Manfaat squat untuk pria, squat. Cara berjongkok pria dan pria dengan barbel, berat, bar, dengan satu kaki untuk dengan cepat memompa kaki mereka: teknik jongkok, video. Program Squat selama 30 Hari untuk Pria: Deskripsi

Bagaimana cara menghancurkan seorang pria dengan halter di pundaknya, melakukan jongkok yang dalam? Cara berjongkok seorang pria: kontraindikasi.

"Binaragawan", "lift", "Turnnecks" - semua orang ini termasuk squat dalam pelatihan mereka. Mulai secara teratur untuk terlibat dalam olahraga apa pun, squat harus diberikan waktu yang cukup, karena itu penting dan perlu.

Lakukan olahraga dengan barbel, berat atau karung pasir - semua orang memutuskan untuk dirinya sendiri. Dalam artikel ini kita akan berbicara tentang manfaat squat, tentang cara membangun kelas dengan squat selama 30 hari.

Manfaat squat untuk pria, standar jongkok

• Bagi mereka yang secara teratur mengunjungi gym, aksioma telah lama menjadi aksioma yang squat adalah bagian penting dari kelas yang membentuk kaki yang diembos, kaki yang kuat dan bokong kencang.
• Selain itu, squat adalah semacam katalis untuk seluruh organisme. Latihan sederhana memberikan pertumbuhan massa otot di tubuh atlet. Dan jika Anda belum menemukan rahasia dari semua keuntungan squat, biarkan diri Anda melewatkan latihan ini di gym, pastikan untuk membaca informasi yang disajikan di bawah ini.

Apa squat yang berguna:

• Squat adalah pekerjaan biomekanik, dalam proses yang tumbuh massa otot. Selain itu, efektivitas sifat kekuatan otot perut, ekstremitas bawah meningkat.
• Kami menawarkan untuk membiasakan diri dengan daftar, yang mengumpulkan keuntungan squat. Informasi akan berguna tidak hanya bagi atlet pemula, tetapi juga bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu di gym. Ini bukan ajakan untuk bertindak, tetapi motivasi untuk melakukan squat dengan benar, sehingga selama pelatihan berikutnya, menikmati latihan untuk kaki.
• Secara teratur melakukan squat, Anda dapat meningkatkan massa otot seluruh tubuh. Saat melakukan squat, otot empat -kepala, tendon kaviar dan popliteal berkembang. Sisa otot juga terlibat, dan oleh karena itu kemajuan yang signifikan dapat dilihat dari waktu ke waktu.
• Karena sekilas yang paling sederhana dan latihan monoton, tubuh menerima pemberian makan dengan anabolik, pertumbuhan massa otot dirangsang. Testosteron dan hormon pertumbuhan diproduksi, karena squat adalah titik penting dalam program pelatihan bagi mereka yang bermimpi membangun massa otot.

• Termasuk dalam pelatihan squat, Anda dapat secara signifikan mengurangi volume massa lemak. Ini terjadi karena pertumbuhan otot yang membakar lemak. Stimulasi pertumbuhan massa otot menyebabkan membakar sejumlah besar lemak.
• Jika Anda tidak melewatkan pelatihan dan meningkatkan otot pada kerangka Anda, maka selama pelatihan, serta selama periode restorasi, sejumlah besar kalori dibakar. Karena itu, jika Anda memiliki berat badan berlebih, maka Anda tidak boleh mengabaikan squat.
• Sebelumnya, kata "squat" muncul di Kamus Atlet. Hari ini, definisi lain telah muncul - "fungsi". Sampai baru -baru ini, squat dimasukkan dalam program pelatihan untuk atlet dan binaragawan yang terlatih. Sekarang latihan ini dihargai tidak hanya oleh atlet profesional. Squades dapat dilakukan dengan berbagai cara, mencegah cedera selama pelatihan.

