარკვეული მოქმედებები, რომლებიც მიმართულია სიბნელეზე თქვენი ტვინისთვის:

21 დღის განმავლობაში დასაძინებლად ერთდროულად წასვლა, არაუგვიანეს 22.00;
ფანჯრებზე არის მკვრივი ფარდები, საძინებელში შუქის ნაკლებობა, ასევე დუმილი ან მსუბუქი დასასვენებელი მუსიკა ძილისთვის;
თუ შიშებს განიცდით ოთახში სიბნელესთან შედარებით, შეიძინეთ ნიღაბი დასაძინებლად და დატოვეთ ღამის შუქი. ამრიგად, თქვენი სხეული დაისვენებს და თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ოცნება, შეგიძლიათ მარტივად აღმოჩნდეთ ისევ შუქზე;
გათიშეთ ყველა მოწყობილობა და, თუ ეს შესაძლებელია, ყველაფერი ამოიღეთ საძინებლიდან, გარდა მაღვიძარა. თუ ზარები და შეტყობინებები გაწუხებთ - ჩადეთ ფრენის რეჟიმში.

ოცნება დღის განმავლობაში ბავშვთან - ღამით ძილის ნაკლებობა

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულია: დღის ტაბუ

ყველაზე რთული ის არის, რომ საკუთარი თავის გადალახვა პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში. მათ სთხოვეს პრობლემის მოგვარება: ზრდასრულმა დღეს დაბნეული დღე ღამით და როგორ აღადგინოს ციკლი? ყველაზე რთული და ეფექტურია საკუთარი თავის აკრძალვა 8.00 - დან 21.00 - მდე. თუნდაც თუნდაც 15 წუთი.

აღსანიშნავია, რომ პირველი დღეები ძალიან რთული იქნება კონცენტრირება და გონებრივი საქმის შესრულება. მიიღეთ შაბათ -კვირა ან შეასრულეთ უმარტივესი მექანიკური სამუშაო.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეული

ასე რომ, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეული იყო, მან გამორიცხა დღისით ძილი, მაგრამ ღამით ჯერ კიდევ არ არის ოცნება - 20 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში საწოლში არ უნდა იყოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ-აიღეთ და დაიწყეთ რაიმეს გაკეთება. მსუბუქი გაჭიმვა, მედიტაცია, საღამოს იოგა და ა.შ. როდესაც იგრძნობთ ძილის სურვილს, წადით საწოლში და შეეცადეთ დაიძინოთ 20 წუთის განმავლობაში. მათ არ ეძინა - ისევ საღამოს დასვენების ტექნიკაში.

აკრძალულია: უყურეთ ფილმებს, უყურეთ სოციალურ ქსელებს და ფოთოლს ტელეფონით სურათების საშუალებით, გაიარეთ სახლში ან დაიწყეთ მუშაობა (ეს არის ხაფანგი, და დილით წახვალ დასაძინებლად).

ტელეფონი ღამით ამძაფრებს ძილის დარღვევას

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულობს: ცოტათი ძილის ჰიგიენის შესახებ

ახლა კი, კითხვაში, როდესაც ზრდასრულმა ღამით დაბნეულმა დღეს დაბნეულობა, ცოტათი ძილის ჰიგიენის და მისი დაცვის შესახებ:

დასაშვებია საძინებელში სიჩუმე, დასაშვებია ძილი და დასვენება, ისევე როგორც თეთრი ხმაური. თუ თქვენი მეზობლები ხმამაღლა არიან და მათთან ვერაფერს გააკეთებთ - მიიღეთ კომფორტული დათვი;
12 დღის შემდეგ, უარი თქვით ყავაზე, ჩაიზე და ყველა სასმელზე, რომელიც შეიცავს ინგრედიენტებს;
კომფორტული საწოლი: საკმაოდ ელასტიური და ამავე დროს არც ისე რბილი ლეიბები, მუწუკებისა და ღრუების გარეშე, კომფორტული ზომისა და საბნების კომფორტული ბალიში;
დილის ვარჯიში, სპორტი ლანჩზე და საღამოს დასასვენებლად გაჭიმვა ან იოგა ღამით ძლიერ ძილს უზრუნველყოფს.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულია: გვიან ვახშმის უარყოფა

