Kami menghitung kalori: Perhitungan yang akurat untuk mempertahankan berat badan dan penurunan berat badan.
Isi
- Norma konsumsi dan pembakaran kalori per hari untuk pria, wanita, remaja
- Norma konsumsi kalori per hari untuk ibu hamil dan menyusui
- Norma konsumsi kalori per hari untuk atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fisik yang berat?
- Berapa banyak kalori sehari yang perlu makan wanita untuk menurunkan berat badan?
- Berapa banyak kalori per hari yang perlu dimakan pria untuk menurunkan berat badan?
- Formula perhitungan kalori per hari untuk penurunan berat badan
- Berapa banyak kalori yang biasanya dibakar oleh seorang pria per hari?
- Berapa banyak kalori yang dihabiskan dengan gaya hidup menetap tanpa aktivitas fisik?
- Bagaimana cara mendistribusikan kalori dengan benar di siang hari?
- Tabel kalori untuk penurunan berat badan dan pemulihan keseimbangan energi tubuh manusia
Saya ingin menjadi cantik sepanjang tahun, tetapi terutama pertanyaan ini diperburuk dalam waktu musim semi-musim panas. Latihan yang melelahkan itu bagus, tetapi tidak semua orang cocok. Diet mono berkecepatan tinggi, tetapi sangat berbahaya bagi tubuh. Apakah benar -benar tidak ada jalan keluar? Tentu saja, ada! Secara teratur mengamati jumlah kalori yang benar, ada karbohidrat di pagi hari, protein di malam hari, menggabungkan dan menyerap tidak lebih dari 40-60 gr. Gemuk. Tidak ada yang membatalkan gaya hidup aktif, tetapi dengan distribusi daya yang tepat, Anda akan mulai menurunkan berat badan selama satu jam berjalan kaki, dan bukan pelatihan yang melelahkan setelah itu sulit untuk pulang.
Tetapi ada juga mitos tentang kalori yang sering menyesatkan orang dan dengan demikian membahayakan kesehatan:
- Penting bukan karena Anda makan, tetapi seberapa banyak kalori. Memang, Anda dapat menghitung kalori dalam cokelat dan hamburger, dan ada dalam jumlah yang diperlukan dan ya - Anda akan mulai menurunkan berat badan. Tetapi dengan ini Anda akan memperoleh kulit yang buruk, gastritis, dan mungkin maag.
- Kombinasi ideal protein, karbohidrat dan lemak. Sayangnya, tidak ada kombinasi seperti itu, tetapi jika Anda menambahkan jumlah kalori dan hanya produk sehat, Anda tidak perlu menghitung ke miligram. Dan ingat - diet protein - kerusakan besar pada tubuh tanpa kemungkinan pemulihan;
- Kami makan kalori selama seminggu, tetapi tidak ada efeknya. Memang, ini bukan keputusan instan dan Anda akan melihat hasil pertama hanya setelah 20-30 hari. Tetapi jika Anda menambahkan aktivitas fisik dari hari -hari pertama, maka Anda akan merasakan hasil pertama nanti hanya 5 hari - gelombang energi!
- Jika saya makan kalori, saya bisa melakukan olahraga. Sekali lagi, tidak benar. Jika Anda mengurangi aktivitas, maka metabolisme melambat, dan, dengan demikian, penurunan berat badan;
- Untuk mengambil dari jumlah kalori yang saya butuhkan 50% dan saya akan segera menurunkan berat badan. Dan sekali lagi ada kesalahan, Anda tidak hanya memperlambat metabolisme, tetapi juga membuat tubuh kelaparan, dan, karenanya, mengumpulkan lemak;
- Frekuensi makanan lebih penting daripada kalori. Sangat disarankan untuk makan 5-6 kali sehari, tetapi pada saat yang sama di bagian yang lebih kecil dari 3 kali sehari, mengamati proporsi keseluruhan kalori;
- Untuk membangun hormon dan Anda tidak bisa khawatir tentang kalori. Jika semuanya bergantung pada hormon, itu lebih mudah, tetapi karena praktik menunjukkan justru asupan kalori yang berlebihan dan gaya hidup yang tidak aktif sering melanggar pekerjaan tubuh, dan ketidakseimbangan hormon juga diikuti olehnya. Anda membangun gaya hidup dan seringkali hormon menjadi di tempatnya.