• Kinerja squat mempertahankan mobilitas. Peningkatan kekuatan dan daya tahan bukan satu -satunya keuntungan dari latihan lama yang baik yang disebut squat. Mereka menyediakan mobilitas seluruh tubuh. Kinerja squat dengan amplitudo penuh berkontribusi pada pengembangan semua otot kaki. Perasaan kelelahan di kaki tidak akan muncul, dan karenanya beban panjang akan dimungkinkan saat melakukan latihan atau selama kegiatan di luar ruangan.
• Kinerja squat meningkatkan koordinasi - parameter yang berjalan seiring dengan mobilitas dan mobilitas. Akibatnya, keterampilan kekuatan membaik, massa otot meningkat, cadangan dibuat untuk latihan lain - squat yang sama, tetapi pada satu kaki, bench press.
• Kemampuan tubuh sebagai hasil dari kinerja squat meningkat: Anda dapat melompat, Anda akan berlari lebih cepat.
• Perkembangan otot tambahan dari tubuh bagian bawah, pinggul, punggung bawah, yang mengurangi risiko cedera. Otot -otot bekerja secara harmonis, "satu tim", posisi tubuh stabil, karena risiko cedera minimal. Namun, perlu untuk mengamati teknik squat yang benar.

Perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat lebih suka aktivitas fisik seperti itu, yang membantu mendapatkan bantuan otot yang indah, elastisitas pinggul. Bagaimana squat bermanfaat bagi pria?

• Sebagai hasil dari kinerja squat, aliran darah di panggul meningkat, nada dan elastisitas kulit membaik.
• Ada studi tentang otot -otot pers, bagian belakang, yang secara positif mempengaruhi postur.
• Jantung dan pembuluh darah menerima beban kardio penuh.
• Otot -otot pers ditarik ke atas, oleh karena itu, perwakilan dari seks yang lebih kuat yang memimpikan perut yang bugar dan timbul harus secara teratur melakukan latihan sederhana ini.
• Risiko cedera berkurang ketika beban daya dilakukan. Sendi lutut, pinggul, pergelangan kaki dikembangkan.
• Untuk melakukan squat, tidak perlu pergi ke gym, di mana ada peralatan khusus. Latihan dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Program Squat selama 30 Hari untuk Pria: Deskripsi

Untuk melestarikan tubuh, bugar dan ramping, program jongkok khusus telah dikembangkan. Ini dirancang selama 30 hari kelas reguler. Semua latihan dilakukan dalam kondisi biasa, kehadiran peralatan olahraga khusus tidak diperlukan. Melakukan squat sesuai dengan metode yang dijelaskan di bawah ini, Anda dapat menyingkirkan kelebihan berat badan dan deposit lemak.

Bagaimana cara melakukan?

Hasilnya hanya dapat dihitung berdasarkan teknik melakukan serangkaian latihan. Selain itu, itu tidak menyebabkan kesulitan bahkan di antara atlet pemula.

Aturan Pasukan:

• di posisi awal, bagian belakang bagian belakang tetap rata dan tidak bulat
• otot perut tegang, ini berkontribusi pada dukungan kolom tulang belakang
• kaki di posisi awal terletak di lebar bahu
• tumit harus pas ke lantai
• kaki dari permukaan lantai tidak lepas jika latihan tidak diluruskan dengan mengangkat ke kaus kaki
• Pada titik bawah, saat melakukan squat, sudut kanan antara paha dan kaki bawah harus terbentuk, lutut terletak sejajar dengan langkah kaki (jika lutut menyimpang di dalam atau di luar, maka latihan dianggap dilakukan tidak dengan benar dengan benar )

Di antara keunggulan program Squat dalam 30 hari:

• pelatihan otot gluteal, paha depan dan otot -otot terkemuka paha
• memompa otot -otot seluruh tubuh (otot -otot miring dan lurus dari perut, yang membentuk "kotak" lega yang indah)
• ada efek yang ditingkatkan pada semua kelompok serat otot dari ekstremitas bawah
• koordinasi dan fungsi sendi membaik

Jika perlu untuk meningkatkan beban, maka penggunaan agen pembobotan, peralatan olahraga direkomendasikan.