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულობდა დიეტის შეცვლისთვის. პირველი რაც უნდა გააკეთოთ, აიძულოთ საკუთარი თავი ჭამა ძილის შემდეგ ნახევარი საათის შემდეგ, თუნდაც არ გინდათ, მაშინ მაინც მსუბუქი საჭმლის მიღება. საუზმე იწვევს სხეულს და ხელს უწყობს ბიოლოგიური საათის შექმნას.

შემდეგი ნაბიჯი არ არის ჭამა ძილის წინ 2 საათით ადრე. თუ გსურთ ჭამა, მსუბუქი ცილის საჭმელი. არ არის რეკომენდებული, თუ როგორ უნდა ვახშამი მჭიდროდ და შეწყვიტოთ ჭამა 18.00 საათზე, და იძინეთ შიმშილის გრძნობით.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულია: ცირკის რითმები

მეცნიერებმა იპოვნეს საცირკო რიტმები ცხოველებში, რომლებსაც აქვთ პასუხი ადამიანებში. საათის ბოძების შეცვლისას, ძლიერი სტრესით, დაავადებებით, როდესაც ცხოველის ტვინი არ მუშაობს, ბიოლოგიური რიტმები აისახება. ეს წესი ასევე მუშაობს ადამიანებში. ამრიგად, მსოფლიო სამიტზე გამოვლინდა და დაამტკიცა, რომ თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულობდა და ცირკულარული რიტმები მონაწილეობს, ნორმალური რეჟიმი მარტივია: ნორმალური რეჟიმის აღდგენა:

მარხვა 12-16 საათში;
ამის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღიურად ჭამა 16.00 წლის შემდეგ, სანამ +7 დღის რიტმები აღდგება;
შემდეგი, გააკონტროლეთ თქვენი გამოღვიძება, მაგალითად, 7.00 საათზე. საუზმე 7.30 საათზე, რაც ნიშნავს სადილს 12 საათით ადრე - 19.30 საათზე;
ძილისა და სიფხიზლის აღდგენის შემდეგ, დაიცავით ეს გრაფიკი, რათა გააკონტროლონ ძილი.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულობს: რთული შემთხვევის გამოსავალი

იცით, როგორ არის ჯადოსნური ბუნება ჯადოსნურად? ასე რომ, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულია და არაფერი დაგვეხმარება - დროა ზურგჩანთების შეგროვება, ან ქალაქგარეთ საცხოვრებლად საცხოვრებლად ცივილიზაციის გარეშე. სიტყვასიტყვით ერთი კვირის განმავლობაში. ინტერნეტი, ტელეფონი, ტელევიზორი. მხოლოდ სუფთა ჰაერი, ბევრი მოძრაობა და ვარსკვლავური ცა მზის ჩასვლის შემდეგ.

ფრინველის სიმღერისთვის უფრო ადვილია გაღვიძება, და უფრო ადვილია დაიძინოთ ხეების ხმაურის ქვეშ ღამის ჰაერით. გარდა ამისა, მაშინაც კი, თუ ყველაფერი უხერხულ-ბუნებრივად გამოიყურება, საშუალებას გაძლევთ ახალი გზით გადახედოთ სიტუაციას.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულია: დღე ძილის გარეშე

სტანდარტული სქემა, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეული იყო: ღამე ძილის გარეშე, დილით მისი თვალები ერთად იჭრება და დილით არ იძინებს, მაშინ ვახშამზე იძინებს. და მაშინაც კი, თუ ის ფიქრობს, რომ ერთი საათის განმავლობაში, თვალების გახსნა, მას ესმის, რომ მან ნახევარი დღე გადაიტანა. შედეგი აშკარაა - წრე დახურულია და, როგორც ჩანს, გამოსავალი არ არსებობს.

