Tirando su la barra orizzontale. Come aumentare il numero di pull -up?

Tirare è un esercizio molto semplice ma efficace. Per ottenere risultati elevati, non è necessario cercare tempo in palestra o spendere soldi per un inventario costoso. Basta acquistare una barra orizzontale o usarne una che si trova in quasi ogni cortile oggi.

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Quali sono le pull -up per la barra orizzontale?

Durante questo esercizio, sono coinvolti i muscoli delle braccia, della schiena e delle spalle. A causa del quale è possibile "pompare" la parte superiore del corpo. Le mani diventeranno forti e resistenti. L'addestramento sulla barra orizzontale aiuterà le mani e il busto a guadagnare massa e formare un sollievo.

IMPORTANTE: non prendere in considerazione la possibilità di sollevare un esercizio puramente maschile. È estremamente utile per le ragazze. Nel processo di evoluzione, la parte superiore del sesso equo divenne molto debole. Questo esercizio può rafforzare il potere delle mani femminili e rendere la forma più appetitosa. Aiuterà a rendere la schiena più ampia e la vita è già.

L'attività fisica è la chiave per la salute e la prevenzione di molte malattie. Alcuni minuti sul bar orizzontale sono una bella figura, giovine e buona salute.

I vantaggi di pull -up sulla barra orizzontale

Si ritiene che il serraggio sia il secondo nell'esercizio di efficacia dopo il nuoto, che può rafforzare la colonna vertebrale e migliorare la postura. Questo esercizio ha un effetto positivo sui muscoli della schiena
La barra orizzontale aiuta non solo a elaborare i muscoli, ma anche a rafforzare il sistema cardiovascolare del corpo e dei legamenti. La traversa è utile per i bambini. Con il suo aiuto, puoi aumentare la crescita e migliorare il coordinamento dei movimenti
Serrare sulla barra orizzontale è un esercizio di base sulla parte superiore del corpo. Ciò significa che quando è completato, non viene incluso un gruppo muscolare, ma diversi contemporaneamente. Se lo scopo dell'allenamento è quello di mantenere i muscoli in buona forma e non il loro "pompaggio", allora con l'aiuto di trappole puoi elaborare tutti i muscoli superiori senza costi di tempo elevato
Tirare su sono esercizi molto intensivi. Da un lato, sono in grado di indicare un peso in eccesso. Se non riesci a tirarti su più di tre volte, forse hai un eccesso di massa. D'altra parte, solo 2-3 approcci al giorno aiuteranno a bruciare calorie. Questo esercizio moltiplicato su una dieta sarà un modo efficace per sbarazzarsi del peso in eccesso

Quali muscoli stanno oscillando quando si tira su una barra orizzontale?

Utilizzando vari tipi di pull -up, puoi concentrarti su un gruppo muscolare specifico.

Bicipite. Per il pompaggio dei bicipiti, le pull -up vengono utilizzate utilizzando l'impugnatura inversa. Inoltre, questo esercizio è più efficace che sollevare una barra o manubri di bicipiti. Il fatto è che con questo esercizio il muscolo a due passi della spalla non solo si contrae, ma si estende anche allo stesso tempo.

I muscoli dell'avambraccio. Di norma, i muscoli dell'avambraccio non "pompano" separatamente. Solo i nuovi arrivati \u200b\u200b"peccato" con esercizi per questa parte delle mani. Tutti gli altri "segnano" l'avambraccio con l'aiuto di pesanti esercizi di base con un bilanciere. Ma, come nel caso dei bicipiti per allenare questa parte dei muscoli delle mani, tira su la presa inversa è adatta.

Tricipiti. I muscoli molto importanti danno alla mano il volume e i responsabili della forza in vari panchine - tricipiti, anche "pompa" bene sulla barra orizzontale. Sollevare con una presa stretta è adatto.

Delta. I muscoli che formano il contorno della spalla sono costituiti da tre fasci. Il mazzo posteriore di muscoli deltoidi è meno spesso coinvolto nel duro lavoro in palestra. Pertanto, deve essere "caricato" separatamente. Questo deve essere fatto con l'aiuto di stringere la testa.

Premere. Molte persone pensano che i muscoli possano essere usati solo per usare le loro contrazioni. Questo non è vero. Tenerli in suspense può anche ottenere un buon risultato. Quando si tira su, la stampa è sempre sotto stress. Ciò significa che la barra orizzontale è un ottimo modo per sollevare lo stomaco.