Program 30 hari squat tidak monoton. Ada berbagai opsi untuk melakukan satu set latihan yang memungkinkan Anda memilih beban optimal secara individual. Anda dapat melakukan squat dengan barbel, dengan halter. Tetapi opsi ini bukan untuk pemula. Lebih baik bagi mereka untuk memulai dengan teknologi klasik, dan untuk meningkatkan efeknya, secara bertahap menghubungkan peralatan olahraga.

Modifikasi versi klasik dari set latihan:

• Jongkok dengan satu kaki. Latihan ini tersedia untuk tingkat lanjut. Kesulitannya terletak pada mempertahankan keseimbangan. Untuk memfasilitasi latihan, Anda dapat mengikuti dukungan. Keuntungan dari latihan semacam itu adalah bahwa ketika dilakukan, otot yang lebih kecil terlibat. Selama squat klasik, mereka tidak terlibat dalam pekerjaan.
• Kinerja squat menggunakan agen pembobotan. Setiap benda improvisasi, misalnya, botol yang diisi dengan pasir, air, dapat memainkan peran kargo. Jika kompleks dilakukan di gym, maka halter, bar, bar dari bar digunakan. Berat rendah dari agen bobot meningkat secara bertahap.
• Lapangan pada kaki yang ditempatkan secara luas di posisi awal dilakukan dengan kedalaman yang luar biasa.
  Latihan Sumo menyerupai Plie, dengan satu -satunya perbedaan adalah bahwa kaki tidak boleh terletak sangat luas, dan lutut dan kaus kaki diarahkan.
• Melakukan squat dangkal untuk mempelajari kelompok otot lainnya.
• Jongkok di dekat dinding. Latihan dilakukan sedemikian rupa sehingga punggung tetap ditekan ke dinding. Squat dilakukan dengan geser bagian belakang di sepanjang dinding. Kaki di posisi awal pada lebar bahu. Latihan ini membantu membongkar otot punggung dan mengurangi beban pada tulang belakang.
  Jongkok dengan lompatan napas alih -alih meluruskan. Latihan ini secara signifikan meningkatkan beban.
• Dengan kinerja langkah ke samping. Kaki di posisi awal bersama. Langkah dilakukan ke samping, dan kemudian menarik napas dan jongkok. Tentang pernafasan - posisi awal. Ulangi latihan ke arah lain.

Beban tambahan selama kinerja squat dapat dipastikan dengan perubahan posisi tangan.

• Tangan menyembunyikan membantu menjaga keseimbangan.
• Tangan di sabuk memberikan beban statis pada penstabil otot dari posisi tubuh.
• Jika Anda menyilangkan tangan di atas bahu, maka otot -otot yang bertanggung jawab atas kereta stabilisasi
  Jika tangan berada di belakang kepala, maka beban jatuh pada otot dada, sistem pernapasan dan kardiovaskular sedang berlatih.

Untuk efektivitas pelatihan, Anda perlu terlibat secara intensif dan teratur. Dan jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya, tetapi memutuskan untuk mencoba satu set latihan, maka pertama -tama tentukan kemampuan Anda. Jangan lakukan selama pelajaran pertama seluruh kompleks atau 100 pengulangan sekaligus. Mulailah dengan beban seperti itu di mana tubuh akan bersorak, dan Anda akan tetap penuh kekuatan.

Tabel ini menyajikan norma terkait usia dan jumlah squat untuk setiap level.