Norma konsumsi dan pembakaran kalori per hari untuk pria, wanita, remaja
Jika semuanya cukup sederhana dengan anak -anak, mereka semua melakukan sekitar satu rutinitas harian setiap hari, dan mereka juga paling sering memiliki cara hidup yang sama, maka pada orang dewasa situasinya secara fundamental berubah. Tergantung pada bagaimana seseorang bekerja dan mengistirahatkan norma kalori hariannya.
| Grup muat | Jumlah kalori untuk seorang wanita | Jumlah kalori untuk seorang pria |
| Remaja berusia 11 hingga 13 tahun | 2500–2700 | |
| Remaja berusia 14 hingga 17 tahun | 2700 | 3150 |
| Orang dewasa berusia 18 hingga 40 tahun dengan gaya hidup menetap | 2400–2850 | 2800–3300 |
| Orang dewasa dari 18 hingga 40 tahun dengan aktivitas hidup rata -rata | 2550–3000 | 3000–3500 |
| Orang dewasa berusia 18 hingga 40 tahun dengan gaya hidup aktif | 3150–3600 | 3400–3800 |
| Orang dewasa dari 40 hingga 60 tahun dengan gaya hidup menetap | 2200–2550 | 2600–3000 |
| Orang dewasa dari 40 hingga 60 tahun dengan aktivitas hidup rata -rata | 2500–2850 | 2900–3300 |
| Orang dewasa dari 40 hingga 60 tahun dengan gaya hidup aktif | 2900–3250 | 2900–3250 |
| Orang yang bekerja dalam pekerjaan fisik berat dan atlet profesional | 3500–4000 | 4500–5000 |
| Orang dari 60 hingga 70 tahun | 2100–2300 | 2350–2650 |
| Orang berusia di atas 70 tahun | 2000 | 2200 |
Pengetahuan tentang informasi ini akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan menu yang paling akurat dengan kalori dan mencapai keseimbangan optimal.
Norma konsumsi kalori per hari untuk ibu hamil dan menyusui
Dengan munculnya kehidupan baru di perut ibu masa depan, seorang wanita perlu meninjau makanannya secara radikal. Perlu tidak termasuk semua pengawet, pewarna dan makanan berbahaya, karena tubuh akan bekerja dalam mode yang ditingkatkan. Mengenai kalori, mereka juga akan diperbesar.
Rata -rata, seorang wanita hamil harus mengonsumsi 3200 kalori per hari, tetapi untuk perhitungan yang lebih akurat Anda perlu mengetahui beratnya persis wanita hamil, serta aktivitas hidupnya.
Segera setelah seorang wanita melahirkan seorang wanita hamil, dia segera pergi ke bagian keperawatan. Dan dietnya tidak boleh dikurangi, tetapi, sebaliknya, meningkat sebesar 300 kalori dan mencapai tanda 3500. Beri tahu saya waktu untuk mengatur angka? Untuk melakukan ini, segera setelah memungkinkan kondisinya, perlu untuk menambahkan aktivitas fisik, lebih banyak jalan-jalan (kehadiran seorang anak diharuskan menghabiskan 3-6 jam sehari di jalan).
Norma konsumsi kalori per hari untuk atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fisik yang berat?
Perburuhan fisik yang berat tanpa peningkatan nutrisi adalah jalan yang benar menuju keausan tubuh yang cepat dan penyakit parah. Oleh karena itu, tergantung pada usia (lebih rinci dalam tabel di atas), diperlukan untuk mengkonsumsi 2500 hingga 5000 kalori! Tanda terakhir, tentu saja, memperlakukan pria dengan kerja fisik yang berat (penggali, pembangun, penggerak, dll.), Serta atlet yang mempersiapkan kompetisi.
Berapa banyak kalori sehari yang perlu makan wanita untuk menurunkan berat badan?
Untuk menghitung secara akurat jumlah kalori untuk menurunkan berat badan, kami menawarkan untuk tidak menggunakan tabel siap saji, tetapi untuk menghitung nomor individual kami di bawah rumus yang ditentukan.
OO berarti pertukaran utama, atau dengan kata lain, jumlah kalori yang harus dikonsumsi per hari.
Jadi, formula untuk anak perempuan, wanita dan nenek: oo \u003d 10*berat (kg) + 6.25*tinggi (cm) -5*usia-161
Tetapi jumlah ini bukan gaya hidup yang cukup, karena, tergantung pada apa yang (aktif atau pasif) membutuhkan lebih atau lebih sedikit kalori.
Kami melipatgandakan jumlah yang dihasilkan dengan:
- Gaya hidup pasif (menetap) - 1.2;
- Gaya hidup pasif dengan 1-2 pelatihan per minggu selama 1 jam -.375;
- Gaya Hidup Tidak Aktif - 1,55;
- Gaya Hidup Aktif - 1.725;
- Gaya hidup aktif dengan aktivitas fisik konstan (kerja fisik yang keras atau olahraga profesional) - 1.9.
Mari kita lihat contohnya:
Seorang wanita yang bekerja sebagai akuntan berusia 35 tahun dengan berat 90 kg dan tinggi 162 cm.
Kami menghitung: oo \u003d 10*90kg+6.25*162-5*35-161 \u003d 1576.5 kkal
1576.5*1.2 \u003d 1891.8 kkal
Total, seorang wanita perlu mengonsumsi 1891.8 kkal agar tidak menjadi penuh, dan jika dia memutuskan untuk menurunkan berat badan, dietnya harus dikurangi sebesar 20%.
1891.8 kkal*0,8 \u003d 1513 kkal
Ingat: Menurunkan diet kurang dari 1.200 kkal, sangat penting untuk diamati setiap hari dengan dokter!
Berapa banyak kalori per hari yang perlu dimakan pria untuk menurunkan berat badan?
Untuk menghitung jumlah kcal yang diperlukan untuk seorang pria, ada formula lain.
Formula untuk pria dan pria muda: oo \u003d 10*berat (kg) + 6.25*tinggi (cm) -5*Usia + 5
Koefisiennya sama seperti pada wanita.
Kami mempertimbangkan contohnya:
Seorang pria berusia 36 tahun, dengan ketinggian 162 dan beratnya 70 kg. Menjalani gaya hidup aktif.
Jadi, kami menghitung: oo \u003d 10*70+6.25*162-5*36+5 \u003d 1537.5 kkal
Sekarang kami menggunakan koefisien: 1537.5*1.725 \u003d 2652 kkal
Agar seorang pria menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi diet sebesar 20%. Total: 2652*0.8 \u003d 2121.75 kkal
Ingat: Menurunkan diet kurang dari 1800 kkal, sangat penting untuk diamati setiap hari dengan dokter!
Formula perhitungan kalori per hari untuk penurunan berat badan
Formulanya cukup sederhana: OO (dengan mempertimbangkan gaya hidup) -20%.
Untuk penurunan berat badan yang tajam di bawah pengawasan dokter, Anda dapat membawa pengurangan KCAL menjadi -40%.
Berapa banyak kalori yang biasanya dibakar oleh seorang pria per hari?
Dipercayai bahwa seorang pria per hari membutuhkan 2800 hingga 5.000 kkal. Tetapi seperti yang Anda lihat, dispersi cukup tinggi, jadi untuk data yang lebih akurat, kami sarankan menghitung sesuai dengan data pribadi Anda.
Kami memberikan meja yang menunjukkan seberapa besar seorang pria membakar energi di gym, sehingga Anda dapat memilih jumlah dan kualitas beban yang optimal.
Dan bagi mereka yang ingin mengetahui berapa banyak kalori yang ia habiskan dalam kehidupan sehari -hari, kami memberikan meja lain yang lebih menyenangkan.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan dengan gaya hidup menetap tanpa aktivitas fisik?
Dengan rata -rata gaya hidup yang menetap, pria menghabiskan 2800, dan wanita 2400 kkal. Tetapi karena banyak faktor, termasuk kualitas makanan yang dikonsumsi, bahkan dengan menu ini, kelebihan berat badan dapat muncul.
Tetapi untuk memulai gaya hidup aktif, Anda tidak perlu membayar uang sama sekali dan segera mendaftar ke gym. Kami memberikan perhitungan dasar, tampaknya, urusan sehari -hari.
Jika Anda telah menjadi di jalur gulat - hal pertama yang mulai dilakukan adalah berjalan selama 60 menit atau lebih tanpa berhenti. Dan kemudian meningkat.
Bagaimana cara mendistribusikan kalori dengan benar di siang hari?
Kami menghitung kalori yang diperlukan, dan duduk untuk sarapan ... pada akhir sarapan, hanya 50 kkal yang dapat tetap bebas, atau sebaliknya, makan kerupuk untuk sarapan dan menunggu efek menurunkan berat badan. Tetapi tidak, kalori tidak hanya harus dihitung, tetapi juga didistribusikan dengan benar.
Jadi, kami memberikan contoh menghitung kalori untuk penurunan berat badan dengan gaya hidup aktif dengan diet 1.500 kkal dan 5 kali makan satu kali.
- Sarapan - 400 kkal
- Makan siang - 300 kkal
- Makan siang - 300 kkal
- Hisap - 300 kkal
- Makan malam - 200 kkal
Mereka memperhatikan bahwa kalori didistribusikan secara proporsional, tetapi dengan pergeseran sarapan 100 kkal, menghapusnya dari makan malam? Harap dicatat bahwa di antara waktu makan dengan jumlah waktu yang sama, dan juga makan malam harus terjadi selambat -lambatnya 3 jam sebelum tidur.
Tabel kalori untuk penurunan berat badan dan pemulihan keseimbangan energi tubuh manusia
Di bawah ini kami memberikan meja konsumsi kalori skala besar dengan berbagai kelas. Berkat dia, Anda dapat secara akurat menghitung jumlah kalori yang Anda habiskan dalam sehari, dan dengan demikian memberikan kesempatan untuk bersantai pada tubuh atau, sebaliknya, meningkatkan beban.
Ini bukan hanya tentang kalori .. Anda akan menghitungnya. Aktivitas itu penting-ini sangat membantu menurunkan berat badan. Dan di samping itu, saya masih menerima ahli olahraga L-Carnitin di depan pelatih. Hilang dengan mudah, bahkan dengan mempertimbangkan fakta bahwa saya tidak khawatir tentang kalori))
Secara umum, semuanya bersifat individual dan tergantung pada banyak poin. Bagi saya pribadi, menurunkan berat badan, Anda perlu makan tidak lebih dari 1.200-1300 feses sehari, jika ada sedikit lagi, saya tidak akan menurunkan berat badan, tetapi juga menambah berat badan juga. Anda juga perlu melihat aktivitas dan olahraga, dalam kasus seperti itu, konten kalori harian bisa lebih besar. Biasanya juga sulit bagi saya untuk membangun kembali pada menu berkalori yang kurang tinggi, jadi tidak ada kerusakan, saya minum fibraksin, ini membantu saya mengendalikan kelaparan.