I muscoli più larghi. Questi muscoli della schiena indicano un fisico atletico. Per usarli, è necessario utilizzare pull -up con una presa ampia.

Muscoli di distribuzione. Un ulteriore supporto per la colonna vertebrale è creato dai muscoli romboidi della parte posteriore. È possibile "pompare" la cornice muscolare con l'aiuto di tiri con un'enfasi sulle informazioni delle scapole nella fase superiore.

I muscoli pettorali. Il torace non è molto coinvolto nella traversa. Ma non si può dire che i muscoli del torace con questo esercizio "riposo".

Pull -up tecniche

Questo è un esercizio piuttosto semplice. Pertanto, può essere padroneggiato molto rapidamente.

Per fare ciò, devi prendere la barra orizzontale con una presa diretta. Dovrebbe esserci una distanza leggermente maggiore tra le mani rispetto alla larghezza delle spalle. Prima di iniziare questo esercizio, è consigliabile appendere sulla barra orizzontale e allungare i muscoli prima del lavoro
Con l'aiuto della forza delle mani e della schiena, devi tirarti su, cercando di toccare la traversa del centro del torace. Allo stesso tempo, è importante prendere i gomiti il \u200b\u200bpiù possibile dietro la schiena
Per un effetto maggiore, nella parte superiore dell'ampiezza, è necessario effettuare una pausa. Questo darà un carico aggiuntivo sui muscoli posteriori
Quindi devi scendere senza intoppi

Devi tirarti senza sussultare usando la massima ampiezza del movimento del corpo.

Tirando su con un'ampia presa

Esistono diversi tipi di questo esercizio. Uno dei più efficaci è tirare su una presa ampia. È questo esercizio che aiuta a creare una figura del corpo a forma di V. Più ampia è la presa, maggiore è il carico cade sulla parte superiore dei muscoli più ampi della parte posteriore, la presa già, più forte è il carico sul fondo dei muscoli della schiena.

IMPORTANTE: tirarti su con un'ampia presa viene utilizzata al meglio il giorno dell'allenamento dei muscoli della schiena. Poiché questo esercizio è fisicamente costoso, è meglio iniziare ad allenarsi. Cioè, usa immediatamente dopo il caldo.

Tirando su con una presa stretta

Una presa stretta sulla barra orizzontale durante il pull -up consente di concentrarti di più sul fondo della parte posteriore. Inoltre, quando si esegue questo esercizio, c'è un forte carico sui muscoli delle mani.

Con una presa stretta, la distanza tra le mani dovrebbe essere di 15-25 cm.

IMPORTANTE: non dovresti prendere una presa per 15 cm durante l'esecuzione di questo esercizio. In primo luogo, con una tale presa, il fondo della parte posteriore non pompano. E, in secondo luogo, puoi ferire il polso a causa di una frattura innaturale del pennello.

Estrazione inversa

Tirare con una presa inversa è uno dei migliori esercizi per la formazione di bicipiti volumetrici e belli. Per eseguire questo esercizio, devi prendere la barra orizzontale in modo che i palmi ti guardino.

IMPORTANTE: più piccola è la distanza tra le mani in questo esercizio, riduce il carico sui muscoli più larghi e aumenta i bicipiti.

Tirando su di mente

Questo tipo di esercizio viene eseguito su una barra orizzontale situata a una distanza di 90-110 cm sopra il pavimento.

Per eseguire questo tipo di pull -up, è necessario prendere la barra orizzontale con una presa normale, immergerla sotto di essa e aggiustarlo nel punto inferiore. Quindi devi fermarti al bar con il suo petto. In questo caso, il mento in alto dovrebbe essere superiore alla traversa.

Importante: con questo tipo di pull -up, il carico è minimo. Pertanto, questo esercizio può essere usato per allenare i tiri, se la forza e il peso del corpo non consentono di utilizzare i tipi tradizionali di questo esercizio.

Tirare la barra orizzontale da zero

Imparare a recuperare il ritardo è abbastanza semplice. Ma cosa fare se non puoi fare questo esercizio non una volta? Per fare ciò, è necessario arruolare il supporto del partner. Deve tenere la cintura per aiutare a sollevare la custodia al marchio superiore
Per imparare a tirarti su te stesso, devi chiedere a un partner di ridurre gradualmente l'aiuto. Dopo un po 'sarà possibile sollevarsi da solo
Ci sono tre fattori che interferiscono con i tiri di tiro: peso in eccesso, mani deboli e muscoli ampi deboli. Il primo fattore è corretto da una dieta. Che è particolarmente efficace se viene utilizzato in combinazione con esercizi fisici
Per quanto riguarda il rafforzamento dei più ampi e dei muscoli delle mani, questo deve essere fatto usando esercizi di isolamento diretti specificamente a questi gruppi muscolari o con l'aiuto di esercizi di base in cui sono coinvolti. Ad esempio: imparare a mentire o diventare spinta

Come aumentare il pull -up su una barra orizzontale

Esistono due modi per aiutare ad aumentare il massimo in questo esercizio. Uno di questi implica l'uso di peso aggiuntivo. E il secondo programma speciale
Tirare su con un peso aggiuntivo è adatto a coloro che possono già tirare su più di 10 volte. In questo caso, puoi aumentare il tuo peso a causa dell'eccesso di pancake dalla barra o dal peso. Appendi la cintura o uno zaino di 5-10 kg di peso aggiuntivo e tirati su. Non appena si raggiunge di nuovo 10 ripetizioni in un approccio, puoi aggiungere tranquillamente diversi chilogrammi
Il secondo approccio può essere usato se non è ancora possibile tirare su 10 volte

Collant sulla barra orizzontale

Per "sfondare" il massimo in questo esercizio, è necessario caricare inoltre i muscoli che ci partecipano. Per fare ciò, è necessario utilizzare nel tuo allenamento: la spinta del blocco superiore e orizzontale sul torace, push-up sulle barre, la trazione di un avvoltoio a forma di T, la trazione, ecc.

Importante: la spinta del blocco superiore è uno degli esercizi che aiuterà a migliorare i tuoi tiri. Se lo guardi, allora sono tutti gli stessi tiri. Regolando il carico, è possibile variare il numero di ripetizioni.

Qualsiasi programma per aumentare il numero di pull -up dovrebbe essere costruito sulla combinazione ottimale di attività fisica e recupero. Il complesso più semplice per un principiante che vuole tirare molto sarà così:

Lunedi

Tirare su con una presa normale (o spinta di un blocco verticale) 4 si avvicina 8-10 volte
La spinta del blocco orizzontale 4 dell'approccio è 10-15 volte
Squat con una barra (o manubri) 5 si avvicina 10-15 volte

Mercoledì

Acquista bugie 4 approcci 8-12 volte
Push-up sulle barre 4 set 10-15 volte
Allevamento a mano con manubri che giacciono 4 si avvicina 10-15 volte

Venerdì

Tirando su una presa inversa di 5 approcci 10-15 volte
Alzando la barra (o i manubri) ai bicipiti 4 imposta 10-15 volte
Panca francese (o altro esercizio di tricipiti) 4 set 10-15 volte

Questo complesso di formazione è progettato per un mese. Quindi devi controllare i progressi in pull -ups

Diagrammi, tavoli pull -up sulla barra orizzontale

Esistono diversi schemi per aumentare le pull -up sulla barra orizzontale:

100 pull -up nel più breve periodo di tempo. Questo schema è stato usato nella sua formazione dallo stesso Arnold Schwarzenegger. Si basa sull'effetto dello shock muscolare. Pertanto, non dovrebbe essere usato molto spesso.

L'essenza di questo schema è quella di eseguire il più possibile (Idealmente 100) tiri in un breve periodo di tempo. Cioè, quando si utilizza questo schema, è necessario ridurre al minimo il resto tra gli approcci.

Puoi usare questi approcci: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ripetizioni, nel duca \u003d 100 pull -up.

Metodo piramide. Un altro schema efficace per aumentare il numero del loro inasprimento. Negli sport di potenza, il metodo piramide consiste in un graduale aumento delle ripetizioni, l'implementazione del massimo e una diminuzione del numero di ripetizioni in una sessione di allenamento.

Per aumentare il numero di pull -up, è possibile utilizzare tali "piramidi":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 pull -up (passaggio - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Pull -Ups (Step - 2)

In questo schema, puoi rilassarti tra gli approcci tanto quanto vuoi.

Lo schema di "massimo sforzo". Un programma abbastanza semplice che gli atleti si sono impegnati nell'uso di CrossFit nel loro allenamento. Questo semplice schema consiste in cinque approcci:

1 Avvicinarsi l'80% del massimo (se tiri 10 volte, quindi nel primo approccio è necessario tirare su 8 volte).
2 Approccio l'85% del massimo
3 ° approccio con il 90% del massimo
4 ° approccio con il 95% del massimo
5 ° approccio alla capacità (fino a quando la forza non ti viene lasciata)

Puoi rilassarti tra approcci non più di 3 minuti