• Jumlah pengulangan dan pengulangan diatur tergantung pada tingkat kebugaran fisik. Dan jika rendah, maka dalam pelatihan pertama seharusnya tidak lebih dari 6-9 pengulangan. Pada tingkat rata-rata, 12-17 pengulangan dapat dilakukan.
• Jika Anda memiliki tingkat pelatihan yang tinggi, maka pengulangan bisa 20. Antara pendekatan Anda perlu istirahat, berlangsung 1 menit.
• Anda dapat mulai melakukan satu set latihan untuk program 30 hari hanya setelah jumlah squat yang dilakukan mencapai 50.

Program pelatihan 30 hari untuk level masuknya:

• Jangan takut dengan angka seperti itu. Pada awal pelatihan, squat diizinkan dalam beberapa pendekatan. Secara bertahap, tunduk pada kelas reguler, hasil yang dicapai hanya akan memotivasi untuk meningkatkan jumlah pengulangan.
• Menurut ulasan, hasil pelatihan akan terlihat setelah melewati khatulistiwa program, yaitu 15 hari. Agar berbagai kelompok otot terhubung ke pekerjaan, latihan harus dilakukan dalam berbagai modifikasi.

Bagaimana cara menghirup pria dengan benar saat Anda berjongkok?

• Untuk mencapai efek maksimum selama pelatihan, tidak hanya perlu melakukan latihan dengan benar, tetapi juga untuk memperhatikan pernapasan Anda. Squat berhubungan dengan latihan daya dengan beban aerobik.
• Kepatuhan terhadap teknologi pernapasan meningkatkan daya tahan.
• Area yang paling kompleks selama latihan lebih mudah diatasi jika secara terbalik mengeksekusi napas dan pernafasan. Dalam beberapa kasus, atlet akan dapat melakukan pernapasan yang tepat berapa banyak pendekatan.
• Squat menggunakan kelompok otot seperti bokong, pinggul, kaki. Saat melakukan squat di dalam tubuh, banyak energi yang dihabiskan. Sejumlah oksigen diperlukan untuk melakukan latihan, jika tidak tubuh akan sulit untuk mengatasi tugas tersebut.
• Ini bukan tentang kedalaman napas, tetapi tentang inhalasi dan pernafasan udara yang tepat waktu. Upaya maksimum harus dalam napas.

Bagaimana cara bernafas dengan benar selama squat?

• Tarik napas dan napas harus dilakukan melalui hidung.
• Saat bekerja dengan bobot besar, napas dibuat dengan berisik. Untuk pemula, metode pernafasan yang tenang disarankan, menghindari pembukaan mulut yang luas.
• Nafas dalam dilakukan sebelum jongkok, setelah itu, setiap kali menghirup saat mencapai titik atas.
• Pernafasan dilakukan pada saat upaya maksimum diterapkan, yaitu, pada titik bawah, sebelum panggul dimulai.
• Jangan menghirup "dalam cadangan", jika tidak, udara berlebih di paru -paru akan menyebabkan pernapasan yang cepat dan dangkal. Akibatnya, oksigen akan datang secara tidak merata ke jaringan. Dalam hal ini, bahkan kehilangan kesadaran dimungkinkan.
• Untuk mengadaptasi sistem pernapasan, perlu untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum melakukan squat. Ini akan membantu ventilasi paru -paru sampai tingkat kanan, untuk membangun sirkulasi darah, untuk menghangatkan otot.

Bagaimana cara menjepit pria dengan cap dengan benar?

• Kelas binaraga, powerlifting tidak dapat dibayangkan tanpa jongkok dengan barbel. Berkat latihan sederhana, otot -otot kaki di pinggul, otot gluteal berkembang. Bilah selama squat meningkatkan beban pada otot, yang berarti latihan menjadi lebih efektif.
• Jongkok dengan bar akan mengaktifkan pekerjaan kelompok otot yang berbeda. Akibatnya, massa otot dari seluruh organisme terjadi.

Untuk mencapai hasilnya, patuhi aturan berikut:

• Posisi awal selama squat - Kaki -tiang - PERTIMBANGAN, kaus kaki diarahkan ke depan.
  Lebih baik tidak merobek tumit dari lantai.
• Tangan di Griffy terletak secara simetris dalam kaitannya dengan pusat, agar tidak kehilangan keseimbangan.
  Tampilan saat melakukan latihan diarahkan di atas cakrawala. Berkat posisi mata ini, atlet mempertahankan posisi leher yang benar.
• Mencelupkan matanya, atlet tanpa sadar memiringkan kepalanya, yang dapat menyebabkan cedera tulang belakang atau osteochondrosis.
• Bar terletak di pundak. Anda dapat memegang cangkang olahraga di pisau bahu atau di delta depan.

Bagaimana cara menjepit pria dengan bar?

• Latihan dilakukan pada posisi paralel dengan lantai. Anda bisa tenggelam di bawah. Dalam kasus pertama, beban pada sambungan lutut lebih sedikit.
• Jongkok yang dalam meningkatkan efektivitas latihan.
• Saat bergerak ke atas, dorong tumit dari permukaan lantai. Setelah meluruskan kaki, ambil posisi awal.
• Gerakan ke bawah disertai dengan inhalasi, gerakan ke atas habis. Anda harus berjongkok dengan lancar, bukan pegas.
• Setelah mencapai posisi teratas, jaga agar kaki Anda sedikit bengkok.

Bagaimana cara menjepit pria dengan halter di pundak mereka?

Video: Jongkok dengan halter

Bagaimana cara menjepit pria dengan beban?

Video: persegi dengan girey

Cara menghancurkan pria dengan satu kaki dengan benar: teknik melakukan jongkok

Video: Jongkok Overpid pada satu kaki (pistol)

Sissy Squad: Teknik untuk Pria

Video: Kantor Kurasi Sissy

Bagaimana cara melakukan jongkok yang dalam kepada seorang pria?

Video: hlm Ristings betapa jongkoknya

Bagaimana cara berjongkok pada pria itu untuk memompa kaki Anda?

Video: Cara berjongkok dengan benar. Cara memompa kaki dan bokong

Bagaimana cara berjongkok pada seorang pria, agar tidak merusak lututnya?

Dengan tidak adanya cedera sendi lutut dan kinerja latihan yang benar, Anda tidak dapat memikirkan risiko merusak lutut. Namun, ada baiknya mematuhi aturan berikut:

• Berat bilah dipilih dengan mempertimbangkan latihan yang dilakukan. Jangan membawa beban dan kecepatan maksimal.
  Sebelum memulai latihan, luangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan merusak otot.
• Latihan dilakukan dengan lancar, tanpa brengsek. Gerakan mendadak tidak dapat diterima.
• Untuk beban maksimum pada kaki dan otot, jongkok dilakukan pada sudut kanan.

Cara berjongkok seorang pria: kontraindikasi

Anda akan belajar tentang cara melakukan squat dengan benar dengan menonton video.

Video: Jongkok dengan bar untuk pria | Teknik dan keamanan

5 kesalahan perkusi umum teratas untuk pria

Squat Performing Benar:

• Menghapus bar dari rak, mengurangi bilah bahu bersama -sama. Kopling bar dengan tangan Anda, menyertai napas dalam -dalam dan mengambil dua langkah ke belakang.
• Siku "terlihat" di lantai. Dagu bersandar ke dada. Tarik napas diambil lagi dan jongkok dengan lancar dilakukan.
• Untuk mencegah rasa sakit di lutut, bawa pinggul sedikit lebih cepat dari lutut.
  Untuk melakukan squat dalam, perlu untuk mendistribusikan kembali beban pada otot gluteal, tendon popliteal.
• Kesalahan umum dalam melakukan latihan adalah jongkok yang dangkal. Dengan tidak adanya cedera, lutut harus mempertahankan kedalaman jongkok yang benar. Ini berarti bahwa bagian depan paha terletak di bawah garis atas cangkir lutut.

Video: Squat. Opsi pria