Latihan untuk menurunkan berat badan. Langkah -BY -SETP Petunjuk untuk Pria dan Wanita, Latihan Pernapasan, Video

Artikel ini menjelaskan secara rinci cara menyimpan tangan kendur dan lemak. Latihan rutin dan senam bernafas akan dengan cepat memberikan kelegaan otot.

Isi

Lengan. Mereka kuat, bugar, berotot, memberi pemiliknya lebih dari sekadar setelan bergaya atau iPhone terakhir. Mereka dapat mempertahankan kekuatan dan tas tangan wanita berat, penuh dengan banyak hal yang diperlukan. Mereka telah lama menjadi tanda status dan jenis. Tetapi bagaimana membuat tangan dari massa yang lembek atau biji asthenic berubah menjadi objek kesombongan?

Latihan untuk menurunkan berat badan: tips dan ulasan

Anda memiliki pemotretan yang bertanggung jawab, Anda berencana untuk pergi ke pantai di musim panas, ingin mengenakan gaun yang indah dengan garis leher yang dalam, dan bahkan membuka tangan Anda, tetapi tidak tahu di mana harus meletakkan lipatan lemak yang terlihat dengan Mata telanjang, tergantung di mana -mana? Untungnya, semua ini dapat diperbaiki! Kesabaran dan persalinan masih dapat memperbaiki situasi.

Hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah membeli simulator dan pemijat untuk penurunan berat badan, seperti expander, dan menguleninya dari pagi sampai malam. Tapi kemudian Anda harus menunda semua hal dan mengambil liburan jangka panjang. Ya, dan Anda akan melihat, untuk membuatnya lebih lembut, lucu.

Total batang tubuh, tonning otot dan lainnya

Apakah masalahnya adalah pergi ke klub kebugaran, memasuki jajaran banyak pendukung gaya hidup sehat. Tapi, saya akui, di tempat -tempat seperti itu kita semua tidak lagi sehat demi kecantikan. Setelah memutuskan untuk bertindak pasti, kami pergi mencari tempat -tempat di mana Anda dapat memompa otot -otot tangan. Dan kemudian Anda bahkan dapat di sampul majalah, setidaknya di negara -negara panas, setidaknya berkencan.

Kompleks olahraga torso total. Ini dirancang untuk menyelesaikan semua kelompok otot tubuh bagian atas. Dan tangan, tentu saja. Ini dirancang bahkan untuk orang yang tidak siap yang tidak pernah terlibat dalam kebugaran. Tetapi jika Anda ingin tidak hanya memperkuat tangan Anda, tetapi juga terlibat dalam bingkai otot, Anda dapat menghadiri kelas tonning otot.

Apakah Anda tidak suka belajar di tim? Tertarik pada kemungkinan pelatihan individu. Pelatih dapat menyusun rencana kekuasaan dan menentukan seberapa banyak yang perlu Anda tangani untuk mencapai kebahagiaan penuh.

Berapa biaya kesenangan ini? Kelas-kelas dalam grup selama hari-dari 1.500 rubel (8-10 kelas), dan pada kartu universal (siang dan malam)-dari 2000 rubel (semua kunjungan 8-10 yang sama). Pelatihan pribadi akan lebih mahal - dari 500 hingga 800 rubel sekaligus.

Sebelum Anda mulai berlatih, disarankan untuk menguji tingkat pelatihan fisik. Tidak ada yang rumit di dalamnya, tidak ada yang memaksa untuk mendorong. Setelah mengukur semua parameter tubuh, setelah menghapus kardiogram, Anda akan menjadi rencana pelatihan individual.

Kelas serangan tubuh ditujukan untuk pembentukan tubuh yang harmonis, indah dan kuat, tetapi tidak terlalu dipompa. Tertarik dalam latihan dengan beban yang tidak terlalu intens - kami merekomendasikan tubuh atletik. Kompleks ini mencakup banyak latihan dengan cangkang yang berbeda: dumbbell, barbell, dll.

Latihan untuk menurunkan berat badan untuk pria dan wanita

Untuk memulai, ambillah aturan untuk melakukan senam pagi. Anda dapat memulai dari yang kecil - hanya beberapa latihan selama lima belas menit sehari.

Langkah -BY -Tep Latihan Instruksi untuk Penurunan Berat Badan di Rumah

1. Kelas pertama Anda harus terdiri dari push -ups Dari lantai di tangan (opsi dimungkinkan di sini, jika sulit untuk mendorong ke atas dari lantai segera, Anda dapat mendorong ke atas dari kursi atau meja) dengan bench press yang lebar, jadi lebih banyak kelompok otot bekerja daripada saat Anda memeras tangan di sepanjang tubuh.

Lakukan dari sepuluh dorong -up dalam satu pendekatan (hanya tiga pendekatan) dan tambahkan setiap hari sampai Anda membawa jumlah dorong -up ke lima puluh per pendekatan, yaitu, hanya seratus lima puluh dorong -up per pelajaran.

Simulator dan pemijat untuk penurunan berat badan tangan

2. Dumbbells. Naikkan saja dumbel terbalik di siku, angkat lengan terentang di depan Anda. Buat tiga pendekatan, tetapi jumlah pengulangan untuk pendekatan, bawa setidaknya hingga tiga puluh untuk masing -masing tangan.

3. Penutupan kaki dan telapak tangan. Latihan ini membantu mengoordinasikan pekerjaan otot dan pembuluh darah tangan. Lakukan sebagai berikut. Berbaring telentang dan meletakkan tangan Anda di dada. Setelah membuka telapak tangan, sambungkan jari -jari kedua tangan, lalu tekan secara berkala satu sama lain dan bersantai. Dalam posisi ini, buat beberapa tangan bergerak bolak -balik dengan tangan, dan kemudian tutup telapak tangan Anda di atas dada. Angkat kaki Anda dengan kaki tertutup. Setelah melakukan sepuluh gerakan bolak-balik, istirahat selama 5-10 menit.

4. Memutar dengan beban. Berkat latihan, otot -otot tangan, pers perut bagian atas dan otot perut miring diperkuat. Ambil posisi awal-sit-sm-smoke. Silang kaki Anda, menggulungnya di bawah punggung dan bokong. Angkat penyiangan di atas kepala Anda sampai tangan Anda berada di sebelah telinga Anda. Dalam posisi ini, saring otot -otot pers, jangan mengubah posisi tangan, putar tubuh ke depan, angkat kepala, bahu dan leher Anda. Tetap dalam posisi ini selama 2-3 detik, perlahan kembali ke posisi asli. Lakukan dari 15 hingga 20 pengulangan dalam 3 pendekatan.

5. Latihan di mistar gawang. Menarik ke atas, bersama dengan dorongan -up, adalah salah satu latihan yang sangat efektif, tetapi, karena tidak adil dari implementasinya, seringkali sangat kewalahan oleh perhatian. Nilai latihan dengan berat badan mereka sendiri, termasuk tarik -up, adalah bahwa mereka tidak menggunakan kelompok otot tertentu, tetapi sejumlah kelompok, termasuk tidak hanya tangan, tetapi juga tubuh.

Latihan untuk menurunkan berat badan selama seminggu disarankan untuk melakukan penarikan negatif SO yang disebut. Posisi awal latihan ini bukanlah menggantung di tangan lurus, tetapi fase terakhir tarikan -ups adalah menggantung di tangan yang ditekuk ketika dagu berada di atas mistar gawang. Lebih jauh, perlahan, seberapa besar kekuatannya memungkinkan kita untuk turun. Anda dapat menarik dalam mode negatif pada gawang rendah, atau meletakkan tinja ke atas. Latihan ini dilakukan, maksimal waktu yang mungkin, lebih disukai dalam tiga pendekatan dengan gangguan selama sekitar 1-2 menit (sampai pemulihan). Teorinya sedemikian rupa sehingga menurunkan tubuh dilakukan dengan menggunakan otot yang sama dengan naiknya, hanya saja mereka bekerja dalam mode yang berlawanan. Dengan demikian, jika mereka memaksa mereka untuk bekerja hingga maksimum setidaknya dalam satu arah, maka hasil positif akan segera muncul di urutan kedua. Para ahli berjanji bahwa setelah beberapa minggu pelatihan seperti itu, pemula akan dapat menarik secara mandiri 1-3 kali.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Penambahan yang sangat baik untuk pengisian daya bisa berupa latihan pernapasan. Serangkaian latihan pernapasan membantu menstabilkan rezim pernapasan dan memberikan relaksasi yang dalam.

satu. " Telapak tangan". Berdiri tegak, tekuk tangan Anda dan "Tunjukkan telapak tangan Anda kepada penonton." Buat napas bising dengan hidung Anda dan mengepalkan telapak tangan Anda menjadi tinju.

2. " Minkers". Berdiri tegak, tekan tangan Anda ke tinju, tekan perut Anda. Dorong tinju turun tajam pada saat inspirasi.

3. " Pompa". Berdirilah lurus, lengan di sepanjang tubuh, letakkan bahu kaki Anda -pisahkan. Buatlah sedikit busur dan pada saat yang sama napas singkat dan berisik.

Jika Anda terbiasa melakukan dengan cukup penuh semangat dan berpikir bahwa latihan pernapasan tidak akan memberi Anda beban yang diperlukan, Anda salah. 30-40 menit kelas (omong-omong, yang terbaik adalah terlibat dalam senam pernapasan di pagi hari, ketika tubuh belum dibebani dengan makanan, terutama yang dimakan penduduk kota besar) akan memberi Anda sebuah beban yang sangat baik.

Terlibat secara teratur

Hal utama adalah memaksa diri Anda untuk bangun lebih awal dan melakukan senam setiap hari, tanpa mencari alasan, agar tidak melakukannya.

Jika Anda pernah membiarkan diri Anda rileks, memotivasi dengan kesejahteraan yang buruk -kelelahan atau kelelahan dan keinginan untuk tidur ekstra selama setengah jam, maka segera kelas Anda akan berhenti sepenuhnya.

Ketika terlibat dalam rezim yang sama, dan latihan pagi hari akan menjadi kebiasaan, itu tidak akan menjadi beban untuk bangun pagi, dan senam itu sendiri tidak akan mengambil energi, melainkan menambahkannya.