და გამომავალი მარტივია - გაატარეთ ორი დღე:

ძილიანი ღამის შემდეგ, არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში. ის გამოდის დღე ძილის გარეშე. თუ თვალები დახუჭულია - ჩაერთეთ ფიზიკურ ვარჯიშებში;
საღამოს, დაახლოებით 21 შეგიძლიათ დაიძინოთ, მაგრამ განგაში დაიწყეთ 6.00 საათზე და გთხოვთ, რომ გაიღვიძოთ;
2 საათის განმავლობაში დასაძინებლად წასვლამდე, ადრე მსუბუქი ვახშამი არ არის. წყალი და სითხეები რაც შეიძლება ნაკლები;
მეორე დღეს, ნუ იძინებთ ნაშუადღევს (ის ლანჩის შემდეგ იმოძრავებს) 21 -მდე. იწექი ციკლის დასამყარებლად და ასე რომ.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულია: საავადმყოფოში წასვლა

დასკვნის სახით, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულობდა და არანაირი გზა არ არის დახმარება - დროა ექიმთან კონსულტაციისთვის. ძილის ნაკლებობა იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს, არამედ ძილის რეჟიმში დღის და ღამის შეცვლას.

ექიმი განსაზღვრავს სხეულის სრულ შემოწმებას, რის შემდეგაც მას შეძლებს მკურნალობის აუცილებელი კურსის განლაგება, ასევე სამედიცინო რეკომენდაციები ძილის აღდგენისთვის.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ზრდასრული დღე ღამით დაბნეულია: რჩევები და რეკომენდაციები

ინა: სანამ დეკრეტულ შვებულებაში ვიყავი, ჩემი რიტმები დაკარგეს და უფრო მეტად ჰგავდნენ ხორცის საფქვავიდან გახეხილ ხორცს. მუდმივად ძილის ნაკლებობა ვიყავი და როდესაც ბავშვები გაიზრდნენ, ყველა შესაძლებლობას ვიყენებდი. და დავისვენე, აღმოვაჩინე, რომ ნაშუადღევს დრო არ მქონდა გამკლავება საკუთარ თავთან და გადავწყვიტე "მოტყუებულიყო". როდესაც ბავშვები დაიძინეს, დედაჩემი ქალად გადაიქცა. "Cunning" სწრაფად დასრულდა, დღის და ღამის შეცვლა. ძნელი იყო ნორმალურად დაბრუნება, მხოლოდ 16 საათის განმავლობაში შიმშილი დაეხმარა. გოგონები აპატიებენ დახმარებას და არ "აიღონ" დრო საკუთარი თავისთვის სიზმარში.

მაკარი: ღამის ცვლა მცურავი გრაფიკით მრავალი მშვიდად მოითმენს წლებს. Მე არ. ნაშუადღევს მაშინვე დავიძინე და ღამით, ერთი დღის შემდეგაც კი, თვალები ვერ დავხუჭე. სამსახურში, პრობლემები დაიწყო კონცენტრაციის გაუარესების გამო, პრობლემის ჯანმრთელობა და მე დავტოვე. მაგრამ ძალიან რთულია ახალი სამუშაოს მიღება, თუ მთელი დღე გძინავთ! მე უნდა შეცვალო ყველაფერი, მაგრამ შესაძლებელი გახდა ოცნების აღდგენა მხოლოდ მთებში ერთი კვირის კამპანიის შემდეგ. მაგრამ პირველი დღეები ჯოჯოხეთი იყო, იმ დღის განმავლობაში, როდესაც მათ "დამიჭირეს" ისე, რომ მე არ დავიძინებ და ღამით გამეღიმა ისე, რომ მე უკვე მეძინა. მადლობა მეგობრებს მხარდაჭერისთვის.

გსურთ მეტი იცოდეთ ძილის შესახებ? შეიძლება მოგეწონოთ ჩვენი სტატიები: