Come aumentare la panca? Corrente panca: tecnologia, programma di allenamento, esercizi per uomini e ragazze per un bel torace e un corpo,

Learing sta mentendo, questo è un esercizio di base che fa parte (insieme a squat e trazione permanente) nella "tripla dorata". Con questo esercizio, puoi sviluppare armoniosamente la parte superiore del corpo. In effetti, per sopravvivere alla barra, devi usare quasi tutti i muscoli di questa parte del corpo. Inoltre, gli atleti professionisti per aumentare il peso sulla barra con questo esercizio usano anche i muscoli delle gambe.

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Banchina adeguata: tecnica

La prima domanda che gli amici e i conoscenti ti chiedono di sapere che stai visitando la palestra è "quanto stai aggrappando?" È successo così che la tua "freddezza" è determinata dal numero di chilogrammi sulla barra.

E probabilmente tutti coloro che sono entrati in palestra stanno cercando di aumentare gli indicatori di forza in questo esercizio. E la prima cosa che devi fare è padroneggiare la tecnica giusta.

La tecnica corretta aiuterà non solo a spremere una barra con un peso grande, ma anche a ridurre al minimo il rischio di lesioni. Maggiore è il peso sulla barra, le teses generano di più i muscoli e i legamenti
In questo esercizio, la posizione iniziale è molto importante. Non devi solo andare in panchina e prendere la barra con le mani. È necessario fare una deflessione nella parte posteriore ("ponte"). Ciò contribuirà a coordinare meglio il corpo e ridurre l'ampiezza del movimento della barra. La distanza dalla parte superiore del torace alla parte superiore del punto diventerà più piccola

Importante: nella posizione iniziale con una panca, è necessario che il corpo tocchi la panchina in tre punti: glutei, scapole ridotte e la parte posteriore della testa. Le scapole ridotte aiutano ad espandere il torace e includono più muscoli nel lavoro.

Un altro fattore importante nella panca è l'impostazione corretta delle gambe. Dovrebbero riposare rigorosamente sul pavimento e stabilizzare il corpo. Regola l'altezza della panchina per te stesso. Se questo è impossibile da fare, nei luoghi di impostazione delle gambe devi mettere i pancake dal bar. Alzando così il luogo in cui le gambe sono in contatto con il pavimento

Un altro punto importante è l'orientamento del corpo rispetto alla barra. Nella sua posizione originale, dovrebbe essere a livello degli occhi. Se è dietro di loro, allora quando si stringe la barra toccherà gli scaffali. Se la barra è davanti agli occhi, saranno necessarie ulteriori forze per spremerlo
È necessario rimuovere la barra dai rack usando un partner. Dopo la rimozione, è necessario tenerlo su braccia distese e abbassarlo gradualmente nel punto inferiore (la parte superiore del torace). Il segno ottimale è il punto situato appena sopra (due dita) del plesso solare

Importante: nella panca amatoriale, la larghezza dell'impugnatura viene determinata in modo indipendente. Devi determinare la larghezza ottimale per te stesso. Tale che aiuterà a sopravvivere alla barra del giusto peso. Di solito è un livello di spalla, un più meno alcuni centimetri.

La presa con panca dovrebbe essere chiusa. Ciò significa che tenere le esigenze del collo della barra in modo che il pollice sia contrario alle altre quattro
I professionisti non sono usati raramente per presa aperta, cioè tutte e cinque le dita si trovano su un lato del collo. Ma i nuovi arrivati \u200b\u200ba farlo sono categoricamente vietati. Se il bar cade dalle mani, allora è pieno di gravi lesioni
Dopo che la barra si è affondato sul petto, devi spremerlo nella parte superiore. Abbassando la barra, è necessario filtrare come una molla e iniziare il movimento inverso quando si tocca il torace
Allo stesso tempo, la tua "primavera" dovrebbe essere costretta a spremere, aiutando a spremere il peso che hai pianificato. In questo caso, solo le mani dovrebbero muoversi. E i muscoli delle gambe, la schiena, il petto e le spalle li aiutano in questo

Importante: è necessario abbassare la barra non veloce come sollevarla. Quando si abbassa, è necessario accumulare energia e buttarla fuori con il movimento inverso. Quando si abbassa l'asta, è necessario fare un respiro profondo e spremere la barra con l'espirazione.

Su larghezza di grandi dimensioni, l'aiuto dell'assicurato è molto importante. Anche solo la sua presenza può aiutarti a spremere una barra con molto peso. Non andare mai in panchina senza l'aiuto di un partner o di un allenatore.

Acquista mentire per ragazze: miti sfacciati

La maggior parte dei rappresentanti della bella metà dell'umanità, essendo venuta per la prima volta per la palestra, vogliono rendere il loro stomaco elastico e dare ai glutei una forma più attraente.

Per quanto riguarda il torace, gli esercizi per questa parte del corpo non sono solo ignorati, ma sono completamente esclusi dalle donne dal programma di allenamento.

Il fatto è che credono che con l'aiuto di tali esercizi puoi perdere la loro femminilità. Ovviamente non è così. Learing è importante anche per una bella figura come squat e altri esercizi.

Abbiamo sfatato alcuni miti:

La panca rende il petto meno. Questo mito si basa sul fatto che le donne bodybuilder professionisti hanno un seno piatto. Ma ha acquisito questa forma da loro non a causa della panca, ma "grazie a" una dieta dura e vari farmaci di farmacologia sportiva
La panca rende il torace rigido. Il torace per la maggior parte è costituito dal tessuto adiposo. Quando si allenano i muscoli del torace, sono coinvolte le fibre, che sono sotto il tessuto adiposo
Dalla panca, il grasso non diventerà più difficile. Sì, se l'allenamento ha lo scopo di ridurre il peso, alcuni depositi di grasso lasceranno il torace. Rendendolo un po 'meno. Ma l'allenamento muscolare di questa parte del corpo può dare una forma più eccezionale al torace. Che riduce al minimo la perdita di depositi di grasso
C'è abbastanza push -up per formare un bel petto. Alcune ragazze credono che solo i push -up siano sufficienti per formare un bel seno. Questo non è vero. Vari esercizi sono importanti per i muscoli pettorali. In realtà, come per altri muscoli del corpo

Esercizi ausiliari per la panca

Learing è un esercizio di base che coinvolge i muscoli dell'intera parte superiore del corpo. Ciò significa che un esercizi ausiliari per aumentare gli indicatori di forza in questo esercizio saranno esercizi isolati per ogni muscolo coinvolto in questo esercizio.

IMPORTANTE: non tutti gli allenatori ritengono che nei programmi di allenamento per la panca, in genere è necessario includere esercizi ausiliari. Esiste un'opinione sostenuta dagli esperti americani secondo cui tali esercizi possono ridurre l'efficacia dell'esercizio principale.

Gli esercizi di isolamento sono spesso usati dai principianti in panchina. Questo è comprensibile, con l'aiuto di tali esercizi, cercano di sviluppare i loro muscoli, ancora deboli. Le case professionali usano solo esercizi speciali che "coprono" le debolezze della loro panchina

Ci sono esercizi ausiliari per:

miglioramenti per rompere l'asta dal petto
migliorare il passaggio della sezione centrale dell'ampiezza
migliorare la spremitura
migliorare la stabilizzazione e la fase negativa

Il tasto per il successo nella panchina è una potente rottura della barra dal petto. Avendo guadagnato la velocità desiderata, la barra può "sfondare" un punto morto, che contribuirà ad aumentare la panca.

Per allenare i guasti, gli atleti usano esercizi aggiuntivi come panca al punto inferiore e panca con supporti bassi
Per addestrare l'asta della sezione centrale dell'ampiezza sul bar, appeso catene. Durante la panca, il peso della barra è proporzionale all'ampiezza. Che aiuta a "chiudere" un luogo debole nel mezzo dell'ampiezza dell'angolo
Addestrano l'atterraggio con restrizioni al movimento del bar. Viene utilizzata solo la parte superiore dell'ampiezza. Per fare questo, hanno messo un atleta sul petto spunti. Il loro numero dipende da quale altezza si allenerà. Con questo esercizio, il peso sulla barra dovrebbe essere maggiore del peso di lavoro. Pertanto, senza assicurati, la panca dalle barre non può essere eseguita
Per stabilizzare il movimento della barra nella fase negativa, utilizzare panca inversa. Per questo, il peso della barra deve essere superiore al lavoratore del 10%-20%. L'assicurato deve rimuovere la barra dagli scaffali e aiutare a sollevare la barra al punto superiore. È necessario abbassare la barra senza l'aiuto dell'assicurato. Questo deve essere fatto più lentamente che abbassare la barra durante una panchina normale

L'allenamento dell'orso sta mentendo

L'allenamento di questo esercizio dipende da quali obiettivi si stabilisce l'atleta. Dopotutto, con l'aiuto di una panca, non solo puoi aumentare la forza, ma anche sviluppare un bellissimo seno potente
Inoltre, questo esercizio è di base, il che significa che "pompe" non solo il torace, ma anche i muscoli più larghi e deltoidi. Così come tricipiti e bicipiti
In qualsiasi palestra può essere trovata atleti perfettamente complicati, che rendono solo panca, squat con un bilanciere e una trazione. E allo stesso tempo non tormentare il loro corpo con estenuanti esercizi isolanti che non possono essere forniti dalla crescita muscolare
Esistono molti sistemi utilizzati nella formazione della panca. Tutti sono costruiti sulla regolarità, allenamento dopo il restauro muscolare (2-3 giorni) e un graduale aumento del peso della barra

Come aumentare la panca: programma di formazione

Dopo che il nuovo arrivato è arrivato in palestra, dovrebbe prendere un periodo di adattamento del corpo per l'allenamento. In questo momento, è necessario affinare l'attrezzatura. Non dovresti pensare ai risultati nei primi 1-2 mesi.

Ma dopo questo tempo, puoi già creare piani di formazione e selezionare il programma per te stesso. Non esiste un programma universale per migliorare la panca. Tutto dipende dalle caratteristiche di un particolare organismo.

Per i principianti che hanno superato la fase introduttiva e sognano di migliorare la loro panchina, tale programma può essere adatto:

Il primo approccio (caldo -up) - avvoltoio vuoto x 20 volte
Il secondo approccio è di 40 kg per 10 ripetizioni
Terzo approccio - 50 kg per 8 ripetizione
Il quarto approccio-60 kg per 4-5 ripetizione
Quinto approccio- 70 kg per 1-2 ripetizione

Se il peso dell'asta ti sembra leggero, aumentalo da solo.

Due addestramento della panchina dovrebbero essere effettuati a settimana. Se sei impegnato in tre volte a settimana, allora tra l'allenamento di backup, metti le gambe o l'allenamento posteriore.

Come aumentare la panca di 10 kg?

Qualsiasi panca, che porta a crescenti indicatori di potenza, si basa sulla ciclicità. Tutti i cambiamenti nel corpo hanno un'onda in natura.

Probabilmente, molti hanno notato periodi di aumento della forza e, al contrario, declino. Quando costruisci un programma di addestramento, è possibile utilizzare i ritmi biologici del tuo corpo.

Inoltre, gli stessi atleti professionisti "ricostruiscono" il loro corpo e lo portano al culmine alla competizione. I fan non hanno bisogno di farlo. Ma puoi usare tali "risultati". Soprattutto se l'attività è aumentare gli indicatori di resistenza.

Importante: ci sono molti cicli per la panca. Sono lunghi e corti. I principianti nella prima fase possono usare cicli brevi. Quindi, se portano alla stagnazione, cambia il ciclo in un altro.

Il ciclo più semplice è sistema 5x5 (Cinque approcci di cinque ripetizioni) con un aumento settimanale di peso su una barra di 2,5 kg. Dopo 5-6 settimane, è necessario "tornare indietro" dal peso massimo di 10 kg e ricominciare tutto da capo.

Questo è il ciclo più semplice, ma è adatto sia per i principianti che per gli atleti "avanzati".

In che modo la creatina aumenta la forza con una panca?

La creatina monoidrata è il miglior integratore sportivo che aiuta ad aumentare la forza e il volume muscolare. Va notato immediatamente che la creatina non è "chimica" e non steroide. Nel nostro corpo, questa sostanza è coinvolta nel metabolismo energetico nelle cellule muscolari e nervose.

La persona media spende circa 2 g di creatina al giorno. Devi compensare la perdita con il cibo. Questa sostanza è contenuta in carne rossa, aringhe, salmone, tonno, mirtilli rossi e latte. Per un effetto maggiore, può essere consumato sotto forma di alimentazione sportiva.

Importante: la creatina viene usata corsi. La prima settimana viene utilizzata per "caricare" questa sostanza del corpo. Deve essere consumato 20 g al giorno. Quindi devi consumare creatina a 5-10 g al giorno per 1,5-2 mesi.

Gli studi hanno dimostrato che solo una piccola parte della creatina viene consegnata ai muscoli. Il resto di questa sostanza si rompe durante il trasporto
Un effetto maggiore può essere ottenuto se usi la creatina con il succo dolce. Ad esempio, uva. Questo succo, entrando nel corpo, aumenta la produzione di insulina. Questo ormone aiuta la creatina ad arrivare dove ha bisogno di intatto e sicurezza
È meglio usare la creatina immediatamente dopo l'allenamento. La dose giornaliera può essere consumata 1-2 volte
La creatina che entra nel corpo fornisce il normale funzionamento degli organi e aiuta i muscoli a riprendersi più velocemente
Determinare e formare nuove connessioni, questa sostanza, da un lato, aiuta a reintegrare le riserve di energia nel corpo e dall'altro, aumenta la resistenza e la forza dei muscoli
Questo è il motivo per cui oggi la creatina viene utilizzata per aumentare i loro risultati non solo atleti professionisti, ma anche tutti coloro che sono impegnati nella forma fisica

Learing: suggerimenti e recensioni

Oleg. Mi alleno usando il sistema 5x5. Questo è cinque approcci di cinque ripetizioni. Provo ad aggiungere 2,5 kg ogni settimana. Faccio due allenamenti di backup a settimana. Inoltre, fanno un campo e uno squat.

Igor. Sono impegnato nel sistema di Sheiko. I "cento" hanno facilmente colpito con il proprio peso di 75 kg. Bevve creata, ora si prese una pausa. Ma riposato. Il potere non cresce non solo sulla panca, ma anche in altri esercizi. Ho consultato i ragazzi. Hanno detto di fare una pausa e ricominciare leggermente a ridurre il risultato massimo da cui andrà il rapporto.